• آدھی پلیٹ ، سبزیاں۔ ہر رنگ کے پھل اور سبزیاں چنیں اور دن کے کھانے میں سے ایک کو کچا بنانے کی کوشش کریں۔ انہیں کریم یا سوپ میں لینا بھی ایک آپشن ہے۔
• پلیٹ کا ایک چوتھائی ، ہلکے پروٹین۔ چکن ، ترکی ، مچھلی ، انڈے ، پھلیاں ، توفو … سرخ گوشت کو محدود رکھیں ، اور اس طرح کے سردی میں کمی جیسے گوشت سے پرہیز کریں۔ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ پروٹین غذا میں 15 than سے زیادہ کیلوری کا حامل ہے۔ ڈبلیو ایچ او کے مطابق ، ان پروٹینوں میں سے 75 فیصد سبزیوں (پھلیاں ، اناج اور گری دار میوے) ہونے چاہئیں۔
• پلیٹ کا ایک اور چوتھائی ، اناج (بہتر اناج). گندم ، کوئنو ، دلیا ، چاول… یہ پوری گندم کی روٹی کے کچھ ٹکڑوں کے برابر ہوگا ، ایک آلو انڈے کا سائز اور چاول ، پاستا یا اناج کا آدھا کپ۔
• میٹھی اور مشروبات: میٹھی کے لئے ، پھلوں کا ایک ٹکڑا یا دہی۔ اور پینے کے لئے ، پانی ، چائے ، کافی یا ادخال۔ اگر آپ دودھ پیتے ہیں تو ، ایک دن میں ایک گلاس۔
• ناشتہ کے لئے: کیلشیم کی شراکت کے لئے ایک ڈیری کو اکٹھا کریں۔ کاربوہائیڈریٹ ، جیسے کہ بغیر کھلی ہوئی روٹی اور اناج (جیسا کہ دلیا ، مثال کے طور پر)۔ پروٹین (انڈا ، پنیر ، دہی ، ٹونا …) اور پھل۔
• درمیانی صبح اور ناشتہ: گری دار میوے کی شکل میں صحتمند چربی کی فراہمی شامل کرنے کے لئے یہ اچھ timesے وقت ہیں۔ آپ ڈارک چاکلیٹ کے ساتھ ایک پھل یا پھل کے ساتھ دہی کا انتخاب بھی کرسکتے ہیں۔

اور میں کتنی بار ہر کھانا کھاتا ہوں؟

سب سے نیا:

• سبزیوں اور پھلوں کی 5 سرونگ (دونوں میں سے صرف ایک میں سے 5 بنانے کے قابل نہیں)
• روٹی ، پاستا یا چاول کی 4 گارنش سائز سرونگ
• دودھ کی 2 سرونگ (دودھ ، دہی ، پنیر)
• روزانہ چربی کی خدمت 1 زیتون کا تیل (3-4 چمچ) ، گری دار میوے (ایک مٹھی بھر 20 جی)

ایک ہفتے:

• پھلی کی 3-4 سرونگ
• 3-4 انڈے (اگر آپ کو کولیسٹرول کی پریشانی نہیں ہوتی ہے تو ، ایک دن میں 1 بھی)
• مچھلی کی 4 سرونگ (کم از کم 2 نیلے)
• سفید گوشت کی 2 سرونگ (خرگوش ، ترکی ، مرغی)
• سرخ گوشت کی خدمت 1

صحت مند کھانے میں آسانی کے لئے 10 چابیاں

1. اناج، بہتر پوری. وہ اپنے غذائی اجزا کو برقرار رکھتے ہیں اور آپ کو ایسا ریشہ مہیا کرتے ہیں جو آنتوں کے راستے کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیں اور بڑی آنت کی حفاظت کرتے ہیں۔
2. کھانا پکانے کے تیل. کچا اور کھانا پکانے کے لئے بہترین اضافی کنواری زیتون کا تیل۔
3. پھل اور سبزیاں ، موسمی۔ یہ بہتر ہے کہ ہم جو سبزیاں کھاتے ہیں وہ موسمی ہوتے ہیں کیونکہ ان میں کم اضافی اجزاء ہوتے ہیں ، ان کی نقل و حمل اور حفاظت پر کم لاگت آتی ہے اور اس وجہ سے وہ صحت مند ، زیادہ ماحولیاتی اور سستی ہیں۔
4. نمک کم بہت زیادہ نمک کی مقدار ہائی بلڈ پریشر کے لئے ایک خطرہ عنصر ہے۔ خوشبو دار پودوں اور مصالحوں سے اپنے پکوانوں کا ذائقہ لگائیں۔
5. پکایا۔ اپنے پکوان بنا ہوا ، بیکڈ یا ابلی ہوئے تیار کریں۔
6. غذائیت کے لیبل پڑھیں کارلوس ریوس پہلے ہی یہ کہہ چکا ہے ، اگر کسی مصنوع میں 5 سے زیادہ اجزاء موجود ہوں تو یہ شاید غیر صحت بخش انتہائی پروسس شدہ ہے۔
7. اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ آپ وقت ، پیسے کی بچت کریں گے اور صحت مند کھائیں گے۔ ہمارا صحت مند ہفتہ وار مینو اور موسمی خریداری کی فہرست آپ کی مدد کرے گی۔
8. ذہانت سے کھائیں۔ آہستہ آہستہ اور چکھیں۔ آپ کم کھائیں گے اور کھانا اس سے بہتر محسوس ہوگا کہ اگر آپ 5 منٹ میں سب کچھ گوبل کر دیں۔
9. صحت مند عملدرآمد۔ وہ ہماری زندگی کو آسان بناسکتے ہیں: منجمد سبزیاں ، ڈبے میں بند سبزیاں یا مچھلی ، لوبغوں کے جار ، سلاد کے تھیلے …
10. سرگرم رہیں۔ صحت مند رہنے کے ل well اچھی طرح سے کھانا کھیلنا ضروری ہے۔ آپ کو جم جانا نہیں پڑتا ، لیکن آپ کو دن میں 60 منٹ تیز رفتار سے چلنا پڑتا ہے ، دوڑ ، سائیکل ، رقص کے لئے جانا پڑتا ہے … بہت سارے اختیارات ہیں۔