نیا سال ، نیا جسم (یقینا health صحت مند اور آپ کے مناسب وزن پر)۔ اس کو حاصل کرنے کے ل your ، اپنی غذا کو بہتر بنائیں اور چلیں. چلنا ایک آسان ترین ورزش ہے: آپ اسے کہیں بھی اور کسی بھی وقت کرسکتے ہیں۔ آپ کو صرف ایک اچھی رفتار سے چلنا ہے - جسے اب پاور واکنگ کہا جاتا ہے - اور آپ دیکھیں گے کہ آپ کس طرح پیمانے سے جنگ جیتتے ہیں اور وزن کم کرتے ہیں۔
پاور واکنگ: کیوں اس کی سفارش کی جاتی ہے؟
آرام سے 30 منٹ کی واک میں - تقریبا 5.6 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے - تقریبا 149 کیلوری کا استعمال ہوتا ہے۔ یہ سچ ہے کہ دوڑنا زیادہ جلتا ہے ، لیکن اگر آپ کے پاس مناسب تکنیک نہیں ہے تو ، اس سے کچھ جوڑوں - گھٹنوں ، پیروں یا پیٹھ کو نقصان پہنچانے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے ۔
- تیز چلنا دوڑنے سے بہتر ہے کیونکہ… “جب ہم چلتے ہیں تو ، ہم اپنا وزن دو مرتبہ اپنے معاون پاؤں پر ڈال دیتے ہیں۔ جو چلتے وقت 4 سے ضرب ہوجاتا ہے۔ ہم جتنا زیادہ وزن کرتے ہیں ، اس سے زیادہ جوڑوں کا زیادہ ہو جاتا ہے۔ اگر آپ کا وزن 70 کلو ہے تو ، ہر قدم کے ساتھ آپ کا پیر 140 کلو وزٹ کرتا ہے۔ پیروں ، گھٹنوں اور کولہوں کے درمیان تقسیم کرنے کے لئے دوڑ 280 کلو کی طرح ہوگی۔
اگر آپ چلنے اور چلانے کے درمیان درمیانی زمین تلاش کریں تو چلنے سے وزن کم ہوجاتا ہے
یہ وہ شرح ہوگی جو آپ کو احساس کیے بغیر بھی کیلوری جلانے میں مدد فراہم کرے گی۔ "مثالی نقطہ وہی ہے جہاں ایسا لگتا ہے کہ آپ دوڑنے جارہے ہیں ، آپ نے محسوس کیا کہ آپ کی سانسیں کس طرح تیز ہوتی ہیں ، آپ پسینے میں پھوٹ پڑتے ہیں اور کوشش کو محسوس کرتے ہیں۔ آپ اسے 6.5 یا 7 کلومیٹر فی گھنٹہ سے محسوس کریں گے ، "آسکر ڈی لاس موزاس ، کوینٹرینا کے کوچ اور تخلیق کار کہتے ہیں۔
- سرگرمی کڑا کے ساتھ اس تال پر قابو پانا آسان ہے۔ اگر آپ کے پاس ایک نہیں ہے تو ، اپنی رفتار اس وقت تک اٹھاو جب تک کہ آپ یہ نہ دیکھیں کہ آپ تیزی سے سانس لے رہے ہیں اور آپ کے لئے یہ بات مشکل ہے کہ گفتگو چھپے ہوئے کے بغیر جاری رکھیں۔ تھوڑا سا مزید دبائیں: اگر آپ ایک گھنٹہ کے لئے 7.4 کلومیٹر فی گھنٹہ رہنا چاہتے ہیں تو ، ہارورڈ یونیورسٹی کے سائنس دانوں کا اندازہ ہے کہ آپ لگ بھگ 377 کلو کیلوری کا فاصلہ رکھتے ہیں ، حالانکہ حتمی گنتی آپ کے وزن پر منحصر ہوگی۔
یہ تھاپ حاصل کرنے کی تکنیک ہے
آپ کو رفتار اور فالج پر توجہ دینی ہوگی۔ اسپورٹ کوچ اور اسٹوڈیو 39 کی مالک ، کرسٹینا مریڈا نے اس کا خلاصہ اس طرح کیا ہے: “اپنے بازوؤں کو تال میل میں منتقل کریں اور آپ کے جسم کے متوازی ہوں۔ اپنے پیٹ سے معاہدہ کریں کہ یہ یقینی بنائے کہ آپ کی پیٹھ بالکل سیدھی ہے اور اپنے سینے کو بلندی پر رکھے بغیر ، آگے اور پیچھے ٹیک لگائے "۔ اس طرح سے ، گھٹنوں اور ریڑھ کی ہڈی پر کوئی دباؤ نہیں ہوگا۔
- اور کوئی بدلاؤ نہیں۔ اپنے پیروں کو طاقت دو ، ہر قدم کے ساتھ اپنے پیروں کو بلند کرو اور پیر کے نوک کو ہمیشہ قدرے بلند رکھیں۔ آگے دیکھو: آپ گردن کی تکلیف سے بچیں گے اور سفر زیادہ خوشگوار ہوگا۔
چلتے وقت شرونی منزل کی حفاظت کرنا آسان ہوتا ہے کیونکہ اس کا اثر کم ہوتا ہے
پاور واکنگ: 6 ہفتوں میں چل کر وزن کم کرنے کا ارادہ کریں
تربیت کے منصوبے میں 6 ہفتوں کے جو آپ کے پاس ان خطوط کے تحت ہیں ہم آپ کو ہر سیشن کو تیز کرنے کے لئے آئیڈیاز دیتے ہیں۔ لہذا ، جب آپ پہلے ہی 7.4 کلومیٹر فی گھنٹہ کی رفتار سے چل رہے ہیں تو ، وزن کے استعمال سے اپنی تربیت کو گہرا کریں۔ 0.5 سے 1 کلو وزنی وزن کے ساتھ ٹخنوں کے تسمے پہنیں۔
- آپ اپنے ٹخنوں پر جتنا زیادہ وزن اٹھائیں گے ، آپ کو زیادہ محنت کرنا پڑے گی اور آپ جتنی زیادہ کیلوری جلائیں گے۔ بطور تحفہ ، آپ کولہوں کو سخت کریں گے اور سیلولائٹ کو بہتر بنائیں گے۔
چلنے سے پرے
پریکٹس کو مزید تیز کرنے کے لئے ، پہاڑیوں اور سیڑھیاں والے راستے شامل کریں۔ اگر وہاں موجود نہیں ہیں تو ، ہر پانچ منٹ میں ایک منٹ کے لئے کسی کرب کو اوپر اور نیچے جانے کی کوشش کریں۔ آپ متعدد بار گلی کے بینچ پر دبے ہوئے مزید مشکلات بھی شامل کرسکتے ہیں ، گویا یہ ایک قدم ہے۔ اسپورٹس ڈاکٹر اور اسپورٹ سلڈ کے ڈائریکٹر البرٹو سیکریسٹن کا کہنا ہے کہ "یہ ایک حیرت انگیز قلبی ورزش ہے جس کے ساتھ ساتھ ہم اپنے پیروں کی طاقت کو بھی بہتر بناتے ہیں۔"
- اور تربیت سے آگے چلنے کی کوشش کریں ، کیوں کہ پیدل چلنے کا عمل کچھ ایسا ہی ہے جو آپ دن کے بہت سے اوقات میں کرسکتے ہیں اگر آپ صحیح خالی جگہوں کو تلاش کرتے ہیں (مثال کے طور پر ، آپ بس سے اتر سکتے ہیں یا سب وے سے گزر سکتے ہیں ، اور اس واک پر مجبور کرو)۔ آپ ان اضافی پاؤنڈ کے خلاف اپنی لڑائی میں کیلوری کا اضافہ کریں گے۔
جم ٹریڈمل پر بجلی کا چلنا؟
"ٹیپ اسفالٹ کا ایک اچھا متبادل ہے ، لیکن تحریک غیر حقیقی ہے۔ آسکر ڈی لاس موزاس کی وضاحت کرتا ہے ، اور ایک وقت میں ایک گھنٹہ بور ہوسکتا ہے۔
- اگر آپ باہر کی تربیت نہیں کرسکتے ہیں تو اس سے زیادہ دلچسپ متبادل یہ ہے کہ بیضوی موٹر سائیکل پر سوار ہونا ، چونکہ ایک سیشن میں آپ 500 کلوکال تک اور جلدی سے کم چوٹ کے ساتھ جلا سکتے ہیں ، کیوں کہ اس کا کوئی اثر نہیں ہوتا ہے اور جوڑوں کو تکلیف نہیں ہوتی ہے۔
تربیت کے لئے ضروری ہے
اگرچہ آپ کو کسی خاص چیز کی ضرورت نہیں ہے ، تاہم ، آپ کا ہاتھ ہونا آسان ہے …
- پانی. یہاں تک کہ اگر یہ سردی ہے تو ، آپ ورزش سے گرم ہوجائیں گے اور آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈریٹ کرنا چاہئے۔
- آرام دہ اور پرسکون جوتے. یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک نیم سخت اکیلے کے ساتھ کھیلوں کا جوتا پہنیں۔ پلٹائیں فلاپ یا موٹی تلے ہوئے جوتے کے ساتھ نہ چلیں۔ سابق کے ساتھ ، پاؤں منسلک نہیں ہے۔ مؤخر الذکر ان کی فطری حرکت کو روکتے ہیں۔
- آرام دہ اور پرسکون کپڑے۔ تکنیکی لباس میں سرمایہ لگائیں جو گرم ہے ، ہوا کاٹتا ہے اور اچھی طرح سانس لیتا ہے۔
- سرگرمی کڑا۔ یا آپ کے موبائل کے ل a اسی طرح کی ایپلی کیشن ، آپ کو اپنی رفتار ، فاصلہ ، جل جانے والی کیلوری سے آگاہ کرنے کے … اس کے علاوہ ، یہ آپ کو اپنے ورزش کا سراغ رکھنے اور آپ کی پیشرفت کو دیکھنے کے ل. بھی اجازت دیتی ہے۔
