بیلنس ABS
بیلنس ABS
اپنے جسم کا وزن ایک ٹانگ پر لوڈ کریں جو تھوڑا سا جھکا ہوا ہونا چاہئے ، دوسری کمر کو سلائڈ کریں اور محسوس کریں کہ آپ جیسے جیسے پھیلاتے ہو ، آپ اپنے کمر کو تھوڑا سا پیچھے گھسیٹتے ہیں ، جس سے آپ کے نچلے حصے میں ایک وکر پیدا ہوتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو شامل کریں اور اپنے بازوؤں کو اپنے سر سے اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کی پسلیوں کو بڑھا سکے اور اپنے ٹورسو کے اگلے حصے کو بڑھائیں۔ ٹانگیں سوئچ کریں۔ 10 کھینچیں (ہر ٹانگ کے ساتھ 5) کرو۔
پچھلے ملاشی کو کھینچیں
پچھلے ملاشی کو کھینچیں
کھڑے ہو ، اپنے پیروں کو زمین پر مضبوطی سے لگاؤ۔ اپنے ہاتھوں کو اسٹرنم کی سطح پر شامل کریں ، گویا کہ آپ نماز پڑھ رہے ہیں۔ جیسے ہی آپ سانس لے رہے ہو ، آہستہ آہستہ اپنے سر کو اپنے سروں کے اوپر اٹھا کر اپنے بازوؤں کو لمبا کرو۔ ہیلس کو زمین سے نہیں آنا چاہئے ، جبکہ پیروں کو گھٹنوں کے تالے لگائے بغیر بڑھایا جاتا ہے۔ کشیرکا پر دباؤ محسوس کیے بغیر قدرتی طور پر اپنی پیٹھ میں ایک وکر بننے دیں۔ تھامے اور شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ تحریک کو 10 بار دہرائیں۔
پچھلا رحم کا سر
پچھلا رحم کا سر
جب آپ پچھلی ورزش سے زیادہ سے زیادہ حد تک پہنچ جاتے ہیں ، تو پھینک دیتے ہیں اور شرونی منزل کے خلاف ہوتے ہیں جیسے کہ آپ پبس سے ناف تک زپ کررہے ہیں۔ کوشش کریں کہ پسلیوں کو کم نہ کریں اور اسٹرنم کو بلند رکھیں۔ اپنے پیرینیئم اور پیٹ کے معدنیات کے دباؤ اور کھلے منہ سے باہر ہوا کو محسوس کریں۔ اپنے بازوؤں کو کم کریں اور اس مسلسل کو 10 بار دہرائیں۔
توازن کھینچنا
توازن مسلسل
اپنے دونوں پیروں کے درمیان یکساں طور پر اپنا وزن تقسیم کریں ، پھر ایک ٹانگ اور پھر دوسرے پیر پر توازن لگانے کا ارادہ کریں۔ اپنے پیروں کو کمر پر رکھیں تاکہ یہ یقینی بنائیں کہ پیروں اور شرونی کے درمیان کا حصہ پیروں کو تبدیل کرتے وقت حرکت نہیں کرتا ہے اور یہ کہ کمر مضبوط اور مستحکم رہتی ہے۔
پھاڑ
پھاڑ
کھڑے ہو کر ، اپنے دائیں بازو کو بلند کریں اور اپنے تنوں کے دائیں طرف کو لمبائی طور پر اور بائیں جانب مڑنے کے ل dia اسے اختصاصی طور پر کھینچنا: اس سے آپ اپنے دائیں معمولی ترچھا کو بڑھا سکتے ہیں۔ اب بائیں ٹانگ کو موڑیں اور دائیں ٹانگ کو واپس لائیں ، تاکہ شرونی بھی پیچھے ہٹ جائے۔ اس پوزیشن میں ، آہستہ آہستہ سانس لیں۔ شروعاتی پوزیشن پر واپس جائیں اور اپنے بائیں بازو سے دہرائیں۔ 10 بار دہرائیں۔
اپنے افس کو متوازن رکھیں
اپنے افس کو متوازن رکھیں
فرش پر لیٹتے ہوئے ، اپنے پیروں اور بازوؤں کو اپنے پیٹ میں توازن ڈھونڈنے کی کوشش کرتے ہوئے اٹھائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ کا نیچے کا فرش نہیں اٹھتا ہے۔ پھر
سر اٹھاو لیکن ٹھوڑی اور گلے کے درمیان فاصلے کا احترام کرو۔ اس تحریک کو ایک پریرتا کے ساتھ انجام دیں ، پسلیوں کے پنجرے کو کم ہونے اور
پیٹ کو بلجنگ سے روکنے کے لئے پسلیاں کھولیں ، ورنہ شرونیی فرش پر بہت زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔
کر ہمیشہ کی ہے، کیا گیا ہے، آپ کی پیٹھ پر، ٹرنک کے اوپری حصے کو اٹھا پیٹ مشقوں، آپ کی پیٹھ کے نچلے حصے کو نقصان پہنچا سکتا ہے اور یہ عام طور پر "کی طرف سے علاقوں میں آگے اسلحہ پھینکنے اور ٹرنک hyperflexing کیا جاتا ہے کیونکہ خطرناک ریڑھ کی ہڈی میں درد یا کم پیٹھ میں درد کا سبب کم ، " سیف ایبس کے مصنف اور اس اقدام پر اناٹومی کے ماہر بلینڈین کیلس جرمین کی وضاحت کرتا ہے ۔ جیسا کہ کلیس جرمین کہتے ہیں ، "lumbar intervertebral discs پہننے کا خطرہ ہے۔"
اس کے علاوہ ، اس قسم کے دھرنے شرونی فرش پر ضرورت سے زیادہ دباؤ بھی ڈال سکتے ہیں ، اسے کمزور کرتے ہیں۔ ہاتھوں سے گردن کھینچ کر اگر ٹرنک اٹھایا گیا ہو تو گریوا کشیریا کو لاحق خطرات کا ذکر نہیں کرنا۔
اسی وجہ سے ، بلینڈائن کیلس جرمین ان کو کرنے کا ایک اور طریقہ تجویز کرتا ہے ، "آپ بدلے اور کوآرڈینیشن کے ساتھ کام کرتے ہوئے متعدد مختلف طریقوں سے پیٹ جاگ سکتے ہیں۔" اس وجہ سے ، ہم آپ کو اپنی گیلری میں کچھ مشقیں دیتے ہیں ، تاکہ آپ گھر میں ورزش کے معمولات پر عمل کرسکیں۔ یہ آپ کو حیرت میں ڈال سکتا ہے کہ لگ بھگ تمام کرنسی کھڑی ہیں ، لیکن اپنی پیٹھ کو خطرے میں ڈالے بغیر آپ کے کام کرنے کا یہ ایک آسان ترین طریقہ ہے۔
