واقعی آسان ٹپر ویئر کی ترکیبیں ... اور روشنی!

صحت اور متوازن ٹپر کی رسیدیں

صحت اور متوازن ٹپر کے لئے وصولیاں

جب کام کرنے یا کھانے پینے کے ل me کھانا تیار کرنے کی بات آتی ہے تو ، ہم ہارورڈ پلیٹ کے طریقہ کار پر انحصار کرتے ہیں ، جو صحت مند کھانے کا ایک نیا طریقہ ہے جس نے کھانے کی منصوبہ بندی کے طریقے میں انقلاب برپا کردیا ہے۔ کیوں؟ ٹھیک ہے ، کیونکہ یہ آپ کے لئے متناسب ترکیبیں تیار کرنا آسان بنا دیتا ہے بغیر آپ کیلوری گننے کی ضرورت نہیں ہے یا ہمارے مطابق فالتو صحت مند ہفتہ وار مینو کی طرح مقدار کا وزن کر سکتے ہیں۔ اس طرح ، کھانے کے علاوہ جو ہم ذیل میں تجویز کرتے ہیں ، اس کے علاوہ ، آپ کوئی ضروری کھانا چھوڑنے یا لائن سے باہر جانے کے بغیر ، اپنے اپنے مجموعے کے بارے میں سوچ سکتے ہیں۔

یہ کیسے کام کرتا ہے

·اہم ڈش. پلیٹ کا آدھا حصہ ، اور اس معاملے میں ٹپر ، سبزیاں ، کچی یا پکا ہوا ، یا دونوں ہونا ضروری ہے۔ یہ رقم اس کے برابر ہے جس کو آپ اپنے ہاتھ کی ہتھیلی میں فٹ کرسکتے ہیں۔

·دوسرا کورس. پلیٹ / ٹپر کا ایک چوتھائی پروٹین سے مطابقت رکھتا ہے: ترکی ، مرغی ، مچھلی ، انڈا ، توفو وغیرہ۔ اگر آپ اسے ہاتھ سے ناپتے ہیں تو ، یہ انگلیوں کے بغیر کھجور ہے۔

· گیریژن۔ اور پلیٹ / ٹپر کے بقیہ کوارٹر پر کاربوہائیڈریٹ کا قبضہ ہونا چاہئے: پاستا ، چاول ، آلو یا پھلیاں۔ پہلے کی طرح ، یہ انگلیوں کے بغیر کھجور کے پیمائش سے مساوی ہے۔

اور گندگی کے لئے؟

ہمیشہ تازہ پھل ، دہی یا گھریلو کمپوٹس کا انتخاب کریں۔

چکن اور کوسکوس کے ساتھ ھٹی ترکاریاں

چکن اور کوسکوس کے ساتھ ھٹی ترکاریاں

اہم ڈش

· اورینج کے ساتھ ایوکاڈو ترکاریاں۔ ایک ایوکاڈو کوارٹر سلائس کریں اور اسے لیموں کے چند قطروں کے ساتھ چھڑکیں۔ اس کو سنتری ، ٹینجرائن یا لیموں کے دیگر ٹکڑوں کے ساتھ رکھیں جو آپ پسند کرتے ہیں اور ارغوانی رنگ کے پیاز بجتے ہیں۔

دوسرا

·سیخ تکہ. اگر آپ کے پاس وقت ہے تو ، اسے دودھ یا بیئر میں پہلے سے تیار کریں تاکہ مزید ٹینڈر ہو اور تیل کی ایک بوند کے ساتھ چکنائی پر گرل لیں۔

گیریسن

vegetables سبزیوں کے ساتھ کزن 40 جی کوسکوس میں نمک اور تھوڑا سا تیل شامل کریں اور ہلائیں۔ ابلتے ہوئے پانی میں 60 ملی لیٹر شامل کریں اور اس کی مقدار میں اضافہ ہونے دیں۔ گولہ باری اور پیاز اور کٹی مرچ کے ساتھ اختلاط.

پاستا اور سامن کے ساتھ ابلی ہوئے بروکولی

پاستا اور سامن کے ساتھ ابلی ہوئے بروکولی

اہم ڈش

·دم لگی سبزی. بروکولی ، زچینی ، یا دوسری سبز سبزیاں کے اسپرنگس کاٹ لیں اور انہیں بھاپ دیں۔ تیل اور سرسوں کے پاؤڈر کے ساتھ کپڑے. کچھ غیر سستے ہوئے پستے کے ساتھ۔ لیکن بروکولی کی مزید بہت سی ترکیبیں ہیں۔

دوسرا
· سامون اور بٹیر انڈا۔ کچھ بٹیر انڈے 4-5 منٹ کے لئے ابالیں اور انھیں آدھے حصے میں کاٹ دیں۔ تمباکو نوشی سامن کے کیوب کے ساتھ خدمت کریں.

گارنش
· رنگین پیسٹ۔ مصنوع کی ہدایات پر عمل کرتے ہوئے کچھ رنگین فورفیل ال ڈینٹے (اگر وہ لازمی ہوں تو بہتر ہے) کو ابالیں اور کھانا پکانا چھوڑنے کے لئے ٹھنڈا کرنے کے بعد اس میں تھوڑا سا تیل ڈالیں تاکہ وہ چپکے نہ رہیں۔

ڈبے میں بند سارڈین کے ساتھ ترکاریاں "کچی"

ڈبے میں بند سارڈین کے ساتھ ترکاریاں "کچی"

مین ڈش
· کچے سبزیوں کا ترکاریاں۔ سلائسین مشروم ، سرخ ، سبز اور زچینی۔ لیموں میں میکرالاس اور تصویر میں جیسے رکھیں۔ اگر آپ کو کچی سبزیوں کو ہضم کرنے میں پریشانی ہو رہی ہے تو ، انہیں تندور کے لئے موزوں کنٹینر میں ڈالیں ، تیل کے دھاگے سے بوندا باندی کریں اور 200º پر 20-30 منٹ تک بیک کریں۔

دوسرا
· ڈبے والے سارڈینز۔ پروٹین کے ل oil ، تیل میں اچھ ،ی ، مرغی دار ، بھرے ہوئے سارڈینز لیں… اگر آپ اس صحت مند نیلی مچھلی کو اپنی غذا میں شامل کرنا چاہتے ہیں اور آپ کو یہ معلوم نہیں ہے کہ ، سارڈین کے ڈبے کے ساتھ ہماری تیز اور آسان ترکیبیں مت چھوڑیں۔

گارنیش
· روٹی پوری گندم یا رائی (2-3 چھوٹے ٹکڑے)۔

سبزی خور طومار: انڈے اور دال کے ساتھ بمی

سبزی خور طومار: انڈے اور دال کے ساتھ بمی

اہم ڈش

· بنا ہوا بییمی۔ بیمی بروکولی اور asparagus کے درمیان ایک سبزی ہے جو انکوائری کے لئے مثالی ہے۔ تھوڑا سا تیل اور سرسوں کے پاؤڈر کے ساتھ کپڑے. کھٹا پھل ، جیسے اسٹرابیری ، بلوبیری یا رسبیری کے ساتھ۔

دوسرا
· سکمبلڈ انڈا۔ تیل کے ساتھ روغن والے نان اسٹک پین میں انڈا ڈالیں ، ہلچل ، رکیں اور دوبارہ بنائیں جب تک کہ اس کی درست ساخت نہ ہو۔ اور اگر آپ ویگن متبادل چاہتے ہیں تو اسے ٹوفو برگر کے متبادل بنائیں۔ آپ اسے بنا کر یا گھر پر چٹنی تیار کرکے بنا سکتے ہیں ، اس میں ذائقہ میں سبزیاں شامل کریں ، ٹوفو ٹوٹ پڑیں ، اور اسے شکل دیں۔

گارنیش
· ابلی ہوئی دال انہیں گھر میں ڈبہ یا ابل سکتا ہے۔ زیتون کے تیل سے گارنش کریں۔

ترکی اور بیج کی روٹی کے ساتھ سرخ گوبھی کا ترکاریاں

ترکی اور بیج کی روٹی کے ساتھ سرخ گوبھی کا ترکاریاں

اہم ڈش

· گوبھی کا ترکاریاں. جولین گوبھی ، کڑک ہوئی گاجر ، کچھ سنتری کی پٹی ، مولی ، اور ذائقہ کے ل season موسم شامل کریں۔

دوسرا

or ترکی یا چکنیاں ٹرکی سٹرپس یا مرغی کے چھاتی کے ٹینڈرلوئنز لے لو ، انہیں سیکر لاٹھیوں اور گرل یا گرل پر تھریڈ کرو۔ ان کے لباس پہننے کے لئے آپ تھوڑا سا سویا ساس یا سرسوں کو شہد کے ساتھ گھول سکتے ہیں۔

گیریسن

ed بیج کی روٹی۔ پوری اناج کی روٹی کے دو یا تین چھوٹے ٹکڑوں کے ساتھ پیش کریں۔

رینبو پھل اور سبزیاں کیکڑے اور آلو کے ساتھ

رینبو پھل اور سبزیاں کیکڑے اور آلو کے ساتھ

اہم ڈش ult رنگین
ترکاریاں۔ اڈے پر رنگے ہوئے ابلا ہوا چوقبصور رکھ کر قوس قزح بنائیں ، اس کے بعد ایوکاڈو ، آدھا پیلے رنگ کی چیری ٹماٹر ، گاجر کو بھوسے میں کاٹ کر ، اور اسٹرابیری یا رسبری اور انار یا کرینٹس کے ساتھ ٹاپنگ دیں۔ آپ موسم پر انحصار کرتے ہوئے ان پھلوں اور سبزیوں کے متبادل تلاش کرسکتے ہیں۔

دوسرا f
سمندری غذا. کچھ ابلے ہوئے اور چھلکے ہوئے جھینگوں ، یا یہاں تک کہ کچھ کٹھور یا کلیموں کے ساتھ۔

گیریسن
· ابلے ہوئے آلو نل کے ذریعہ چند گارنش آلو چلائیں ، ان کو جلد کے ساتھ ابالیں اور آدھی خدمت کریں۔

anchovies پرچم کے ساتھ پھل اور سبزیوں کا مقدونیہ

anchovies پرچم کے ساتھ پھل اور سبزیوں کا مقدونیہ

مین ڈش ruit
پھلوں اور سبزیوں کا ترکاریاں۔ اس موسم میں جو پھل ہیں اس پر انحصار کرتے ہوئے ، جس میں آپ کو سب سے زیادہ پسند ہے اس میں پائی ڈالیں اور اس میں رنگین چیری ٹماٹر ملا دیں۔ اس معاملے میں ، ہم نے انہیں تربوز اور اسٹرابیری اور کچھ تازہ پودینہ کے پتوں کے ساتھ ملا دیا ہے۔

دوسرا
· آنچوی پرچم زیتون کو اچار والے اینچوی فلیلے سے لپیٹیں اور ٹوتھ پک کے ساتھ پکڑیں۔

گارنیش read
روٹی ٹوسٹس۔ اس کو پوری یا رائ (2-3 چھوٹے چھوٹے ٹکڑے) بنائیں۔

بنا ہوا گوشت اور رنگین آلو کے ساتھ سبزیاں

بنا ہوا گوشت اور رنگین آلو کے ساتھ سبزیاں

مین ڈش cooked
پکی ہوئی اور کچی سبزیوں کا طومار۔ کچھ مشروم کدو ، گرل پر گرل بیمی اور آدھے میں کٹے ہوئے چیری ٹماٹر کے ساتھ پیش کریں۔

دوسرا
· روسٹ گائے کا گوشت۔ گائے کے گوشت کے ٹینڈرلوین کا ایک ٹکڑا مہر لگا دیں جسے آپ پین میں اس سے پہلے پکائے ہوئے تیل میں ڈھانپ لیں گے اور پھر تندور میں 200ast پر بھونیں جب تک کہ اس میں آپ کی مرضی کے مطابق ڈاننس نہ ہو۔ جب گرم ہوجائے تو ، پتلی سلائسیں کاٹ لیں۔ اور اگر آپ مزید وسیع اور 100 gu قصوروار سے پاک ورژن چاہتے ہیں تو سیب کے ساتھ ہمارے روسٹ گائے کو مت چھوڑیں۔

گیریسن
رنگین آلو۔ اگر آپ انھیں ڈھونڈ سکتے ہو تو ، باقاعدگی سے اور ارغوانی رنگ کے گارنش آلو کا انتخاب کریں ، انھیں جلد پر استعمال کرنے کے لئے دھو لیں ، اور تندور کے ریک پر کھانا پکانا ختم کرنے سے 2-3 منٹ پہلے مائکروویو کریں۔

تمباکو نوشی کی مچھلی اور کوئنو کے ساتھ ایینڈویٹ اور سیب کا ترکاریاں

تمباکو نوشی کی مچھلی اور کوئنو کے ساتھ اینڈیو اور سیب کا ترکاریاں

اہم ڈش
· ختم اور سیب کا ترکاریاں ۔ سبز انکروں ، دیرپا پتوں ، ھٹی سیب کے ٹکڑوں اور ایک مٹھی بھر اخروٹ کی ایک اڈے کے ساتھ ترکاریاں بنائیں۔

دوسرا
· تمباکو نوشی رول تمباکو نوشی والے سالمن اور کوڈ کے ٹکڑوں سے گلاب بنائیں۔

GARNISH
· Quinoa of Chucas. کالی کوئنو اور چنے کو ابالیں (یا ڈبے میں یا پہلے سے پکا کر استعمال کریں)۔

آکٹپس اور آلو کے ساتھ سبزیوں کی سپتیٹی

آکٹپس اور آلو کے ساتھ سبزیوں کی سپتیٹی

اہم ڈش
· مختلف سبزیوں کی سپتیٹی۔ اسپرائلیزر یا آلو کے چھلکے کی مدد سے زوچینی ، گاجر اور اسکواش کو اسپگیٹی شکل میں کاٹ دیں اور بلانچ یا آدھے منٹ کے لئے ساتویں۔ کشمش اور بیج ، اور تیل کے ساتھ موسم شامل کریں۔

دوسرا
· ابلا ہوا آکٹپس۔ آکٹپس کی ٹانگ کو چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں (وہ ریڈی میڈ ویکیوم سے فروخت ہوتے ہیں)۔

گارنیش p پیپریکا کے
ساتھ آلو چھوٹے آلو کو ٹکڑوں میں کاٹ کر مائیکروویو میں 6-8 منٹ تک بھاپ لیں۔ اس کے ذائقہ کے لئے تیل اور پاپریکا کے ساتھ سیزن کریں۔

ٹپر ویئر کی ترکیبیں (خیالات کی کمی کی وجہ سے بہت دہرائے جانے کے علاوہ) میں ایک اہم مسئلہ یہ ہے کہ وہ غیر متوازن اور ضرورت سے زیادہ ہونے کا رجحان رکھتے ہیں۔ اور کیا یہ ہے کہ ٹپر ویئر کا سائز دھوکہ دہی کر رہا ہے اور اس بات کا اندازہ لگانے میں زیادہ مدد نہیں کرتا ہے کہ آپ واقعی کیا کھا رہے ہیں۔

اس سے بچنے کیلئے سب سے آسان بات آپ کی تیاری کرتے ہیں، کھانے کے کام کرنے کے لئے لے یا باہر کھانے کے لئے کی پیروی کرنے کے لئے ہے ہارورڈ پلیٹ طریقہ، ہم اپنے آسان فالو صحت مند ہفتہ وار مینو بنانے کے لئے استعمال کرتے ہیں اسی ایک. آپ نے ہماری تجاویز میں دیکھا ہوا جیسا ٹپر استعمال کرنا (میڈیم پلیٹ کے برابر اور تین کمپارٹمنٹ کے ساتھ) اس طریقے پر عمل کرنے میں بہت مدد ملتی ہے۔ لیکن اگر آپ کے پاس اس قسم میں سے ایک نہیں ہے تو ، کوئی مسئلہ نہیں ہے۔ آپ اپنے ہاتھ سے مقدار کو اس ٹپر یا لنچ باکس میں بھیجنے سے پہلے اندازا measure لگاسکتے ہیں جس پر آپ کام کررہے ہیں۔ ہم اس کی وضاحت ذیل میں کرتے ہیں۔

ٹپر ویئر کی ترکیبیں کے ل amounts مقدار کا حساب کتاب کرنے کا طریقہ

• بڑے ٹوکری میں ، سبزیاں ڈال دیں۔ ٹپر ویئر کا سب سے بڑا حصہ جو آدھا پلیٹ کے مساوی ہے سبزیوں کے ل for استعمال کیا جانا چاہئے ، خام یا پکا ہوا ، یا دونوں کا مجموعہ۔ اگر آپ اسے ہاتھ سے پیمائش کریں تو ، یہ اتنا ہی برابر ہوگا جو کھلی کھجور میں فٹ ہوجائے گا۔
• چھوٹوں میں سے ایک میں ، پروٹین. یہ ایک پلیٹ کے 1/4 کے مطابق ہوگا ، یہ سبزیوں کے پروٹین (دال ، پھلیاں ، چنے ، مٹر ، سویابین اور مشتق …) یا جانوروں (جیسے مچھلی ، گوشت یا انڈے) کے لئے ہونا چاہئے۔ یہ انگلیوں کے بغیر ہاتھ کی ہتھیلی کے برابر ہوگا۔
• ایک اور چھوٹے میں ، ہائیڈریٹ۔ یہ روٹی (40 گرام) کے ٹکڑوں کے ایک ٹکڑے ، ایک آلو مرغی کے انڈے کا سائز ، یا پکا ہوا چاول ، پاستا یا پھلڑی کے برابر ہوگا۔ اور پہلے کی طرح ، اگر آپ رقم کا حساب لگانے کے لئے اپنا ہاتھ استعمال کرتے ہیں تو ، یہ انگلیوں کے بغیر کھجور کے مساوی ہے۔

میٹھی کے لئے خیالات

• پھل یہ مثالی میٹھی ہے۔ موسمی ٹکڑا (اگر وہ چھوٹا ہو تو دو) یا سٹرابیری ، بیر ، وغیرہ کی صورت میں ایک کپ کا انتخاب کریں۔
• دہی. اگر آپ کے ٹپر میں یا آپ کے دوسرے کھانے میں پھل پہلے ہی موجود ہیں تو ، دہی (دن میں 2-3) یا کیفر ، دہی لیں…
• گری دار میوے ہفتے میں دو یا تین بار آپ ایک مٹھی بھر گری دار میوے یا ایک اونس چاکلیٹ کے لئے میٹھی تبدیل کرسکتے ہیں۔

گارنش کے لئے موسموں

• وینیگریٹ ایک کھانے کا چمچ تیل ، ایک سرکہ اور سبزیوں کے شوربے میں سے ایک وینیگریٹ بنائیں ، اور اس میں سرسوں یا شہد کا ایک نقطہ یا رسبری ، انگور یا دوسرے پھل جو آپ کو پسند ہے کا ایک گوشہ ڈالیں۔
• ہلکی چٹنی۔ سب سے زیادہ مفید دہی ہے ، جسے آپ لیموں ، نمک اور کالی مرچ یا دیگر مصالحوں کے چند قطرے ملا کر اپنی پسند کے مطابق بنا سکتے ہیں۔ آپ 1 چمچ کی شرح سے تاہینی (تل پیسٹ) کے ساتھ چٹنی بھی بنا سکتے ہیں۔ طاہینی ، لیموں کا رس 1 ، تیل کا 1 اور پانی کا 1۔

تاکہ آپ کا ٹپر ویئر کا کھانا الگ نہ ہوجائے ، وینیگریٹ یا چٹنی کو الگ کنٹینر میں لیں اور کھانے سے پہلے ہی اس میں شامل کریں۔