روٹی کے بغیر صحت مند ، لذیذ اور بھرنے والے ناشتے

ناشتہ میں عام طور پر ایک اہم کردار ہوتا ہے: روٹی۔ غذائیت پسند اور سی ایل اے آر اے کے ساتھی کارلوس ریوس نے متنبہ کیا ہے کہ اگر آپ گندم کی پوری روٹی کا انتخاب کریں ، جو بہتر سے بہتر ہے ، تو آپ کو اعتدال کے ساتھ کھانا چاہئے۔ "مسئلہ یہ ہے کہ جب ہم بہت زیادہ روٹی کھاتے ہیں تو ، ہم اصلی حفاظتی کھانوں ، جیسے پھل ، سبزیاں یا گری دار میوے نہیں کھا رہے ہیں ۔"

یہ سچ ہے کہ اپنا ناشتہ تیار کرنا آسان اور تیز آپشن ہے ، لیکن کوشش کریں کہ ہر روز روٹی مطلق مرکزی کردار نہیں ہے۔ اسے ایک دو دن کے لئے محفوظ رکھیں ، اور اس کے ساتھ پھلوں یا سبزیوں کے ٹکڑے ، پھلیاں پیٹ یا گھریلو سبزیوں ، ٹونا ، تازہ پنیر یا آئبرین ہام کے ساتھ رکھیں۔ اور دوسرے دن ، آپ بغیر روٹی کے ناشتہ کر سکتے ہیں۔ آپ کے کام کو آسان بنانے کے ل we ، ہم آپ کو روٹی سے آسان ، مزیدار اور ناشتہ بھرنے کے لئے 10 خیالات دیتے ہیں۔

پھلوں سے چیا کا کھیر

اطمینان بخش روٹی کے دن کا ایک اور ستارہ چیا کے بیج ہیں۔ بہت ساری چیزیں بھرنے کے علاوہ ، وہ فائبر سے مالا مال ہیں ، جو چربی کو "گھسیٹتے ہیں" ، اور اومیگا 3 ، جس کا تعلق جسمانی چربی کے کم انڈیکس سے ہوتا ہے ، اسی وجہ سے وہ چربی کو جلانے کے لئے بہترین کھانے میں سے ایک ہیں اسی طرح قبض قبض.

کھیر بنانے کے ل we ، ہم 250 ملی لیٹر دودھ کو دو کھانے کے چمچ چینی میں ملا دیں ، اسے ایک گھنٹے کے لئے بیٹھنے دیں ، اور پھر پھلوں کے ٹکڑے ڈالیں۔ اس معاملے میں ، کچے ناشپاتیاں اور پستے۔

ٹماٹر اور asparagus کے ساتھ ابلا ہوا انڈا

یہ حیرت کی بات نہیں ہے کہ بہت سارے ممالک میں انڈے ناشتہ کے ضروری کھانے میں سے ایک ہے کیونکہ ، بہت زیادہ غذائیت سے بھرپور ہونے کے علاوہ ، یہ طعام خوردونوش میں سے ایک ہے۔ اس طرح آپ دن کو ایک مکمل چارج شدہ بیٹری سے شروع کرتے ہیں۔ اور جیسا کہ پکایا جاتا ہے وہ 70-80 کلو کیلوری / یونٹ سے زیادہ حصہ نہیں دیتے ہیں ، وہ تقریبا کچھ بھی چربی نہیں لگاتے ہیں (یہاں دریافت کریں کہ آپ کو ایک غذا پر کتنے انڈے کھا سکتے ہیں)۔

اگر آپ اس کی ترتیبی قوت کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، آپ ابلی ہوئی یا نرم ابلی ہوئی انڈا ، چیری ٹماٹر اور asparagus پر مبنی روٹی کے بغیر ناشتہ بناسکتے ہیں ، جو کہ بہت ہلکے اور ترتیب بھی ہوتے ہیں ، اور طویل تر اور بہتر تر کھانے کے ل the کھانے میں سے ایک سمجھے جاتے ہیں کیونکہ اس کے وٹامنز اور غذائی اجزاء اینٹی باڈیز اور سرخ خون کے خلیوں کی تشکیل میں مدد کرتے ہیں اور ان میں ایک اہم اینٹی آکسیڈینٹ طاقت ہے۔

کیلے اور اسٹرابیری کے ساتھ دلیا پورجی

دلیا کی دلیہ ایک اور دلیا ناشتے میں سے ایک اور ہے جو آپ کے مطابق ہوسکتی ہے اگر آپ روٹی کے بغیر بریک فاسٹ کی تلاش کر رہے ہیں جو بہت سیر ہورہی ہے۔

آپ کو رات سے پہلے دلیہ بنانے کے لئے دور اندیشی رکھنی ہوگی (یہاں دریافت کریں کہ کس طرح دلیا کا دلیہ قدم بہ قدم بنائیں) اور ناشتے کے وقت اس کو تازہ پھلوں کے ساتھ جوڑیں: آدھا کیلا (انتہائی خوش کن کھانے میں سے ایک اور) ، اسٹرابیری کا ایک جوڑا … اور دارچینی کے ساتھ میٹھا ، جو چربی جلانے والے مصالحوں میں سے ایک ہے جو آپ کو اپنے میٹابولزم کو تیز کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

ایوکاڈو انڈے اور ترکی کیوب کے ساتھ بھرے

روٹی کے بغیر ایک اور بہت بھرنے والا ناشتہ ، انڈے سے بھرے ہوئے ایوکوڈو ہے ، چونکہ یہ انڈے کو ایک اور کھانے کے ساتھ جوڑتا ہے جو بہت بھرتا ہے: ایوکوڈو ، ایک ایسا کھانا ، اگرچہ یہ کافی حرارت بخش ہے ، آپ کو وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے لئے ثابت ہے کیونکہ یہ اتنا بھرتا ہے کہ اس سے کم ہوجاتا ہے اگلے 3-5 گھنٹوں میں 40٪ ناشتے کی خواہش ۔

ایسا کرنے کے ل the ، ترکی ٹیکو کو ہلکے سے بھورا کریں۔ آوکاڈو کو آدھے حصے میں کاٹ کر گڑھے کو ہٹا دیں۔ کچھ گودا کو نکال کر سوراخ کو بڑھا دیں اور اسے کسی اور ڈش کے لserve محفوظ رکھیں۔ اس کے بعد ، اووکاڈو کو تندور سے پاک ڈش میں موٹے نمک بیس کے ساتھ رکھیں تاکہ یہ ٹپک نہ لگے۔ انڈے کو سوراخ میں کریک کریں ، ٹرکی اور موزاریلا کیوب سب سے اوپر تقسیم کریں ، اور 180º پر 12-15 منٹ (جب تک انڈا سیٹ نہ ہونے تک) پکائیں۔ یہ اتنا زبردست ہے کہ یہ آپ کو جلدی ڈنر کے طور پر بھی پیش کرسکتا ہے۔

پھل کے ساتھ دہی

روٹی کے بغیر ناشتہ کھانے کو ایک اور کلاسیکی میں دہی کو بھرنا ہے ، جو بہت بھرتا ہے ، اس میں تازہ پھل ، جام یا کمپوٹ (بہتر ہے اگر وہ گھریلو ہی ہوں تو ان میں زیادہ چینی اور دیگر اضافی چیزیں نہ ہوں)۔ اگرچہ پورے دہی کو برسوں سے آلودہ کیا جاتا ہے ، لیکن یورپی جوونل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک جائزے میں بتایا گیا ہے کہ پورے دہی لینے سے وزن کم ہونے میں ان کی کمی آتی ہے ، شاید اس وجہ سے کہ ان کی چربی سترہ بڑھنے میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اس حقیقت کے علاوہ کہ اسیمڈ دہی ان پروسیسرڈ فوڈوں میں سے ایک ہے جس کے ساتھ زیادتی نہیں کی جانی چاہئے۔

یہاں ہم نے اسے تھوڑی سنتری کا رس اور شہد کے ساتھ کچھ اسٹرابیری کے ساتھ ملایا ہے۔

ہمٹ اور سامن کے ساتھ جئ پینکیکس

اگر آپ روٹی کے ناشتے کے بغیر بھرنے کے لئے تلاش کر رہے ہیں تو ، دلیا آپ کے بہترین دوستوں میں سے ایک ہے۔ اور یہ ہے کہ جئی کی خصوصیات میں سے ، اس کی پروٹین ، فائبر اور سست جذب کے ہائیڈریٹ میں بھرپوریاں کھڑی ہوتی ہیں ، جو اس کو بہت زیادہ غذائیت بخش اور ترتیز بناتی ہیں۔

مثال کے طور پر آپ کچھ دلیا پینکیکس (نسخہ یہاں) بنا سکتے ہیں ، اور انہیں میٹھا یا مضحکہ خیز کھانوں کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔ یہاں ہم نے ان کو ہمس سے پھیلایا ہے اور ہم نے اوپر نوشیدہ سالمین بھی شامل کیا ہے ، جو انھیں زیادہ سے زیادہ غذائیت بخش اور خوش کن بناتے ہیں۔

میٹھا آلو ٹوسٹ

اگر آپ نئے ذائقہ کے مرکب کو آزمانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو یقینا these یہ میٹھے آلو ٹوسٹاڈس پسند آئیں گے۔

میٹھے آلو کو ٹکڑوں میں کاٹیں اور انہیں ٹوسٹر کے ذریعہ ایک دو بار چلائیں ، یہاں تک کہ جب تک آپ یہ نہ دیکھ لیں کہ یہ اندر ہوچکا ہے۔ کیلے کی مونگ پھلی کا مکھن ، بلوبیری چاکلیٹ پھیلاؤ ، یا گھر میں بنا ہوا رسبری جیلی کے ساتھ کریم پنیر۔

ٹیبل پر فیملی فوڈ سے ترکیب اور تصویر

تازہ پنیر اور ٹماٹر کے ساتھ ایوکاڈو

ایوکاڈو کے ساتھ ایک اور ترکیبیں جو روٹی کے بغیر ناشتہ کے طور پر بھی اختیار کی جاسکتی ہیں جو بہت ہی ترتیباتی ہے ایوکاڈو ، تازہ پنیر اور کچے ٹماٹر کا مرکب ہے۔ پنیر ، پروٹین سے مالا مال ہونے کے ساتھ ، بہت بھرتا ہے اور ، تازہ ہونے کی وجہ سے ، دیگر پنیروں کی نسبت کم کیلوری ہوتی ہے (معلوم کریں کہ آپ کے پسندیدہ پنیر میں کتنی کیلوری ہیں)۔

تازہ موزاریلا کو اصلی نسخے میں استعمال کیا جاتا ہے ، لیکن اگر آپ تازہ پنیر یا یہاں تک کہ کاٹیج پنیر (وزن کم کرنے کے لئے بہترین دودھ سمجھا جاتا ہے) کا انتخاب کرتے ہیں تو ، یہ صرف اتنا ہی بھرنے والا لیکن ہلکا ہوگا۔

مرکب کے ساتھ آملیٹ

آپ ایک فرانسیسی آملیٹ بھی بنا سکتے ہیں اور اسے میٹھے کھانوں سے بھر سکتے ہیں ، جیسے اس میں گھریلو کمپوٹ اور جنگلی اسٹرابیری ، یا ہیم اور پنیر جیسے سیوری ، ۔ آملیٹ میں ، انڈے تقریبا 96 96 کلو کیلوری / یونٹ مہیا کرتے ہیں۔

اگر آپ انہیں میٹھا بنانے جارہے ہیں تو پیٹے ہوئے انڈے میں نمک شامل نہ کریں اور ان دونوں میں اور نمکین کو بھی ، آپ پیٹے ہوئے انڈے میں دودھ ڈال سکتے ہیں۔

ہیم ، مشروم اور asparagus کے ساتھ انڈے Scrambled

روٹی کے بغیر ناشتے کے ل Another ایک اور انتہائی قابل اطمینان تجویز یہ ہے کہ ایک انڈے ، ہام ، asparagus اور مشروم ایک گھماؤ پھراؤ۔ ریشہ سے بھرپور دوسروں کے ساتھ پروٹین سے بھرپور کھانے کی اشیاء کا مجموعہ اس ڈش کو بہت زیادہ غذائیت بخش اور بھرتا بناتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مشروم کا لمبی ترپتی اثر پڑتا ہے ، جس سے وہ بھوک پر قابو پانے کے لئے ایک مثالی جزو ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس میں ، تمام مشروم کی طرح ، فائبر (سیلولوز) کی ایک بڑی مقدار ہوتی ہے ، اور اس میں اس کی کم حرارت کی مقدار (15 کلو کیلوری فی 100 جی) شامل کی جاتی ہے۔