گری دار میوے ہماری پاک روایت کا ایک حصہ ہیں ، لیکن اس کے باوجود ہم ان کی کیلوری کی وجہ سے انہیں کھانے سے گریزاں ہیں۔ تاہم ، اس کا باقاعدہ استعمال آپ کو بہت کچھ لا سکتا ہے۔ آج میں نے اس خراب ساکھ کو دور کرنے کی تجویز پیش کی ہے ، میں ہر وہ کام کی وضاحت کرتا ہوں جو وہ آپ کے ل do کرسکتے ہیں۔
گری دار میوے کے فوائد
نوٹ کریں کہ میں اس بات کو دہرانے کی جرات کرتا ہوں کہ ہم سب کو گری دار میوے کھانے چاہیئں ، ایسے افراد میں جن کا وزن زیادہ ہے۔ اور یہ ہے کہ صحت مند اثرات جو وہ ہمیں فراہم کرتے ہیں وہ بنیادی وجہ ہے کہ برسوں سے ان کے استعمال کی سفارش کی جاتی ہے۔
- وہ قلبی بیماریوں سے بچنے میں مدد دیتے ہیں ۔ اور نہ صرف وہ جس طرح کی چربی فراہم کرتے ہیں اس کی وجہ سے ، بلکہ اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت کے حامل اس کے کچھ اجزاء کی وجہ سے بھی۔
- وہ کچھ مراحل میں ضروری ہیں۔ بچے ، نوعمر ، حاملہ خواتین ، نرسنگ ماؤں اور ایتھلیٹس اس کی خوبیوں سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں ، کیونکہ وہ اہم مراحل ہیں جس میں غذائیت کی ضروریات زیادہ ہیں۔
- وہ کولیسٹرول کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ گری دار میوے میں لپڈ یا چربی بنیادی طور پر غیر مطمئن ہوتی ہیں ، یعنی ان میں " اچھ "ا" چربی شامل ہوتی ہے ، جیسے اولیک ایسڈ (زیتون کے تیل میں بھی موجود ہے) اور لینولک ایسڈ (خاص طور پر اخروٹ)۔ لہذا ، وہ "اچھے" ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے اور کل کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں ۔
- ان کا حفاظتی اثر ہوتا ہے۔ اعلی آرجینائن مواد کی وجہ سے (یہ خون کی رگوں کو دور کرنے میں مدد کرتا ہے) اور اینٹی پلائٹلیٹ ایکشن کے ذریعہ ، وہ ممکنہ طور پر دل کے دورے یا دل کی دیگر پیچیدگیوں کی موجودگی کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔
- اس سے ٹائپ ٹو ذیابیطس کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ یقینا if ، اگر آپ باقاعدگی سے کھاتے ہیں تو ، ہر وقت نہیں۔
- یہ آنتوں کے بعض کینسر سے بچاتے ہیں۔
- وہ وزن میں بہتری لاتے ہیں۔ پنولک ایسڈ ، جس کے نام سے پتہ چلتا ہے کہ وہ دیودار گری دار میوے سے حاصل کیا گیا ہے ، دیگر خوبیوں کے علاوہ ، اس کا اثر بھی کم ہوگا۔ بعض مطالعات کے مطابق ، یہ تیزاب آنتوں کے مادوں کو متحرک کرتا ہے جو دماغ کو تپش کے اشارے بھیجنے کے ذمہ دار ہیں ، جس کی وجہ سے ہم کم کھاتے ہیں۔
کیا گری دار میوے آپ کو موٹا بناتے ہیں؟
در حقیقت ، اس کی ترکیب میں چربی کا اعلی فیصد اسے بہت ہی پُرجوش اور حرارت بخش غذا بنا دیتا ہے۔ اگر آپ ان کا زیادہ مقدار میں استعمال کرتے ہیں تو ، وہ آپ کو وزن بڑھا سکتے ہیں ، لیکن اگر آپ انہیں ہاتھ سے کھاتے ہیں تو ، نہ صرف یہ آپ کو چربی نہیں بناتے ہیں ، بلکہ وہ آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں بھی مدد کرسکتے ہیں۔ اور یہ ہے کہ ان میں مونوسولیٹریڈ اور پولی ساسٹریٹڈ چربی ہیں جو ہمیں زیادہ وزن سے بچانے میں مدد دیتی ہیں۔
لیکن … ہم کتنی کیلوری کے بارے میں بات کر رہے ہیں؟
آپ کو ایک خیال دینے کے لئے ، گری دار میوے ہر 10 جی مصنوعات میں اوسطا 56 سے 64 کلو کیلوری فراہم کرتے ہیں ۔ لیکن "اچھ "ا" چربی کے علاوہ ، گری دار میوے ہمیں پروٹین (13-26٪) ، کاربوہائیڈریٹ (15-25٪) ، لپڈس (48-63٪) ، نیز مائکروونٹریٹینٹ بھی مہیا کرتے ہیں ۔
ان میں سے بہت سے لوگوں میں ، وٹامن ای کھڑا ہے ، ایک بڑی اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت کے ساتھ جو خلیوں کی جھلیوں کی حفاظت کرتا ہے۔ اور فولک ایسڈ (خاص طور پر مونگ پھلی میں) ، جو آرٹیروسکلروسیس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، گری دار میوے کی کمی کے ل important اہم مائکروونٹریٹینٹ کے درمیان کیلشیم ، میگنیشیم ، پوٹاشیم ، سیلینئم اور زنک مہیا کرتے ہیں۔
مجھے کیا مقدار لینا چاہئے؟
صحت مند غذا میں تجویز کردہ مقدار 25 ہفتہ / دن میں 3 سے 5 بار ایک ہفتہ ہوتی ہے۔ یہ ایک بہت بڑی مٹھی بھر کے برابر ہے۔ ان کو کچا کرنا بہتر ہے ، کیوں کہ گری دار میوے کو کھانا پکانے یا بھوننے سے ان کے فوائد کم ہوتے ہیں۔ آہ! اور نمک کے بغیر ، سیال برقرار رکھنے سے بچنے کے ل..
ہماری غذا میں سب سے عام گری دار میوے
گری دار میوے کو چربی کی قسم پر منحصر ہے جس میں ان میں زیادہ تر مشتمل ہوتا ہے:
- وہ لوگ جو مونوسسریٹوریٹ اولیک ایسڈ (جیسے زیتون کا تیل) سے مالا مال ہیں ۔ ہیزلنٹس ، بادام ، میکادامیہ گری دار میوے اور پستے۔
- وہ لوگ جو متعدد تیل (جیسے سورج مکھی کے تیل) سے مالا مال ہیں ۔ اخروٹ ، جو اومیگا 3 سے بھی مالا مال ہے ۔
اس کی خصوصیات کو دریافت کریں
چیک کریں کہ ان میں سے ایک گری دار مادہ میں سے صرف 10 جی آپ کو کیا مہیا کرسکتا ہے۔ انھیں اناج یا دہی میں شامل کریں ، انھیں ترکاریاں مالا مال کریں یا سبزیوں والی کریم میں چھڑکیں۔ جیسے آپ کی مرضی!
- بادام کیلشیم کی وجہ سے بچوں ، نوعمروں اور حاملہ خواتین کے لئے مثالی ۔ وہ فی 100 جی فراہم کرتے ہیں: 576 کلو کیلوری ، 53.5 جی چربی ، 26.18 ملی گرام وٹامن ای ، 248 ملی گرام کیلشیم ، 275 ملی گرام میگنیشیم۔ اور 10 جی کے ل you آپ کو 5.2 جی لپڈ ، 2 جی پروٹین ، 26.6 ملی گرام کیلشیم ، 14.3 ملی گرام فائٹوسٹیرول اور 59 کلو کیلوری ملتا ہے۔
- اخروٹ اس کا باقاعدہ استعمال دل کی پریشانیوں کا خطرہ کم کرتا ہے۔ وہ سیرٹونن سے مالا مال ہیں۔ وہ فراہم کرتے ہیں: 674 کلو کیلوری ، 63.8 جی چربی ، 2.92 ملی گرام وٹامن ای ، 98 ملیگرام کیلشیم ، اور میگنیشیم ، 158 ملی گرام۔ 10 جی میں 6.2 جی لیپڈز ، 1.4 جی پروٹین ، 9.4 ملی گرام کیلشیئم ، 12.9 ملی گرام فیٹوسٹرول اور 63 کلو کیلوری ہے۔
- ہیزلنٹس ہیزل کی شاخیں اب بھی زمین پر خزانہ اور پانی کی تلاش کے ل. استعمال ہوتی ہیں۔ وہ 646 کلو کیلوری ، 62 جی چربی ، 15.19 ملی گرام وٹامن ای ، 114 ملی گرام کیلشیم اور 163 ملی گرام میگنیشیم مہیا کرتے ہیں۔ وہ 6.3 جی لپڈ ، 1.3 جی پروٹین ، 19 ملی گرام کیلشیئم اور 63 کلو فی 10 جی فراہم کرتے ہیں۔
- پینیاں۔ وہ گھومنے پھرنے اور چھوٹے چھوٹے دوروں کے لئے ایک اچھا تکمیل ہیں۔ وہ ہمیں 670 کلو کیلوری اور 60 جی چربی فراہم کرتے ہیں۔ 10 جی کے ل you آپ کو 1.4 جی پروٹین ، 8.2 ملی گرام کیلشیم ، 6.8 جی لپڈ ، 0.4 جی کاربوہائیڈریٹ اور 68 کلو کیلوری ملتا ہے۔
کیا میں نے آپ کو یقین دلایا؟ امید ہے! اور اگر آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنے کے لئے آئیڈیوں کی ضرورت ہو تو گری دار میوے کے ساتھ 5 مزیدار ترکیبیں دریافت کریں۔
