32 کھانے کی اشیاء جو کولیسٹرول کو جلدی سے کم کرتی ہیں

ایبیرین ہام ، کاٹنے کے ساتھ "زیتون کا تیل"

ہمارے پاس اچھی خبر ہے۔ کیا آپ اپنا کولیسٹرول جلدی کم کرنا چاہتے ہیں؟ اس کے بعد ایبیرین ہام کے لئے سائن اپ کریں۔ اور اس کے بارے میں کہا گیا ہے کہ یہ زیتون کے تیل کی طرح ہے ، لیکن کاٹنے کے لئے۔ اور نہیں ، اس میں کولیسٹرول نہیں ہوتا ہے۔ لہذا ہم کھانے پینے والے کھانے کے ساتھ ایبرین ہیم کے بجائے کولیسٹرول کے ل good اچھ wayے طریقے سے شروع کرنے کے بارے میں سوچ نہیں سکتے ہیں۔

سویا لیکتین ، برا نیچے جاتا ہے اور اچھا اوپر جاتا ہے

یہ اس کے فاسفولائڈز کی بدولت کولیسٹرول کو کم کرتا ہے ، جو چربی کے میٹابولزم پر کام کرتے ہیں۔ صنعتی ہینڈلنگ کی وجہ سے ، کھانے کی اشیاء فاسفولیپیڈز میں ختم ہوگئیں اور سنترپت چربی حاصل کرلی ہیں۔ لیکتین اس عدم توازن کو درست کرتا ہے۔ یہ پیلے رنگ کے ذرات کی شکل میں مارکیٹنگ کی جاتی ہے ، جس میں ایک دن میں 2 سے 4 چمچوں کی شرح سے کسی بھی ڈش میں شامل کیا جاسکتا ہے ، اس پر منحصر ہے کہ کولیسٹرول کتنا زیادہ ہے۔ اس کے کوئی مضر اثرات نہیں ہیں۔

اینٹی کولیسٹرول سپنج

کیا آپ نے دیکھا ہے کہ بینگن کھانا پکاتے وقت تیل کیسے جذب کرتا ہے؟ ٹھیک ہے ، کولیسٹرول کے ساتھ بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔ "سپنج" کی حیثیت سے کام کرنے کے ل. ، آپ کو اس کی جلد اور بیجوں کے ساتھ اسے پکی اور پوری طور پر لینا چاہئے۔ اس کے علاوہ ، بینگن میں کلورجینک ایسڈ ہوتا ہے ، ایک ایسا مادہ جس پر نشان زدہ اینٹی آکسیڈینٹ اثر ہوتا ہے ، یہی وجہ ہے کہ یہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو آکسیکرن سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔

ٹماٹر ، سوفریٹو میں بہتر ہے

کیوٹو یونیورسٹی کے محققین نے دریافت کیا ہے کہ یہ dyslipidemia کو روکنے میں مدد کرتا ہے ، جو خراب کولیسٹرول میں اضافہ یا اچھے کولیسٹرول میں کمی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ لائیکوپین ، ایک اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور ہے جو کولیسٹرول کو آکسیکرن سے روکتا ہے۔ ٹماٹر کو زیادہ لائکوپین جاری کرنے کے ل it ، اسے گرم کرنا ضروری ہے ، لہذا اگر آپ چاہتے ہیں کہ وہ آپ کو اس کے سارے فوائد مہیا کرے تو ، اس کو بھنے ہوئے یا چٹنی میں ڈالنے جیسی کوئی چیز نہیں ہے۔

زیتون کا تیل ، صحت کے قطرے

اضافی کنواری زیتون کے تیل میں اولیک ایسڈ ، خون میں کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں ایک بہت بڑی مدد کرتا ہے ، کیونکہ یہ بحیرہ روم کے غذا سے بچاؤ کے بارے میں پیش گوئی کی گئی تحقیق کے مطابق ، "خراب" کولیسٹرول کو کم کرنے اور "اچھ "ے" کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ ٹرائگلسرائڈس میں بھی اضافہ نہیں کرتا ہے۔

اچھی چربی سے مالا مال ایوکاڈو

ہاں ، یہ سچ ہے ، ایوکاڈو ایک چربی والا پھل ہے ، لیکن یہ ایک ایسی چربی ہے جو ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق۔ اگر آپ اسے تیار کرنے کا طریقہ نہیں جانتے ہیں تو ، ان ترکیبوں کو ایوکوڈو کے ساتھ دریافت کریں۔

گری دار میوے اور دوسرے خشک میوہ جات

اخروٹ میں ایک قسم کا اومیگا 3 ، الفا-لینولینک تیزاب پایا جاتا ہے ، جو نہ صرف ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بڑھاتا ہے اور ایل ڈی ایل کو کم کرتا ہے ، بلکہ خون کی رگوں کی لچک کو بھی فروغ دیتا ہے ، خون کے جمنے کو روکتا ہے ، اور ہائی بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔ آپ ایک دن میں 3 یا 4 لے سکتے ہیں۔ اور اگرچہ اخروٹ وہ گری دار میوے ہیں جس میں زیادہ تر اومیگا 3s ہوتا ہے ، لیکن دیگر بھی خام اور نمک کے بغیر ہی دلچسپی لیتے ہیں۔

لیگیوم ، آپ کا بڑا اتحادی

ٹورنٹو (کینیڈا) یونیورسٹی سے ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ لوبیا اور دال کے مرکب میں روزانہ 120 جی لے جانے سے وزن میں اضافہ نہیں ہوتا ہے اور "اچھے" کولیسٹرول کی سطح میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔

اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے کے ل Here زیادہ عادات اور نکات یہ ہیں۔

شراب سے بہتر انگور

شراب کا پولیفینول مواد اچھے کولیسٹرول یا ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھا سکتا ہے ، لیکن بہتر ہے کہ ان پولیفینول کو براہ راست انگور سے کھائیں ، اور شراب پینے سے پرہیز کریں …

شراب ، ایک گلاس یا اس سے بہتر کوئی نہیں

کچھ مطالعات کا دعویٰ ہے کہ معتدل مقدار میں شراب پینا ، خاص طور پر سرخ شراب ، "اچھ "ے" کولیسٹرول کی سطح کو بہتر کرتی ہے۔ لیکن جب شراب نوشی زیادہ ہوجائے تو کیا ہوتا ہے؟ یہ جگر کے خامروں کو تقویت دیتا ہے ، جو جگر میں چربی کی تعداد میں اضافہ اور خراب کولیسٹرول یا ایل ڈی ایل میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔ لہذا ، مشورہ ہوگا کہ براہ راست انگور کھائیں اور اگر آپ شراب پینا چاہتے ہیں تو ، دن میں ایک گلاس سے زیادہ شراب نہیں کھائیں۔

نیلی مچھلی ، اومیگا 3 کا منبع

ہفتے میں دو یا تین بار مچھلی جیسے سالمن ، سارڈائنز ، میکریل ، ٹونا ، وغیرہ کا استعمال "اچھ "ے" کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، کیونکہ وہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ مہیا کرتے ہیں جو کولیسٹرول کی ترکیب کو روکتا ہے ، وہ پلیٹلیٹ جمع کو روکتے ہیں اور اس میں واسوڈیلیٹر اور سوزش کا اثر ہوتا ہے۔ خوش دل کے لئے مثالی۔ ایک تحقیق کے مطابق ، اسے ہفتے میں دو بار لینے سے اچھے کولیسٹرول میں 4٪ اضافہ ہوتا ہے اور خرابی کو قدرے کم کیا جاتا ہے۔

حفاظتی جئ

اس میں بیٹا گلوکن نامی فائبر ہوتا ہے ، جو دوسرے اناجوں کے برعکس گھلنشیل ہے۔ اس فائبر نے وہی کام کیا ہے جس نے اسے عملی غذا کی پہچان بنائی ہے۔ اس میں سے 3 جی روزانہ (یا 75 جی فلیکس یا 40 جی چوکر) کا استعمال ، کچھ ہفتوں میں واضح طور پر کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔

دل کے دورے سے بچنے کے ل Blue بلوبیری

یہ نیلے رنگ کے بیر مختلف مطالعات کے مطابق دل کی دیکھ بھال کے ل very بہت کارآمد ثابت ہوئے ہیں ، چونکہ "اچھ "ے" کولیسٹرول میں اضافے کے علاوہ ، وہ بلڈ پریشر ، شریانوں کی سختی اور عام طور پر سوزش کو کم کرتے ہیں۔

بھوری چاول ، میگنیشیم کا ذریعہ

بھوری چاول ، میگنیشیم کا ماخذ

کچی بھوری چاول کی 80 گرام کی خدمت 30 the میگنیشیم مہیا کرتی ہے جس کی روزانہ ضرورت ہوتی ہے اور اس معدنیات کی کمی سے خون میں لپڈ کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، جو ایٹروسکلروسیس ، اریٹھمیاس اور تھرومبی کی تشکیل کے حق میں ہے۔

انڈا سفید ، HDL اوپر جاتا ہے

انڈے کی سفیدی میں موجود فیٹی ایسڈ "اچھ "ے" کولیسٹرول میں اضافہ کرتے ہیں۔ تو آپ جانتے ہو ، ٹورٹیلس ، دو گوروں اور ایک زردی یا صرف ابلی ہوئی گوریوں سے بہتر ہے ، جو بہت طنزیہ بھی ہیں۔

کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے سن کے بیج

سن کے بیجوں میں اخروٹ ، الفا-لینولینک ایسڈ ، اومیگا 3 فیملی کا "باپ" ہوتا ہے۔ زیادہ تر طبی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 30 سے 50 گرام زمینی سن لے جانے سے (بھیگی نہیں) کل کولیسٹرول کو 6 سے کم کردیتا ہے۔ اور 13، ، اور "خراب" کولیسٹرول ، 9 سے 18 from تک ، اچھ increasingے کو بڑھاتا ہے۔ آپ ان کو اپنے سلاد ، دہی ، اناج میں شامل کرسکتے ہیں … آپ قبض سے بھی بچیں گے۔

چیا کے بیج ، اپنے دل کی حفاظت کرو

سن سے بنی اشیا کی طرح (یہاں پوست یا تل بھی ہوتے ہیں) ، وہ ومیگا 3 پولی یونٹریٹریٹڈ چربی (الفا-لینولینک ایسڈ) کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، جو بلڈ پریشر اور بلڈ کولیسٹرول کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے (وہ ایل ڈی ایل لائپو پروٹین کو کم کرتے ہیں اور ایچ ڈی ایل میں اضافہ کرتے ہیں) . وہ فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ میں بھی بہت مالدار ہیں۔

مارجرین ، کتنا مزیدار!

ناشتہ کے ل 100 100 vegetable سبزیوں کے مارجرین کے ساتھ ٹوسٹ رکھنا "اچھ "ے" کولیسٹرول کو فروغ دے سکتا ہے ، کیتھولک یونیورسٹی سان انتونیو ، مرسیا کے ایک مطالعے کے مطابق ، جس سے یہ یقینی بنتا ہے کہ مارجرین ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔

دن میں تین کپ گرین چائے

اس میں موجود پولیفینول کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ دن میں تین کپ پینے سے دل کی حفاظت ہوتی ہے۔

دل کا دورہ پڑنے سے روکنے کے لئے لہسن

کولیسٹرول کو باقاعدہ کرتا ہے ، اچھ increasingی بڑھاتا ہے اور برے کو کم کرتا ہے۔ اس کے استعمال سے ایتروسکلروسیس اور دل کا دورہ پڑنے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ ایک اندازے کے مطابق لہسن کے 1 یا 2 لونگ کولیسٹرول کی سطح کو 8-10٪ کم کرتے ہیں۔ یہ پلیٹلیٹ کی کشیدگی اور جمع کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جس سے تھرومبی کی تشکیل کو روکتا ہے۔ چونکہ اس کی خوشبو ناگوار ہوسکتی ہے ، لہذا بازار میں غیر مہذب نچوڑ اور لہسن کے تیل کے موتی موجود ہیں۔

آرٹچیک ، آرٹیروسکلروسیس کو روکتا ہے

اس میں سنارین ، ایک ایسا مادہ ہوتا ہے جو پتتاشی کو سخت محنت کرتا ہے۔ کام کرنے کے لئے اسے کولیسٹرول کی ضرورت ہے ، لہذا اگر آپ کام کرتے ہیں تو ، آپ کی سرگرمی میں زیادہ کولیسٹرول "استعمال" ہوتا ہے۔

ایک دن میں 1 سیب

اگر آپ اسے باقاعدگی سے لیتے ہیں تو - دن میں ایک دن ، یاد رکھیں - کھانے سے چربی کے جذب کو کم کرکے اپنی شریانوں کا خیال رکھیں۔ لہذا ، یہ آپ کو کولیسٹرول کو خلیج میں رکھنے میں مدد کرتا ہے۔ اور یہ ہے کہ اس پھل میں فلاوونائڈز ، مادے شامل ہیں جو کولیسٹرول کو خون کی رگوں کی دیوار سے لگنے سے روکتا ہے۔ اور چونکہ یہ پوٹاشیم بھی مہیا کرتا ہے ، یہ سیال برقرار رکھنے سے روکتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر سے لڑتا ہے۔

خام غیر مہذب بادام

"اندرونی طب کے آرکائیوز" میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، ایک دن میں مٹھی بھر کچے بادام خراب کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔

ہلکا گوشت ، چربی سے بہتر ہے

خراب کولیسٹرول کو کم کرنے کے ل you آپ کو چربی والے گوشت کو محدود کرنا ہوگا اور ہلکا پھلکا جیسے چکن ، ترکی اور خرگوش کا انتخاب کرنا ہوگا۔

ہونٹ اور گاجر کے ساتھ خرگوش کے لئے ترکیب دیکھیں.

سویا ، اسے اپنی غذا میں شامل کریں

فائبر میں اس کی افزائش قبض کو روکنے اور اس سے نجات دلانے میں مدد دیتی ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے۔ اس سے آپ کو بلڈ شوگر لیول کو منظم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔

پنیر ، ہاں یا نہیں؟

کولیسٹرول کم کرنے کے لئے غذا میں اسے ہمیشہ ختم اور ممنوع قرار دیا گیا ہے لیکن ہسپانوی فیڈریشن آف نیوٹریشن ، فوڈ اینڈ ڈائیٹ (فساناد) نے اپنی ایک رپورٹ میں کہا ہے کہ ایسا کرنا ضروری نہیں ہے۔ لہذا علاج شدہ پنیر لیا جاسکتا ہے۔ یقینا ، اعتدال پسند اور متوازن بحیرہ روم کے غذا کے فریم ورک کے اندر۔ چونکہ ، جیسا کہ ثبوت دیا گیا ہے ، یہ مکھن اور پروسس شدہ گوشت ہے جو قلبی صحت پر زیادہ سے زیادہ منفی اثر ڈالتا ہے۔

"ہلکے" کھانے سے بچو

جب کوئی کھانا ہلکا ہوتا ہے تو اس میں اس کے حوالہ والے کھانے (یعنی روشنی نہیں) کے مقابلے میں 30٪ سے بھی کم کیلوری ہوتی ہے۔ لیکن حقیقت یہ ہے کہ پیکیجنگ پر لفظ "ہلکا" یا "کم چربی" ظاہر ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ واقعی میں ان میں چربی کی سطح کم ہے۔ یہ صرف آپ کو بتاتا ہے کہ اس میں اصل سے کم ہے۔ یہ میئونیز یا آلو کے چپس جیسے کھانے میں پائے جاتے ہیں ، لہذا محتاط رہیں۔

ضرورت سے زیادہ چینی سے بچو

کبھی کبھار پوری ڈیری ڈیسرٹ (کسٹرڈز ، پڈنگز) ، مکھن ، صنعتی پیسٹری اور پیسٹری ، چاکلیٹ 70 than سے کم کوکو ، کینڈی اور مٹھائیاں یا مٹھائیاں کھائیں۔ ان تمام کھانے میں کیلوری کی مقدار زیادہ ہے ، اور یہ زیادتی آپ کے جسم میں چربی کے طور پر ذخیرہ ہوتی ہے۔ در حقیقت ، ایموری یونیورسٹی (امریکہ) کی ایک تحقیق نے یقین دہانی کرائی ہے کہ شوگر کی ضرورت سے زیادہ استعمال اس وجہ سے ہوتا ہے کہ اس سے ٹرائگلیسرائڈ اور کولیسٹرول کی سطح میں اضافہ ہوسکتا ہے۔

ساسیج ، ہر روز نہیں

وہ سنترپت چربی سے مالا مال ہیں جو خراب کولیسٹرول کو بڑھاتے ہیں۔ لہذا ، آپ کو اس کی کھپت کو محدود کرنا ہوگا اور اسے بیزاری طور پر کرنا ہے۔

صنعتی سنتری کا رس

اگرچہ یہ 100٪ قدرتی ہے ، لیکن اس میں عام طور پر اس کے تحفظ کے ل more زیادہ چینی ہوتی ہے۔ یہ بہتر ہے کہ آپ اسے تازہ نچوڑ لیں۔ اگرچہ اس کے تمام ریشہ اور اینٹی آکسیڈینٹ کے ساتھ پورا پھل لینا ہمیشہ بہتر ہے۔

بہت سارے کاربوہائیڈریٹ

بہت سارے بہتر آٹے ، پاستا یا سفید چاول کھانے سے جگر میں چربی کی میٹابولزم کو تبدیل کیا جاسکتا ہے اور یہ آسانی سے زیادہ کولیسٹرول پیدا کرتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل wheat ، گندم کا پورا ورژن منتخب کریں ، اگر آپ گندم کا سارا آٹا استعمال کرسکیں تو اپنے گھر کو بیک کریں اور جب تک کہ روٹی کی بات ہو تو ، واقعی سارا اناج کا انتخاب کریں ، بہتر سفید آٹے اور گندم کی شاخ سے بنی ہوئی چیزیں بعد میں شامل نہیں کی گئیں۔

ایک آخری حربے کے طور پر ، پیشگی کوک

پیزا ، ٹھنڈے کٹ ، آلو کے چپس ، ساسج … یہ کھانے کی چیزیں روزانہ کی غذا کا حصہ نہیں ہوسکتی ہیں ، لیکن اس کو بطور خاص علاج کے طور پر کھایا جانا چاہئے۔ عام طور پر ، تمام پروسیسڈ کھانوں میں بہت سارے نقصان دہ چکنائی ہوتی ہیں جو خراب کولیسٹرول کو بڑھاتی ہیں۔

اگر آپ اپنے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرتے ہیں تو ، آپ نہ صرف اپنی شریانوں کو صحت سے بھرتے ہیں اور اپنے دل کی حفاظت کرتے ہیں۔ تازہ ترین مطالعات کے مطابق ، آپ اپنے دماغ اور دماغ کا بھی خیال رکھتے ہیں۔ اسے بہت آسان بنانے کے ل Cla ، کلارا میں ہم نے ایک عملی گائیڈ تیار کیا ہے تاکہ آپ کو معلوم ہوجائے کہ جسم میں اس کے کیا کام ہوتے ہیں اور جلدی سے اپنے خراب کولیسٹرول کو کیسے کم کریں ۔

کولیسٹرول ضروری ہے

کولیسٹرول سے خوفزدہ نہ ہوں۔ یہ ایک لازمی مادہ ہے جو ہمارا جسم (قدرتی طور پر یا جانوروں سے پیدا ہونے والے کھانے کی چیزوں سے) بناتا ہے اور ہمیں زندہ رہنے کی ضرورت ہے ، کیونکہ یہ بہت سے اہم کاموں میں مداخلت کرتا ہے ، جیسے ہارمونز کی تشکیل میں مدد ، وٹامن کی نقل و حمل ( وہ جو چربی میں تحلیل ہوتے ہیں اور پانی میں نہیں ، جیسے کہ A ، D ، EK) یا جگر کو پت پیدا کرنے میں مدد دیتے ہیں ، تاکہ ہم کھانا ہضم کرسکیں۔ کولیسٹرول کا 80٪ جگر میں ہوتا ہے اور 20٪ کچھ کھانے (غذائی کولیسٹرول) سے آتا ہے۔ خود سے کولیسٹرول خطرناک نہیں ہے۔ لیکن جس گاڑی میں آپ سفر کرتے ہیں وہ ہمیں تکلیف پہنچا سکتی ہے۔

اصل دشمن: ایل ڈی ایل لیپو پروٹینز

"چونکہ کولیسٹرول ایک چربی ہے ، لہذا اس کو تحلیل نہیں کیا جاسکتا ہے اور خون میں منتقل ہونے کے ل l ایک خاص ٹرانسپورٹ ، لیپوپروٹین استعمال ہوتا ہے" ، ہسپانوی سوسائٹی آف اینڈوکرونولوجی اینڈ نیوٹریشن (SEEN) کے صدر ڈاکٹر آئرین بریٹن کی وضاحت کرتے ہیں۔ یہ لیپوپروٹین مختلف گاڑیاں سے ملتی جلتی ہیں جو ایک شاہراہ (آپ کی شریانوں) پر گردش کرتی ہیں۔ بھاری گاڑیاں ایل ڈی ایل ہوں گی (کم کثافت لائپو پروٹین جسے خراب کولیسٹرول بھی کہا جاتا ہے) جو کولیسٹرول لے کر جاتی ہیں لیکن سڑک کو "جام" کرسکتی ہیں۔

ایچ ڈی ایل یا اچھا کولیسٹرول آپ کی شریانوں کو صاف کرتا ہے

دوسری طرف ، ایچ ڈی ایل (اعلی کثافت لائپو پروٹین) ، خون کے ذریعے زیادہ آسانی سے بہتا ہے اور جسم میں جمع نہیں ہوتا ہے۔ جگر کو خراب کرنے اور خراب کرنے کے ل They ان کے پاس "جھاڑو" خراب کولیسٹرول کا کام بھی ہے۔ لہذا ، آپ کے پاس جتنا زیادہ ایچ ڈی ایل ہوگا ، اس "سڑک کی صفائی" کی خدمت اتنی ہی بہتر ہوگی اور آپ کو دل کی بیماری یا ڈیمینشیا جیسی دیگر بیماریوں کا خطرہ بھی کم ہوگا۔

جب آپ کو کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے تو کیا ہوتا ہے؟

اگر آپ میں کولیسٹرول زیادہ ہے تو ، آپ کا جسم آپ کی شریانوں میں اضافی کولیسٹرول ذخیرہ کرسکتا ہے۔ شریانیں خون کی رگیں ہوتی ہیں جو دل سے خون کے باقی جسم تک لے جاتی ہیں۔ شریانوں میں کولیسٹرول کی تعمیر کو تختی کے نام سے جانا جاتا ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ ، تختی شریانوں کو سخت اور تنگ کرسکتا ہے۔ تختی کے بڑے ذخائر کسی دمنی کو مکمل طور پر روک سکتے ہیں۔ کولیسٹرول کی تختیاں بھی کھلا ٹوٹ سکتی ہیں ، جس سے خون کا جمنا بن جاتا ہے جو خون کے بہاؤ میں رکاوٹ ڈالتا ہے۔ اگر دل کی پٹھوں کو خون کی فراہمی والی شریان بلاک ہوجائے تو ، دل کا دورہ پڑ سکتا ہے۔ اگر دماغ کو خون کی فراہمی کرنے والی شریان مسدود ہوجاتی ہے تو ، یہ فالج (امبولزم ، فالج) کا باعث بن سکتی ہے۔

خراب کولیسٹرول کو تیزی سے کم کرنے کا طریقہ

اپنے دل کو صحت مند رکھنے کے ل you ، آپ کو نام نہاد "بری" کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کو خلیج میں رکھنا چاہئے اور "اچھ "ا" ، ایچ ڈی ایل میں اضافہ کرنا چاہئے۔ ایسا کرنے کے لئے ، باقاعدگی سے اعتدال پسند ورزش کرنا اور ان سب سے آسان اقدامات پر عمل کرنا جیسے کچھ نہیں ہے۔

سبزیاں کھاو. سبزی میں صفر کولیسٹرول ہوتا ہے۔ کولیسٹرول صرف ان کھانوں میں پایا جاتا ہے جو جانوروں سے آتا ہے۔ آپ کی غذا میں جتنی سبزی زیادہ ہوتی ہے ، اتنا ہی برا برا کولیسٹرول آپ کو شریانوں کے ذریعے گردش کرنے لگے گا۔ مثالی طور پر ، آپ کو ایک دن میں سبزیوں کی دو پیشاب رکھنی چاہیئے (ایک دوپہر کے کھانے میں اور ایک رات کے کھانے میں) ، اور ایک دن میں کم سے کم 3 پھل کھائیں (مثال کے طور پر ، ناشتے میں ، صبح کے وقت ، ناشتے کے ل or یا میٹھی کیلئے) کیونکہ وہ آپ کو کولیسٹرول کی سطح کو متوازن کرنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ ہم آپ کی غذا کو مزید سبزی خور بنانے کے طریقے کی وضاحت کرتے ہیں۔
پلانٹ کے سٹیرول لیں۔ پلانٹ پر مبنی تقریبا based سبھی کھانوں میں اسٹیرول ہوتے ہیں۔ ان کا ڈھانچہ کولیسٹرول کی طرح ملتا جلتا ہے ، اس استثنا کے ساتھ کہ وہ جذب میں کمی کرکے آنت میں مداخلت کرتے ہیں۔ سبزیوں کے علاوہ ، آپ ان کے ساتھ افزودہ کھانوں (ڈیری ، مارجرین) میں اسٹیرولز بھی پاسکتے ہیں جو آپ کو اس پر قابو پانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ لہذا ان کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے آپ کو تیزی سے کولیسٹرول کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یقینا ، افزودہ کھانا اس بات کو ٹھیک نہیں کرسکتا ہے کہ کیا غیر متوازن غذا خراب کرتی ہے۔ ضروری چیز یہ ہے کہ پوری غذا کا خیال رکھیں اور اپنے کھانے کو صرف کھانے میں نظرانداز نہ کریں۔
مزید اینٹی آکسیڈینٹ۔ جب کولیسٹرول کو آکسائڈائز کیا جاتا ہے ، تب جب یہ آپ کی شریانوں کو سب سے زیادہ روکتا ہے تو ، اینٹی آکسیڈینٹس سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سب سے مشہور ہیں: وٹامن سی (اورینج ، کیوی ، اسٹرابیری) ، لائکوپین (ٹماٹر) ، کیروٹین (گاجر) اور فلاوونائڈز (کوکو ، چائے …)۔
کم سنترپت چربی کھائیں۔ اس قسم کی چربی کمرے کے درجہ حرارت پر ٹھوس ہونے کی خصوصیت ہے اور یہ عام طور پر جانوروں کی اصل ہوتی ہے۔ اپنے کولیسٹرول کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو دودھ کی چربی (پنیر ، سارا دودھ ، کریم ، مکھن) ، چربی والے گوشت (بچ kidے ، بھیڑ کے بچے ، فوسی) یا ساسیج جیسے کھانے کو محدود کرنا چاہئے۔
اپنی غذا میں زیادہ فائبر شامل کریں۔ یہ خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے کیونکہ یہ جسم کے ذریعہ چربی کے جذب کو بہتر بناتا ہے۔ روزانہ 25 سے 35 گرام ریشہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ اناج کی پوری مصنوعات ، پھل اور سبزیاں کھانا فائبر کی موجودگی بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے۔
ایسی غذائیں کھائیں جو اچھے کولیسٹرول کو بڑھائیں۔ آپ کی شریانوں میں جتنا اچھ goodا کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) گردش کرتا ہے ، وہ صاف ستھرا ہوگا ، کیوں کہ اس میں "جھاڑو" برے کولیسٹرول کی افعال ہوتی ہے۔ اور قدرتی علاج کھائیں جو کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
ایسی کھانوں کو محدود کریں جو خراب کولیسٹرول کو بڑھاتے ہیں۔ بنیادی طور پر یہ کم سنترپت چربی (کریم ، مکھن ، سارا دودھ) ، چربی والے گوشت (بچ ،ہ ، بھیڑ کے بچے ، فوسی) ، ساسج اور سب سے بڑھ کر ، تیار شدہ اور پروسس شدہ گوشت (بیکن ، سوسیز وغیرہ) کھانے کے بارے میں ہے۔
تھوڑی چربی کے ساتھ کھانا پکانا. پیپیلیٹ ، بھاپ ، پکا ہوا ، تندور ، گرل … یہ بلے باز ، تلی ہوئی اور روٹی سے بہتر ہیں۔ اور چٹنیوں کے لئے دیکھو! جس میں "پوشیدہ" چربی ہے۔ میئونیز ، بیکہمیل ، کاربونارا ، وغیرہ۔ انہیں مخصوص لمحوں کے لئے چھوڑ دو لیکن دن کے ل. نہیں۔
اضافی پاؤنڈ سے بچیں۔ زیادہ وزن زیادہ سے زیادہ ، جسم میں ٹرائگلیسیرائڈس کی شکل میں زیادہ چربی ہوتی ہے اور یہ ظاہر کیا گیا ہے کہ اگر ان میں اضافہ ہوتا ہے تو ، اچھے کولیسٹرول میں کمی واقع ہوتی ہے۔
لیبل پڑھیں اگر کھانے میں چربی کی مقدار فی 100 جی میں 5.25 جی سے کم ہے تو ، یہ کم ہے اور آپ اسے باقاعدگی سے لے سکتے ہیں۔ 5.25 اور 14 جی کے درمیان ، اعتدال میں اس کا استعمال کریں۔ اگر اس میں 14 گرام سے زیادہ ہے تو ، اسے بہت ہی ویرل طور پر لیں۔

اچھی غذائیں جو کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں

اپنی غذا کو ان کھانوں سے مضبوط کریں ، جو آپ کو ہماری امیج گیلری میں بھی مل جائیں گے ، اور آپ یہ دیکھ سکیں گے کہ آپ کی ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی خراب سطح میں تیزی سے کیسے کمی واقع ہوتی ہے:

آرٹچیک۔ اس میں سنارین ، ایک ایسا مادہ ہوتا ہے جو پتتاشی کو سخت محنت کرتا ہے۔ کام کرنے کے لئے اسے کولیسٹرول کی ضرورت ہے ، لہذا اگر آپ کام کرتے ہیں تو ، آپ کی سرگرمی میں زیادہ کولیسٹرول "استعمال" ہوتا ہے۔
بینگن. کیا آپ نے محسوس کیا ہے کہ جب یہ کھانا پکاتے ہیں تو تیل کیسے جذب ہوتا ہے؟ ٹھیک ہے ، کولیسٹرول کے ساتھ بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔ "سپنج" کی حیثیت سے کام کرنے کے ل you ، آپ کو اس کی جلد اور بیجوں کے ساتھ اسے پکی اور پوری طور پر لینا چاہئے۔ بینگن میں کلورجینک ایسڈ ہوتا ہے ، ایک ایسا مادہ جس پر نشان زدہ اینٹی آکسیڈینٹ اثر ہوتا ہے ، لہذا یہ ایل ڈی ایل کولیسٹرول کو آکسیکرن سے روکنے میں مدد کرتا ہے۔
اخروٹ ان میں ایک قسم کا اومیگا 3 ، الفا-لینولینک تیزاب ہوتا ہے ، جو نہ صرف ایچ ڈی ایل کولیسٹرول میں اضافہ کرتا ہے اور ایل ڈی ایل کو بھی کم کرتا ہے ، بلکہ خون کی وریدوں کی لچک کو بھی فروغ دیتا ہے ، جمنے کی تشکیل کو روکتا ہے اور ہائی بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے۔ آپ ایک دن میں 3 یا 4 لے سکتے ہیں۔ اور اگرچہ اخروٹ وہ گری دار میوے ہیں جس میں زیادہ تر اومیگا 3s ہوتا ہے ، لیکن دیگر بھی خام اور نمک کے بغیر ہی دلچسپی لیتے ہیں۔ مزید یہ کہ ، موٹاپا اور غذائیت کے نیٹ ورک فزیوپیتھالوجی میں سینٹر برائے بائیو میڈیکل ریسرچ کے مطالعے کے مطابق ، روزانہ تقریبا 20 20 جی خشک میوہ 10 فیصد سے زیادہ ، کل کولیسٹرول کو 5٪ کم کرنے کے لئے کافی ہے۔ ایل ڈی ایل (برا (برا)) ، 7.4٪۔ اور

فلیکس بیج. سن کے بیجوں میں اخروٹ ، الفا-لینولینک تیزاب ، اومیگا 3 کنبے کے "والد" شامل ہیں۔ زیادہ تر طبی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ 30 سے 50 گرام زمینی سن لے جانے سے (بھیگی نہیں) کل کولیسٹرول کو 6 سے کم کردیتا ہے۔ اور 13، ، اور "خراب" کولیسٹرول ، 9 سے 18 from تک ، اچھ increasingے کو بڑھاتا ہے۔ آپ انہیں اپنے سلاد ، دہی ، اناج میں شامل کرسکتے ہیں … آپ قبض سے بھی بچیں گے۔
زیتون کا تیل. اضافی کنواری زیتون کے تیل میں اولیک ایسڈ ، خون میں کولیسٹرول کی سطح کو منظم کرنے میں ایک بہت بڑی مدد کرتا ہے ، کیونکہ یہ بحیرہ روم کے غذا سے بچاؤ کے بارے میں پیش گوئی کی گئی تحقیق کے مطابق ، "خراب" کولیسٹرول کو کم کرنے اور "اچھ "ے" کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، اس میں ٹرائگلیسرائڈز میں بھی اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ روزانہ 3 سے 5 چمچ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔ در حقیقت ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ایک دن میں 2 چمچ کھانے سے آپ کو دل کا دورہ پڑنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

ایک دن میں 2 چمچ زیتون کا تیل دل کا دورہ پڑنے کے خطرہ کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

جو. اس میں بیٹا-گلوکن نامی فائبر ہوتا ہے ، جو دوسرے اناج کے برعکس گھلنشیل ہے۔ اس فائبر نے وہی کام کیا ہے جس نے اسے عملی غذا کی پہچان بنائی ہے۔ روزانہ اس میں 3 جی (یا 75 جی فلیکس یا 40 جی چوکر) کا استعمال ، کچھ ہفتوں میں واضح طور پر کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔

ٹماٹر. کیوٹو یونیورسٹی کے محققین نے دریافت کیا ہے کہ یہ dyslipidemia پر قابو پانے میں مدد کرتا ہے ، جو خراب کولیسٹرول میں اضافہ یا اچھے کولیسٹرول میں کمی ہے۔
پنیر۔ کولیسٹرول کم کرنے کے لئے غذا میں اسے ہمیشہ ختم اور ممنوع قرار دیا گیا ہے لیکن ہسپانوی فیڈریشن آف نیوٹریشن ، فوڈ اینڈ ڈائیٹ (فساناد) نے اپنی ایک رپورٹ میں کہا ہے کہ ایسا کرنا ضروری نہیں ہے۔ لہذا علاج شدہ پنیر لیا جاسکتا ہے۔ یقینا ، اعتدال پسند اور متوازن بحیرہ روم کے غذا کے فریم ورک کے اندر۔ چونکہ ، جیسا کہ دکھایا گیا ہے ، یہ مکھن اور پروسس شدہ گوشت ہے جو قلبی صحت پر زیادہ سے زیادہ منفی اثر ڈالتا ہے۔
سویا فائبر میں اس کی افزائش قبض کو روکنے اور اس سے نجات دلانے میں مدد دیتی ہے اور کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتی ہے۔ اس سے آپ کو بلڈ شوگر لیول کو منظم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔
انٹیگرل چاول۔ 80 گرام کچے بھورے چاول کی خدمت 30 the فی دن میگنیشیم کی فراہمی کرتی ہے اور اس معدنیات کی کمی سے خون میں لپڈ کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے ، جو ایٹروسکلروسیس ، اریٹھمیاس اور تھرومبی کی تشکیل کے حق میں ہے۔

سبز چائے. اس میں موجود پولیفینول کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ماہرین کہتے ہیں کہ دن میں تین کپ پینے سے دل کی حفاظت ہوتی ہے۔
Chia بیج. سن سے بنی ان لوگوں کی طرح (یہاں پوست یا تل بھی ہیں) ، وہ ومیگا 3 پولی یونٹریٹریٹڈ چربی (الفا-لینولینک ایسڈ) کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، جو خون میں بلڈ پریشر اور کولیسٹرول کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے (وہ ایل ڈی ایل لیپو پروٹین کو کم کرتے ہیں اور ایچ ڈی ایل میں اضافہ کرتے ہیں)۔ . وہ فائبر اور اینٹی آکسیڈینٹ میں بھی بہت مالدار ہیں۔
انڈے کی سفیدی. انڈوں کی سفیدی میں موجود فیٹی ایسڈ "اچھ "ے" کولیسٹرول میں اضافہ کرتے ہیں۔ تو آپ جانتے ہو ، ٹورٹیلس ، دو گوروں اور ایک زردی یا صرف ابلی ہوئی گوریوں سے بہتر ہے ، جو بہت طنزیہ بھی ہیں۔
بلوبیری یہ نیلے رنگ کے بیر مختلف مطالعات کے مطابق دل کی دیکھ بھال کے ل very بہت کارآمد ثابت ہوئے ہیں ، چونکہ "اچھ "ے" کولیسٹرول میں اضافے کے علاوہ ، وہ بلڈ پریشر ، شریانوں کی سختی اور عام طور پر سوزش کو کم کرتے ہیں۔
لیونگ ٹورنٹو (کینیڈا) یونیورسٹی سے ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ لوبیا اور دال کے مرکب میں روزانہ 120 جی لے جانے سے وزن میں اضافہ نہیں ہوتا ہے اور "اچھے" کولیسٹرول کی سطح میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔

پھلیاں اور دال کھانے سے اچھے کولیسٹرول میں اضافہ ہوتا ہے

ایواکاڈو. ہاں ، یہ سچ ہے ، ایوکاڈو ایک چربی والا پھل ہے ، لیکن یہ ایک ایسی چربی ہے جو ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے ، امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق۔
سیب. اگر آپ اسے باقاعدگی سے لیتے ہیں تو - دن میں ایک دن ، یاد رکھیں - کھانے سے چربی کے جذب کو کم کرکے اپنی شریانوں کا خیال رکھیں۔ لہذا ، یہ آپ کو کولیسٹرول کو خلیج میں رکھنے میں مدد کرتا ہے ۔ اور کیا یہ پھل فلاونائڈز ، مادے پر مشتمل ہے جو کولیسٹرول کو خون کی رگوں کی دیوار سے لگنے سے روکتا ہے۔ اور یہ پوٹاشیم بھی مہیا کرتا ہے ، سیال برقرار رکھنے اور ہائی بلڈ پریشر کا مقابلہ کرتا ہے۔

بادام "اندرونی طب کے آرکائیوز" میں شائع ہونے والی ایک تحقیق کے مطابق ، ایک دن میں مٹھی بھر کچے بادام خراب کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے اور اچھے کولیسٹرول کو بڑھانے میں مدد فراہم کرسکتے ہیں۔
سالمن۔ یہ اومیگا 3 سے مالا مال ہے اور اچھ fی چربی کی حراستی میں اضافہ کرتا ہے۔ ایک تحقیق کے مطابق ، اسے ہفتے میں دو بار لینے سے اچھے کولیسٹرول میں 4٪ اضافہ ہوتا ہے اور خرابی کو قدرے کم کیا جاتا ہے۔
لہسن۔ کولیسٹرول کو باقاعدہ کرتا ہے ، اچھ increasingی بڑھاتا ہے اور برے کو کم کرتا ہے۔ اس کے استعمال سے ایتروسکلروسیس اور دل کے دورے کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ ایک اندازے کے مطابق لہسن کے 1 یا 2 لونگ کولیسٹرول کی سطح کو 8-10٪ کم کرتے ہیں۔ یہ پلیٹلیٹ کی کشیدگی اور جمع کو منظم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے ، جس سے تھرومبی کی تشکیل کو روکتا ہے۔ چونکہ اس کی خوشبو ناگوار ہوسکتی ہے ، لہذا بازار میں غیر مہذب نچوڑ اور لہسن کے تیل کے موتی موجود ہیں۔

کولیسٹرول کے لئے حرام کھانے کی اشیاء

جس طرح آپ کے کولیسٹرول پر کھانے پینے کے مثبت اثرات پڑتے ہیں اسی طرح ، بہت سارے دوسرے ایسے بھی ہیں جن کے مخالف اثرات مرتب ہوتے ہیں۔ وہ وہی ہیں جو آپ کو بہت زیادہ پابند اور تھوڑی مقدار میں لینا چاہئے۔ متوازن غذا کے دشمن۔

پام آئل
صنعتی بیکری
سرخ گوشت (ویل ، گائے کا گوشت ، بھیڑ کا گوشت)
عمل شدہ گوشت (ہیمبرگر اور سوسجز)
آفل (گردے ، ویزرا ، زبان ، دماغ)
چٹنی اور سردی میں کٹوتی
پوری ڈیری
مکھن
شیلفش
بیکن اور بیکن
پیٹ اور فوئ
زردی

صحت مند رہنے کے لئے مثالی کولیسٹرول کی سطحیں

کل کولیسٹرول: ایچ ڈی ایل اور ایل ڈی ایل شامل کریں۔ مثالی طور پر ، یہ 200 سے کم ہونا چاہئے ۔ اوپر 240 کو بہت زیادہ سمجھا جاتا ہے اور اگر خطرے کے عوامل ہیں تو ، یہ 200 سے تجاوز نہیں کرنا چاہئے۔
اچھا کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل): یہ جھاڑو کی طرح ہوتے ہیں جو برے کولیسٹرول کو ختم کرتے ہیں۔ آپ کی عمر 40 سے زیادہ ہونی چاہئے ۔ یہ پریشان کن ہے جب مردوں میں 40 اور خواتین میں 50 سے کم ہو۔
خراب کولیسٹرول (LDL): وہ بھاری گاڑیوں کی طرح ہیں جو گردش کو "روکنا" کرتے ہیں۔ مثالی طور پر ، 160 سے کم ہونا چاہئے ۔
ٹرائگلسرائڈس۔ وہ زیادہ مقدار میں شوگر کی وجہ سے غذا کی چربی اور جگر کی ترکیب سے آتے ہیں۔ 150 سے بھی کم

اپنے دل کا حقیقی خطرہ دریافت کریں

ایچ ڈی ایل کولیسٹرول ایک ہے جو واقعی میں اہمیت رکھتا ہے۔ لہذا ، آپ کا کولیسٹرول کا کل نمبر اتنا اہم نہیں ہے جتنا آپ کے پاس اچھے کولیسٹرول کی مقدار ہے۔ ڈاکٹر تناسب کے ساتھ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو تقسیم اور تشخیص کرتے ہیں۔ یہ کیسے کیا جاتا ہے؟ اچھے کولیسٹرول یا ایچ ڈی ایل کے ذریعہ کل کولیسٹرول تقسیم ہوتا ہے۔ نتیجے کے ساتھ ، آپ ذیل میں جدول میں اپنے خطرے کی نشاندہی کرسکتے ہیں۔

اچھے کولیسٹرول یا ایچ ڈی ایل کے ذریعہ اپنا کل کولیسٹرول نمبر تقسیم کریں اور نتیجہ چیک کریں۔

بہت کم خطرہ: خواتین 3.8 اور کم۔ مرد 2.9 اور اس سے کم
کم خطرہ: 3.9 اور 4.7 کے درمیان خواتین۔ مرد 3.0 اور 3.6 کے درمیان۔
عام خطرہ: 4.8 اور 5.9 کے درمیان خواتین۔ مردوں کی عمر 3.7 اور 4.6 کے درمیان ہے۔
زیادہ خطرہ: 6.0 اور 6.9 کے درمیان خواتین۔ مرد 4.7 اور 5.6 کے درمیان۔
بہت زیادہ خطرہ: خواتین 7.7 سے زیادہ