کیجل مشقیں: مرحلہ وار انہیں کیسے کریں

کیجل مشقیں شرونیی کی نیند کو تقویت دینے میں مدد کرتی ہیں ، یعنی عضلات جو مثانے ، بچہ دانی ، اندام نہانی اور ملاشی کے لئے بنیادی مددگار ہوتے ہیں۔ دوسری چیزوں میں ، وہ پیشاب کے رساو کو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔

کیجل مشقیں کیا ہیں؟

کیجل مشقیں مختلف نرخوں اور شدت پر انجام دیئے جانے والے شرونی فرش کے پٹھوں کا سنکچن ہیں۔ اگر شرونیی منزل اپنی طاقت کھو چکی ہے تو ، وہ اسے دوبارہ حاصل کرنے کا ایک آپشن ہیں۔

شرونیی منزل کیا ہے؟

یہ پٹھوں اور لگاموں کا سیٹ ہے جو پیٹ کی گہا کو بند کردیتے ہیں اور شرونیی اعضا کو (مثانے ، بچہ دانی ، اندام نہانی اور ملاشی) کو رکھتے ہیں تاکہ وہ صحیح طریقے سے کام کریں۔ اس کی خراب حالت میں پیشاب کی رساو ہوسکتی ہے۔ اس کے علاوہ ، اگر شرونی منزل کو اچھی طرح سے ٹن کیا جاتا ہے تو ، یہ بہتر جنسی تعلقات فراہم کرے گا کیونکہ اس کے پٹھوں کا تناسب ہی ہمیں orgasm کی طرف لے جاتا ہے۔

5 کیجل ورزشیں جو آپ گھر پر کرسکتے ہیں

انسپا الی سے تعلق رکھنے والی فلکی میں ماہر فزیوتھیراپسٹ انا اسکیوڈو ورسیدہ ، ہمیں مشقیں کرنے کا طریقہ سیکھاتی ہیں۔ تب ہم کیجل اور شرونیی منزل کے بارے میں مزید کلیدی تصورات کی وضاحت کریں گے۔

بیٹھ جاؤ

کرسی پر بیٹھے ہوئے ، پیچھے کی طرف سے ہٹ جائیں ، اپنے پیروں کو پوری طرح فرش پر رکھیں ، کرسی کی مدد سے بیٹھی ہوئی ہڈیوں کو دیکھیں اور تاج سے بڑھیں۔ سینے کو حرکت دیئے بغیر ، شرونی کو جھولیں ، اندام نہانی خطہ (سامنے) اور پھر کرسی پر مقعد کا علاقہ (عقبی) کی حمایت کریں۔ جب سامنے والے حصے کی حمایت کرتے ہو تو آپ دیکھیں گے کہ پیچھے کی منحنی خطوط آگے ہے اور جب پچھلے حصے کی پشت پناہی کرتے ہیں۔

پہلا زون

پسلیوں کے ذریعے سانس لیتے ہوئے ، اندام نہانی کے علاقے پر جھکے اور اپنے پیشاب کو 10 سیکنڈ تک روکنے کا بہانہ کریں ، یہ دیکھتے ہوئے کہ کرسی کے ساتھ رابطے میں آنے والا حصہ کس طرح کام کرتا ہے۔ آرام کریں اور 10 بار دہرائیں۔

دوسرا زون

پھر مقعد پر بیٹھ کر تصور کریں جیسے آپ سانس لیتے ہوئے 10 سیکنڈ کے لئے گیس تھامے ہوئے ہو ، اس علاقے کے رابطے کو محسوس کرتے ہو۔ آرام کریں اور 10 بار دہرائیں۔

تیسرا زون

اس کے بعد انٹرمیڈیٹ زون (پیرینیم) پر جھکاو اور دس سیکنڈ تک ٹمپون سانس لینے کا مظاہرہ کرو۔ آرام کریں اور 10 بار دہرائیں۔

اور اب تیز ہے

آخر میں ، اس حالت میں ، فوری سنکچن کو انجام دیں جو 1 سیکنڈ تک جاری رہتا ہے ، اس سے پہلے کہ آپ نے تینوں شعبوں (تین سوراخوں) پر کام کیا ہے ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر سنکچن کے بعد مکمل طور پر آرام کریں۔ 5 تیز سنکچن کے 3 سیٹ کریں ، ہر سیٹ کے درمیان 1 منٹ آرام کریں۔

چینی گیندوں

دن میں 15 منٹ تک ان چینی گیندوں کا استعمال آپ کو اپنے شرونیی فرش کو مضبوط بنانے میں مدد فراہم کرے گا۔

نیوکین چینی گیندیں ، € 17

اندام نہانی شنک

یہ شرونیی منزل کا بوسٹر تھراپی کٹ آپ کی بہت مدد کرسکتا ہے۔

لیڈی سسٹم شنک ،. 49.95

کیجل ورزش کرنے والا

یہ آلہ کچھ ایسا ہے جیسے آپ کے گھر میں شرونی منزل کا جسمانی تھراپسٹ رکھنا۔ یہ آپ کو بتاتا ہے کہ کب دبائیں اور کب رہائی دیں ، یہ استعمال کرنا بہت آسان ہے۔

کیجلسمارٹ انٹیمینا ،. 70.95

اگر آپ کبھی کبھی ہنسنے ، چھینکنے یا چلانے کے دوران پیشاب کے کچھ قطرے (یا کچھ اور) نکلتے ہوئے دیکھیں تو آپ کو اپنے شرونیی فرش کو مضبوط کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ اگر آپ یہ یقینی بنانا چاہتے ہیں تو ، یہ معلوم کرنے کے لئے کہ آپ کے شرونیی فرش کیسا ہے یہاں ایک ٹیسٹ ہے۔

اپنے شرونیی منزل کو تربیت دینے کا ایک بہترین طریقہ کیجل مشقیں کرنا ہے۔ لیکن پیشاب کی بے قاعدگی ان کا واحد سبب نہیں ہے ، آپ اپنے آپ کو زیادہ خوشگوار جنسی تعلقات بھی بنا سکتے ہیں۔ ہم آپ کو بتاتے ہیں …

کیجل مشقیں کیا ہیں؟

یہ مشقوں کا ایک سلسلہ ہیں جو شرونیی نیند کو تقویت دینے میں مدد کرتے ہیں ، یعنی عضلات جو مثانے ، بچہ دانی ، اندام نہانی اور ملاشی کے لئے اہم مددگار ہوتے ہیں۔ یہ مشقیں پیشاب کی بے قاعدگی کی روک تھام کے لئے 40 کی دہائی میں ڈیزائن کی گئیں ، ان کے مردوں کے لئے بھی فوائد ہیں کیونکہ ، مثال کے طور پر ، وہ قبل از وقت انزال کی صورت میں مدد کرتے ہیں۔

اپنے شرونیی فرش کے پٹھوں کو کیسے تلاش کریں

انسپا الی میں پیٹ کے شرونیی ریڈوکیشن میں مہارت حاصل کرنے والی ایک فزیوتھیراپسٹ انا اسکیوڈرو ، وضاحت کرتی ہے کہ شرونیی فرش کے پٹھوں شرونی کے نچلے حصے میں ہوتے ہیں ، اور وہی ایسی چیزیں ہیں جو آپ کو غیر پیشہ ور پیشاب یا آنتوں کے نقصانات سے بچاتی ہیں۔ وہ بچے کی پیدائش میں بھی مداخلت کرتے ہیں ، شرونی کو اچھی حالت میں رکھتے ہیں اور ان کی اچھی صحت بہت ضروری ہے اگر ہم اطمینان بخش اور خوشگوار جنسی تعلقات رکھنا چاہتے ہیں۔

اگر آپ پیشاب کے انعقاد کے بارے میں سوچتے ہیں تو آپ کو ایک عضلہ معلوم ہوتا ہے۔ یہ حقیقت میں آپ کے پیشاب کو روکنے کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ اس پر مرکوز ہے کہ آپ جس طرح کے عضلات کو معاہدہ کرتے ہیں اس وقت آپ معاہدہ کرتے ہیں۔
اس کے بعد ، مقعد کے علاقے میں پٹھوں کا پتہ لگائیں جو آپ کو گیس روکنے میں مدد کرتا ہے۔
آخر میں ، وہ عضلات موجود ہیں جو مثال کے طور پر ٹیمپون رکھنے میں ہماری مدد کرتے ہیں۔ وہ واقعی تلاش کرنا سب سے مشکل ہیں کیوں کہ ہم ان کی طرف اپنی توجہ مبذول کروانے کے لئے کم استعمال ہیں۔

شرونیی فرش کی مشقیں کیا ہیں؟

پہلے زون میں کام کریں۔ اندام نہانی کے حصے کی طرف جھکاؤ ، اپنے دماغ کو پٹھوں پر مرکوز کریں جو آپ کو پیشاب کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں اور ان عضلیوں کو 10 سیکنڈ تک معاہدہ کرنے اور لانے کے بارے میں سوچنے میں مدد دیتے ہیں۔ آرام کریں اور 10 بار دہرائیں۔
دوسرے زون میں کام کریں۔ اب مقعد پر بیٹھ کر تصور کریں جیسے آپ نے 10 سیکنڈ کے لئے گیس تھام رکھی ہو۔ آرام کریں اور 10 بار دہرائیں۔
تیسرا زون کام کریں۔ آخر میں ، انٹرمیڈیٹ زون پر جھکاؤ اور پٹھوں کو اس طرح معاہدہ کریں جیسے ٹیمپون پکڑے ہوئے ہوں اور ان پٹھوں کو 10 سیکنڈ تک اور اندر کھینچیں۔ ہر سابقہ ورزش کو کم از کم 10 بار دہرائیں۔
تینوں ایک ہی وقت میں اور روزہ رکھتے ہیں۔ آخر میں ، اس پوزیشن میں ، فوری سنکچن انجام دیں جو 1 سیکنڈ تک رہتا ہے ، ان تینوں شعبوں کو جو آپ نے پہلے کام کیا تھا (تین سوراخ) لائیں ، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر سنکچن کے بعد مکمل طور پر آرام کریں۔ 5 تیز سنکچن کے 3 سیٹ کریں ، ہر سیٹ کے درمیان 1 منٹ آرام کریں۔

کیجل مشقیں صحیح طریقے سے کیسے کریں

اچھی کرنسی لیں۔ آپ کو دھرنے کی ہڈیوں ، ہڈیاں جو گدھے میں ہیں ، دڑ کو سیدھے رکھتے ہوئے بیٹھیں ، گویا یہ سینے کی طرف بڑھ رہا ہے اور اسے آگے یا پیچھے لے کر ، لیکن اسے غیر جانبدار کرنسی میں رکھے ہوئے ہے۔ آپ اسے کرسی پر ، بیکریسٹ پر ٹیک لگائے بغیر ، یا پیلیٹس کی گیند پر کر سکتے ہیں ، جس سے آپ کو اپنے کمروں کو واسکولائز کرنا آسان ہوجائے گا۔ سینے کو حرکت دیئے بغیر ، شرونی کو جھولیں ، اندام نہانی خطے (سامنے) اور پھر کرسی پر مقعد کا علاقہ (عقبی) کی حمایت کریں۔ جب سامنے والے حصے کی حمایت کرتے ہو تو آپ دیکھیں گے کہ پیچھے کی منحنی خطوط آگے ہے اور جب پچھلے حصے کی پشت پناہی کرتے ہیں۔
مشقوں کے دوران اچھی طرح سانس لیں۔ اپنے پٹھوں کو معاہدہ کرتے وقت ہوا میں رکھیں اور آہستہ آہستہ اسے چھوڑیں۔ کسی بھی وقت آپ اپنی سانسوں کو روک نہیں دیتے ہیں۔
باقی پٹھوں کو آرام کریں۔ کئی بار ، نہ صرف شرونیی عضلات بلکہ پیٹ ، پیٹ یا پیروں کا معاہدہ بھی ہوتا ہے۔ یہ ایک غلطی ہے ، آپ کو صرف شرونیی پٹھوں پر توجہ دینی چاہئے۔

کیجل مشقوں کے فوائد کیا ہیں؟

اگر آپ حاملہ ہیں پیشاب کے رساو پر آپ کا زیادہ کنٹرول ہوگا اور اس سے آسان ترسیل میں مدد مل سکتی ہے۔
اگر آپ میں بے ضابطگی ہے۔ آپ پیشاب یا آنتوں کے رساو کی علامات اور اقساط کو کم کردیں گے۔
اگر آپ کا بچہ دانی "sags" ہے۔ اگر یہ آپ کے ساتھ نہیں ہوا ہے تو ، وہ اس کی روک تھام میں مدد کریں گے اور ، اگر یہ پہلے ہی ہوچکا ہے تو آپ اس علاقے کو فارغ کردیں گے۔ جب بچہ دانی "نیچے لٹک جاتی ہے" ، تو شرونی منزل کے تمام اعضاء (مثانے ، بچہ دانی ، اندام نہانی اور ملاشی) باہر کی طرف اتر جاتے ہیں۔ یہ ہمارے خیال سے کہیں زیادہ عام ہے۔
اگر آپ رجونورتی میں ہیں۔ زندگی کے اس مرحلے پر ہونے والی ہارمونل تبدیلیاں شرونی فرش کو کمزور کرنے اور بے قابو ہونے کا سبب بنتی ہیں ، نیز جنسی جماع میں بھی دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ورزشیں اس صورتحال کو روکنے اور اسے بہتر بنانے میں معاون ہیں۔
اگر اس علاقے میں آپریشن کیا گیا ہے۔ کیگل مشقیں بحالی کے ل. بہت اچھی ہیں۔
اگر تم کھیل کرو۔ ان مشقوں سے شرونی منزل کو متاثر کیا جاتا ہے تاکہ کھیلوں سے ان پٹھوں پر ہونے والے اثرات کا مقابلہ کیا جاسکے اور یہ پیشاب کی بے ربطی کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر آپ کھیلوں کو متاثر کرتے ہیں تو (مثلا for چل رہا ہے ، فٹنس ہے ، کھیلوں کا جمناسٹکس یا باسکٹ بال ہے) ، شرونیی فرش کی حفاظت کے ل specially خاص طور پر اندام نہانی کے آلے ہیں۔
اپنی جنسی زندگی کو بہتر بنانے کے ل. ٹنڈ والا شرونیی فرش کے پٹھوں سے جنسی زیادتی ہوتی ہے۔

کیا کیجل مشقیں گھر پر کی جاسکتی ہیں یا انہیں کسی پیشہ ور کے ذریعہ کرنا پڑتا ہے؟

ہاں ، یہ گھر پر ہوسکتے ہیں (آپ گیلری میں جس کی تجویز کرتے ہیں اس کے ساتھ آپ مشق کرنا شروع کر سکتے ہیں) ، لیکن اس سے تکلیف نہیں ہوتی ہے کہ آپ پیلوچ فرش اور پیٹ کی دوبارہ تعلیم میں مہارت رکھنے والے فزیوتھیراپسٹ سے شروع کرتے ہیں۔ اگر آپ کا ڈاکٹر تجویز کرتا ہے تو ، آپ کسی ایسے آلے کی مدد سے بھی گن سکتے ہیں جو آپ کو کمپن کا استعمال کرتے ہوئے مشق کرنے میں مدد کرتا ہے۔

مجھے کیسے پتہ چلے گا کہ اگر میں کیجل ورزش کر رہا ہوں۔

فزیوتھیراپسٹ اینا اسکیوڈرو اس بات پر زور دیتا ہے کہ ہر ورزش کا اشارہ کردہ وقت کو برقرار رکھنے کے ساتھ ساتھ اس کی ہدایات کو بھی ضروری بنانا ضروری ہے۔ مشق 1 ، 2 ، 3 اور 4 کے ل you آپ کو 5 سے 10 سیکنڈ تک ، سانس لینا رہنا ہوگا ، بغیر ناف اور کھٹن کے مابین پیٹ کا سنکچن کیے بغیر ، اور 80٪ کی شدت سے۔ ورزش 5 ایک سیکنڈ تک جاری رہنی چاہئے اور ہر سنکچن کے بعد مکمل طور پر آرام کرنا ضروری ہے۔ ان سب میں ، شرونیی فرش کو بند کر کے جسم کے اندرونی حص towardsے کی طرف بڑھنا پڑتا ہے ، اگر آپ اس قابل نہیں ہیں یا آپ نوٹس لیں کہ آپ کی حرکت آپ کے پیشاب ، ٹیمپون یا گیس کے انعقاد کے احساس سے بالکل مختلف ہے۔ .
اگر آپ ان کو کرنے پر غور کرتے ہیں کیوں کہ آپ کے پاس پہلے ہی علامات (پیشاب ، گیس یا آنتوں کے نقصانات ، اعضاء کی زوال ، پیریئنل درد یا جنسی جماع کے دوران ، انجورسمیاز ، قبض ، داغ …) ہیں تو ہمارا مشورہ ہے کہ آپ شرونی منزل اور پیٹ کی سرکشی کے کسی ماہر کے پاس جائیں۔ .

پلس

اس آرٹیکل میں اپنے شرونیی فرش کو تربیت دینے کے دوسرے طریقے دریافت کریں جیسے ہائپوپریشیو جمناسٹکس ، چینی گیندیں ، اندام نہانی شنک اور وزن اور الیکٹرانک محرکات۔