جلدی اور آسان ناشتے

آم کے ساتھ اوٹ فلیکس

شیشے کے جار یا شیشے میں ، کچھ پورے اوٹ فلیکس ، کم چکنائی والے قدرتی دہی (اگر چاہیں تو شہد سے میٹھا) اور آم کیوب ڈالیں۔ بہت تیز ، آسان اور انتہائی غذائیت سے بھرپور۔

پنیر ، اروگلولا اور اخروٹ کے ساتھ ٹوسٹ کریں

اس میں پنیر کی بنیاد ہے اور ، اوپر ، اروگلولا ، پیاز ، کشمش اور اخروٹ۔ اور اسے ایک میٹھا اور زیادہ نفیس ٹچ دینے کے ل we ، ہم اوپر تھوڑا سا جام ڈالتے ہیں۔

ایوکوڈو سینڈویچ

آپ کو صرف کانٹے کی مدد سے کچھ ایوکاڈو میش کرنا ہے ، جس کے نتیجے میں بیجوں کے ساتھ پوری گندم کی روٹی کے دو ٹکڑے ٹکڑے ہوجائیں ، اور ایوکاڈو ، ککڑی کے سلائسین ، پیاز کے کڑے اور ایک مٹھی بھر انکرts شامل کریں۔

سلاد اور ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ ٹوسٹ کریں

کچھ مطالعات کے مطابق ، ناشتے میں انڈے کھانے سے آپ دن میں کم کیلوری لینے میں معاون ہوتے ہیں کیونکہ وہ آپ کو زیادہ وقت تک چھوڑ دیتے ہیں۔ روٹی اور سب سے اوپر ایک ابلی ہوئی یا نرم ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ کچی سبزیوں کیما بنایا کریں۔

Muesli کے ساتھ دودھ

یہ ایک کلاسک ، گائے کا دودھ یا سبزی والا دودھ ہے جس میں میوسیلی ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ غیر منقسم میوسلی ہے ، جو پورے اناج کے علاوہ گری دار میوے کو بھی شامل کرتا ہے ، اس ناشتے میں اس سے بھی زیادہ ریشہ فراہم ہوگا۔ میوسلی ایک قبض مخالف غذا میں سے ایک ہے۔

سالمن سینڈویچ

پوری گندم کی روٹی کے ایک ٹکڑے پر ، کریم پنیر پھیلائیں۔ تمباکو نوشی سالمن ، تازہ پالک ، زیتون اور بھر کے ساتھ بھریں. ہاں ہاں. یہ تیز اور آسان ہے۔

کیلے اور چاکلیٹ کے ساتھ روٹی

اگر آپ میٹھا لیکن مختلف ناشتہ پسند کرتے ہیں تو ، روٹی کے ان ٹکڑوں کو چاکلیٹ اور کیلے سے آزمائیں۔ پگھلا ہوا ڈارک چاکلیٹ اور کیلے کے کچھ ٹکڑوں کے ساتھ ایک سلائس پھیلائیں۔ چاکلیٹ پگھلنے کے ل، ، آپ اسے مائکروویو میں ایک کٹوری میں چند منٹ کے لئے رکھ سکتے ہیں۔

پالک اور تلی ہوئی انڈا مانٹاڈیٹو

"بچانے والا کھانا" ، جو بچا ہوا فائدہ اٹھانے کے علاوہ کچھ نہیں ، ناشتہ میں بھی لگایا جاسکتا ہے۔ ان مانٹاڈیٹوز بنانے کے ل we ، ہم نے کشمش اور پائن نٹس کے ساتھ کڑاہی میں کچھ پالک لیا ہے ، اور ہم نے اوپر سے ایک بھری ہوئی بٹیر انڈا شامل کیا ہے (آپ زیادہ سے زیادہ دو منٹ میں انڈا بنائیں)۔

فروٹ کمپوٹ کے ساتھ دہی

جلدی اور آسان ناشتے کا ایک اور کلاسیکی یہ ہے کہ دہی کو فروٹ کمپوٹ میں ملائیں ، یا اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی نہ ہو تو تھوڑا سا کٹ پھل لگائیں۔ اس صورت میں ، تھوڑا سا شہد کے ساتھ سٹرابیری.

گوکا کیمول ، ٹماٹر اور انکرت کے ساتھ پیٹا

یہ اس بات کا ثبوت ہے کہ آسان ، تیز ، اور صحت مند سینڈویچ موجود ہیں! آپ کو صرف پیٹا کی روٹی لینا ہوگی ، اور اس کو گواکامول ، ٹماٹر کے ٹکڑوں اور کچھ انکرت سے بھرنا ہے ، جو اس سے کہیں زیادہ لچکدار ہے۔ اگر آپ کسی خریدی ہوئی چیز کو پھینکنا نہیں چاہتے ہیں تو ، خود گاکامول بنائیں ، یہ بہت آسان ہے یا صرف کانٹے کی مدد سے کچھ ایوکاڈو کو میش کریں اور لیموں سے گارنش کریں۔

چاکلیٹ کے ساتھ ٹوسٹ

ایک اور چاکلیٹ خوشی روٹی کے دو ٹکڑوں پر تھوڑا سا گھریلو چاکلیٹ کریم پھیلائیں (خالص کوکو پاؤڈر ، تھوڑا سا چینی اور پانی یا دودھ کے ساتھ ہیزلنٹس کو کچل کر اس کو بنائیں جب تک کہ مطلوبہ ساخت حاصل نہ ہوجائے) اور نتیجے میں سینڈویچ کو پین کے ذریعے منتقل کریں۔ تاکہ یہ چپک نہ سکے ، آپ تھوڑا سا سبزیوں کا تیل ڈال سکتے ہیں۔

پنیر اور سلاد کے ساتھ چکن سینڈویچ

کیلوری کی چٹنی کے بجائے ، آپ انکوائری والی چکن کا چھاتی ڈال سکتے ہیں ، جو ایک دبلی پتلی گوشت ہے ، جیسا کہ ہم نے اس مرغی ، بکرے کے پنیر ، بھیڑ کے لیٹش اور ٹماٹر سینڈویچ میں کیا ہے۔ لیکن ، اگر آپ نہیں چاہتے ہیں کہ یہ چربی لگے ، تو چکن سے جلد کو نکال دیں ، اور ایسی پنیر کا استعمال کریں جو تازہ اور چربی میں کم ہو۔

دودھ اور سرخ بیر کے ساتھ اناج

یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا اجزاء لے کر ایک کٹوری میں ملا دیں۔ اگر آپ لائن کو تکلیف نہیں پہنچانا چاہتے ہیں تو ، بغیر کسی چینی کے سکم دودھ اور گندم کے پورے فلیکس استعمال کریں۔ یہ آپ کو سیر کرے گا اور وٹامنز ، فائبر اور کیلشیم کی اچھی خوراک مہیا کرے گا۔

بنا ہوا سبزیوں اور اینچویوں کے ساتھ ٹوسٹ کریں

تیز اور آسان ناشتے کے لئے دوسرا خیال یہ ہے کہ بھنے ہوئے سبزیوں اور ڈبہ بند اینچویوں کے ساتھ کچھ ٹوسٹ کا انتخاب کریں۔ آپ ایسکلیواڈا پہلے سے تیار کروا سکتے ہیں یا پہلے سے تیار شدہ فروخت کو پھینک سکتے ہیں۔

بین ہمیوس کے ساتھ فجائٹس

ایک پلیٹ میں ، مٹھی بھر پھلیاں کانٹے کی مدد سے اور چکھنے کے ل season موسم کی مدد سے تیار کریں۔ ٹارٹیلا کے وسط میں نتیجے میں موجود ہمس کو رکھیں ، پیائیلو مرچ اور لیٹش کی سٹرپس ڈالیں ، اور تل ، سورج مکھی کے بیجوں سے مکمل کریں …

ہیم اور انجیر سے روٹی

پوری گندم کی روٹی کے کچھ ٹکڑے کاٹ کر ، اسے کم کیلوری والے کریم پنیر سے پھیلائیں اور سیرانو ہام ، انجیر اور اروگل کے کچھ ٹکڑے ڈالیں۔ اگر آپ کے پاس انجیر نہیں ہے تو ، آپ دوسرے پھل ڈال سکتے ہیں: آڑو ، اناناس ، آم ، تربوز یا یہاں تک کہ سیب۔

دہی اور تل کے ساتھ پھلوں کا ترکاریاں

فریج میں جو پھل آپ کے ہاتھ پر ہیں ، ان کو دہی کے ساتھ مکس کریں اور اس میں تل کے دال اور تھوڑا سا شہد ڈالیں۔

نمی اور آملیٹ کے ساتھ ٹوسٹاس

یہاں انڈوں اور سالمن پر مبنی ایک توانائی شاٹ ہے ، جو اومیگا 3 سے بھی مالا مال ہے۔ ٹوسٹ کم کیلوری والے پنیر کے ساتھ پھیلنے پر ، تمباکو نوشی سالمن اور ایک فرانسیسی آملیٹ ڈالیں ، اور آپ ختم ہوجائیں گے۔

کروڈٹس کا سینڈویچ

سرسوں کے ساتھ پوری گندم کی روٹی کے دو ٹکڑوں کو پھیلائیں ، پھر کھیرا ، سرخ گھنٹی مرچ ، پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ ، تازہ پالک اور سبز انکروں سے بھریں۔

پنیر ، سوبراسڈا اور تلی ہوئی انڈے کے ساتھ ٹوسٹ کریں

بیج کی روٹی کے ایک ٹکڑے پر ، پنیر کا ایک ٹکڑا اور تھوڑا سا سوبرسڈا ڈالیں۔ اس کے بعد ، ایک بٹیر کے انڈے کو اوپر سے کریک کریں اور زیادہ سے زیادہ طاقت پر 5 منٹ تک بیک کریں۔ اگر آپ کم کیلوری والا ورژن چاہتے ہیں تو ، کم چکنائی والے پنیر کا استعمال کریں اور ، سبرسڈا کے بجائے ، ٹماٹر سلاد کا ٹکڑا ڈالیں۔

کوکیز اور جام کے ساتھ دہی

ایک تیز ، آسان اور میٹھا ناشتہ۔ بیس کے طور پر ، کچھ پسے ہوئے سارا اناج دلیا کوکیز ڈالیں۔ اور سب سے اوپر ، دہی اور گھریلو سیب بناؤ جو چینی کے بغیر بنا ہوا ہے۔

انجیر اور زچینی سینڈویچ

اچھی گندم کی اچھی روٹی پر ، انجیر کے ٹکڑے اور کچے یا پین فرائی ہوئی زچینی ڈالیں ، اس میں ارگولا اور تھوڑا سا دہی لیموں ، اور نمک اور کالی مرچ ڈالیں۔

ٹماٹر اور سارڈین ٹوسٹ

ٹوسٹ پر ، پیسے ہوئے ٹماٹر ، ٹن والے سارڈینز اور اوپر ، زیتون پیٹ ڈالیں۔ اگر آپ خود پیٹ بنانا چاہتے ہیں تو ، آپ کو صرف انچویز ، تھوڑا سا کیما بنایا ہوا لہسن ، ایک جوڑے بادام ، اور زیتون کے تیل کے ساتھ ایک مٹھی بھر زیتون کو کاٹنا اور ملانا ہے۔

مشروم اور asparagus سینڈویچ

گندم کی پوری روٹی لے لو ، اسے تھوڑا سا ہموس کے ساتھ پھیلاؤ اور کچھ جنگلی اسفراگس ، کچھ لہسن اور کچھ برتن بھرنے کے طور پر شامل کریں۔ اور اسے ایک تازہ ، خوشبودار اور اصل لمس دینے کے ل you ، آپ عام لیٹش کے بجائے تلسی کے تازہ پتے ڈال سکتے ہیں۔

دہی ، رسبری اور پپیا کے ساتھ دلیا

شیشے کے برتن میں ، کچے ہوئے جئ فلیکس کو کچھ ہیزلنٹ اور کچھ سورج مکھی کے بیجوں کے ساتھ رکھیں۔ سب سے اوپر ، تھوڑی شہد کے ساتھ ایک کانٹے کے ساتھ کچل راسبیری کی ایک پرت شامل کریں۔ پھر سکیمڈ سویا دہی کی ایک پرت۔ اور آخر میں ، پپیتا کیوب کے ساتھ کچھ پوری رسبری۔

جلدی اور آسان ناشتے تیار کرنا غیر صحت مند کا مترادف ہونا ضروری نہیں ہے۔ سینڈویچ پہلے سے تیار کر کے منجمد ذخیرہ کیا جاسکتا ہے۔ ایسی تیارییں ہیں ، جیسے دلیہ (جئی کا "دلیہ") ، جسے آپ رات کو آدھا تیار چھوڑ سکتے ہیں۔ اور تم بھی سبزی patés (استعمال کر سکتے hummus کے ، olivada، guacamole کے …) آپ کے پاس پہلے سے تیار ہو سکتے ہیں (یا خریدی ہیں میں سے کچھ پھینک) ہیں.

ناشتہ کتنا بھاری ہونا چاہئے؟

DRA. Mª اسابیل Beltrán، طبی غذائیت، کہ ناشتا شراکت دن میں تمام کیلوریز کا تقریبا 20-25٪ کی سفارش کی. یعنی 400 اور 450 کیلوری کے درمیان۔ اور آپ کو یہ سب ایک ساتھ لینے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ اسے صبح بھر پھیلتے دو شاٹوں میں تقسیم کرسکتے ہیں۔

مثالی ناشتہ اجزاء

دودھ کی بنی ہوئی اشیا. دودھ ، دہی یا پنیر …
کاربوہائیڈریٹ روٹی ، اناج (بہتر سویٹڈ ، جیسا کہ رولڈ جئ)۔
پروٹین انڈے ، دہی ، کوئنو ، یارک ہام ، سیرانو ہام یا ترکی…
پھل اس کا انتخاب سیزن میں کریں جس میں آپ کو زیادہ پسند ہے۔
صحت مند چربی ایوکاڈو ، گری دار میوے ، سامن …

تاہم ، یہ لازمی نہیں ہے کہ ناشتہ میں ہمیشہ تمام گروپ شامل ہوں۔ ڈاکٹر بیلترین نے اپنے مضمون میں "کیا ناشتہ کھانا واقعی اتنا ضروری ہے؟" ، وضاحت کرتے ہیں ، "کھانے کے مختلف گروہوں کے درمیان توازن دن کے تمام کھانوں میں حاصل کرنا چاہئے نہ کہ ان میں سے صرف ایک میں۔"

اچھے ناشتے کے لئے کھانا

جو. یہ سست جذب کرنے والے کاربوہائیڈریٹ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے ، لہذا آپ کو صبح کے وقت چینی کا کریش نہیں ہوگا۔ آپ کو یہ بہت پسند ہے؟ ناشتے کی یہ 18 ترکیبیں دلیا کے ساتھ نیل کی حیثیت سے دریافت کریں۔
انڈے کچھ مطالعات کے مطابق ، ناشتے میں انڈے کھانے سے آپ دن میں کم کیلوری کھانے میں معاون ہوتے ہیں کیوں کہ وہ آپ کو زیادہ دیر تک صحت مند محسوس کرتے ہیں۔
روٹی۔ کاربوہائیڈریٹ کا ایک اور ماخذ۔ لیکن روایتی روٹی کٹی ہوئی روٹی سے بہتر ہے ، کیونکہ اس میں شوگر اور چربی کم ہوتی ہے۔ اور سارا اناج سفید سے بہتر ہے: یہ زیادہ دیر تک مطمئن ہوتا ہے۔
ایواکاڈو. یہ دل کے لئے فائدہ مند اولیک ایسڈ میں بہت زیادہ ہے۔ اسے اپنے ناشتے میں شامل کرنے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اس کو کانٹے سے ماش کریں ، اس کا موسم تیار کریں اور اسے روٹی کے ٹکڑے پر پھیلائیں۔
دارچینی۔ دار چینی سے آپ اناج ، دہی یا دودھ کا ذائقہ لے سکتے ہیں ، لیکن چینی کی کیلوری کے بغیر اور اس کے علاوہ ، بڑی مقدار میں اینٹی آکسیڈینٹ شامل کر سکتے ہیں۔

لیکن بچو ، کیونکہ اگر آپ واقعی صحت مند ناشتے چاہتے ہیں تو وہاں روایتی طور پر ناشتے کے ساتھ منسلک کھانے پینے کی اشیاء ہیں ، جیسے سنتری کا رس ، جس سے بچنا بہتر ہے۔ 5 انتہائی "صحت بخش" کھانوں کی دریافت کریں جس سے ناشتہ کے وقت آپ کو پرہیز کرنا چاہئے۔