اگر آپ صحت مند غذا پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو ، سب سے آسان چیز یہ ہے کہ بحیرہ روم کے غذا کی پیروی کریں ، کیونکہ یہ ہماری ہے ، نانیوں کی لیکن اپڈیٹ ہے۔ اس پر عمل کرنے سے ، آپ کے لئے اجزاء کی تلاش آسان ہوجائے گی ، وہ بھی ارزاں ہوجائیں گے کیونکہ آپ انہیں کسی بھی مارکیٹ میں تلاش کرسکتے ہیں ، آپ کو خصوصی اسٹوروں میں جانے کی ضرورت نہیں ہے یا آن لائن تلاش کرنا ہوگا۔
اس کے علاوہ ، یقینا you آپ جو کچھ تجویز کرنے جارہے ہیں اس کا ایک اچھا حصہ آپ پہلے ہی انجام دے رہے ہیں ، جو صرف ان عادات سے دوبارہ جڑنا ہے جو تھوڑی تھوڑی دیر سے کھڑی ہوچکی ہیں اور جو آج آپ کی غذا بالکل بحیرہ روم نہیں بناتے ہیں۔ مضمون کے آخر میں آپ کے پاس ہر دن ڈاؤن لوڈ کے لئے ڈاؤن لوڈ کے قابل ہے۔
یہ 21 روز کی عادات ہیں جن کو ہم تجویز کرنے جارہے ہیں کہ آپ شامل کریں:
1. مارکیٹ میں اور نہیں سپر مارکیٹ میں
اس طرح آپ اصلی کھانا کھائیں گے ، یعنی تازہ کھانا (پھل ، سبزیاں ، مچھلی ، پھل …) جسے پھر پکانا پڑے گا۔ کیونکہ ہاں ، بحیرہ روم کے غذا میں یہ ایک ایسی غذا ہے جس میں آپ کو کھانا پکانا ہوتا ہے (بغیر کسی پریشانی کے سبزیوں اور مچھلیوں کو گرل پر ڈالنا اتنا ہی آسان ہوسکتا ہے)۔ اہم چیز یہ ہے کہ تیار کھانے ، فاسٹ فوڈ سے پرہیز کریں …
2. ایک اہم کھانے میں ترکاریاں
اس میں ایک ڈش نہیں ہونا ضروری ہے ، یہ پہلا کورس ہوسکتا ہے۔ یہاں تک کہ آپ اسے گارنش کے طور پر لنچ اور ڈنر میں ڈال سکتے ہیں۔ اس طرح ، آپ یہ یقینی بناتے ہیں کہ آپ بحیرہ روم کے غذا کی تجویز کردہ کچی سبزیوں کا روزانہ راشن کھاتے ہیں۔ آپ یہاں تک کہ ایسا کر سکتے ہیں جیسے دادی کے گھر کیا گیا تھا ، میز کے بیچ میں مختلف سلاد کا ایک بڑا کٹورا ہر مہمان کی خدمت کے ل put رکھیں۔
3. سنگل ڈش لیومیوم لیں
مثالی طور پر ، آپ کو ہفتے میں 2 سے 4 بار کے درمیان ایسا کرنا چاہئے ، کیونکہ بحیرہ روم کے غذا میں کم چربی والے پروٹین کے ذریعہ کے طور پر پھل بہت ضروری ہیں۔ اس کے علاوہ ، انہیں ایک اہم ڈش کے طور پر لے کر ، آپ اپنے کھانے کے گوشت کی مقدار کو کم کرتے ہیں ، جو اس غذا کا دوسرا اہم پہلو ہے۔ کیا آپ کو زیادہ کھانے کے ل ideas آئیڈیوں کی ضرورت ہے؟
Water. باقاعدہ پینے کے طور پر پانی
مثالی یہ ہے کہ روزانہ تقریبا 8 8 گلاس پانی یا غیر لچکدار انفیوژن پینا۔ اگرچہ بحیرہ روم کے غذا میں ایک دن میں ایک گلاس کی ایک اعتدال پسند کھپت کا اعتراف کیا جاتا ہے ، لیکن حقیقت یہ ہے کہ غذائیت کے ماہرین کی سفارشات اس سے کہیں زیادہ کبھی کبھار کھپت کے بارے میں ہیں ، جو 0 کے قریب ہے۔ یا الکحل ، زیادہ سے زیادہ کھپت حاصل کرنے کے لئے حصے کو کم کریں۔
5. میٹھی ، پھل کے لئے
دو اہم کھانوں میں میٹھی کے ل fruit پھل لینا آپ پہلے ہی یقینی بناتے ہیں کہ آپ پھل کی روزانہ 3 میں سے دو پیش کرتے ہیں جن کی سفارش کی جاتی ہے اور اس طرح ایک دن میں 5 کی تعمیل کریں۔ دوسرے پھل کا ٹکڑا ناشتے میں یا وسط صبح اور سہ پہر کے ناشتے کے لئے کھایا جاسکتا ہے۔
6. کچھ بکرے یا بھیڑوں کا دودھ شامل کریں
معمول کی بات یہ ہے کہ گائے کا دودھ لیا جائے ، لیکن یہ بکرے یا بھیڑوں سے بھی دلچسپی ہے ، کیونکہ اگرچہ یہ ایک جیسے ہیں ، وہ مختلف غذائی اجزا فراہم کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، بھیڑوں کا دودھ کیلشیم میں سب سے زیادہ امیر ہے۔ بحیرہ روم کے غذا کی سفارش یہ ہے کہ دودھ کی بجائے دودھ دہی (بھی کیفر) یا پنیر کی شکل میں لیا جائے۔
7. اپنے یومیہ مینو میں مٹھی بھر گری دار میوے شامل کریں (اگر آپ کے پاس کوئی چیز نہیں ہے)
مثالی طور پر ، ایک مٹھی بھر تقریبا 20 گرام گری دار میوے ہفتے میں 3-4 بار ، یہاں تک کہ ہر دن۔ گری دار میوے بحیرہ روم کے غذا پر مبنی وزن میں کمی والے غذا میں بحفاظت شامل ہوسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، پیش شدہ مطالعہ نے یہ بھی پایا کہ جو لوگ ہر دن گری دار میوے کھاتے ہیں ان میں دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا خطرہ 30 فیصد کم ہوتا ہے کیونکہ ان کی چربی قلبی ہیں۔
8. ہر چیز کے لئے زیتون کا تیل استعمال کریں
گری دار میوے اور مچھلی کی اجازت سے یہ بحیرہ روم کے غذا کی چربی کے برابر ہے۔ یہ کھانا پکانے اور ڈریسنگ یا یہاں تک کہ گھر میں بیکنگ کے لئے بھی تجویز کی جاتی ہے۔
9. کہ آپ کے یومیہ مینو میں ایک ڈش ہے جس میں سوفریٹو ہے
بارسلونا یونیورسٹی کے فوڈ کیمسٹری میں شائع ہونے والی یونیورسٹی آف بارسلونا کے ایک مطالعہ کے مطابق ، تیل ، پیاز ، لہسن اور ٹماٹر کا یہ مرکب پولیفینول ، قدرتی اینٹی آکسیڈینٹ میں بہت زیادہ پایا جاتا ہے ۔ اس کے علاوہ ، چٹنی بنانے کی حقیقت کا مطلب یہ ہے کہ ہم گھر پکا رہے ہیں ، جو بحیرہ روم کے غذا کی اقدار میں سے ایک ہے۔ لیکن ایسا کرنے سے ہمیں باورچی خانے میں غلام بنانے کی ضرورت نہیں ہے ، بیچ کوکنگ سسٹم کے ذریعہ ہم ایک ہفتہ پورے ہفتہ تک پکا سکتے ہیں۔
10. آلو کے ساتھ ایک سبزی ڈش تیار کریں
بحیرہ روم کے غذا میں آلو کی تقریبا تین ہفتہ سرونگ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ مثالی یہ ہے کہ اس طرح کی عام تیاریوں میں آلو کے ساتھ سبزیاں (سبز پھلیاں ، بروکولی ، پالک …) یا سبزیوں کے کھانوں میں ، سوپ جیسے منسٹروون یا اسٹو اور فش اسٹوز میں بھی شامل ہیں۔
11. مچھلی کی ایک اور خدمت
خیال یہ ہے کہ مچھلی گوشت کو بے گھر کردیتی ہے ، چونکہ یہ پھل اور انڈوں کے ساتھ مل کر ، بحیرہ روم کے غذا میں سب سے زیادہ تجویز کیا جاتا ہے۔ کس چھوٹی مچھلی کو کھانا ہے ، بہتر اور بحیرہ روم سے۔ نہ صرف یہ سستا ہے ، بلکہ یہ پارے میں بھی کم ہے۔
12. کھیلوں کی ایک اور سرگرمی کریں
اگر آپ چلتے ہو تو زیادہ چلیں یا موٹر سائیکل لیں یا ، اگر ہو سکے تو ، جم میں ٹرین جائیں۔ مثالی زندگی کو ہر ممکن حد تک متحرک زندگی گزارنا ہے ، کیونکہ موجودہ بحیرہ روم کی غذا بیچینی طرز زندگی کے خلاف جنگ کو اتنا ہی اہم خیال کرتی ہے جتنا کہ صحت مند غذا کھائیں اور اس کو اپنے اصولوں میں شامل کریں۔ اگر آپ کو کھیل کھیلنا پسند نہیں ہے یا یہ آپ کو بور کرتا ہے تو ، ہوسکتا ہے کہ آپ کو کھیلوں کی سرگرمی نہیں ملی ہے جو آپ کے لئے مناسب ہے اور ہمارا امتحان آپ کی مدد کرسکتا ہے۔
13. صحبت میں کھاؤ
کم سے کم دن میں ایک اہم کھانے میں سے ایک ، صحابہ میں ، میز پر بیٹھے ، تجربات اور کھانا بانٹیں۔ پچھلے معاملے کی طرح ، بحیرہ روم کا غذا صرف کھانے کا ایک طریقہ نہیں ہے ، یہ زندگی کا ایک طریقہ ہے اور کنبہ اور دوست اس میں مرکزی کردار ادا کرتے ہیں۔ در حقیقت ، ہمارے ملک میں معمول کی بات یہ ہے کہ ہر چیز کو ایک میز کے گرد منایا جاتا ہے …
14. باہر سانس لیں
بحیرہ روم کے غذا کا ایک اور پہلو جس کا کھانے سے کوئی تعلق نہیں ہے لیکن جس کو علماء بہت زیادہ قدر دیتے ہیں وہ قدرتی جگہ ہے جس میں روایتی طور پر زندگی ترقی کرتی ہے ، خاص طور پر سمندر کے کنارے یا دیہی علاقوں میں۔ آج ، یہ بدل گیا ہے اور زندگی بڑے شہروں جیسے والنسیا ، بارسلونا ، مارسیلی ، نیپلس یا ایتھنز میں مرکوز ہوگئی ہے۔ لیکن اس کے باوجود ، اگر آپ کے شہر میں ایک چھوٹا سا درخت یا کوئی درختوں والا پارک ہے ، تو اسے کثرت سے دیکھنے کی کوشش کریں اور ، اگر ہو سکے تو ، قدرت کے مطابق ہفتے کے آخر میں جانے کا راستہ اختیار کریں۔
15. اپنے راشن کی مقدار کو کم کرتے ہوئے جائیں
بحیرہ روم کے غذا کو متناسب غذا ہونے کی خصوصیت دی جاتی ہے ، لہذا مثالی یہ ہے کہ آپ ہر دن تھوڑا کم کھانے کی عادت ڈالیں۔ یہ صحت مند وزن کی کلیدوں میں سے ایک ہے۔ اگر آپ نے دیکھا کہ ، ریاستہائے متحدہ امریکہ کے مابین ایک بڑا فرق ، ایک ایسا ملک جس میں سب سے زیادہ موٹاپا ہے۔ اور جاپان ، جہاں ان میں سے ایک سب سے کم ہے ، ان کی خدمت کا سائز ہے۔ امریکہ میں وہ اتنے بڑے ہیں کہ کئی بار پہلے ہی یہ فرض کر لیتے ہیں کہ لوگ اپنا بچا ہوا گھر گھر لے جائیں گے۔ دوسری طرف ، جاپان میں سب کچھ چھوٹے چھوٹے پیالوں اور پلیٹوں میں کھایا جاتا ہے ، جو میٹھی کے ل. ہمارے سے چھوٹا ہے۔ اس طرح ، وہ بہت مختلف ہیں لیکن چھوٹے حصوں میں کھاتے ہیں۔
16. 15 دن میں کوئی ترکیب نہ دہرائیں
بحیرہ روم کے غذا کی ایک اور خصوصیت یہ ہے کہ یہ متنوع غذا ہے۔ اس وجہ سے ، اکثر ترکیبیں تبدیل کرنا ، نہ دہرانا اور یہ یقینی بنانا کہ تمام برتنوں میں بہت زیادہ رنگ ہے ، ضروری ہے اور غذا کو تمام ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
17. ہر روز ، کھانے کی چیزوں کا لیبل پڑھیں جو آپ عام طور پر بناتے ہیں
ایسا کرنے سے آپ کو ان کھانے کی اشیاء کے بارے میں زیادہ سے زیادہ آگاہی حاصل ہوگی جو آپ کی خریداری کی ٹوکری میں ختم ہوجاتے ہیں اور جو صحتمند پروسیس ہوتے ہیں اور جو انتہائی الٹراسیسیڈ ہوجاتے ہیں اس میں بہت تکلیف ہوتی ہے۔
18. ہر دن ، ایک چائے کا چمچ کم چینی
اس کا مقصد یہ ہے کہ آپ اپنے کھانے میں چینی ڈالے بغیر کھائیں ، اس کی ضرورت نہیں ہے۔ ڈبلیو ایچ او نے سفارش کی ہے کہ شامل شدہ چینی - جس میں آپ نے دودھ کے ساتھ کافی میں ڈالا لیکن سب سے بڑھ کر یہ کہ ایک مشروبات یا تیار پکوان میں ، جو ٹماٹر کی چٹنی سے لے کر صنعتی پیسٹری تک ہے - ہر دن 25 جی سے زیادہ نہیں ہے (کل کا 5٪) ہم فی دن کیلوری کھاتے ہیں)۔
19. موسمی کھانے کھائیں
اور اس سے بھی بہتر ہے اگر وہ موسمی اور کلومیٹر 0 ہوں ، کیوں کہ وہ زیادہ غذائیت سے بھرپور غذائیں ہیں - کیوں کہ انھیں اپنے زیادہ سے زیادہ مقام پر ہونے سے پہلے ہزاروں کلومیٹر سفر کرنے والے کیمروں میں سفر نہیں کرنا پڑتا ہے - بلکہ اس وجہ سے کہ وہ ارزاں اور مددگار ہیں۔ بحیرہ روم کی زراعت اور مویشیوں کو برقرار رکھنے کے لئے۔ اگر آپ کو کوئی شبہ ہے تو ، کلارا کے موسمی فوڈ کیلنڈرز آپ کے مطابق ہوں گے۔
20. بھاپ سبزیاں
اس طرح کا کھانا پکانا ، جو پہلے اتنا عام نہیں تھا ، وہ ہے جو موجودہ بحیرہ روم کے غذا میں سب سے زیادہ تجویز کی جاتی ہے ، کیونکہ مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ یہ کھانے میں موجود غذائی اجزا کو بہتر طور پر محفوظ رکھتا ہے۔ مثال کے طور پر ، جب سبزیاں ابل جاتی ہیں تو ، ان کے وٹامنز اور معدنیات کا ایک حصہ پانی میں چلا جاتا ہے اور ہمیں پکی ہوئی سبزیوں کو کھانے کے علاوہ یہ کھانا پکانے والے شوربے کو بھی پینا چاہئے ، تاکہ ہم تمام غذائی اجزاء لے سکیں۔ بھاپ کے ساتھ ، ایسا نہیں ہوتا ہے۔
21. پورے اناج کے لئے بہتر اناج کی پیش کش کو تبدیل کریں
ہوشیار رہو ، یہ راشن بڑھانے کے بارے میں نہیں ہے ، یہ صرف اس کی جگہ لے رہا ہے۔ اگر آپ پوری روٹی کھاتے ہیں تو ، آپ جتنا چاہیں نہیں کر سکتے ، یہ اتنی ہی مقدار میں سفید کی طرح لینا ہے۔ کیا ہوتا ہے کہ سارا اناج آپ کو غذائی اجزا مہیا کرتا ہے جو اناج کو بہتر بنانے کے وقت ضائع ہوجاتے ہیں۔
اگر ہم نے سب کچھ بتانے کے بعد ، آپ اس چیلنج کو انجام دینے اور ایک حقیقی بحیرہ رومی غذا کی پیروی کرنے کے قائل ہیں تو ، چیلنج کی پیروی کرنے کے لئے یہاں ڈاؤن لوڈ ہے۔ آپ دیکھیں گے کہ کتنا آسان ہے!
21 دن تک میڈریٹران ڈی آئیٹ چیلنج ڈاؤن لوڈ کریں
