آپ جانتے ہو کہ ماہرین دن میں کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں ، لیکن ایسے وقت بھی آتے ہیں جب آپ کو وقت اور خواہش نہیں مل پاتی ہے۔ صرف کھیلوں کی مشق کرنے کے بارے میں سوچنا … اگر آپ کو کھیلوں کے کچھ معمولات تجویز کرنے کی تجویز پیش کی جائے جس میں بہت زیادہ مشقت شامل نہ ہو اور آپ کو اپنا مثالی وزن دوبارہ حاصل کرنے میں مدد ملے تو آپ کیا سوچتے ہیں ؟ آپ پہلے ہی جان چکے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لئے چلنا ایک اچھا متبادل ہے ، لیکن اس کے علاوہ بھی اور بھی متبادل ہیں۔ فٹنس ٹرینر ایلینا گارسیا (@ نینامامفیٹ) زیادہ وزن دور رکھنے کے لئے تھکائے بغیر ورزش کے پانچ طریقے بتاتی ہیں۔ "وزن کم کرنے کے ل we ، ہمیں اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنا چاہئے اور متوازن غذا پر عمل کرنا چاہئے ، لیکن اس کے حصول کے ل hard اپنے آپ کو سخت کارڈیو سیشنوں سے کچلنا ضروری نہیں ہے۔. زیادہ آرام دہ طریقوں سے اچھے نتائج حاصل کیے جاسکتے ہیں۔ کورس کے ، آپ کو مطلوبہ اہداف کے حصول کے لئے مستقل رہنا ہوگا ، "کوچ کہتے ہیں۔ مستقل مزاجی کلیدی حیثیت رکھتی ہے ، کیونکہ یہ ایک عادت پیدا کرنے کے ساتھ ہی ختم ہوجائے گی اور آپ کی حوصلہ افزائی میں اضافہ ہوگا۔ زیادہ تیز تربیت کا یہ پہلا قدم ہوسکتا ہے۔ "
آپ جانتے ہو کہ ماہرین دن میں کم از کم 30 منٹ ورزش کرنے کی سفارش کرتے ہیں ، لیکن ایسے وقت بھی آتے ہیں جب آپ کو وقت اور خواہش نہیں مل پاتی ہے۔ صرف کھیلوں کی مشق کرنے کے بارے میں سوچنا … اگر آپ کو کھیلوں کے کچھ معمولات تجویز کرنے کی تجویز پیش کی جائے جس میں بہت زیادہ مشقت شامل نہ ہو اور آپ کو اپنا مثالی وزن دوبارہ حاصل کرنے میں مدد ملے تو آپ کیا سوچتے ہیں ؟ آپ پہلے ہی جان چکے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لئے چلنا ایک اچھا متبادل ہے ، لیکن اس کے علاوہ بھی اور بھی متبادل ہیں۔ فٹنس ٹرینر ایلینا گارسیا (@ نینامامفیٹ) زیادہ وزن دور رکھنے کے لئے تھکائے بغیر ورزش کے پانچ طریقے بتاتی ہیں۔ "وزن کم کرنے کے ل we ، ہمیں اپنی جسمانی سرگرمی میں اضافہ کرنا چاہئے اور متوازن غذا پر عمل کرنا چاہئے ، لیکن اس کے حصول کے ل hard اپنے آپ کو سخت کارڈیو سیشنوں سے کچلنا ضروری نہیں ہے۔. زیادہ آرام دہ طریقوں سے اچھے نتائج حاصل کیے جاسکتے ہیں۔ کورس کے ، آپ کو مطلوبہ اہداف کے حصول کے لئے مستقل رہنا ہوگا ، "کوچ کہتے ہیں۔ مستقل مزاجی کلیدی حیثیت رکھتی ہے ، کیونکہ یہ ایک عادت پیدا کرنے کے ساتھ ہی ختم ہوجائے گی اور آپ کی حوصلہ افزائی میں اضافہ ہوگا۔ زیادہ تیز تربیت کا یہ پہلا قدم ہوسکتا ہے۔ "
فعال کھینچیں انجام دیں (10 منٹ)
فعال کھینچیں انجام دیں (10 منٹ)
دن کو شروع کرنے والے سیشن کے ساتھ اپنے میٹابولزم کو چالو کرنے اور اپنی توانائی کی سطح کو بڑھانے میں بہت فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے۔ باقاعدگی سے کھینچنے میں اتنی آسانی سے کوئی چیز آپ کو اپنے تحول کو چالو کرنے ، تناؤ کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے (جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو وہ ایک عظیم دشمن) اور لہذا ، کیونکہ اس میں پٹھوں کے متعدد گروپ شامل ہوتے ہیں۔
"ایکٹو اسٹریچنگ کنٹرول ٹرینچ کی ایک قسم ہے جس کے دوران ایک پٹھوں کو ایگونسٹ پٹھوں کے نام سے جانا جاتا ہے جو مخالف عضلات کو کھینچنے کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ ان پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنے سے ہم ٹشوز کو آکسیجنٹیٹ کرنے ، کیلورک برن آؤٹ کو چالو کرنے ، طاقت بڑھانے ، لچک کو بہتر بنانے اور چوٹ کے امکان کو کم کرنے کے اہل ہوں گے۔ دوسری طرف ، تربیتی سیشن کے بعد ہم جسمانی اور ذہنی نرمی میں اضافہ کریں گے ، لہذا ہم تناؤ سے بچ جائیں گے ، جو وزن میں کمی کے لئے ایک بہت بڑا دشمن ہے ۔
ہم کیا کر سکتے ہیں؟
ان میں سے ہر ایک حرکت کو 15 سیکنڈ تک انجام دیں:
- اوپری جسم کی گردشیں۔ اپنے بازو ، گردن ، کمر ، گھٹنوں اور ٹخنوں کے ساتھ بڑے حلقے بنائیں۔
- ایک ٹانگ کو آگے لائیں ، سیدھے چھوڑ دیں اور دوسرے کو تھوڑا سا جھکا رکھیں۔ پاؤں کی نوک لے لو۔ دونوں اطراف سے کرو۔
- چوکور کھڑے رہیں اور اپنی ایک ٹانگ گلوٹیوس کی طرف لائیں ، اپنے ہاتھ سے اس کی مدد کریں اور اپنا توازن برقرار رکھیں۔ دوسری طرف کے ساتھ دہرائیں.
- سامنے کی سمت۔ اپنی دائیں ٹانگ کو آگے لائیں اور دوسری کو واپس لائیں۔ اپنے آپ کو دونوں گھٹنوں کو موڑنے سے نیچے کی طرف متوجہ کریں اور یہ یقینی بنائیں کہ سیسہ والی ٹانگ کا گھٹنے پیر سے آگے نہ بڑھ جائے۔ دونوں گھٹنوں کو موڑ کر اس بات کو یقینی بنائیں کہ سامنے والا ٹخنوں کی لکیر سے زیادہ نہ ہو۔
- پارہ پارہ۔ اغوا کار کو کام کرنے کے ل your ، اپنی دائیں ٹانگ کو منتقل کریں اور اسے موڑیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ گھٹنے ٹخنوں کی لکیر سے زیادہ نہ ہو۔ پہلے جھکا ہوا ٹانگ کا پیر آگے کی طرف رکھیں اور جسم کو قدرے آگے بڑھیں۔ پھر اپنا پیر پھیریں اور کندھے کی بلندی پر اپنے بازو پھیلائیں (سیدھی لکیر میں)
- اپنی پیٹھ کو کھینچیں۔ اپنی ٹانگیں پھیل جانے کے بعد ، اپنے ٹورسو کو کم کریں اور زمین کو چھونے کی کوشش کریں۔ اپنے پیر بند ہونے سے نقل حرکت کو دہرائیں۔
- بیٹھ جاؤ اور اپنے پاؤں کے تلووں کو ساتھ لائیں۔ اپنے جسم کو دائیں طرف موڑیں اور اپنے بائیں ہاتھ کو گھٹنوں پر اور آرام سے دائیں ہاتھ کو گلوٹیس کے پیچھے رکھیں۔ بائیں طرف تحریک کو دہرائیں۔
- اپنے پیروں کو لمبا کرو۔ پچھلی ورزش کریں ، لیکن اپنے پیروں کو ایک ساتھ اور سیدھے کریں۔ دونوں طرف دہرائیں۔
- اپنی بائیں ٹانگ سیدھا کریں اور اپنے دائیں کو موڑیں۔ پہلے کو بڑھانے کے ل your ، اپنے جسم کو آگے لائیں اور اپنے دائیں پیر کو پکڑنے کی کوشش کریں۔ دوسری طرف بھی ایسا ہی کریں۔
- نیچے کا سامنا کتا یہ عام یوگا کرن ہمیں ریڑھ کی ہڈی کے کام کرنے ، اس کو کھینچنے اور اس کی لچک کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔
ایک موٹر سائیکل پر سوار ہو
ایک موٹر سائیکل پر سوار ہو
کیا آپ کو یاد ہے جب آپ بچپن میں ہوتے تو آپ کو کتنا مزہ آتا تھا اور آپ ہر جگہ موٹر سائیکل پر سوار ہوتے تھے؟ ٹھیک ہے ، کوچ نے یہی تجویز کیا: موٹر سائیکل کے ل car کار یا عوامی نقل و حمل کو تبدیل کریں اور جب بھی ممکن ہو اس خوشگوار شوق سے لطف اٹھائیں۔ یہاں تک کہ آپ کو اپنا ٹریکسوٹ لگانے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ آپ کے دماغ کے یہ سوچنے کے بغیر کہ آپ ورزش کررہے ہیں توانائی کو بڑھا رہا ہے ۔ کیوں؟ بعض اوقات ہمارا سر "آلسی" کے موڈ کو چالو کرتا ہے جب سوچتا ہے کہ اسے حرکت کرنا شروع کردیتی ہے ، لہذا جسمانی سرگرمی کو شوق کے طور پر بھیس بدل کر اس کو تھوڑا سا چالنے میں تکلیف نہیں ہوتی ہے۔
موٹر سائیکل کے ذریعے اپنی روزانہ کی سیر کرنے میں عادت ڈالیں۔ یہ چھوٹی سی تبدیلی آپ کے معمولات کو بہت زیادہ تبدیل نہیں کرے گی اور نہ ہی ایک بڑی رقم کی سرمایہ کاری کو شامل کرے گی (حقیقت میں یہ آپ کو بچانے میں بھی مدد دے سکتی ہے) ، لیکن یہ آپ کی دل کی شرح کو بہتر بنانے ، زیادہ کیلوری جلانے اور چند انچ کھونے میں مدد کرے گی۔ آپ کے پاس ایک پتلا اور زیادہ ٹن والا سلہوےٹ ہوگا!
- اہم۔ اگر آپ نتائج حاصل کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو دن میں 20 منٹ تک پیڈل لگانا چاہئے اور اپنی موٹرسائیکل سواریوں کو متوازن اور منافقانہ غذا کے ساتھ جوڑنا چاہئے۔
تالاب میں پھسل (10-15 منٹ)
تالاب میں پھسل (10-15 منٹ)
سب سے آسان کے لئے پیش قدمی ایک اور بہترین آپشن ہے۔ یہ سچ ہے کہ انہیں چلنے کے بجائے تھوڑی زیادہ محنت کی ضرورت ہوتی ہے ، لیکن وہ آپ کو کم وقت لگیں گے اور آپ کو اپنی رانوں اور کولہوں کو چالو کرنے اور سر کرنے میں مدد کریں گے۔
وزن کم کرنے کے ل a یہ مخصوص ورزش نہیں ہے ، لیکن طاقت پر کام کرنے اور بڑی تعداد میں پٹھوں کے گروپوں کو شامل کرنے سے ، کیلوری کی طلب زیادہ ہوگی۔ نیز ، ضعف طور پر ، ایک ٹنڈ ٹانگ زیادہ سے زیادہ اسٹائلائز دکھائی دیتی ہے جو "ہک سے دور" ہے۔
وہ کیسے بنائے جاتے ہیں؟
ایک ٹانگ کے ساتھ اس طرح کھڑے ہو جیسے کہ آپ لمبی لمبی لمبی لمبی لمحے لے رہے ہیں۔ اس پوزیشن سے شروع ہوکر ، آپ کے پاس دو اختیارات ہیں: ابتدائی پوزیشن پر واپس آئیں یا آگے یا پیچھے کی طرف جائیں ، دونوں پیروں کے ساتھ سیدھی زنجیریں جکڑیں۔
اس پینتریبازی کو دہرائیں ، لیکن اس بار دائیں اور بائیں طرف بڑھیں۔
موسم گرما کے قریب آنے والا ایک اچھا اختیار ، پول میں اپنا سلائڈنگ سیشن کرنا ہے ۔ پانی آپ کے لئے عملدرآمد کو زیادہ آسان بنا دے گا اور کیلوری کے اخراجات میں بھی بہت زیادہ فرق نہیں ہوگا۔ تالاب کے اس حصے میں داخل ہوں جس کا احاطہ نہیں ہوتا ہے اور چوڑائی آگے پیچھے ہوتی ہے۔
- ایک مشورہ۔ جب آپ ساحل پر جاتے ہیں تو ، 5 یا 10 اسکواٹس کرنے کا موقع لیں۔ اس سے آپ کو معمول کو مزید متحرک اور مکمل بنانے میں مدد ملے گی۔ اور ، اگر آپ سر فہرست آتے ہیں تو ، اپنے گلیوں کو مزید متحرک کرنے کے لئے ہر ٹانگ کے ساتھ 5 یا 10 بیک لات کے ساتھ مکمل کریں۔
سیڑھیاں چڑھیں (5-10 منٹ)
سیڑھیاں چڑھیں (5-10 منٹ)
لفٹ لینے کے بجائے آپ نے کتنی بار گھر چلنے کے بارے میں سوچا ہے؟ اسیلیٹروں کے ذریعے جانے کے بجائے سب وے کے اقدامات پر چڑھنے کے بارے میں کیا خیال ہے؟ ٹھیک ہے ، وقت آگیا ہے کہ آپ اسے کرنا شروع کریں! اگر آپ اس سارے اشارے سے جو کچھ حاصل کرسکتے ہیں وہ جانتے ہیں تو ، آپ دو بار نہیں سوچا گے۔ یہ آپ کے جسم کے لئے جم میں جی اے پی سیشن (بٹاکس ، پیٹ مین اور ٹانگوں) حاصل کرنے کے مترادف ہے!
“اوپر اور نیچے سیڑھیوں پر جاکر آپ بنیادی طور پر بچھڑوں ، گلوٹئل کوآرڈسیپس کا کام کرتے ہیں۔ دوسری طرف ، دل کی دھڑکن بہت تیزی سے بڑھ جاتی ہے اور سانس لینے میں تیز رفتار آکسیجن آتی ہے۔ کوچ کی وضاحت کرتے ہوئے آکسیجن میں اضافے سے آپ کی کارکردگی میں بھی بہتری آتی ہے۔
اس مشق کے بارے میں کیا عمدہ بات ہے؟ دن میں 5-10 منٹ گزارنے کے بعد سیڑھیوں کی متعدد پروازوں پر چڑھتے ہوئے ، آپ کو فورا notice نتائج دیکھیں گے۔ پیمانہ اتنی تیزی سے نہیں بول سکتا ہے ، لیکن دن گزرتے ہی آپ کی رانوں ، کولہوں اور حتی کہ آپ کا پیٹ بھی سخت ہوجائے گا ۔
آپ جس انداز کو پسند کرتے ہو اسے ڈانس کریں
آپ جس انداز کو پسند کرتے ہو اسے ڈانس کریں
اگر آپ مندرجہ بالا میں سے کوئی متبادل پسند نہیں کرتے ہیں تو ، ناچنا آپ کی چیز ہوسکتی ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ ناچنے سے آرام کرتے وقت 4 گنا زیادہ کیلوری جل جاتی ہے؟ اور یہ کہ ایک گھنٹہ ناچنے کے ساتھ آپ تیز رفتار سے چلنے یا موٹرسائیکل چلانے سے بہتر لباس پائیں گے؟
گویا یہ سب کچھ کافی نہیں ہے ، یہ کھیل آپ کو وزن کم کرنے ، اپنے جسم کی شکل دینے اور تفریح کرتے وقت شکل اختیار کرنے کی سہولت دیتا ہے۔ اگر آپ اپنی پسندیدہ موسیقی کی تال سے اپنے آپ کو دور کردیتے ہیں تو وقت اڑ جاتا ہے ، لہذا اس میں مستقل رہنے والی کسی بھی چیز پر مشتمل نہیں ہوگا ، جو کھیل کے معمولات کی کامیابی کی کلید ہے۔
"ناچنے سے ہم آہنگی میں بہتری آتی ہے اور تفریحی انداز میں ہمیں کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔ آپ کے عمل کو موثر بنانے کے لئے اس کا شیڈول ضروری ہے۔ ڈانس میراتھن کو ہرانا اب کافی نہیں ہے۔ یہ باقاعدگی سے کرنا ضروری ہے۔ مثالی: ہفتے میں ایک یا دو بار 1 گھنٹہ کے سیشن "، ایلینا کی وضاحت کرتی ہیں۔
میں کس رقص کے ساتھ سب سے زیادہ جلتا ہوں؟
تمام رقص ایک ہی کیلوری کا استعمال نہیں کرتے ہیں۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ اس تفصیل کے بارے میں نہیں سوچتے اور اس طرز کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ کو زیادہ پسند ہے۔ اس طرح ، اس پر عمل کرنے میں آپ کو لاگت نہیں آئے گی اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کا جسم آہستہ آہستہ اپنے آپ کو کس طرح ڈھالتا ہے۔
ایک تجسس کے بطور ، اگر آپ اپنا ذہن نہیں بنا سکتے ہیں تو ، یہ وہ کیلوری ہیں جو آپ ایک گھنٹہ کے لئے کھاتے ہیں جس پر آپ ڈانس کرتے ہیں۔
- روک روک کر ناچنا. 400 اور 650 کیلوری کے درمیان۔
- چٹنی 405 اور 480 کیلوری کے درمیان۔
- ہپ ہاپ. 370 اور 610 کیلوری کے درمیان۔
- زومبا۔ 350 اور 650 کیلوری کے درمیان۔
- بیلے 380 اور 450 کیلوری کے درمیان۔
- جھولنا۔ 300 اور 550 کیلوری کے درمیان۔
- ملک. 290 اور 420 کیلوری کے درمیان۔
- قطب رقص۔ 250 اور 350 کیلوری کے درمیان۔
- سمبا اور ٹینگو۔ تقریبا 24 240 کیلوری۔
