اچھی طرح سے نیند لو: اندرا نہ کہو

کس وقت آپ اپنا موبائل آف کرتے ہو؟

دن کے دوران آپ جو کچھ کرتے ہیں اس سے رات کے وقت سونے کا اثر پڑتا ہے۔ اچھی طرح سے سونے کے لئے ، سونے سے 2 گھنٹے قبل اپنے موبائل ، ٹیبلٹ ، کمپیوٹر … بند کردیں۔ موبائل یا ٹیبلٹ کے ذریعہ خارج ہونے والی نیلی روشنی اور 3G یا 4G ڈیٹا کی مسلسل ٹرانسمیشن نیند کے ہارمون کے سراو کو تبدیل کرتی ہے۔

صبح کا کھانا

مثالی یہ ہے کہ سونے سے دو گھنٹے قبل رات کا کھانا کھایا جائے اور ہلکا کھانا کھایا جائے ، جس کا مطلب بہت کم نہیں ہے۔ یہ ضروری ہے کہ آپ ایسے غذا کا انتخاب کریں جو ہضم کرنے میں آسانی ہو ، تاکہ بعد میں وہ آپ کو رات نہ دیں۔ کیا آپ کو رات کا کھانا بنانے کے لئے خیالات کا فقدان ہے جو آپ کو اچھی طرح سے سونے کا موقع دیتا ہے؟ ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ یہاں کیا کھانا ہے۔

کھیل ، صبح کی پہلی چیز

مستقل طور پر ورزش کرنے سے آپ کو اچھی طرح سے سونے میں مدد ملتی ہے ، لیکن… بہتر یہ ہے کہ صبح کے وقت ، زیادہ سے زیادہ سہ پہر میں۔ اگر آپ بعد میں ورزش کرتے ہیں تو ، آپ زیادہ متحرک ہو سکتے ہیں اور بعد میں سوتے ہو trouble تکلیف ہوسکتی ہے۔ چونکہ ہم ابھی گھر سے نہیں نکل سکتے ، لہذا قرنطین کے دوران اپنے جسم اور دماغ کی دیکھ بھال کے ل weekly اس ہفتہ وار ورزش کے منصوبے کو نوٹ کریں۔

سہ پہر میں چائے یا کافی نہیں

یہ سچ ہے کہ دلچسپ مشروبات - یا چاکلیٹ جیسے کھانے پینے سے ہر کوئی اسی طرح سے متاثر نہیں ہوتا ہے ، لیکن کیفین کو ختم کرنے میں جسم کو عام طور پر 7 سے 8 گھنٹے کا وقت لگتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ کو نیند کی تکلیف ہو تو ، 2 کپ سے زیادہ چائے یا کافی نہ پائیں اور دوپہر کو پہلی چیز کے بعد ایسا نہ کریں۔

سیئسٹا ، ہاں یا نہیں؟

سیئستا ، ہاں یا نہیں؟

یہ منحصر کرتا ہے. اگر آپ کو نیند آنے میں تکلیف ہو رہی ہے تو ، آپ اسے بہتر نہ کریں۔ لیکن اگر یہ آپ پر اثر انداز نہیں ہوتا ہے تو ، اس وقت تک ایسا کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے جب تک کہ یہ 20 منٹ سے زیادہ نہ ہو۔

ستارہ قدرتی علاج: ادخال

ہاں ، ہماری نانیوں نے جڑی بوٹیوں سے سب کچھ ٹھیک کردیا ہے اور یہ ابھی بھی کسی سنت کا ہاتھ ہے جو ہمیں آرام دے ، نیند کو فروغ دے اور رات بھر اسے برقرار رکھے۔ ویلینرین ، جوش فلاور ، اور / یا کیلیفورنیا پوست کے انفیوژن کی انتہائی سفارش کی جاتی ہے۔ اور اگر آپ ان مشروبات کے مداح نہیں ہیں تو ، آپ اسے ہمیشہ قدرتی سپلیمنٹس کی شکل میں لے سکتے ہیں۔

ایک ایسی رسم جو سونے کا امکان رکھتی ہے

ہر فرد کو اپنی اپنی رسم قائم کرنی چاہئے ، مثال کے طور پر ، آرام دہ شاور لینا ، کریم لگانے کے لئے وقت نکالنا ، نرم میوزک سننا ، پڑھنا یا اس پر غور کرنا جب تک کہ روشنی کو بند کرنے کا وقت نہ آئے۔ اور ، یقینا ، اس میں سے کسی میں ٹی وی کے سامنے سو جانا شامل نہیں ہے۔

اور اگر وہی ہے جو آپ کو سونے نہیں دیتا …

اگر آپ سخت سانس لیتے ہیں یا ، براہ راست ، گینڈے کی طرح خراٹے لیتے ہیں۔ یہ تین رفتار سے پنکھے سے زیادہ چلتا ہے یا یہ وہی طرز ہے جس نے پورے بستر پر قبضہ کرلیا ہے اور کنارے پر سونے کے لئے آپ کی مذمت کرتا ہے ، علیحدہ کمروں میں سونے پر غور کریں۔ اگر فرش آپ کو اجازت نہیں دیتا ہے تو ، کان پلگ سے لے کر آپ کی طرف سے ڈاکٹر سے ملنے تک حل تلاش کریں (خراٹے آپ کی صحت کے ل good بہتر نہیں ہیں ، لہذا آپ جاننے میں دلچسپی رکھتے ہیں کہ اس سے بچنے کے ل do کیا کرنا ہے)۔

اس سے پہلے باتھ روم دیکھیں …

اس سے پہلے باتھ روم جائیں …

تاکہ باتھ روم جانے کی خواہش سے آپ کی نیند میں خلل نہ آجائے ، سونے سے پہلے باتھ روم کا دورہ کریں۔ اور اگر وہ پھر بھی آپ کو بیدار کرتے ہیں تو ، باتھ روم جانے کی بجائے ، کیجل ورزش کریں اور اسے روکنے کی کوشش کریں۔ اپنے شرونیی فرش کی تربیت کرکے ، آپ اس بات کو یقینی بنائیں گے کہ پیشاب کرنے کی خواہش آپ کو اچھی طرح سے سونے سے نہیں روکے گی۔

سونے سے پہلے کھینچیں

امید ہے کہ ، ہم بستر سے باہر نکلنے سے پہلے بڑھاتے ہیں ، لیکن بستر پر جانے سے پہلے بڑھاتے ہوئے تناؤ کو جاری رکھنے کی سفارش کی گئی ہے۔ آپ گہری سانسیں بھی لے سکتے ہیں اور اپنی ماند کو تھوڑا سا مجبور کرسکتے ہیں ، تاکہ آپ کو نیند کی آواز دی جاسکے۔

نیند کے ل The بہترین کرنسی

ماہرین آپ کی طرف اور اگر ممکن ہو تو بائیں جانب سونے کا مشورہ دیتے ہیں ، کیونکہ اس طرح دل بہتر طور پر پمپ کرتا ہے۔ لیکن … ہر ایک کے ل it یہ آرام دہ پوزیشن نہیں ہے۔ اگر آپ کی پیٹھ پر سونا آپ کے لئے معمول کی بات ہے تو ، مثالی یہ ہے کہ آپ اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیا رکھیں تاکہ آپ کی کمر آرام آجائے۔ چہرہ نیچے سونے کی سفارش کم از کم کی جاتی ہے کیونکہ یہ گردن کی پوزیشن اور نچلے حصے کے علاقے کو بھی مجبور کرتا ہے۔ اس صورت میں ، یہ تجویز کی جائے گی کہ آپ اپنی نیند کی پوزیشن کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔

دیوار کا سامنا کرتے ہوئے الارم گھڑی

اگر آپ کو سونے میں دشواری محسوس ہوتی ہے یا اگر آپ رات کو جاگتے ہیں تو ، گھڑی کے وقت کی جانچ پڑتال آپ کو صرف اتنا ہی گھبرانے میں سوچے گی کہ نیند آنے میں کتنا وقت لگتا ہے یا آپ (سونے کا) تھوڑا سا وقت سوتے ہیں۔ اس سے مشورہ کرنے کا لالچ نہ ڈالنے کے ل، ، اس کو دیوار سے لگا کر "سزا" دو۔

روایتی الارم گھڑی کا استعمال

کسی بھی قیمت پر اپنے سونے کے کمرے سے اپنا موبائل لیں۔ نہ صرف یہ آپ کو نیند خراب کرتا ہے کیوں کہ نفسیاتی طور پر یہ آپ کو آنے والے پیغامات یا کالوں پر دھیان دیتا ہے ، بلکہ یہ ایک برقی مقناطیسی فیلڈ بھی تخلیق کرتا ہے جو نیلا ہارمون ، میلاٹونن کو بدل سکتا ہے۔ لہذا ، ایک روایتی بیٹری سے چلنے والی الارم گھڑی ، بغیر ٹرانسفارمر کے ، جو موبائل کی طرح ہی اثر کا سبب بنتی ہے ، آپ کا بہترین انتخاب ہوگا۔

اگر آپ کی پریشانی آپ کو سونے نہیں دیتی ہے تو لکھیں

بستر کے ایک طرف سے ٹاسنگ اور دوسری طرف موڑنے کے بجائے اٹھو اور لکھیں کہ آپ کو کیا پریشانی ہے۔ بعض اوقات اسے سفید رنگ پر سیاہ ڈالنے سے آپ کو ان بازی کے خوف کا احساس ہوجاتا ہے جو آپ کو جاگتے رہتے ہیں یا آپ کے اندر جو کچھ ہورہا ہے اس کو عدل سے مباح کرنے کی اجازت دیتے ہیں۔ اس سے آپ کو ایک ایکشن پلان کی وضاحت کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے جو آپ کو پرسکون طور پر بستر پر جاسکتی ہے۔

ننگے سونے سے بہتر سونا ہے (سائنس کے مطابق)

یہ کسی حد تک مشکل تجویز ہے اگر آپ ان میں سے ایک ہیں جو گرمی کی گرمی میں بھی نائٹ گاؤن یا پاجاما کے بغیر ننگا محسوس کرتے ہیں ، لیکن … آپ کو یہ جان لینا چاہئے کہ لاس اینجلس انسٹی ٹیوٹ برائے نیند اسٹڈیز (USA) کے مطابق ، بغیر کپڑوں کے سوئے ہوئے آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے اور آپ کی نیند کو واقعی گہرا بناتا ہے۔ ویسے بھی اور کپڑے اتارنے کے بغیر اگر آپ کو سکون محسوس نہیں ہوتا ہے ، آپ کو اپنے کپڑے کمرے کے درجہ حرارت کے مطابق بنانا چاہ.۔

موزوں کے ساتھ سو رہا ہے

اب ، ہم پہلے ہی جان چکے ہیں کہ ہم نے آپ کو ابھی بتایا ہے کہ ننگا سونا بہتر ہے اور ، بے شک ، ننگے اور موزوں کے ساتھ کچھ متضاد تصویری شکل ہے ، لیکن … اگر ایسی کوئی بات ثابت ہو تو ، یہ ہے کہ ٹھنڈے پیر رکھنا آپ کو نیند سے روکتا ہے ، بیکار نہیں۔ دادیوں نے بنا ہوا بوٹیز (اور نہ صرف بچوں کے لئے)۔

اگر آپ خرراٹی کرتے ہیں تو ، ڈاکٹر کے پاس جاؤ!

آپ کو یہ جاننا مشکل ہوسکتا ہے کہ کیا آپ اپنے ساتھ والے کسی کے ساتھ نہیں سو رہے ہیں ، لیکن… اگر آپ تھک گئے اور / یا دن میں سوتے ہیں تو ، رات کو ریکارڈر سے رابطہ کریں اور معلوم کریں کہ کیا وجہ ہے۔ خرراٹی رات کو اچھ .ے آرام سے روکتی ہے ، لہذا اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کو پتہ چل جائے کہ آپ خرراٹی کرتے ہو۔

اچھی طرح سے سونے کے ل many ، نہ تو بہت سارے گھنٹے اور نہ ہی کچھ

9 بجے کے بعد - 7 گھنٹے سے بھی کم - بہت کم سونا اتنا ہی نیند کی طرح برا ہے۔ بہرحال ، اگر آپ کو ہفتے کے دوران نیند کی کمی ہے تو ، آپ کو معلوم ہونا چاہئے کہ جرنل آف نیند ریسرچ میں شائع کردہ ایک حالیہ مطالعہ اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ ہفتے کے آخر میں زیادہ سونے سے نیند ٹھیک ہوسکتی ہے اور یہ دل کے لئے اچھا ہے۔

باقاعدہ اوقات کار پر عمل کریں

مثالی نیند کا معمول بننا ہے جس کی وجہ سے ہم ہفتے کے آخر اور چھٹیوں کے دوران ایک گھنٹہ تک مختلف ہوسکتے ہیں۔ اگر ہم اس نظام الاوقات کے مطابق خود کو "پروگرام" کرتے ہیں تو ہمارے جسم کو نیند آنے میں خود کو کنٹرول کرنے میں آسانی ہوگی جب وہ کھیلتا ہے۔

بہترین توشک کا انتخاب

یہ آپ کی اونچائی سے کم از کم 10-20 سینٹی میٹر لمبا اور کم سے کم 15 سینٹی میٹر لمبا ہونا چاہئے۔ چوڑائی کے بارے میں ، سنگلز کم از کم 80 سینٹی میٹر اور ڈبلز ، 135 سینٹی میٹر ہونا ضروری ہے۔ اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، آپ اپنی شکل کے مطابق ڈھلنے والے لچکدار کا انتخاب کریں۔ 70 کلوگرام سے زیادہ کے لئے ، زیادہ سے زیادہ سپورٹ کے لئے ایک فرم۔ اگر آپ جوڑے کی حیثیت سے سوتے ہیں تو ، لیٹیکس یا جیبی بہار کا توشک آپ دونوں کو آرام سے سوسکے گا۔ اس کے علاوہ ، آپ ڈبل بیڈ کو بھی اپنی مرضی کے مطابق بنا سکتے ہیں تاکہ ہر ایک کو اپنی مرضی کی طاقت ہو۔

بستر ٹھیک کرنا

پروفیشنل کالج آف فزیوتھیراپسٹ آف میڈرڈ کے مطالعے کے مطابق ، اگر آپ اپنا بستر نہیں بنواتے ہیں تو ، آپ کو نیند آنے میں زیادہ لاگت آئے گی کیونکہ مناسب پوزیشن اپنانے میں آپ کو زیادہ لاگت آتی ہے۔

مثالی بستر

موسم گرما میں ، مثالی یہ ہے کہ چادریں کاٹن یا ریشم کی ہوتی ہیں ، کیونکہ وہ بہت ٹھنڈا مواد ہوتا ہے۔ سردیوں میں ، آپ کو نقل و حرکت کی آزادی فراہم کرتے ہوئے ، نادم راحت پسندوں کو بغیر کسی افسوس کے گرم۔

تکیا کیسے ہونا ہے؟

یہ بہت زیادہ یا زیادہ سخت نہیں ہونا چاہئے ، کیونکہ یہ گردن میں دباؤ ڈال سکتا ہے اور سر درد کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ کو زیادہ سیدھے سونے کی ضرورت ہو تو ، بہت اونچی کشن یا دو کشن استعمال کرنے کے بجائے ، بستر کا سر اٹھانا بہتر ہے۔

اچھی طرح سونے کے لئے ، کمرے کو صاف ستھرا

یہ آرڈر آپ کو سکون ، سکون ، سکون بخشے گا جو سو جانے کی زیادہ آسانی میں ترجمہ کرے گا۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر چیز الماری کے اندر ہے ، کہ پورے کمرے ، جوتے ، وغیرہ میں ڈھیلے کپڑے نہ ہوں۔

آرام دہ رنگ

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ہلکے رنگ اور پیسٹل ٹون ہمیں آرام دیتے ہیں اور اچھی طرح سے آرام کرنا آسان بناتے ہیں۔ لہذا سونے کے کمرے میں ، دیواروں پر اور بستر پر ، ڈھونڈنے سے بچیں۔

شھ ہہ ، ہش پلیز

شور نہ صرف آپ کو نیند آنے میں زیادہ وقت لگاتا ہے ، بلکہ یہ آپ کی نیند میں رکاوٹ ڈال سکتا ہے۔ اپنے کمرے کو دیواروں پر ڈبل گلیزڈ کھڑکیاں ، کارک یا اینٹی شور پلیٹوں سے گرم کریں۔ یا ایئر پلگ آزمائیں۔

اندھیرے میں سوئے

مکمل اندھیرے کیلئے اندھے کو کم کریں اور / یا بلیک آؤٹ پردوں کا استعمال کریں۔ جب آپ سونے جاتے ہو تو کوشش کریں کہ کمرے میں روشنیاں مدھم ہوں ، سونے کا شکار ہو۔

مرصع سجاوٹ

زیادہ بوجھ والے بیڈروم تناؤ کا سبب بنتے ہیں اور اس سے رات کی اچھی نیند میں مدد نہیں ملتی ہے۔ مثالی طور پر ، وہاں آرائشی عنصر بہت کم ہیں۔ البتہ ، ٹیلیویژن یا دیگر آلات بھی نہیں ہونا چاہئے۔

آپ کو سردی یا گرم نہیں ہونا چاہئے

بیڈروم کا مثالی درجہ حرارت 15º اور 18ºC کے درمیان ہے۔ موسم گرما میں ، یہ یقینی بنائیں کہ ایئر کنڈیشنگ ، اگر آپ کے پاس ہے تو ، براہ راست بستر پر نہیں دیتے ہیں۔ سردیوں میں ، اگر آپ بہت سرد علاقوں میں نہیں رہتے ہیں تو ، حرارتی بند کردیں یا آپ اٹھنے سے کچھ دیر قبل ہی اسے آن کرنے کے ل set رکھیں۔ اور اگر آپ بہت سرد علاقے میں رہتے ہیں تو ، 18º سے تجاوز نہ کریں۔

کام چھوڑتے وقت ، رابطہ منقطع کریں

ٹھیک ہے ، اب ہم کورونا وائرس کی وجہ سے مکمل قرنطائن میں ہیں لیکن جب ہم کام پر واپس آتے ہیں تو اس مشورے کا نوٹس لیں ، لیکن یہ بھی کہ اگر آپ ٹیلی مواصلات پر عمل پیرا ہیں۔ جب آپ اپنا دن ختم کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو ، کام کے امور کو اپنے دماغ سے دور رکھیں۔ مثالی طور پر ، آپ اپنے وقت کا ایک حصہ ایسی سرگرمیوں کے لئے وقف کرسکتے ہیں جو آپ پسند کریں ، آرام کریں۔ آپ کو اپنے لئے وقت سے لطف اندوز ہونا ، اپنی پسند کا کام کرنے ، اپنے شوق کی مشق کرنا ، کھیل کھیلنا وغیرہ ضروری ہے۔

دن کے وقت کی کوششوں سے آپ کے عضلات ٹھیک ہوجاتے ہیں ، آپ کی یاد مستحکم ہوتی ہے ، آپ اپنے حاصل کردہ علم کو قائم کرتے ہیں ، آپ اپنے مزاج اور جسمانی ظاہری شکل کو بہتر کرتے ہیں ، آپ زیادہ کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہیں اور بیماریوں سے بچتے ہیں۔ چلو ، اچھی طرح سے سونے سے آپ کو ہر طرح سے فائدہ ہوتا ہے۔

لیکن اگرچہ یہ صرف بستر پر پڑا اور اپنی آنکھیں بند کرنے کے بارے میں ہے ، لیکن ہسپانوی نیند سوسائٹی (ایس ای ایس) کے مطابق ، 30 فیصد اسپینیوں کو ایسا کرنا مشکل لگتا ہے اور ہمیں نیند میں خرابی ہے۔ اگر یہ آپ کا معاملہ ہے تو ، پرسکون ہوجائیں ، جب بے خوابی کی وجہ سے کوئی نامیاتی اصل نہیں ہوتا ہے تو ، عادات میں کچھ تبدیلیاں بہترین علاج ہوسکتی ہیں۔

لیکن عادات - سونے ، اٹھنے ، وغیرہ کا وقت صرف ایک ہی چیز کی اہمیت نہیں ہے۔ یہ بھی ضروری ہے کہ آپ سونے کے کمرے کی دیواروں کو آرام دہ رنگ میں رنگنے یا الارم گھڑی کو موڑنے جیسی تدبیروں کو بھی مدنظر رکھیں تاکہ آپ کو جاگ نہ سکے۔ اور ہمارے پاس یہ بھی بتائے گئے ہیں کہ سونے کے بہترین آستین وغیرہ کیسے بنے۔ یقینا، ، ہم نے آپ کو یہ بتانے سے دستبرداری نہیں کی ہے کہ اچھی طرح سونے کے لئے بہتر گھریلو علاج کیا ہیں۔

دن کو رات کو سونے کے لئے تیار کریں

1. بھوک نہیں ہے۔ دن بھر کھانا پھیلاؤ تاکہ آپ بھوکے نہ پہنچیں یا رات کے کھانے میں ضرورت سے زیادہ طمانچے نہ اٹھائیں۔ اگر آپ کو زیادہ بھوک لگی ہے تو ، آپ رات کے کھانے میں کھائیں گے اور عمل انہضام آپ کے آرام کو متاثر کرے گا۔ اور اگر آپ کو بھوک نہیں ہے اور رات کا کھانا نہیں کھاتے ہیں تو ، آپ آدھی رات کو جاگ سکتے ہیں کیونکہ آپ کا پیٹ خالی لگتا ہے۔ اگر آپ جاننا چاہتے ہیں کہ رات کے کھانے میں کیا کھایا جائے اور بچے کی طرح کیا نہیں سونا ہے ، تو ہم آپ کو اس مضمون کے بارے میں بتائیں گے ۔

2. ایک جھپکی ہاں ، لیکن باریکیاں کے ساتھ۔ اگر رابطہ 20 منٹ سے زیادہ نہیں ہوتا ہے تو رابطہ منقطع کرنے اور دوپہر کو دوبارہ توانائی کے ساتھ سامنا کرنا بہت اچھا ہوسکتا ہے۔ اگر آپ کو بے خوابی ہو تو ، ایسا نہ کریں تاکہ بستر پر زیادہ کانٹے دار نہ آئیں۔

3. دفتر میں کام چھوڑ دو. منقطع ہونا سیکھیں۔ اگر آپ کو مشکل محسوس ہوتی ہے تو ، ایسی سرگرمی تلاش کریں جو آپ کی مدد کرے (مراقبہ ، یوگا ، کھیل ، رقص کی کلاسیں ، موسیقی ، مشاغل ، دستکاری وغیرہ)۔

4. کھیل ، بہتر بعد میں سے بہتر ورزش سے آپ کو رات کی اچھی نیند آنے میں مدد ملتی ہے ، لیکن سونے کے تین گھنٹوں کے اندر ایسا نہ کریں کیونکہ یہ آپ کی انگلیوں پر رکھے گا۔

5. چائے اور کافی ، صبح سویرے تک ۔ سونے سے پہلے 6 سے 8 گھنٹوں میں چائے اور کافی پینے سے پرہیز کریں۔ بہت سے لوگ کیفین سے نجات پانے کے ل. 7-8 گھنٹے لگتے ہیں۔

6. نہ ہی موبائل اور نہ ہی گولی۔ یونیورسٹی آف گراناڈا میں فارماکولوجی کے پروفیسر کونچہ ناورو کے مطابق ، "سونے سے کم از کم دو گھنٹے قبل آپ کے حواس کو جوش پیدا کرسکتے ہیں اس ہر چیز سے منسلک ہونا ضروری ہے۔"

موبائل یا ٹیبلٹ کے ذریعہ خارج ہونے والی نیلی روشنی اور 3G یا 4G ڈیٹا کی مسلسل ٹرانسمیشن نیند کے ہارمون کے سراو کو تبدیل کرتی ہے۔

7. "لو ریوز"۔ اپنے جسم کو نیند کے ل Prep کچھ ایسا کام کرکے تیار کریں جس سے آپ کو سکون ملتا ہے جیسے کتاب پڑھنا ، خاموش میوزک سننا ، یا کتے کو چلنا۔ ان دنوں کے لئے جب آپ زیادہ گھبراتے ہیں تو ، نشہ آور غسل تیار کریں اور باہر جاتے وقت ، اپنے آپ کو خوشگوار مساج فراہم کرتے ہوئے کریم لگانے کا موقع لیں۔ خود سے لاڈ کرنے سے آپ کو فائدہ ہوتا ہے۔

8. جڑی بوٹیوں کی دوائی کے لئے سائن اپ کریں۔ اندرا کے وقت انفیوژن اور قدرتی سپلیمنٹس بھی بڑے اتحادی ثابت ہوسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، ویلین پریشانی کو کنٹرول کرتا ہے اور رات کو نیند کو کم کرتا ہے۔ پاسشن فلاور گہری نیند کے مراحل کو لمبا کرسکتا ہے لہذا یہ آپ کو سیدھے سو جانے میں مدد فراہم کرے گا۔ اور کیلیفورنیا پوست آپ کو سوتے اور جلدی بیداری کو روکنے کی اجازت دیتا ہے۔

جب سونے جا رہے ہو

9. آپ کا ساتھی آپ کو متاثر کرتا ہے۔ اگر آپ کا ساتھی بری طرح سوتا ہے تو اسے کچھ "ذاتی" سمجھیں ، کیونکہ اس کی بے خوابی آپ کی نیند میں مداخلت کر سکتی ہے۔

10. جاگنا۔ سونے سے پہلے گہری سانس لیتے ہوئے اپنے بازوؤں اور پیروں کو لمبا کریں۔ یہاں تک کہ اگر آپ کو پہلے ایسا محسوس نہیں ہوتا ہے تو ، آپ کو کشیدگی چھوڑنے کا امکان ہے اور عام یخن ظاہر ہوجائے گا۔

11. بستر سے پہلے باتھ روم میں جائیں۔ اگر آپ رات کے وسط میں پیشاب کے لئے بھاگنے کے لئے اٹھنا نہیں چاہتے ہیں تو ، سونے سے پہلے باتھ روم میں جائیں۔ دن میں دیر سے بہت زیادہ سیال نہ پینا آپ کو ڈرماؤس کی طرح سونے میں بھی مدد کرتا ہے ، کیوں کہ آپ کا مثانے آپ کو باتھ روم جانے کے لئے نہیں جاگے گا۔

12. اپنی مثالی کرنسی تلاش کریں۔ سب سے زیادہ سفارش کی گئی ہے۔ اگر آپ اپنی پیٹھ پر سونے کو ترجیح دیتے ہیں تو ، پیٹھ کو آرام کرنے کے ل your اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیا رکھیں۔ چہرہ نیچے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ آپ کمر کو کمر پر مجبور کرتے ہیں۔

13. موبائل الارم گھڑی سے بہتر ہے۔ موبائل خطرے کی گھنٹی پیدا کرسکتا ہے ، جیسے کہ آپ کسی کال کا انتظار کر رہے ہوں۔ اس کے علاوہ ، چارجر کے ذریعہ پیدا کردہ برقی مقناطیسی فیلڈ میلانٹن ، نیند کے ہارمون کو بدل دیتا ہے۔

اگر آپ الارم گھڑی استعمال کرتے ہیں تو یہ بہتر ہے کہ یہ بیٹری سے چلنے والا ہے اور آپ کے پاس موبائل فون باقی جگہ سے دور ہے۔

14. الارم گھڑی موڑ. اس طرح کہ اگر آپ رات کو جاگتے ہیں تو گھنٹے کے سارے وقت سے واقف نہیں رہتے ہیں۔

15. آپ کو کیا پریشانی ہے لکھیں۔ اگر آپ کو نیند نہیں آتی ہے تو ، بستر سے باہر جاکر لکھیں کہ آپ کو کیا پریشانی ہے۔ اسے بیرونی کرنے سے آپ آرام کریں گے۔

16. ننگے سوئے۔ لاس اینجلس انسٹی ٹیوٹ فار نیند اسٹڈیز (USA) کے مطابق ، آپ کے پاجامے میں سونے سے آپ کے جسم کے درجہ حرارت کو منظم کرنا مشکل ہوجاتا ہے اور آپ کی نیند اتنی گہری اور آرام دہ نہیں ہوتی ہے جتنا کہ آپ ننگے سوتے ہیں۔ اگر اس کے باوجود بھی ، آپ کو کچھ کپڑوں کے ساتھ سونے کی ضرورت ہے ، بغیر ہلکے نیلگاؤن کا انتخاب کریں ، بغیر لچکدار بینڈ یا لیبل جو رات کے وقت آپ کو پریشان کرسکتے ہیں۔

17. گرم پاؤں ٹھنڈے پیروں سے بستر پر سونے سے نیند آنا مشکل ہوسکتا ہے اور رات کے وسط میں آپ کو بیدار کرنے کا بھی سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ کسی بچے کی طرح سونا چاہتے ہیں تو ، ان جرابوں کو ری سائیکل کریں جو پہلے ہی ربڑ دے چکے ہیں اور یہ کہ آپ پھینک دیں گے۔ وہ کامل ہیں کیونکہ وہ آپ کے پیروں کو گرم رکھیں گے اور پیروں کی گردش میں بھی رکاوٹ نہیں ڈالیں گے۔

18. اگر آپ خرراٹی کرتے ہیں تو ، اپنے ڈاکٹر کو بتائیں۔ ڈاکٹر فرانسسکو کیمپوس کے مطابق "سماجی وجوہات کی بناء پر ، عورتیں نیند کے عارضے کی کچھ مخصوص علامات ، جیسے خرراٹی سے مشورہ کرنے سے گریزاں ہیں۔" تاہم ، ایسا کرنا ضروری ہے ، کیونکہ ممکنہ امراض قلب سے بچایا جاسکتا ہے۔

19. بہت زیادہ نہیں ، بہت کم بھی نہیں۔ بالغ افراد کے لئے نیند کا مثالی وقت 7 سے 8 گھنٹے ہے۔ 6 گھنٹے سے بھی کم وقت کے ساتھ آپ کو چڑچڑا پن ہوجائے گا اور آپ ہمت نہیں ہاریں گے اور اگر آپ مسلسل دو ماہ تک 5 سے کم سوتے ہیں تو آپ کو دائمی بے خوابی کا شکار ہونے کا خدشہ ہے۔

20. باقاعدہ رہیں۔ راز یہ ہے کہ سوتے اور ہمیشہ ، یا تقریبا ہمیشہ ، ایک ہی وقت میں ، اختتام ہفتہ سمیت ، سوتے رہنا ہے۔

کامل بستر حاصل کریں

21. توشک: ایسے مواد کی تلاش کریں جو آپ کو زیادہ تر یقین دیتی ہے (لیٹیکس ، ویسکوئلاسٹک وغیرہ)۔ اگر آپ کسی اور کے ساتھ سوتے ہیں تو ، آپ ان لوگوں میں دلچسپی لے سکتے ہیں جن کی ہر طرف سے الگ الگ پختگی ہے۔

22. بستر: موسم گرما میں ، روئی کی چادریں آپ کو تازگی بخشتی ہیں جس کی آپ تلاش کر رہے ہیں۔ موسم سرما میں ، مختلف موٹائی کے duvets آپ کو مثالی درجہ حرارت فراہم کریں گے۔

23. ٹھنڈا تکیا: گرم دن کی ایک چال یہ ہے کہ سونے سے پہلے تکیے کو کچھ منٹ کے لئے فرج میں رکھنا ہے۔ اگر آپ اسے لیونڈر کے ساتھ چھڑکیں تو یہ آپ کو آرام دے گا۔

24. بستر بنائیں۔ میڈرڈ کے پروفیشنل کالج آف فزیوتھیراپسٹ کے ایک مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ ایک بے ساختہ بستر پر سونے سے ہمیں نیند آنے کا صحیح مقام تلاش کرنے سے روکتا ہے۔ لہذا اگر آپ سست ہو تو بھی ، ہر دن اپنا بستر بنائیں!

کمرے کو اچھی طرح سونے کا طریقہ کیسے ہونا چاہئے؟

25. صاف ایک بے ترتیبی کمرہ تناؤ کا سبب بنتا ہے ، آپ کو ایسے کاموں کی یاد دلاتا ہے جو ابھی باقی ہیں اور آرام کرنے کے لئے موزوں نہیں ہیں۔

26. کچھ خلفشار کے ساتھ۔ اپنے کمرے کو ٹی وی اور لیپ ٹاپ جیسے خلفشار سے پاک رکھیں۔ سجاوٹ کو بھی اوورلوڈ نہ کریں۔

27. خاموش۔ یہ ضروری ہے کہ خاموشی کا راج ہو۔ شور کو کم کرنے کے ل you آپ گھنے پردے ، قالین یا قالین ، کھڑکیوں ، کارک یا اینٹی شور پلیٹوں میں ڈبل گلاس استعمال کرسکتے ہیں۔ آپ ایئر پلگ بھی استعمال کرسکتے ہیں۔

28. گہرا مطلق اندھیرے کے ل black بلیک آؤٹ پردے یا بلائنڈز کا استعمال کریں۔ کمرے کی لائٹس مدھم اور مثالی طور پر دھیما ہونا چاہئے تاکہ آپ بستر پر لیٹنے سے چند منٹ قبل ہی روشنی کی شدت کو کم کرسکیں۔

29. رنگین پر دھیان۔ کروشیا میں ، ہسپتال کے ڈاکٹر ایوان باربوٹ کے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہم جس رنگ کو دیکھتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ مختلف عمل متحرک ہوجاتے ہیں جو ہمارے ہارمون کو متاثر کرتے ہیں اور ہمارے مزاج کو متاثر کرتے ہیں۔ دیواروں کے ل light ہلکے یا پیسٹل رنگ منتخب کریں جو آرام دہ اثر پیدا کرتے ہیں۔ ضرورت سے زیادہ گیش ٹنوں سے پرہیز کریں۔

30. اچھی طرح سے تعریف ہم ٹھنڈے درجہ حرارت کے ساتھ بہتر سوتے ہیں ، حالانکہ بہت سردی بھی مضر ہے۔ اگر آپ ائر کنڈیشنگ کا استعمال کرتے ہیں تو ، براہ راست نہ جانے کی کوشش کریں۔ اور اگر آپ ہیٹنگ لگاتے ہیں تو ، کہ یہ 17º سینٹی گریڈ سے تجاوز نہیں کرتا ہے۔

اور اگر ان تمام علاج اور تجاویز کو عملی جامہ پہنانے کے بعد بھی آپ کو اچھی طرح سے سونے میں دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو ، اگر آپ کو نیند کی خرابی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو اس ٹیسٹ میں دریافت کریں۔