ایک مٹھی بھر بین کے انکرت
ایک مٹھی بھر بین کے انکرت
انہیں ترکاریاں ، سبزیوں والی کریم یا سبزیوں کی ہلچل بھون میں شامل کریں۔ وہ فائبر سے مالا مال ہیں - وہ فی 100 جی میں 15.7 جی مہیا کرتے ہیں - اور وہ آپ کو بہت کم کیلوری سے بھوک لیتے ہیں ، کیونکہ وہ صرف 100 کلو کیلوری فراہم کرتے ہیں۔
کارپیکیو… مشروم کے ساتھ
کارپیکیو… مشروم کے ساتھ
لال گوشت کو زیادتی کرنے سے قبض کا سبب بن سکتا ہے۔ ایک اچھا متبادل مشروم ہے ، ایک فائبر چیمپئن جس میں بہت کم کیلوری بھی ہوتی ہے۔ آپ کو صرف اس کو پتلی ٹکڑوں میں کاٹنا ہوگا ، اس کو لیموں کے ساتھ موسم دیں تاکہ یہ سیاہ نہ ہو اور زیتون کے تیل کی ایک بوندا باندی ، موسم اور … لطف اٹھائیں!
کچھ "تاریک" پاپکارن پسند ہیں؟
کچھ "تاریک" پاپکارن پسند ہیں؟
کیا آپ جانتے ہیں کہ وہ فی کپ میں ایک گرام فائبر مہیا کرتے ہیں؟ اگر آپ انہیں تھوڑا سا تیل ، نمک یا چینی کے ساتھ گھر بناتے ہیں تو ، آپ کچھ کیلوری کے عوض بہت سارے فائبر لے رہے ہوں گے اور اس سے لطف اٹھائیں گے! دوسری طرف ، تھیٹروں میں شامل چربی اور اضافی اضافے کی وجہ سے وہ ایک حقیقی "کیلورک بم" ثابت ہوسکتے ہیں۔ پاپ کارن میں فی 100 جی میں 15 جی فائبر ہوتا ہے۔
کریم میں جئ فلیکس
کریم میں جئ فلیکس
کچل جانے کی وجہ سے ، سبزیوں والی کریم میں موجود فائبر اتنا فائدہ مند نہیں ہے جتنا ابلی ہوئی سبزیوں میں ہے ، لیکن جئ فلیکس کو شامل کرنا آپ کو اس چھوٹے سے دھچکے کو حل کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ ملاوٹ کے بعد ، کریم میں ایک یا دو کھانے کے چمچ رولڈ جئ شامل کریں اور جب تک وہ الگ نہ ہوں تب تک پکائیں۔ اس سے کریم گاڑھا ہوجائے گی اور اس کو مزید تقویت ملے گی ، کیونکہ جئ فی 100 گرام 9 گرام ریشہ مہیا کرتی ہے ، جو بہت ہے۔
ایک چمچ جام … انجیر کا
ایک چمچ جام … انجیر کا
انجیر جام کا ایک چمچ آپ کو 2 جی فائبر فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ اسے گھریلو چینی کا استعمال کرتے ہیں ، جس میں تھوڑی سی چینی تیار کی گئی ہے ، جو کسی بھی چیز سے فائدہ مند ہوسکتی ہے ، تو یہ اور بھی فائدہ مند ہے۔ اور اگر آپ اسے پوری گندم یا رائی ٹوسٹ پر پھیلا دیں تو یہ آپ کو اور بھی زیادہ فائبر دے گا۔
ایڈمامے کی ایک ٹوپی؟
ایڈمامے کی ایک ٹوپی؟
اڈامامے ، یعنی اس کے پھلی کے اندر سویا بین کہنا ہے ، جو عام طور پر بلانچڈ کھایا جاتا ہے اور ہلکا ساٹھایا جاتا ہے ، جس میں فی 100 گرام فائبر 5 گرام ہوتا ہے ، لہذا آپ کو ایک کپ کے بعد تقریبا 8 جی فائبر مل جائے گا ، ایک بار پکا ہوا۔ ایک چیمپین! یہ رقم فی دن کے قریب ایک چوتھائی ریشہ کی ضرورت ہے۔
ٹارٹیلس… سبزیوں اور سبزیوں کے ساتھ
ٹارٹیلس… سبزیوں اور سبزیوں کے ساتھ
جہاں آپ سبزیاں اور سبز ڈالیں گے ، آپ فائبر کا اضافہ کریں گے۔ عام فرانسیسی آملیٹ کو حل نہ کریں اور وہ سبزیاں ڈالیں جو آپ آملیٹ کے بارے میں سوچ سکتے ہو۔ کہ آپ کے پاس وقت کی کمی ہے؟ پہلے انہیں مائکروویو میں پکائیں۔ آپ کو وقت کے ساتھ تیار کرلیں گے۔
پھل ، جلد کے ساتھ
پھل ، جلد کے ساتھ
اگر آپ جلد کے بغیر سیب کھاتے ہیں تو ، آپ اس پھل کے 11٪ ریشہ کو کھو دیتے ہیں۔ ناشپاتیاں کے معاملے میں ، آپ 34 or یا اس سے زیادہ کی کمی کھو سکتے ہیں۔ جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں ، یہ ایک جیسی نہیں ہے۔ وہ انہیں اچھی طرح سے صاف کرنے اور اپنی جلد کے ساتھ کھانے کے لائق ہیں۔ اگر ان کی خوشنودی جلد ہے؟ ٹھیک ہے ، سنتری اور مینڈارن کی صورت میں ، چھلکے اور گودا کے بیچ سفید حصے کو نہ ہٹانے کی کوشش کریں ، جو بہت زیادہ ریشہ مہیا کرتا ہے۔
جنگل کے پھل ، خالص ریشہ
جنگل کے پھل ، خالص ریشہ
بلیک کرینٹ ، بلیک بیری اور رسبری فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں (6 گرام فی 100 گرام ریشہ) اور آپ یہ سب کھاتے ہیں کیونکہ آپ کو ان کو چھیلنے کی ضرورت نہیں ہے۔ مثال کے طور پر اگر آپ پف پیسٹری بناتے ہیں تو انہیں اپنے صبح کے اناج کے کٹورا ، ناشتے کے لئے دہی یا اتوار کی میٹھی میں بلا جھجھک شامل کریں۔ کسی بھی ڈش میں وہ مزیدار ہوتے ہیں ، لیکن تا کہ وہ جلاب کی طاقت سے محروم نہ ہوں ، انھیں پکے ہوئے منتخب کریں۔
اضافی فائبر کے ساتھ نمکین
اضافی فائبر کے ساتھ نمکین
اگر آپ ہمیشہ پوری گندم یا پوری اناج کی روٹی کا انتخاب کرتے ہیں اور لیٹش کے پتے ، ٹماٹر ، ککڑی یا کالی مرچ کے سلائسیں اور انکرت شامل کرتے ہیں تو ، وہ آپ کو تقریبا cal کیلوری کا اضافہ کیے بغیر بھریں گے اور آپ ایک اچھا اضافی فائبر ڈالیں گے۔ سبزیوں کو شامل کرنے سے پہلے اچھی طرح سے خشک کرنا ضروری ہے تاکہ وہ روٹی کو نم نہ بنائیں۔ آپ بنی ہوئی سبزیاں بھی شامل کرسکتے ہیں۔
آگر کے ساتھ جیلی بنائیں
آگر کے ساتھ جیلی بنائیں
ایگر ایگر ایک سمندری سوار ہے جو 80٪ گھلنشیل ریشہ ہے۔ آپ اسے جانوروں کی اصل کے جلیٹن کے متبادل کے طور پر استعمال کرسکتے ہیں۔ در حقیقت ، اس میں 10 گنا زیادہ طاقت کی طاقت ہے۔ اس کو گاڑھا کرنے اور قبض کے گھریلو علاج کے طور پر بھی استعمال کیا جاتا ہے۔
مٹھی بھر گری دار میوے
مٹھی بھر گری دار میوے
جب تک آپ انہیں جلد کے ساتھ کھاتے ہو وہ فائبر سے بھر پور ہوتے ہیں۔ وہ لوگ جو سب سے زیادہ ریشہ رکھتے ہیں وہ بادام ، پستے ، ہیزلنٹ ، اخروٹ ہیں … آپ ان کو اپنے سلاد میں شامل کرسکتے ہیں ، جس میں وہ ایک کچا چھونا بھی دیں گے۔ مٹھی بھر دہی میں ڈالیں ، یا ، بہت کٹے ہوئے ، اپنے بلے بازوں کے لئے روٹی کے ٹکڑوں کے ساتھ مل کر استعمال کریں۔ گری دار میوے میں فی 100 گرام میں 10 گرام فائبر ہوتا ہے۔
پھلیاں ، ترکاریاں میں
پھلیاں ، ترکاریاں میں
ہفتے میں تین یا چار مرتبہ لیموں کھانے سے فائبر کی ایک اچھی خوراک یقینی بنتی ہے (مثال کے طور پر ، روزانہ کی سفارش کردہ نصف سے زیادہ مقدار میں فائبر فراہم کرتے ہیں) ، لیکن … ہمیشہ انھیں اسٹیوڈ لینے سے ان کی تعمیل کرنا مشکل ہوجاتا ہے ہفتہ وار سرونگ دوسری طرف ، سلاد میں یہ آسان ہوسکتا ہے۔ اگر ، لیٹش کے علاوہ ، آپ کالی مرچ ، ککڑی یا کچھ پھل شامل کریں تو ، فائبر کا مواد بڑھ جاتا ہے۔
رس میں چیا کے بیج
رس میں چیا کے بیج
چیا کے بیج فائبر کی مقدار کے لحاظ سے ایک ریکارڈ کے ل. ہیں ، کیونکہ وہ ہر 100 گرام بیجوں میں تقریبا 34 جی فائبر فراہم کرتے ہیں۔ آہ و زاری میں مدد کے ل the ، مثالی یہ ہے کہ انہیں رات کے وقت تھوڑا سا پانی میں بھگو دیں اور پھر اسے جوس یا دہی میں شامل کریں جس میں انہوں نے چھوڑا ہے۔ مثال کے طور پر آپ ان کو کریم یا سلاد میں بھی شامل کرسکتے ہیں۔
سپر جلاب کمپوٹ
سپر جلاب کمپوٹ
اگر آپ کو مستقل مزاجی سے پریشانی ہے تو ، اسے میٹھا یا ناشتہ میں لیں۔ ابلنا سیب ، ناشپاتی ، سوکھے خوبانی کے ایک جوڑے ، خشک انجیر ، اور پانی کی انگلی سے کٹیاں ، دار چینی کی ایک چھڑی اور ایک چائے کا چمچ شہد ، جو چینی نہیں ہوسکتا ہے۔
آپ کو فائبر لینا ہوگا۔ یہ ایک سفارش ہے کہ وہ ہمیں تقریبا almost ہر چیز کے ل make بناتے ہیں: قبض سے بچنے کے لئے ، بھوک کو دور کرنے ، وزن کم کرنے کے ل we اگر ہم غذا پر چلے جاتے ہیں تو ، کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں ، دل کی دیکھ بھال کرتے ہیں ، اس طرح کے کچھ قسم کے کینسر سے بچنے کے لئے ، جیسے آنت کے کینسر …
لیکن جب وہ ہمیں بتاتے ہیں کہ ہمیں ایک دن میں تقریبا 25 جی فائبر کھانا چاہئے تو ہم خوفزدہ ہوجاتے ہیں۔ 25 جی فائبر کتنا ہے؟ چپ! باورچی خانے کے پیمانے کے بارے میں بھول جاؤ. ہماری گیلری میں ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ آسان اور مزیدار خیالات سے مزید فائبر کیسے حاصل کیے جائیں۔
آپ کو مطلوبہ فائبر کی مقدار کیسے حاصل کی جا.
اگر آپ متوازن غذا کی پیروی کرتے ہیں ، جس میں پھل اور سبزیوں سے مالا مال ہوتا ہے (آپ جانتے ہو ، پانچ روزانہ سرونگ) اور جس میں پوری اناج کی روٹی ، پاستا یا چاول موجود ہے تو ، نظریہ طور پر آپ پہلے ہی فائبر کی مقدار لے رہے ہوں گے۔
لیکن چونکہ کامیابی تفصیلات میں ہے ، آپ دیکھیں گے کہ پھل کو جلد کے ساتھ لینا یا اس کے بغیر لینا ایک طرح کی بات نہیں ہے۔ سبزیوں والی کریم میں موجود ریشہ اتنا فائدہ مند نہیں ہوتا ہے ، کیونکہ یہ وہی سبزیوں سے بنا ہوا ہے لیکن بغیر کٹے ہوئے۔
اس وجہ سے ، تاکہ آپ فائبر کی مقدار تک پہنچ سکیں جو آپ کو بغیر کسی مسئلے کے ہر دن لینا چاہئے ، ہم آپ کو بہت ساری حرکات بتاتے ہیں جن کا استعمال آپ کے روزمرہ کے کھانے پر لاگو کرنا آسان ہے ، اور اس سے یہ بھی ذائقہ دار ہوجائے گا۔ کیونکہ اگر ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ ریشہ پاپ کارن یا جام میں بھی ہے ، تو کیا آپ اسے مختلف آنکھوں سے نہیں دیکھتے ہیں؟
