یہ دس کھانے جو آپ کی تجویز کرتے ہیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں کیونکہ ان میں پانی اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو پیٹ کی دیواروں کو پھیلانے اور دماغ کو یہ اشارہ بھیجنے میں مدد کرتا ہے کہ ہم پہلے ہی کافی کھا چکے ہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ کم کیلوری کثافت والے کھانے ہیں ، یعنی ان کے وزن کے سلسلے میں کچھ کیلوری ہیں۔ لہذا ، ان میں بہت زیادہ ترپیدی انڈیکس ہے اور ہلکے ہیں۔ معلوم کریں کہ وہ کیا ہیں اور ان کو اپنے مینو میں شامل کریں۔ آپ وزن کم کر کے اس کا ادراک کرتے ہوئے ، صحتمندانہ کھاتے ہوئے اور ناشتے میں کم لالچ میں مبتلا ہوجائیں گے۔
یہ دس کھانے جو آپ کی تجویز کرتے ہیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں کیونکہ ان میں پانی اور فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو پیٹ کی دیواروں کو پھیلانے اور دماغ کو یہ اشارہ بھیجنے میں مدد کرتا ہے کہ ہم پہلے ہی کافی کھا چکے ہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ کم کیلوری کثافت والے کھانے ہیں ، یعنی ان کے وزن کے سلسلے میں کچھ کیلوری ہیں۔ لہذا ، ان میں بہت زیادہ ترپیدی انڈیکس ہے اور ہلکے ہیں۔ معلوم کریں کہ وہ کیا ہیں اور ان کو اپنے مینو میں شامل کریں۔ آپ وزن کم کر کے اس کا ادراک کرتے ہوئے ، صحتمندانہ کھاتے ہوئے اور ناشتے میں کم لالچ میں مبتلا ہوجائیں گے۔
لیٹش
لیٹش
اگر کوئی ہلکی اور اطمینان بخش کھانا برابر ہے ، تو یہ لیٹش کے علاوہ کوئی اور نہیں ہے۔ اس میں کیلوری کی مقدار بہت کم ہے ، صرف 100 کلو کیلوری فی 100 گرام۔ جو چیز اسے موٹی بناتی ہے وہ یہ ہے کہ آپ کا ہاتھ اسے ڈریسنگ کرتے چلے جاتا ہے۔ اور اس میں ریشہ بہت زیادہ ہوتا ہے۔ اگر آپ کو کھانا اچھی خاصی سلاد کے ساتھ شروع کرنے کی عادت ہوجاتی ہے تو ، آپ اس طرح کے بغیر مزید کیلوری والے کھانوں کے لئے کم جگہ چھوڑیں گے اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بھوکے ہوجائیں گے۔ اس کے علاوہ ، اس سے آپ کو کسی بھی غذائیت کی کمی نہیں ہوگی کیونکہ یہ وٹامن سی اور فولک ایسڈ سے بھر پور ہے۔
آلو
آلو
ان کی بری حیثیت ہے کہ وہ اس کے مستحق نہیں ہیں کیونکہ وہ 3/4 حصوں کے پانی ہیں اور ان میں تقریبا کوئی چربی نہیں ہے (جب تک کہ آپ اسے تیل یا چٹنی کی شکل میں نہ ڈالیں)۔ وہ صرف 100 گرام فی 100 گرام فراہم کرتے ہیں اگر وہ ابلے ہوئے یا بھنے ہوئے ہوں (تلی ہوئی ایک اور چیز ہے ، لیکن آلو کی وجہ سے نہیں ، بلکہ تیل لے جانے کی وجہ سے)۔ اور وہ بھرتے ہیں ، وہ بہت کچھ بھرتے ہیں ، خاص طور پر انہیں ٹھنڈا ہونے کی اجازت ہے ، کیونکہ ان کے ہائیڈریٹس ایک قسم کے فائبر میں تبدیل ہوجاتے ہیں جسے مزاحم نشاستہ کہا جاتا ہے جو بھوک کو ختم کرنا ہے۔ در حقیقت ، آلو سفید روٹی کی اسی مقدار سے 3 گنا زیادہ اور کروسینٹ یا دیگر صنعتی بیکری کی مصنوعات سے 7 گنا زیادہ بھرتے ہیں۔ سبزیوں کے ساتھ ساتھ مچھلی ، انڈے بھی رکھنا مثالی ہے … اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو استعمال کرنے کا مثالی سائز چکن کے انڈے کے برابر ہے۔
جو
جو
یہ سچ ہے کہ دلیا اس لسٹ میں موجود دیگر کھانے پینے کی طرح ہلکا نہیں ہوتا ہے (350 کلوکال / 100 جی) ، لیکن … اس کے فوائد اتنے زیادہ ہیں کہ اس نے وزن کم کرنے کے لئے 10 تجویز کردہ کھانوں میں اپنا مقام حاصل کرلیا ہے۔ اس میں بیٹا گلوکن نامی ایک ریشہ موجود ہے ، جو ایک گھلنشیل قسم ہے جو اس میں 3 گرام روزانہ کھاتا ہے - اس کے برابر 75 جی فلیکس یا 40 جی چوکر ہوتا ہے - بلڈ شوگر لیول کو استحکام بخشتا ہے اور آپ کو بھوک نہیں لگتی ہے۔ ایک لمبی مدت کے لئے.یہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اور چونکہ اس کا پری بائیوٹک اثر ہوتا ہے ، یہ آنتوں کے مائکروبیٹا کی اچھی صحت میں شراکت کرکے وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔ اور اگر یہ کافی نہیں تھا تو ، یہ تائرایڈ گلٹی کو تحریک دیتا ہے ، جو چربی کے میٹابولزم میں حصہ لیتا ہے۔ کسی ایک کھانے میں اکیس کا پوکر۔ ناشتے کے ل fla اسے صرف فلیکس کی شکل میں ہی استعمال نہ کریں ، آپ اناج کو ابال کر چاول کی طرح بھی کھا سکتے ہیں یا اس کے آٹے سے روٹی بنا سکتے ہیں۔
سیب
سیب
ایک درمیانی سیب صرف 82 کلو کیلوری اور بہت سارے پانی اور پییکٹین مہیا کرتا ہے ، ایک قسم کی گھلنشیل ریشہ جو اس کے گودا میں ہوتا ہے اور اس سے آپ کو بہت سیر ہوجاتا ہے۔ اس کے علاوہ ، سخت پھل ہونے کے ناطے ، یہ آپ کو اچھی طرح سے چبانے اور زیادہ آہستہ سے کھانے پر مجبور کرتا ہے ، جو آپ کو زیادہ تر طمانیت کا احساس دلانے میں معاون ہے کیونکہ آہستہ آہستہ چبانے سے آپ اس وقت کم کیلوری کا استعمال کرتے ہیں جب معدہ دماغ کو سگنل بھیجتا ہے۔ آپ پہلے ہی بھرا ہوا ہے لہذا ہلکے کھانے کے اختتام پر یا کھانے کے بیچ اس کو لیں اور آپ دوبارہ کھانے کے خواہاں لمحے میں دیر سے دیر کریں گے۔
اجوائن
اجوائن
یہ عام طور پر ایسا کھانا نہیں ہوتا ہے جو تجویز کردہ کھانے کے حصے میں کثرت سے ظاہر ہوتا ہے کیونکہ ہر ایک کو یہ پسند نہیں ہوتا ہے لیکن … اس کی سفارش کی جاتی ہے۔ نہ صرف یہ ہلکا ہے (8 کلوکال / 100 جی) بلکہ یہ ڈیفلیٹنگ کے لئے مثالی ہے کیونکہ یہ پوٹاشیم اور ایک ضروری تیل میں بہت مالدار ہے جو گردوں کے برتنوں کو جدا کرتا ہے اور اس طرح پانی کی بے دخلی میں اضافہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ گیسٹرک جوس کو تیز کرتا ہے اور گیس کو نکالنے میں مدد کرتا ہے۔ مثالی یہ ہے کہ اسے ترکاریاں میں کھایا جائے ، جیسے کسی کروڈٹ کے ہمراہ ہمmس یا دیگر سبزیوں کے پتéے ہوں اور ، یقینا you ، آپ نمک کے بغیر اجوائن کا شوربہ بناسکتے ہیں اور کھانے کے بیچ کھا سکتے ہیں ، جو گرم ہونے کی وجہ سے بھوک کو دور کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
سویا
سویا
پروٹین کھانے کی چیزیں زیادہ اطمینان بخش ہوتی ہیں کیونکہ وہ پیٹ میں زیادہ وقت صرف کرتے ہیں ، لیکن بہت سے جانوروں کی اصل ہوتی ہے اور ، جبکہ ان کے پروٹین کھاتے ہیں ، ان کی چربی بھی کھ جاتی ہے ، لہذا وہ زیادہ حرارت بخش ہوتے ہیں۔ اگر آپ کو سویا پروٹین کی قیمت کے بارے میں شبہات ہیں ، تو یہ بات ذہن میں رکھیں کہ انڈے کے سفید اور دودھ پروٹین میں سب سے زیادہ حیاتیاتی معیار موجود ہے ، جس کی قیمت 1 ہے ، جبکہ سویابین کی حیاتیاتی معیار 0 ہے ، 91 ، تقریبا ویل کے برابر (0.92)۔ پھلوں میں سے ، پھول اس کے قریب ہیں ، 0.78 کے ساتھ۔ لہذا یہ آپ کے باقاعدہ غذا میں سویا کو شامل کرنے کے قابل ہے۔
کھمبی
کھمبی
یہ ایک تقریبا ضروری گارنش ہیں کیونکہ ان میں تقریبا کوئی چربی نہیں ہوتی ہے اور بہت ہی کم کیلوری (20 کلوکال / 100 جی) ہوتی ہے ، دوسری طرف ، ان میں پانی کی اعلی فیصد (80 اور 90٪ کے درمیان) اور بہت زیادہ ریشہ ہوتا ہے۔ نیز ، جئوں کی طرح ، یہ ایک قسم کا ریشہ ہے جسے بیٹا گلوکن کہا جاتا ہے ، جو خاص طور پر کھایا جاتا ہے۔ اور آپ انہیں نہ صرف گارنش کے طور پر لے سکتے ہیں ، بلکہ گوشت اور کیلوری کی مقدار کو کم کرنے کے لئے لیسگنا اور کینیلونی میں کریم کی طرح کھجلی والے انڈوں میں بھی …
انڈہ
انڈہ
انڈے کی سفید سب سے زیادہ اعلی معیار کی پروٹین ہے ، یہاں تک کہ گوشت سے بھی زیادہ۔ اور پروٹین کھانے کی اشیاء بہت بھر رہی ہیں کیونکہ وہ کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ پیٹ میں رہتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، ایسے مطالعات ہیں جو بھوک کو دبانے کی اپنی صلاحیت کو ظاہر کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، کنیکٹیکٹ یونیورسٹی (USA) کی تحقیقات کے نتیجے میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ناشتہ کے لئے انڈا کھانے سے آپ کا وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے کیونکہ اس سے اگلے کھانے تک آپ کو بھوک لگی نہیں رہتی ہے۔ اور اس سے مت ڈرنا ، اسے بار بار کھانے سے کچھ نہیں ہوگا۔
کینو
کینو
یہ ان پھلوں میں سے ایک ہے جو پانی اور فائبر کی بڑی مقدار کی وجہ سے زیادہ تر بھوک کو دور کرتا ہے ، لیکن اس کے لئے اس کو چھیلتے وقت جلد کے سفید حصے کو نہ ہٹائیں کیونکہ وہاں بہت سارے گھلنشیل فائبر مرکوز ہوتے ہیں۔ نیز ، تقریبا 225 گرام کا درمیانے ٹکڑا صرف 61 کلو کیلوری ہے۔ اور وزن کم کرنے کے لئے 10 انتہائی سفارش کردہ کھانے کی فہرست میں شامل ہونے کے ل another ایک اور کلیدی وٹامن سی میں اس کی فراوانی ہے ، اور یہ ہے کہ اس وٹامن کی کمی موٹاپا کے رجحان سے متعلق ہے۔
مچھلی
مچھلی
مچھلی گوشت سے زیادہ تسلی بخش ہے۔ یورپی جرنل آف کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق ، یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ گوشت کی بجائے دوپہر کے وقت مچھلی کھانے سے رات کے کھانے کے وقت گیارہ فیصد کم کیلوری کھانی پڑی کیونکہ اس میں زیادہ بھرنا پڑتا تھا۔ ایسا لگتا ہے ، اس کا پروٹین کے ساتھ ہی ہونا ہے بلکہ اس کی چربی کے معیار کے ساتھ بھی۔ لہذا اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، گوشت کو مچھلی پر ترجیح دیں۔
