صحت مند رہنے کے لئے ہر دن فائبر لینا بہت ضروری ہے: یہ بلڈ شوگر کی سطح کو زیادہ مستحکم رکھتا ہے ، خون میں چربی کی سطح کو کم کرتا ہے ، قلبی صحت سے حفاظت کرتا ہے ، قبض سے بچنے والے آنتوں کی راہداری کو منظم کرتا ہے ، آنت کی تیزابیت کا مقابلہ کرتا ہے ، ہمیں آنت کے کینسر سے بچانے سے بھوک مٹ جاتی ہے … اس کے فوائد ، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بے شمار اور بہت اہم ہیں۔ لیکن اس کے باوجود بھی ، روزانہ 25 سے 30 گرام فائبر کے درمیان تجویز کردہ روزانہ مقدار لینے میں لاگت آتی ہے۔ در حقیقت ، ہاضم نظام کے لئے ہسپانوی فاؤنڈیشن کے اعداد و شمار کے مطابق ہسپانوی اوسط تقریبا around 16 گرام ہے۔
روزانہ ان 25 یا 30 گرام فائبر لینے میں آپ کی مدد کے ل we ہم نے سب سے زیادہ ریشہ دار غذاوں کو مرتب کیا ہے اور آپ کے ل easier اس کو آسان بنانے کی کوشش کرنے کے ل we ہم نے خاص طور پر ان لوگوں کا انتخاب کیا ہے جو ڈھونڈ میں ڈھونڈنے اور شامل کرنے میں آسان ہیں لیکن یہ بہت مزیدار بھی ہیں ۔ نوٹ کریں اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کو روزانہ زیادہ فائبر لینے میں کوئ پریشانی نہیں ہوگی۔
صحت مند رہنے کے لئے ہر دن فائبر لینا بہت ضروری ہے: یہ بلڈ شوگر کی سطح کو زیادہ مستحکم رکھتا ہے ، خون میں چربی کی سطح کو کم کرتا ہے ، قلبی صحت سے حفاظت کرتا ہے ، قبض سے بچنے والے آنتوں کی راہداری کو منظم کرتا ہے ، آنت کی تیزابیت کا مقابلہ کرتا ہے ، ہمیں آنت کے کینسر سے بچانے سے بھوک مٹ جاتی ہے … اس کے فوائد ، جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، بے شمار اور بہت اہم ہیں۔ لیکن اس کے باوجود بھی ، روزانہ 25 سے 30 گرام فائبر کے درمیان تجویز کردہ روزانہ مقدار لینے میں لاگت آتی ہے۔ در حقیقت ، ہاضم نظام کے لئے ہسپانوی فاؤنڈیشن کے اعداد و شمار کے مطابق ہسپانوی اوسط تقریبا around 16 گرام ہے۔
روزانہ ان 25 یا 30 گرام فائبر لینے میں آپ کی مدد کے ل we ہم نے سب سے زیادہ ریشہ دار غذاوں کو مرتب کیا ہے اور آپ کے ل easier اس کو آسان بنانے کی کوشش کرنے کے ل we ہم نے خاص طور پر ان لوگوں کا انتخاب کیا ہے جو ڈھونڈ میں ڈھونڈنے اور شامل کرنے میں آسان ہیں لیکن یہ بہت مزیدار بھی ہیں ۔ نوٹ کریں اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کو روزانہ زیادہ فائبر لینے میں کوئ پریشانی نہیں ہوگی۔
Chia بیج
Chia بیج
وہ اومیگا 3 میں سب سے زیادہ پودے کا کھانا ہیں اور بی وٹامن کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ۔ان کی سوزش کی طاقت سے فائدہ اٹھانے کے ل them ، انہیں تازہ زمین پر کھائیں۔ آپ انہیں کھیر میں ، دہی کے ساتھ ، سلاد میں بھی لے سکتے ہیں …
چیا کے بیجوں میں فی 100 جی میں 34 جی فائبر ہوتا ہے۔
فلیکس بیج
فلیکس بیج
وہ فائبر کا ایک اور سب سے بڑا ذریعہ ہیں جو آپ پا سکتے ہیں اور اومیگا 3 ایسڈ میں بھی بہت مالدار ہیں ، حقیقت میں ان میں الفا-لینولینک تیزاب ہوتا ہے ، جو اومیگا 3 کنبے کے "باپ" ہیں۔
آپ ان کو اپنے سلاد ، دہی ، اناج میں شامل کرسکتے ہیں … آپ قبض سے بھی بچیں گے۔ آپ جو فوائد حاصل کرنا چاہتے ہیں ان پر منحصر ہے ، آپ کو انہیں ایک یا دوسرا راستہ میں لینا چاہئے:
- اگر آپ انھیں قبض کے گھریلو علاج کے طور پر لینا چاہتے ہیں تو ، انھیں اس مسیلج کو چھوڑنے کے ل so بھگو دیں جس سے آپ کو باتھ روم جانے میں مدد ملے گی۔
- اگر آپ قلبی امراض سے بچنا چاہتے ہیں تو انہیں بہتر طور پر بنیاد رکھیں۔
سن بیجوں میں فی 100 گرام میں 27 جی فائبر ہوتا ہے۔
کدو کے بیج
کدو کے بیج
بہت امیر ہونے کے ساتھ ساتھ آپ کو بہت ساری ریشہ مہیا کرنے کے علاوہ ، کدو کے بیج میگنیشیم میں سب سے زیادہ غذا میں سے ایک غذا ہیں (جو فی 100 گرام میگنیشیم 592 ملی گرام) ہے ، جو ڈوپامین اور سیروٹونن کی ترکیب میں شامل ایک ضروری معدنیات ہے ، " بہبود ہارمونز ”۔ اس کے علاوہ ، یہ کورٹیسول ، "تناؤ کا ہارمون" کو عام سطح پر رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
آپ انہیں ناشتے کے طور پر لے سکتے ہیں یا سبزیوں کی کریم اور سلاد میں شامل کرسکتے ہیں۔
کدو کے بیجوں میں فی 100 گرام میں 18 گرام فائبر ہوتا ہے۔
پاپکارن!
پاپکارن!
آپ شاید یہ سوچ کر آئے ہوں گے: "سرخی میں اس نے کہا کہ زبردست امیر کھانے… لیکن پاپکارن کا کیا ہوگا؟ اس سے زیادہ مزیدار گھریلو ناشتا نہیں ہے ، ٹھیک ہے؟ ٹھیک ہے ، اس کے اوپری حصے میں ، یہ وزن لازمی طور پر صحت مند اور کسی بھی قسم کی غذا میں بھی سفارش کی جاتی ہے ، یہاں تک کہ وزن کم کرنے کے لئے بھی۔
پاپ کارن 15 گرام فائبر فی 100 گرام فراہم کرتا ہے۔
پکا ہوا چنے
پکا ہوا چنے
بعض اوقات غذا میں دانوں کو شامل کرنا مشکل ہوتا ہے ، لیکن یہ ضروری ہے جب ہم اپنا خیال رکھنا چاہتے ہیں۔ چھلکے زیادہ لیموں کو کھانے کے ل options بہترین اختیارات میں سے ایک ہیں کیونکہ وہ فائبر سے مالا مال ہیں اور ان کی غذائیت کی قیمت زیادہ ہے۔ لیکن وہ بہت مددگار بھی ہیں ، کیونکہ جب آپ کو کھانا پینا نہیں آتا تو وہ آپ کو پریشانی سے نکال سکتے ہیں۔ نمونے کے ل these ان 14 ترکیبوں پر ایک نظر ڈالیں جو آپ چنے کے برتن سے بنا سکتے ہیں۔
خشک چنے میں فی 100 گرام فائبر 15 گرام ہوتا ہے۔
بادام
بادام
یہ مزیدار ہیں ، آپ انہیں کچے میں لے سکتے ہیں ، سلاد ، میٹھا ، دہی اور لاتعداد دیگر پکوانوں میں شامل کرسکتے ہیں۔ وہ فائبر مہیا کرتے ہیں اور یہ ان کھانے میں سے ایک ہے جو کولیسٹرول کو جلدی کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
بادام 100 گرام میں 12 گرام فائبر مہیا کرتے ہیں
آرٹچیک
آرٹچیک
آرٹچیک وزن کم کرنے کے لئے بہت سے غذا میں ایک ستارہ خوردونوش میں سے ایک ہے کیونکہ دوسرے کھانے کی چیزوں میں ملاوٹ ، قبض سے لڑنا اور آپ کو زیادہ دیر تک طمانیت سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔ اگر آپ بڑے پرستار نہیں ہیں یا انھیں ہمیشہ ایک جیسے رکھنے کا غضب محسوس کرتے ہیں تو ، آرٹچیک والی ان 15 ترکیبیں سے متاثر ہوں۔
آرٹچیک 11 گرام فائبر فی 100 گرام فراہم کرتا ہے۔
پستہ
پستہ
گری دار میوے میں ریشہ اور صحت مند چربی بھری ہوئی ہے اور پستے کم نہیں ہوسکتے ہیں۔ فائبر اور اومیگا 3 کے اس چھوٹے سے خزانے کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ ان کا وزن کم ہے اور اس کی خدمت تقریبا 49 یونٹ ہوگی جس سے یہ احساس ہوتا ہے کہ آپ زیادہ مقدار میں کھاتے ہیں۔ اس سے زیادہ آہستہ آہستہ کھانے میں بھی مدد ملتی ہے کیونکہ آپ کو انھیں چھلنا پڑتا ہے۔
پستہ میں 100 گرام فائبر 10 گرام ہوتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ
یہ وعدہ قرض ہے ، ہم نے فائبر سے بھرپور غذا کا اعلان کیا تھا اور یہ کھانے میں آسان ہے اور ان خصوصیات کے ساتھ چاکلیٹ سے بہتر کوئی خوراک نہیں ہے۔ ہم آپ کو دوپہر کے کھانے یا رات کے کھانے کے بعد اسے میٹھی (ایک یا دو اونس) کے طور پر کھانے کی دعوت دیتے ہیں۔ یہ آپ کو فائبر مہیا کرے گا جو آپ کو قبض سے لڑنے اور تسکین محسوس کرنے میں مدد فراہم کرے گا اور آپ کے مزاج کو بہتر بنانے اور آپ کی یادداشت کو محفوظ رکھنے میں بھی مدد فراہم کرے گا۔
ڈارک چاکلیٹ میں فی 100 گرام میں 10 گرام سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔
دلیا
دلیا
دلیا کے فلیکس میں فائبر اور کچھ پروٹین اور سست جذب کرنے والے کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔ بہتر انضمام ورژن کا انتخاب کریں جو آپ کو لمبے عرصے تک توانائی فراہم کرے اور آپ کو تسکین کا احساس دلائے ، اگر آپ اپنا وزن کم کرنے کے ل a کسی غذا کی پیروی کر رہے ہو اور بھوک نہ مرنا چاہتے ہو۔
100 گرام جئ فلیکس آپ کو 9 گرام ریشہ دیتی ہے۔
ہسپانوی آبادی کا 60٪ دن میں 25 گرام سے بھی کم استعمال کرتا ہے ، یعنی 10 میں سے 6 افراد کافی مقدار میں استعمال نہیں کرتے ہیں۔ ہمارے ملک میں قبض سے دوچار افراد میں اضافے کی ایک بنیادی وجہ یہ ہے اور ان لوگوں میں جو شاید - اس کو جانے بغیر - بڑی آنت کے کینسر ، قلبی امراض یا ذیابیطس جیسی بیماریوں میں مبتلا ہونے کا خطرہ بڑھاتے ہیں۔ اس کے تدارک کے ل we ، ہم نے آپ کی روز مرہ کی غذا میں ڈھونڈنے اور شامل کرنے کے ل fiber فائبر کے ساتھ سب سے اچھ andے اور آسان ترین کھانے کی اشیاء کا انتخاب کیا ہے اور اس کی درجہ بندی کی ہے۔
یہ سب سے زیادہ ریشہ دار غذا ہیں
فی 100 گرام کھانے میں فائبر کا مواد:
- چیا کے بیج 34 جی
- سن بیج 27 جی
- خشک پھلیاں 25 جی
- لوپن 19 جی
- کدو کے بیج 18 جی
- خشک plums 16 جی
- پاپکارن 15 جی
- خشک چنے 15 جی
- پوری گندم رائی روٹی 13 جی
- بادام 12 جی
- 12 جی خشک چنے
- آرٹچیک 11 جی
- پستا 10 جی
- ہیزلنٹس 10 جی
- ڈارک چاکلیٹ 10 جی
- جئ فلیکس 9 جی
- میکاڈیمیا گری دار میوے 9 جی
- پوری گندم کی روٹی 9 جی
- اخروٹ 9 جی
- تاریخ 8 جی
- کوئنو 7 جی
- پالک 6 جی
- سوئس چارڈ 6 جی
- راسبیری 6 جی
- مٹر 5 جی
- ایڈامامے 5 جی
- ٹماٹر 3.5 جی
- ہری پھلیاں 3 جی
- انجیر 3 جی
- بھوری چاول 3 جی
- کیوی 3 جی
- مشروم 2.5 جی
- اسٹرابیری 2.5 جی
- بیر 2 جی
- سنتری 2 جی
آپ جو فائبر کھاتے ہیں اس کا حساب لگائیں
انتہائی غذائیت والے کھانے کی فہرست کو حفظ کرنا کافی پیچیدہ ، یا ناممکن ہے۔ آپ کو یہ جاننے میں مدد کرنے کے ل if کہ کیا آپ کافی غذا حاصل کررہے ہیں یا اس کے برعکس آپ کی غذا میں فائبر کی مقدار کم ہے ، ہم نے کھانے کو ان کی اندازا. مقدار میں فائبر کے ساتھ گروپ کیا ہے تاکہ آپ کو ان کو مدنظر رکھنا آسان ہوجائے۔
- بیجوں کی 100 جی = 30 جی فائبر
- 100 گرام گری دار میوے = 14 جی فائبر
- 100 گرام لیموں = 12 جی ریشہ
- 100 گرام پھل = 3 جی فائبر
- 100 گرام اناج = 2 جی فائبر
- سبزیوں کا 100 جی = فائبر 2 جی
فائبر کی قسمیں اور جہاں آپ اسے پاتے ہیں
- گھلنشیل ریشہ کھانے میں جئی ، گری دار میوے ، پھلیاں ، جو ، کھجوریں ، اسٹرابیری ، نارنج اور دیگر پھل اور سبزیاں پائے جاتے ہیں۔ جب اس قسم کا ریشہ پانی کے ساتھ رابطے میں آجاتا ہے ، پہلے ہی آنت میں ہوتا ہے تو ، یہ ایسی جیل تیار کرتا ہے جس سے اس فائبر کی ہجوم میں اضافہ ہوتا ہے۔ یہ آنتوں میں کولیسٹرول اور گلوکوز کے جذب کو کم کرنے اور آنتوں کے نباتات کی نشوونما میں آسانیاں پیدا کرنے کی خصوصیت ہے۔
- اگھلنشیل ریشہ ، اس کے حصے کے ل you ، آپ کے پاس سارا اناج اور ان کے مشتق (روٹی ، پاستا ، چاول وغیرہ) ، کچھ گری دار میوے اور کچھ سبزیوں میں (کھیرا ، ٹماٹر ، اجوائن ، چارڈ ، سبز لوبیا ، پالک ، آرٹچیکس ، لیٹش)۔
ٹرک کلارا
وہ واقعی میں کتنے فائبر ہیں؟
"ہائی فائبر" کے لیبل لگا کسی بھی مصنوع میں کم از کم 6 گرام فائبر فی 100 گرام کھانا مہیا کرنا چاہئے۔
اگر لیبل پر جو اشارہ دیا گیا ہے وہ "فائبر کا ذریعہ" ہے تو ، اس کو کم از کم 3 گرام فائبر فی 100 گرام فراہم کرنا چاہئے۔
اپنی غذا میں فائبر کو شامل کرنے اور قبض سے بچنے کی تدبیریں
یقینا آپ کو پہلے ہی معلوم ہے کہ سارا اناج فائبر کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، لیکن یہ صرف وہی غذا نہیں ہیں جو اس میں پائے جاتے ہیں۔ اگر آپ ان لوگوں میں سے ایک ہیں جو صرف اناج کی پوری مصنوعات کے ذائقے کے عادی نہیں ہوچکے ہیں تو ، فکر نہ کریں ، کیوں کہ آپ کی غذا میں فائبر کو متعارف کرانے کے متبادلات موجود ہیں جب یہ آپ کے لئے قربانی نہیں ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ سوفی پر فلم دیکھتے ہو home گھر میں تیار پاپکارن کے پیالے کے موڈ میں ہوسکتے ہیں ، ٹھیک ہے؟ ان کو کسی بھی افسوس کے بغیر تیار کریں ، کیونکہ سہ پہر سے لطف اٹھانے کے علاوہ ، آپ اپنے جسم کو فائبر کی ایک اضافی خوراک فراہم کریں گے۔ اگر آپ اپنے سلاد میں سن کے بیجوں کو چھڑکتے ہیں تو یہ بھی سچ ہے ، جو کیلشیم کا ایک بہت بڑا ذریعہ بھی ہے ، یا اگر آپ دہی میں مٹھی بھر کشمش ڈال دیتے ہیں۔
- بہت سارے پھل کھائیں: اپنے ناشتے میں ایک پھل اور دوسرا لنچ یا ڈنر میں میٹھی کیلئے۔ راسبیری ، اسٹرابیری ، کیویس یا انجیر جیسے فائبر میں سب سے زیادہ امیر منتخب کرنے کی کوشش کریں۔
- سارا اناج : روٹی ، چاول اور پاستا کا سارا اناج ورژن آپ کو فائبر کی ایک اضافی خوراک فراہم کرے گا۔
- سبزیوں سے پہلے: پکایا ، بنا ہوا ، سلاد میں ، سبزیوں میں ریشہ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور نہ ہی بہت کم یا کوئی چربی نہیں ہوتی ہے ، لہذا ان کی کیلوری کی مقدار کم ہوتی ہے۔
- خشک میوہ جات: خشک خوبانی ، انجیر … میں معدنیات کے شاندار ذرائع ہونے کے ساتھ ساتھ ریشہ کی بھی ایک اعلی مقدار ہوتی ہے۔ آپ انہیں اپنے سلاد یا دہی میں شامل کرسکتے ہیں۔
- بیج: سلاد ، پیواری یا دہی میں ایک چمچ بیج (سن ، پوست ، تل) آپ کو غیرمعمولی ریشہ فراہم کرے گا۔ یہ اس کی تشکیل میں 25 in میں موجود ہے ، لہذا اس کا زبردست جلاب اثر پڑتا ہے۔
یہاں تک کہ اس کو سمجھے بغیر آپ کی غذا میں مزید فائبر شامل کرنے کے لئے مزید بہت سے نکات اور نظریات ہیں۔
