1. اناج کی سلاخیں
1. اناج کی سلاخیں
آپ ان باروں میں سے کتنی بار مڈ مارننگ یا دوپہر کے ناشتے کی طرح گذار چکے ہیں؟ وہ بنوں یا کیک کے لئے ایک صحت مند متبادل کی طرح نظر آتے ہیں ، لیکن 30 گرام بار میں 3 چائے کے چمچ چینی شامل ہوسکتی ہے۔ جب آپ خریداری کرنے جاتے ہیں تو ، ان لوگوں کا انتخاب نہ کریں جو ہلکی یا کم چربی والی مصنوعات کے طور پر فروخت ہوتے ہیں ، کیونکہ ان میں عام طور پر چینی زیادہ ہوتی ہے۔ اسی لئے ان کا ذائقہ بہت اچھا ہے!
2. پٹاخے
2. پٹاخے
وہ دونوں کو نمکین کہا جاتا ہے اور ان کے ذائقہ سے ہمیں دھوکہ دینے کی ضرورت نہیں ہے ، کیونکہ وہ بہتر آٹے اور طرح طرح کے شکر آلود اجزاء کے ساتھ بنی ہیں۔ اس کے نتیجے میں ، صرف دو کوکیز کے ساتھ ہم 5 جی چینی لے سکتے ہیں۔ اگر آپ ان کی خراب ہونے والی بناوٹ کی وجہ سے ان پر ناشتے کے طور پر ناشتہ کرنا چاہتے ہیں تو ، ان کو بدبودار پھل ، جیسے سیب ، خشک میوہ یا گاجر کی لاٹھی کے ل. تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔
3. بادام کا دودھ
3. بادام کا دودھ
یہ ان لییکٹوز عدم برداشت یا سبزی خوروں کے لئے ایک صحت مند متبادل کے طور پر بھی تصور کیا جاتا ہے ، لیکن سچائی یہ ہے کہ اس کے ذائقہ کو بہتر بنانے کے لئے بہت زیادہ چینی شامل کی جاتی ہے۔ آخر میں ، ایک گلاس 20 جی تک پکڑ سکتا ہے۔ پانی میں پتلا ہونے کے لئے گاڑھا بادام کا دودھ شکر میں سب سے زیادہ امیر ہے ، لہذا اچھی طرح سے انتخاب کرنے کی کوشش کریں اور ایسی دودھ ڈھونڈیں جہاں چینی کا مواد 4 جی / 100 جی سے زیادہ نہ ہو۔
4. دودھ کے ذائقوں
4. دودھ کے ذائقوں
تازہ پنیر کی mousses یا ذائقہ ، پھلوں کی کمی یا میٹھا دہی شامل چینی کے 5 چائے کے چمچ کے برابر پہنچ سکتا ہے. سائز پیش کرنا بھی ضروری ہے - 125 گرام سے تجاوز نہ کریں۔ تاہم ، سب سے بہتر آپشن نیم چینی کی بنا ہوا سادہ دہی شامل شدہ چینی کے بغیر ہے۔ آپ اسے اسٹیویا یا ایگیو سے میٹھا کرسکتے ہیں۔
5. ٹیریاکی چٹنی
5. ٹیریاکی چٹنی
ہم جانتے ہیں کہ اس کا ذائقہ تقریبا لت پت ہے اور یہ ایک بہت ہی مشہور ڈش ہے ، لیکن تیریاکی چٹنی والا چکن زیادہ تر چینی کے ساتھ بنایا جاتا ہے - اس موٹی سویا ساس ، سرکہ ، شراب اور چینی میں سے ہر ایک چمچ میں 16 کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے۔ ایک صحت مند متبادل کے طور پر ، آپ تیماری میں ادرک اور لہسن پکا کر سواری کی طرح ایک چٹنی بنا سکتے ہیں لیکن زیادہ آئرن اور کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ اپنا مرینڈ تیار کرسکتے ہیں۔
6. جوس کے ساتھ محتاط رہیں!
6. جوس کے ساتھ محتاط رہیں!
سپر مارکیٹوں میں ہمیں پیکیجڈ جوسز میں سے زیادہ تر پائے جاتے ہیں وہ شوگر کو مرکوز کرتے ہیں کیونکہ فائبر کو ضائع کردیا جاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، مینوفیکچرک تیزابیت کے ذائقوں کو درست کرنے میں مزید اضافہ کرسکتے ہیں ، لہذا آپ کو ان رسوں کے ہر گلاس کے لئے 5 چائے کے چمچ چینی مل سکتی ہے۔ سب سے بڑھ کر ، امرت سے پرہیز کریں کیونکہ ان میں 20 to تک چینی ہوسکتی ہے۔ ایک دلچسپ تفریح: کیا آپ جانتے ہیں کہ "تازہ دبے ہوئے" سنتری کا جوس 2 سال تک ہوسکتا ہے؟
7. ڈارک چاکلیٹ
7. ڈارک چاکلیٹ
ہم جانتے ہیں کہ دودھ کی چاکلیٹ شکر میں بہت زیادہ ہے ، لیکن بلیک چاکلیٹ بھی ہے اگر یہ 60 c کوکو پر رہتا ہے یا ہم خوراک کے ساتھ بہت دور جاتے ہیں (50 جی 250 کیلوری فراہم کرتے ہیں)۔ 70٪ سے زیادہ کوکو کے ساتھ چاکلیٹ کا انتخاب کریں اور ہفتے میں 30 جی سے زیادہ نہ پائیں۔ جب آپ کو چاکلیٹ کی خواہش ہوتی ہے تو خواہش کو بجھانے کے متبادل کے طور پر ، ایک کیلا کھائیں۔
8. موڈینا کا سرکہ
8. موڈینا کا سرکہ
بالسامک یا بالسامک سرکہ کے طور پر جو کچھ سپر مارکیٹوں میں بیچا جاتا ہے وہ دراصل شراب سرکہ کا ایک مرکب ہے ، اسے لازمی طور پر مرتکز ، مائع کیریمل ، فوڈ کلرنگ اور اسٹیبلائزرز بنائے جائیں۔ نتیجہ: 100 ملی لیٹر میں 15 گرام چینی! اگر آپ اصلی بالسمیک سرکہ چاہتے ہیں تو ، آپ کو لیبل پر "tradizionale" رکھنا چاہئے۔ اور اسے آئی آئروپر کے ساتھ استعمال کریں۔
9. ناشتے کے دانے
9. ناشتے کے دانے
کیا یہ سچ نہیں ہے کہ اناج کا کنٹینر کہتا ہے کہ آپ کے پاس ناشتہ کے لئے 30 جی ہے؟ اس خدمت میں پہلے ہی 8 جی چینی موجود ہے۔ تقریبا کوئی بھی 30 گرام لینے تک محدود نہیں ہے اور زیادہ تر اس سے دوگنا کھاتے ہیں۔ چینی میں ترجمہ ، 4 سے 6 عدد۔ صحت مند آپشن منتخب کریں ، جیسے عمدہ رولڈ جئ۔
10. منجمد پیزا
10. منجمد پیزا
ہم جانتے ہیں کہ جمعہ اور ہفتے کے آخر میں رات کے کھانے کے لئے یہ ایک بے حد وسیلہ ہے ، لیکن اگر یہ میٹھی آٹا ، کیریملائز پیاز ، بکرے کے پنیر جیسے اجزاء پر مشتمل ہو تو ، چینی میں ہر ایک 100 گرام پیش کرنے میں 8 جی تک اضافی بوجھ کی نمائندگی کرسکتا ہے۔ انناس یا سالسا۔ سب سے اچھی بات یہ ہے کہ آپ اسے تازہ اور قدرتی اجزاء کے ساتھ گھر پر بنائیں۔
اس ہلکے پیزا ہدایت کے ساتھ ہمت کریں۔
11. شربت میں پھل
11. شربت میں پھل
اگر آپ انارس یا آڑو کو شربت کے ساتھ مل کر کھاتے ہیں ، تو خدمت کے ساتھ آپ 40 جی جی چینی ، یعنی تقریبا 200 کیلوری کھاتے ہیں۔ اس قسم کے پھل کو کبھی کبھار لینے کی کوشش کریں اور شربت نکالیں تاکہ ممکنہ طور پر خشک پھلوں کو ہی استعمال کیا جاسکے۔ اور اگر آپ اس میں سے تیزابیت کا ذائقہ پسند نہیں کرتے ہیں تو ، آپ ناشپاتی یا سیب بنا کر دیکھ سکتے ہیں۔
12. چکن سینڈویچ
12. چکن سینڈویچ
وہ چھپی ہوئی شوگر کا حیرت انگیز ذریعہ ہیں۔ وہ سینڈویچ جو چکن ، لیٹش اور کچھ چٹنی سے بھرے ہوئے ہیں میں 15 سے 20 جی چینی ، تقریبا 3 یا 4 چمچوں پر مشتمل ہوسکتی ہے۔ پوری گندم کی روٹی ، روغنی چربی جیسے زیتون کا تیل یا ایوکاڈو ، اور پروٹین جیسے ترکی کی چھاتی ، ٹونا ، سارڈینز یا ہام کا استعمال کرتے ہوئے خود کو ایک صحتمند سینڈوچ بنائیں۔
13. تیار چٹنی
13. تیار چٹنی
تجارتی چٹنیوں جیسے کیچپ ، سیزر چٹنی یا پھل اور میٹھی اور کھٹی تیاری والی چٹنیوں میں ہر 100 جی پروڈکٹ میں 25 جی چینی شامل ہوسکتی ہے۔ تو اپنی خود کی چٹنی بنائیں! پیاز ، گاجر ، کدو اور ٹماٹر جیسی سبزیوں کو کاٹ لیں ، اور انہیں زیتون کے تیل میں ایک چوٹکی نمک اور تھوڑا سا کارن اسٹارچ بھون دیں۔
14. کٹی ہوئی روٹی
14. کٹی ہوئی روٹی
کیا آپ جانتے ہیں کہ سفید روٹی کا ایک ٹکڑا ایک سے 5 جی عام سادہ شوگر پر مشتمل ہے؟ اگرچہ ہم میں سے بہت سارے گندم کی روٹی کو بطور متبادل استعمال کرتے ہیں ، لیکن اس پیش کش میں بھی بہتری نہیں آتی ہے۔ عام طور پر ، کٹی ہوئی روٹی ، اضافی شکر کے علاوہ ، چربی پر مشتمل ہوتی ہے ، لہذا عام روٹی کا استعمال بہتر ہے۔ مثالی متبادل پوری اناج پٹاخے ہیں ، جو ایک گرام شامل چینی مہیا نہیں کرتے ہیں۔
15. توانائی مشروبات
15. توانائی مشروبات
یہ مشروبات کیفین اور ٹورائن پر مبنی توانائی مہیا کرتے ہیں ، لیکن زیادہ تر چینی پر مبنی ہوتے ہیں۔ 50 ملی لیٹر میں آپ 30 جی تک چینی حاصل کرسکتے ہیں۔ مثالی طور پر ، آپ کو اس قسم کے مشروبات اور سوڈاس سے پرہیز کرنا چاہئے اور خود کو تقویت بخش انفیوژن تیار کرنا چاہئے۔ ادرک کو ٹکڑوں میں کاٹ کر اس کو ابلتے ہوئے پانی کے سوس پین میں شامل کریں۔ قدرتی طور پر میٹھا بنانے کے لئے ایک چائے کا چمچ شہد ڈالیں۔
جب ہم خود کی دیکھ بھال کرنا شروع کرتے ہیں یا کسی غذا پر گامزن ہوتے ہیں تو ہم سب سے بڑی غلطی صرف کھانے میں ہونے والی کیلوری پر ہی مرکوز کرتے ہیں۔ لیکن سچائی یہ ہے کہ جو ذائقہ اپنے ذائقہ کو بہتر بنانے کے لئے شامل کیا جاتا ہے وہ ایک حقیقت ہے کہ خریداری کرتے وقت ہمیں بھی دھیان رکھنا پڑتا ہے۔ مثال کے طور پر ، " کم چربی " یا "ہلکا پھلکا" کھانے کی چیزوں کے طور پر فروخت ہونے والے بیشتر میں عام طور پر اضافی شکر زیادہ ہوتے ہیں ۔
ڈبلیو ایچ او نے جو سفارش ہمیں دی ہے وہ یہ ہے کہ ایک دن میں زیادہ سے زیادہ 25 گرام چینی لیں ، جو تقریبا پانچ چائے کے چمچوں کے برابر ہے۔ اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اگر ہم کافی میں ایک چمچ چینی شامل نہیں کرتے ہیں تو ہم پہلے ہی اسے اچھی طرح سے کر رہے ہیں۔ بہت ساری کھانوں میں یہ ہے کہ ان کے اپنے طور پر چینی کے 4 چمچوں کے برابر ہے ، اور آپ کو شاید یہ معلوم نہیں تھا!
قدرتی اور اضافی شکر میں کیا فرق ہے؟
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن اشارہ کرتا ہے کہ ہماری غذا میں دو قسم کی شکر ہیں: قدرتی اور شامل۔ قدرتی شوگر کسی بھی غذا میں ضروری ہیں تاکہ ہمارے جسم میں کام کرنے کے لئے ضروری توانائی موجود ہو۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کی شکل میں آتے ہیں اور پودوں کی اصل اور دودھ کی تمام کھانوں میں پائے جاتے ہیں: پھل ، سبزیاں ، آلو اور چاول کچھ ایسے ہیں جو ہمارے جسم کو ضروری چینی مہیا کرتے ہیں۔
اس کے بجائے ، اضافی شکروں کو مرتکز یا بہتر شکر ملتے ہیں جو ان کے ذائقہ کو بڑھانے کے ل many بہت ساری کھانوں میں شامل (یا شامل کر دیئے جاتے ہیں)۔ چینی کی اس قسم سے بچنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ مسئلہ یہ ہے کہ یہ نہ صرف معاملہ ہے کہ ہم اپنی کافی میں چینی ڈالتے ہیں یا نہیں ، بلکہ بہت سی ایسی غذائیں ہیں جن میں شکر شامل ہوتی ہے اور جو ہمیں دن بھر سوچنے سے کہیں زیادہ کھاتے ہیں۔ یہ بہت خطرناک ہے ، کیونکہ اضافی شوگر میں زیادہ غذا ذیابیطس یا موٹاپا کا باعث بن سکتی ہے۔
میں ان کی شناخت کیسے کروں؟
شامل شدہ شوگر غذائیت سے متعلق معلومات میں درج نہیں ہیں ، بلکہ کیمیائی مرکبات ہیں۔ بعض اوقات غذائیت سے متعلق معلومات میں چینی کی مقدار کی نشاندہی نہیں ہوتی ہے جس کی وجہ سے کھانا ہوتا ہے ، لہذا ہمیں ان کا پتہ لگانے کے ل ingredients اجزاء کی فہرست کو دیکھنا ہوگا۔ گلوکوز، راب، اعلی fructose کارن سیرپ یا شربت، میپل سرپ یا شربت، fructose کے، چینی، (بھی HFCS یا HFCS کے طور پر ظاہر ہو سکتے ہیں) maltodextrin، مالٹوسی شربت، چھڑی شربت، پھلوں کے رس ساندر، چینی یا گنے کا جوس وہ اجزاء ہیں جن سے بچنے کی کوشش کرنی ہوگی۔ آپ اضافی شوگر کیلکولیٹر کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں تاکہ معلوم ہوسکے کہ دن میں آپ کی اصل کھپت کیا ہے۔
