اپنے تجربے سے میں یہ کہہ سکتا ہوں کہ چربی کا نام خراب ہے۔ میں نے سیکڑوں لوگوں میں سے جو دفتر میں دیکھا ہے اور کیا ہے ، ان میں سے کچھ ایسے افراد ہیں جو اپنے وزن کی پریشانیوں کو چربی پر نہیں ٹھہراتے ہیں۔ کہا جاتا ہے کہ یہ بہت موٹاپا ہے اور ہمارا مقصد یہ ہے کہ ہم اسے ہر چیز سے عملی طور پر کھاتے ہیں۔ تاہم ، یہ ایک غلطی ہے۔
آپ فی دن کل کیلوری استعمال کرسکتے ہیں ، 30٪ ضرور چربی سے آئیں گے۔ "اگر انہیں چربی آجائے تو کیوں؟" ، آپ سوچتے ہیں۔ کیونکہ وہ ضروری ہیں: وہ ہمیں دوسری توانائی سے توانائی دیتے ہیں ، بعض وٹامنز (اے ، ڈی ، ای اور کے) ، اعصاب کی منتقلی اور جلد کی عمر کو روکنے کے حامی ہیں۔
کتنا چربی کھانا ہے اس کا پتہ کیسے چل سکتا ہے
چربی حاصل کریں ، انہیں صرف اسی صورت میں چربی ملتی ہے اگر آپ ان کا زیادہ استعمال کریں۔ لہذا ، جیسا کہ میں اپنے مریضوں سے کہتا ہوں ، کلید یہ ہے کہ انہیں ان کے مناسب پیمانے پر کھایا جائے۔ پہلی چیز جو آپ سوچیں گے اگر میں آپ کو یہ بتاتا ہوں تو "اس کے مناسب اقدام" سے میرا کیا مطلب ہے؟ یہ کتنا ہے؟ ٹھیک ہے ، اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ ہمیں جانوروں کی اصل اور سبزیوں کے درمیان ایک دن میں 60 یا 70 گرام چربی کا استعمال کرنا چاہئے ، یہ ایک مرغی کی چھاتی ، سالمن پٹی ، تین کھانے کے چمچ زیتون کا تیل اور ایک مٹھی بھر گری دار میوے کے برابر ہوگا۔ دن ، مثال کے طور پر
ایک دن میں 3 چمچوں کے بارے میں تیل کہنا آسان ہے ، لیکن کیا کریں؟ "اگر میں چکن کو تندور ، بنا ہوا سالمن اور سبزیوں والی کریم کے لئے ہلچل بھون بناؤں تو کیا میں اسے سلاد کے ل have رکھوں گا؟" ، آپ سوچ سکتے ہیں۔ یہ منحصر کرتا ہے. اگر آپ کا ہاتھ تیل پکڑتے ہوئے سوتا ہے جب آپ ترکاریاں تیار کرتے ہیں تو ، آپ کڑاہی میں تیل کی آدھی انگلی شامل کرتے ہیں اور تندور میں مرغی "کچھ بھی نہیں" ، تیل سے بنا ہوا ، ضرور نہیں۔ آپ گزر چکے ہوں گے۔
سپرے کا تیل استعمال کریں
لہذا ، اجزاء کی پیمائش کرنے سے زیادہ ، یہ ضروری ہے کہ اچھے طریقے اختیار کریں۔ اس معاملے میں ، یہ کھانا پکانے والے اسپرے کے ساتھ سلاد ڈریس کرنے کے مترادف ہوگا ، جو اس میں بہت زیادہ اضافہ کیے بغیر اسے اچھی طرح سے پھیلاتا ہے۔ یا سالمن کو گرل کرنے کی بجائے اسے تیل سے "پینٹ" کریں۔ یا چکن کو بغیر لیموں اور مسالے کی آمیزش سے تیل کے بغیر بنائیں۔ یا چٹنی سے پیاز کو پکانے کے لئے پین اٹھائیں تاکہ آپ صرف ایک چمچ تیل استعمال کرسکیں۔
کم چربی والی غذا کس طرح کھائی جائے
لیکن چونکہ انسان صرف چھاتی اور سامن پر ہی نہیں جیتا ہے اور ڈاکٹر کبھی بھی یہ اعادہ نہیں کرتے تھکتے ہیں کہ خوراک کو جتنا ممکن ہو مختلف ہونا چاہئے ، اس کے علاوہ کچھ دوسرے اشارے بھی ہیں جو میں نے آپ کی مدد کرسکتا ہے۔ غذا میں چربی کم ہوتی ہے۔ مجھے اس قسم کی سفارش زیادہ مفید معلوم ہوتی ہے کیونکہ اچانک یہ بہت سارے شکوک و شبہات کو دور کرتا ہے جو پیدا ہوسکتے ہیں اور ، اگر اس کا حل اچھی طرح سے حل نہ کیا گیا تو ، مجوزہ کھانے کے پروگرام پر عمل کرنے کی کوشش کو برباد کرسکتا ہے۔
مشاورت میں آپ مجھے یہ کہتے ہوئے سنا کریں گے ، مثال کے طور پر ، اگر آپ آملیٹ بنانے جارہے ہیں تو ، ہر دو گوروں کے لئے ایک ایک زردی ڈالیں۔ اس طرح آپ آدھے چربی اور کولیسٹرول سے بچ جاتے ہیں۔ یا یہ کہ آپ کٹی ہوئی روٹی سے بہتر روٹی کھاتے ہیں ، جس میں روایتی روٹی سے زیادہ چربی (اور چینی) ہوتی ہے۔ بھوننے کے لئے بھی یہی ہے۔
روٹی کے بجائے روٹی روٹی کا انتخاب کریں
میں یہ بھی تجویز کرتا ہوں کہ اس معاملے پر منحصر ہو ، عام ناشتے کے اناج کے بجائے اوٹ فلیکس لیں ، چاہے وہ ہلکے ہی ہوں۔ جئ میں اب بھی کم چربی ہوتی ہے۔
اور ، یقینا ، میں ہمیشہ گوشت کے دبلے پتلے کا مشورہ دیتا ہوں۔ مثال کے طور پر ، سور کا گوشت ٹینڈرلوین گائے کے گوشت کے اسٹیک سے ہلکا ہوتا ہے۔ اور سٹیک ہیمبرگر سے زیادہ دبلی ہے۔ پرندوں کی صورت میں ، سینوں کی رانوں سے ہلکا ہوتا ہے۔
اور جب گوشت ، ہر قسم کا ، نظر میں چربی رکھتے ہیں ، تو میرا مشورہ ہے کہ کھانا پکانے سے پہلے اسے ختم کردیں۔ اس طرح کھانا کھانا پکانے کے دوران چربی میں "بھگو" نہیں ہوگا۔
میں عام طور پر یہ بھی مشورہ دیتا ہوں کہ گوشت میرینڈ کیا جائے۔ آپ کو کھانا پکانے سے پہلے اسے مصالحے ، خوشبودار جڑی بوٹیوں اور لیموں سے آرام کرنے دینا ہے۔ کیوں؟ کیونکہ یہ پاک تکنیک اس کی چربی کے کچھ حص eliminateے کو ختم کرنے میں معاون ہے۔ یہ مچھلی کے لئے بھی کام کرتا ہے۔
روسٹ ، تلی ہوئی کھانے اور سوپ کو کم فیٹی بنانے کا طریقہ
اگر آپ گرل پر تندور میں اور نیچے ٹرے کے ساتھ ٹکڑا پکاتے ہیں تو روسٹ اچھے آپشن کی طرح لگتے ہیں۔ اس طرح ، کھانے سے جاری کی جانے والی چربی ٹرے پر جمع ہوجائے گی اور کھانا کو بہتر نہیں بنائے گی۔ مجھے بھاپ اور پیپلیٹ بھی پسند ہے ، کیونکہ کھانا تقریبا oil تیل کے بغیر ہی پکایا جاتا ہے۔
نان اسٹک پین میں تیل کم کھانا پکانے کے لئے بہترین ہے۔ مثال کے طور پر ، آپ کچھ قطرے ڈال سکتے ہیں اور اسے ایک جاذب کاغذ سے اچھی طرح پھیل سکتے ہیں۔
کڑاہی لگنے پر ، بہت گرم تیل استعمال کریں۔
اگر مجھے آپ کو ایک غذا لگانی ہے تو ، میں تلی ہوئی افراد کی سفارش کرنے نہیں جا رہا ہوں۔ لیکن اگر آپ دیکھ بھال کے مرحلے میں ہیں (یا آپ کو کسی بھی وجہ سے استثنا دینا پڑتا ہے) ، تو میں آپ کو بتاؤں گا کہ آپ بہت گرم تیل سے بھونیں ، کیونکہ اس طرح کھانا کم چکنائی پیدا کرتا ہے اور ، پھر اسے کاغذ پر کچھ منٹ آرام کرنے دیں۔ جاذب اس کا کچھ حصہ ہٹانے کے لئے۔
آہ؟ اس مقام پر ، میں آپ کو بتاتا چلوں کہ سورج مکھی کا تیل ، مکئی کا تیل ، جو کچھ بھی ہے ، اتنا ہی چربی والا ہے جیسے زیتون کا تیل۔
میں بھی آپ کو شوربے اور سوپ کو گھٹا دینے کا مشورہ دوں گا۔ سب سے آسان چیز یہ ہے کہ انہیں ایک دن سے دوسرے دن ٹھنڈا ہونے دیا جائے۔ آپ دیکھیں گے کہ کس طرح چربی کی ایک پرت ایک چمچ سے آسانی سے ختم کی جاسکتی ہے۔
اور میں عام طور پر اور کیا کہوں؟ ٹھیک ہے ، سمندری غذا کا سر چوسنا نہیں ہے۔ آپ جھنگ کا گوشت محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں ، لیکن سر نہیں ، جہاں کولیسٹرول ہے۔ اور ڈیری کے مقابلے میں ، بہتر اسکیمڈ۔ پورے دودھ کے ایک پیالے میں 9.5 جی چربی ہوتی ہے۔ دوسری طرف ، اگر اس کو چھوڑا گیا ہے ، تو یہ آپ کو صرف 0.50 جی دے گا۔ باقی ڈیری مصنوعات (دہی ، پنیر وغیرہ) میں بھی ایسا ہی ہوتا ہے۔
اس مضمون میں ہم نے تازہ کھانا کے بارے میں بات کی ہے جو آپ خود پکاتے ہیں۔ ایک اور میں میں آپ کو راز بتاؤں گا تاکہ آپ کی تیار شدہ یا پیشگی تیار شدہ مصنوعات (جو وقت کے پابند ہونے چاہئیں) کی خریداری بھی چربی میں کم ہو۔
اور اگر آپ کو کھانا پکانے کا خیال آتا ہے تو ، کم چربی والی غذا کے لئے روزانہ کے مینو کو کھوئے نہیں۔
