اچھے کولیسٹرول ایچ ڈی ایل کو کیسے بڑھایا جائے

ناشتہ میں پھل شامل کریں

تمام پھل اچھ .ے ہیں لیکن صحتمند دل کے لئے بیر (بلیو بیری ، بلیک بیری ، رسبری) کا انتخاب کریں ، کیوں کہ ان میں اینتھوسیانین ہوتا ہے ، یہ ایک مادہ ہے جو انہیں یہ رنگ دیتا ہے اور اچھے کولیسٹرول کو بھی بڑھاتا ہے۔ اگر آپ انہیں پسند نہیں کرتے ہیں تو ، یہ ٹھیک ہے ، سیب بھی اچھے ہیں ، کیونکہ ان میں پییکٹین ہوتا ہے ، ایک قسم کا ریشہ جو چربی جذب کرنے کے طریقہ کار کو بہتر بناتا ہے اور خراب کولیسٹرول کو کنٹرول کرتا ہے۔

اپنے آپ کو مطمئن

خراب کولیسٹرول کی سطح اور اچھ goodے اچھے کولیسٹرول کی سطح کو بڑھانے کے لئے دباؤ دکھایا گیا ہے۔ لہذا ، ہر وہ چیز جو آپ کو آرام کرنے میں مدد دیتی ہے جیسے اپنے آپ کو مساج دینا ، کھیل کھیلنا ، دھیان دینا ، یوگا کی مشق کرنا ، گانا ، ناچنا… آپ کے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں بہت اچھا ہے۔

کیا آپ یوگا کی مشق کرنا شروع کریں گے اور آپ نہیں جانتے کہ کیسے؟ ان پوز میں سے ایک کو آزمائیں ، آپ جھک جائیں گے!

غذا میں ایوکاڈو شامل کریں

ایوکاڈو میں ایک مونوسریٹریٹڈ چربی ہوتی ہے جس میں کولیسٹرول نہیں ہوتا ہے لیکن اچھے ایچ ڈی ایل کولیسٹرول بڑھانے میں مدد ملتی ہے۔ ماہرین دوسرے سنترپت چربی کی جگہ ایک دن میں ایک کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کو وزن پر قابو رکھنا ہے تو ، دن میں ایک ایوکاڈو کے چوتھائی سے زیادہ نہ کھائیں۔

اگر آپ اس کی تیاری کے ل ideas خیالات چاہتے ہیں تو ، ایوکوڈو کے ساتھ ان 11 ترکیبوں پر ایک نظر ڈالیں۔ وہ انتہائی آسان اور مزیدار ہیں۔

سویا لیکتین لیں

سویا لیسیتین کا ایک کھانے کا چمچ فاسفیٹیلچولین مہیا کرتا ہے ، یہ ایسا مادہ ہے جو آپ کے ایچ ڈی ایل کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اگر آپ اس کے اثر کو بڑھانا چاہتے ہیں تو ، اسے کچھ جئ فلیکس میں شامل کریں ، جس میں اینٹی کولیسٹرول مادہ بھی ہوتا ہے ، جیسے ایوینسٹرول۔

بہت سارے قدرتی علاج موجود ہیں جو کولیسٹرول کو کنٹرول کرتے ہیں ، آپ ان کا انتخاب کرسکتے ہیں جو آپ کے ذوق کے مطابق ہوجاتے ہیں۔

ٹوسٹ پر مارجرین پھیلائیں

سان انتونیو ڈی مرسیا کی کیتھولک یونیورسٹی کے مطالعے کے مطابق مارجرین والا ٹوسٹ ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔ آپ ایوکاڈو بھی پھیل سکتے ہیں۔ یہ ایک مختلف لیکن اتنا ہی مزیدار مرکب ہے۔

زیادہ وزن سے پرہیز کریں

اضافی پونڈ جسم کے چربی کی شکل میں ذخیرہ شدہ ٹرائلیسیرائڈس کے ساتھ ہوتے ہیں۔ جسم میں اس کی زیادہ سے زیادہ موجودگی کا تعلق ہمیشہ "اچھے کولیسٹرول" میں کمی سے ہوتا ہے۔

اگر آپ کو وزن کم کرنے میں پریشانی ہو یا آپ کو ایسی غذا نہیں مل سکتی ہے جو آپ کے ل works کام کرتی ہو تو ، مثالی غذا تلاش کرنے کے ل our ہمارا امتحان لیں۔

قدرتی پلانٹ کے اسٹرول لینا

اسٹیرول سبزیوں کی چربی کی ایک قسم ہے جو کولیسٹرول کے جذب کو کم کرسکتی ہے اور قدرتی طور پر موجود ہوتی ہے - حالانکہ تھوڑی مقدار میں - پھلوں ، سبزیوں ، گری دار میوے ، لوبوں اور کچھ خوردنی تیل میں۔ لہذا آپ کو صرف ان چیزوں کو اپنی مینوز پر فوقیت دینا ہے۔

ہر روز ورزش کرنے سے آپ کا ایچ ڈی ایل بڑھتا ہے

ٹوکیو (جاپان) کی یونیورسٹی آف اوکانوزمو کی ایک تحقیق کے مطابق ، جسمانی ورزش بھی خراب کولیسٹرول کے خلاف ایک بہترین اتحادی ہے اور قلبی بیماری کو 7٪ تک کم کرسکتی ہے۔ دن میں 40 منٹ کے ساتھ ، فائدہ بہت زیادہ ہے۔ چونکہ مستقل مزاجی ہی جسمانی ورزش کو فائدہ مند بناتی ہے ، لہذا یہ اچھا ہے کہ آپ ایسی سرگرمی تلاش کریں جس سے آپ لطف اٹھائیں۔ اس کے علاوہ ، ایک اور تحقیق کے مطابق ، اگر آپ باہر اور دوستوں کے ساتھ مل کر اس پر عمل کریں تو آپ زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے کہ آپ اسے چھوڑیں۔

آئبرین ہام کا انتخاب کریں

اس کی چربی زیتون کے تیل کی طرح دوسری جانوروں کی چربی سے ملتی جلتی ہیں ، اور اسی وجہ سے ان کو صحت سے متعلق متعدد فوائد حاصل ہیں: ان کے دل سے صحت مند اثرات تسلیم کیے جاتے ہیں جو "اچھے کولیسٹرول" میں اضافہ کرتے ہیں۔ اس معاملے میں صرف نقص اس کی اعلی قیمت ہے .

کیا آپ کو اس بارے میں شک ہے کہ آپ کے لئے کون سا ہام بہترین ہے؟ ڈاکٹر بیلٹران آپ کے لئے انھیں حل کرتا ہے۔

ایروبک ورزش کریں

اور اگر آپ ورزش کرتے ہیں تو ، ایروبک بننے کی کوشش کریں ، کیونکہ یہ "بری" کولیسٹرول کو کم کرنے اور "اچھ "ے" کو بڑھانے کے لئے ایک بہت بڑی مدد ثابت ہوئی ہے۔ اگر آپ کو کھیل پسند نہیں آتے ہیں تو ، آپ ہمیشہ رقص کرسکتے ہیں ، جو بہت اچھی ورزش ہے۔

انڈے کھائیں

اگرچہ اس کی زردی میں کولیسٹرول ہوتا ہے ، اس میں لیسیٹن بھی ہوتا ہے ، جو چربی کو میٹابولائز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ ہفتے میں 3-4 لے سکتے ہیں ، اس سے بھی زیادہ اگر آپ کا ڈاکٹر آپ کو بصورت دیگر کچھ نہ بتائے۔ حالیہ مطالعات نے تصدیق کی ہے کہ انڈوں کے استعمال سے خون میں کولیسٹرول نہیں بڑھتا ہے ، کیونکہ انڈے میں ہی ایسی مادے ہوتی ہیں جو جسم میں اس کے کولیسٹرول کے اچھ partے حصے کو روکتی ہیں۔ کیا آپ کو انڈے پسند ہیں؟ ان کو کھانے کے لئے 18 صحت مند وجوہات یہ ہیں۔

ہفتے میں 2 یا 3 بار نیلی مچھلی

تیل مچھلی میں ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے جو خون میں ٹرائگلیسرائڈ کی سطح کو کم کرتا ہے۔ جرنل آف نیوٹریشن کے ایک مطالعے کے مطابق ، اگر آپ اسے زیتون کے تیل کے ساتھ بھی بناتے ہیں ، جو سبزیوں کا اسٹیرول ہوتا ہے تو ، آپ کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو نمایاں طور پر کم کردیں گے۔ مرکزی نیلی مچھلی کیا ہیں؟ سالمن ، سارڈین ، ٹونا ، بونیٹو ، اینکووی ، گھوڑے کی میکریل ، تلوار فش ، ملٹ ، میکریل ، لیمپری ، ہیرنگ …

اپنے آپ کو پیچیدہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے ، سارڈین کی ایک آسان کین کے ساتھ آپ پرتعیش اور بہت ہی مختلف قسم کے کھا سکتے ہیں۔ اور اگر نہیں تو یہ 15 ترکیبیں دیکھیں۔

کولیسٹرول ایک مادہ ہے جسے ہمارا جسم فطری طور پر یا کچھ کھانے سے بنا دیتا ہے اور یہ ضروری ہے کیونکہ یہ بہت سے اہم کاموں میں مداخلت کرتا ہے۔ اگر ایسا ہے تو ہم اس سے اتنے ڈرنے کیوں ہیں؟ مسئلہ اس وقت پیدا ہوتا ہے جب اس کی سطح غیر متوازن ہوجاتی ہے ، کیونکہ یہ دل کے دورے جیسے قلبی امراض کا سبب بن سکتا ہے۔

دراصل ، عالمی ادارہ صحت کے مطابق ، صحت مند غذا سے 80٪ قلبی امراض سے بچا جاسکتا ہے ۔ اس کی کلید "خراب کولیسٹرول" (ایل ڈی ایل) اور "اچھے کولیسٹرول" (ایچ ڈی ایل) کے مابین توازن تلاش کرنا ہے ، جس سے پہلا کم ہوتا ہے اور دوسرا بڑھ جاتا ہے۔ اور ، اس پوسٹ میں ہم آپ کی مدد تازہ ترین کے ساتھ کرنے والے ہیں ، کیوں کہ ہم نے اچھے کولیسٹرول کو جلدی بڑھانے کے لئے بہترین چابیاں مرتب کیں۔

اچھے کولیسٹرول کو کیسے بڑھایا جائے

زیادہ وزن ہونے سے گریز کریں۔ اضافی پونڈ جسم کے چربی کی شکل میں ذخیرہ شدہ ٹرائلیسیرائڈس کے ساتھ ہوتے ہیں۔ جسم میں اس کی زیادہ سے زیادہ موجودگی کا تعلق ہمیشہ "اچھے کولیسٹرول" میں کمی سے ہوتا ہے۔
سویا لیکتین لیں۔ سویا لیسیتین کا ایک کھانے کا چمچ فاسفیٹیلچولین مہیا کرتا ہے ، یہ ایسا مادہ ہے جو آپ کے ایچ ڈی ایل کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اسے رولڈ جئ میں شامل کریں جس میں اینٹی کولیسٹرول مادے جیسے ایوینسٹرول شامل ہیں اور آپ اس کے اثر کو کئی گنا بڑھائیں گے۔
انڈے کھائیں اگرچہ اس کی زردی میں 185 ملی گرام کولیسٹرول ہوتا ہے (آپ ایک دن میں 300 ملی گرام تک لے سکتے ہیں) اس میں لیسیتین بھی ہوتا ہے ، جو چربی کو مناسب طریقے سے تحول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ آپ خاموشی سے ایک ہفتہ میں 3 یا 4 کے درمیان لے سکتے ہیں۔
تناؤ کو کم کریں ، کیونکہ یہ خراب کولیسٹرول کی سطح کو بڑھاتا ہے اور اچھے کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ لہذا ، ہر چیز جو آپ کو آرام دہ کرنے میں مدد دیتی ہے وہ آپ کے کولیسٹرول کو کنٹرول کرنے میں بہت اچھا ہے۔
مارجرین کے ساتھ ٹوسٹ پھیلائیں ۔ سان انٹونیو ڈی مرسیا کی کیتھولک یونیورسٹی کے مطالعے کے مطابق مارجرین والا ٹوسٹ ایچ ڈی ایل کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرسکتا ہے۔
ہفتے میں 2 یا 3 بار نیلی مچھلی۔ سالمن ، میکریل ، سارڈائنز یا ٹونا میں اومیگا 3 فیٹی ایسڈ بہت زیادہ ہوتا ہے جو خون میں ٹرائگلیسیرائڈس کی سطح کو کم کرتا ہے۔ - اسے اچھی چربی کے ساتھ جوڑیں۔ جرنل آف نیوٹریشن کے ایک مطالعے کے مطابق ، اگر آپ زیتون کا تیل ، جو ایک پودوں کا اسٹیرول ہے ، آپ کو کولیسٹرول اور ٹرائگلیسیرائڈ کی سطح کو نمایاں طور پر کم کریں گے۔
ناشتہ میں پھل شامل کریں۔ مثالی اگر وہ جنگل کے پھل ہوں (بلیوبیری ، بلیک بیری ، رسبری) ، کیوں کہ ان میں اینتھوسیانن ہوتا ہے ، ایک ایسا مادہ جو انہیں یہ رنگ دیتا ہے اور اس سے اچھے کولیسٹرول میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ پنسلوینیا کی یونیورسٹی آف سکرانٹن میں ہونے والی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ اچھے کولیسٹرول میں 10 فیصد زیادہ اضافہ ہوا ہے اور اس سے دل کی بیماری کے خطرے میں 40٪ تک کمی واقع ہوئی ہے۔ آپ انہیں قدرتی یا رس میں لے سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، بلوبیری کا رس مزیدار ہے۔
سیب کھائیں۔ اگر آپ ایک دن میں ایک سیب لینا چاہتے ہیں تو ، اس اچھی عادت کو برقرار رکھیں۔ ان میں پیکٹین ، ایک قسم کا فائبر ہوتا ہے جو چربی جذب کرنے کے طریقہ کار کو بہتر بناتا ہے اور خراب کولیسٹرول کو کنٹرول کرتا ہے۔
آئبرین ہام کا انتخاب کریں۔ اس کی چربی زیتون کے تیل کی طرح دوسری جانوروں کی چربی سے ملتی جلتی ہیں ، اور اسی وجہ سے انہیں صحت کے بے شمار فوائد حاصل ہیں: ان کے دل سے صحت مند اثرات تسلیم کیے جاتے ہیں جو "اچھے کولیسٹرول" میں اضافہ کرتے ہیں۔ اس معاملے میں صرف اس کی کمی اس کی اعلی قیمت ہے .
غذا میں ایوکاڈو شامل کریں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے میڈیکل جریدے کے محققین کے مطابق ، ایوکاڈو میں ایک مونوسریٹریٹڈ چربی ہے جس میں کولیسٹرول نہیں ہوتا ہے لیکن وہ ایچ ڈی ایل بڑھانے میں مدد دیتا ہے۔ ماہرین دوسرے سنترپت چربی کی جگہ ایک دن میں ایک کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔ لیکن اگر آپ کو وزن پر قابو رکھنا ہے تو ، ایک چوتھائی لے لو۔ اس کے علاوہ ، چونکہ ایوکاڈو بی وٹامنز اور میگنیشیم سے مالا مال ہے ، اس سے یہ اعصابی نظام کی اچھی صحت کو بھی برقرار رکھتا ہے ، جس سے آپ کو تناؤ پر قابو پانا آسان ہوجائے گا ، زیادہ وزن اور خراب کولیسٹرول ہونے کا بڑا دشمن۔
قدرتی پلانٹ کے سٹیرول۔ وہ سبزیوں کی چربی کی ایک قسم ہیں جو کولیسٹرول کے جذب کو کم کرسکتے ہیں اور قدرتی طور پر پھلوں ، سبزیوں ، گری دار میوے ، لوبوں ، اور کچھ سبزیوں کے تیلوں میں تھوڑی مقدار میں موجود ہوتے ہیں۔ ہماری غذا پھل میں ناقص ہے (دس میں سے چھ اسپینیئرز روزانہ دو سفارش کردہ کم سے کم سرونگ نہیں کھاتے ہیں) اور اسی وجہ سے یہ کافی مقدار میں فائیٹوسٹرول مہیا نہیں کرتی ہے ، لہذا آپ کو صرف اتنا کرنا ہے کہ ان کھانے کو اپنے مینو میں زیادہ اہمیت دی جائے۔
ہر روز ورزش کرنے سے آپ کا ایچ ڈی ایل بڑھتا ہے۔ ٹوکیو (جاپان) کی یونیورسٹی آف اوکانوزمو کی ایک تحقیق کے مطابق ، جسمانی ورزش بھی خراب کولیسٹرول کے خلاف ایک بہترین اتحادی ہے اور قلبی بیماری کو 7٪ تک کم کرسکتی ہے۔ زیادہ وزن اور جسمانی چربی کا مقابلہ کریں جو ٹرائگلیسرائڈز بڑھنے کا سبب بنتا ہے۔ ایک دن میں 40 منٹ کے ساتھ ، فائدہ بہت زیادہ ہے۔ چونکہ مستقل مزاجی ہی جسمانی ورزش کو واقعتا beneficial فائدہ مند بناتی ہے ، یہ اچھی بات ہے کہ آپ ایسی سرگرمی تلاش کریں جو آپ کے لئے ورزش ، تفریح اور مناسب وقت پر آسان ہو (ایک صبح کے اوقات میں اور خالی پیٹ پر افضل ہے ، ایک تحقیق کے مطابق 20٪ زیادہ چربی جلاتا ہے)۔ دوسری تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جو لوگ باہر اور دوستوں کے ساتھ اس پر عمل کرتے ہیں وہ زیادہ تر حوصلہ افزائی کرتے ہیں کہ وہ اس کام کو چھوڑیں۔
ایروبک ورزش کی مشق کریں ، کیوں کہ اس میں آپ کو خراب کولیسٹرول کو کم کرنے اور اچھے کولیسٹرول میں اضافہ کرنے میں مدد کرنے کی صلاحیت ظاہر کی گئی ہے۔ اگر آپ کو کھیل پسند نہیں آتے ہیں تو ، آپ ہمیشہ رقص کرسکتے ہیں ، جو ایک عمدہ ورزش ہے۔

اچھا ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کیا ہے؟

تمام کولیسٹرول یکساں نہیں ہے ، اور اگر خراب کولیسٹرول (LDL) صحت کے خطرات اٹھاتا ہے تو ، نام نہاد اچھا کولیسٹرول آپ کو ان خطرات سے بچاتا ہے ، کیونکہ یہ خراب کولیسٹرول کو شریانوں سے چپکنے اور روکنے سے روکتا ہے۔ . ایک اور دوسرے کے مابین یہ اختلافات ہیں۔

ایل ڈی ایل: کم کثافت لیپو پروٹینز۔ وہ خراب کولیسٹرول کی ترسیل کرتے ہیں ، جو اس طرح کے طور پر جانا جاتا ہے کیونکہ یہ وہی ہے جو شریانوں میں جمع ہوتا ہے اور انہیں روکتا ہے۔ اس طرح سے ، قلبی حادثے کا شکار ہونے کا خطرہ کافی حد تک بڑھ جاتا ہے۔
ایچ ڈی ایل: اعلی کثافت لیپو پروٹینز۔ وہ پچھلے دو کی کارروائی کے خلاف حفاظتی اثر ڈالتے ہیں ، چونکہ وہ خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرتے ہیں ، اسی وجہ سے وہ اچھے کولیسٹرول کے نام سے جانے جاتے ہیں ۔
VLDL: بہت کم کثافت لیپو پروٹینز۔ وہ ٹرائلیسیرائڈس لے جاتے ہیں ، جو ہمارے جسم کے لئے ضروری ایک قسم کی چربی (جیسے کولیسٹرول) ہے۔ اضافی طور پر وہ خراب کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کو بھی صاف اور زیادہ آسانی سے شریانوں میں جمع کرتے ہیں جس سے یہ زیادہ مؤثر ہوتا ہے۔ ٹرائگلسرائڈس وہ چربی ہیں جو ہم کھانے میں دیکھتے ہیں: ہام کا دانہ ، مرغی کی جلد کے نیچے کی چربی … لہذا خون میں ٹرائگلسرائڈ کی مقدار زیادہ نہیں ہوتی ہے ، لہذا ہمیں خوراک میں چربی کو محدود کرنا چاہئے (20 کے درمیان اور کل یومیہ کیلوری کا 30٪ ، لیکن آبادی کی اکثریت ان صحتمند حدوں سے تجاوز کرتی ہے)۔

کولیسٹرول کی سطح

کل کولیسٹرول۔ یہ ہر چیز کا مجموعہ ہے ، ایچ ڈی ایل اور ایل ڈی ایل۔ یہ خون میں 200 ملی گرام / ڈی ایل سے کم ہونا چاہئے ۔ غذا اور ورزش کے ذریعہ 239 تک کی زیادتی پر قابو پایا جاسکتا ہے۔ اوپر 240 بہت اونچا سمجھا جاتا ہے۔
ایل ڈی ایل "خراب" کولیسٹرول۔ یہ خون کے 129 ملی گرام / ڈی ایل سے نیچے ہونا چاہئے ۔ 160 تک قدرے اونچی ہے۔ اس اعداد و شمار کے اوپر دل کی خرابی کی شکایت (دل کا دورہ پڑنے ، فالج ، انجائنا پیٹیرس …) کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
ایچ ڈی ایل "اچھا" کولیسٹرول۔ یہ خواتین میں 50 اور مردوں میں 40 سے اوپر قابل قبول ہے۔ ایچ ڈی ایل کولیسٹرول جتنا زیادہ ہوگا ، دل کی بیماری کے خلاف بہتر تحفظ ہے۔ اگرچہ حالیہ مطالعات کے مطابق ، ایک بہت بڑی زیادتی صحت کے لئے بھی منفی اثرات مرتب کرسکتی ہے۔
ٹرائگلسرائڈس۔ وہ زیادہ مقدار میں شوگر کی وجہ سے غذائی چربی اور جگر کی ترکیب سے آتے ہیں۔ خون سے 150 ملیگرام / ڈیل سے کم۔