یہ سچ ہے کہ ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا نہیں ہونا چاہئے ، اور یہ کہ اگر صبح کے وقت سب سے پہلے کچھ نہیں آتا ہے تو آپ کو خود کو زبردستی کھانے اور کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ نہ ہی یہ ضروری ہے کہ ہر روز ایک ہی ناشتہ کریں ، اس سے کم ہی کہ ناشتہ میں پیسٹری یا شوگر اناج کا غذا ہونا چاہئے۔
چونکہ یہ ایسی بات ہے جس کا میں مشورے میں اکثر جواب دیتا ہوں ، اس شبہات کو حل کرنے کے ل I میں اس دفتر سے فائدہ اٹھاتا ہوں جو ناشتہ کے بارے میں آپ کے سر کو پریشان کر سکتا ہے۔ لیکن میں آپ کو پہلے ہی بتا چکا ہوں کہ میری رائے میں - اور میں اپنے مریضوں کو یہی مشورہ دیتا ہوں breakfast ناشتہ نہ کھانا بہتر ہے۔
ناشتہ کرنا بہتر کیوں ہے؟
کیونکہ دوپہر کے کھانے تک ہمیں جسمانی اور فکری سرگرمیوں کا سامنا کرنے کے ل we ہمیں رات کو تیز رفتار توڑنے کی ضرورت ہے۔ رات کے کھانے کے بعد سے کئی گھنٹے گزر چکے ہیں اور جسم ، نیند کے باوجود ، اپنے رات کے کاموں کو انجام دینے میں توانائی کا خرچ جاری رکھے ہوئے ہے۔ اور آپ کو ناشتہ کرکے اسے تبدیل کرنا ہوگا۔
صحتمند ناشتہ کیا ہے؟
میں مقدار کے بارے میں بات نہیں کر رہا ہوں ، لیکن کیا حصہ ڈالوں گا۔ اس میں مختلف گروہوں سے کھانے پینے کی چیزیں شامل کی جانی چاہئیں ، لیکن اس میں ضرورت سے زیادہ زیادتی نہیں کی جانی چاہئے۔ مثالی کیلشیم کی شراکت کے لئے ایک ڈیری کو اکٹھا کرنا ہے۔ کاربوہائیڈریٹ ، جیسے کہ دالیں - بہتر بنا ہوا ، جیسے دلیا - یا روٹی ، کیونکہ وہ توانائی مہیا کرتے ہیں۔ پروٹین (انڈا ، پنیر ، دہی …) اور پھل۔ لیکن یہ لازمی نہیں ہے کہ آپ کے پاس یہ سب موجود ہو ، کیونکہ کھانے کے مختلف گروہوں کے مابین توازن دن کے تمام کھانے میں ہونا چاہئے نہ کہ ان میں سے کسی ایک میں۔
کتنی کیلوری مہیا کرے؟
عام طور پر ایک 400-450 کیلوری کا ناشتہ سفارش کیا جاتا ہے ، لیکن یہ بھی کوئی طے شدہ اصول نہیں ہے۔ کیا ہوتا ہے ، ثقافتی طور پر ، ہم عام طور پر ایک دن میں 3 سے 5 کھانے کھاتے ہیں۔ لہذا ، یہ منطقی ہے کہ 1،800 سے 2،000 کیلوری کی غذا میں ، ناشتے میں ہم دن بھر استعمال شدہ کیلوری کا زیادہ سے زیادہ 25-30٪ کھاتے ہیں۔
کیا آپ کو یہ سب ایک ہی وقت میں لینے کی ضرورت ہے؟
نہیں ، لیکن ایسا نہ کرنے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ بے قابو ہوکر کاٹنا جائے۔ ناشتہ ایک شاٹ میں کھایا جانا چاہئے یا زیادہ سے زیادہ دو حصوں میں تقسیم کرنا چاہئے: جب آپ صبح اور آدھی صبح اٹھتے ہیں تو ، زندگی کی قسم اور آپ کے نظام الاوقات پر منحصر ہے۔
جب میں جاگتا ہوں تو نہ کھانا کیوں مسئلہ ہے؟
کیونکہ اگر آپ بیدار ہونے کے بعد ایک گھنٹہ سے زیادہ کھانے کا انتظار کرتے ہیں تو آپ تھک جائیں گے اور آپ بھوک برداشت نہیں کریں گے۔ اس کا ترجمہ بے قابو ناشتے یا غلط چیزوں کو کھانے میں ہوسکتا ہے۔ سوچئے کہ آپ کھائے بغیر آٹھ گھنٹے جاچکے ہیں ، لہذا آپ کا گلوکوز انتہائی نچلی سطح پر ہے ، جو آپ کو توانائی سے لوٹتا ہے اور دوپہر کے وقت بے چین بھوک کا سبب بنتا ہے۔ اس سے بچنے کے ل you ، آپ کو اٹھتے ہی گلوکوز کو تبدیل کرنا ہوگا۔
کیا ہوگا اگر مجھے صبح کے وقت پہلی چیز نہ ملے؟
صرف پھل یا ایک ہموار کے ساتھ دہی رکھیں ، اور ایک منی ٹارٹیلا یا ہیم سینڈویچ کو آدھی صبح کے لئے چھوڑ دیں۔ یہ بھی ہوسکتا ہے کہ آپ بہت زیادہ کھائیں اور اسی وجہ سے آپ کو صبح کا بھوک نہیں لگے گی۔ اس معاملے میں ، یہ ضروری ہے کہ آپ رات کا کھانا ہلکا کریں۔ صبح ہنگری ہونے کے علاوہ ، آپ بہتر طور پر آرام کریں گے۔
لیکن اگر میں ناشتہ میں اتنا کھانا کھاتا ہوں تو ، کیا مجھے چربی نہیں ملے گی؟
چربی حاصل کرنے کا انحصار ناشتہ کرنے یا نہ کرنے پر نہیں ہوگا ، بلکہ مجموعی طور پر آپ کی غذا پر ہے۔ تاہم ، یہاں متعدد مطالعات ہیں جو یہ بتاتے ہیں کہ ناشتہ صحیح طریقے سے نہ کھانا زیادہ وزن کا سبب بن سکتا ہے۔ ناشتہ نہ کرنا اور پھر کھانا اور بہت کچھ کھانا اور سارا دن ناشتہ کرنا آپ کو پورا ناشتہ کھانے سے اور اس کے بعد متمول کھانے میں متوازن کھانا کھانے سے موٹا کرتا ہے۔
اور اگر میں ناشتہ کھاتا ہوں تو ، مجھے کھانے میں کم بھوک لگے گی؟
یونیورسٹی آف ڈینور (امریکہ) میں انسانی تغذیہ کے مرکز کے ذریعہ کئے گئے ایک مطالعے سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صحیح ناشتہ کرنے سے دن بھر کی بھوک کم ہوجاتی ہے۔ اور چونکہ کھانے میں کم اضطراب ہوتا ہے ، آپ کم رسید کرتے ہیں۔
کیا آپ کو ہمیشہ میٹھی چیزیں رکھنی پڑتی ہیں؟
نہیں۔ آپ اس کے مطابق مختلف ہو سکتے ہیں جو آپ کو ہر دن کی طرح محسوس ہوتا ہے۔ اگر آپ زیادہ نمکین ہیں تو ، آپ ناشتہ میں دہی اور گری دار میوے کھا سکتے ہیں یا ، اگر آپ زیادہ مضبوط چیز ، یہاں تک کہ انڈے کو ترجیح دیتے ہیں۔ آپ اسے ہفتے میں دو بار کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر آملیٹ میں یا ابلا ہوا۔ فوڈ سائنسز اور نیوٹریشن کے بین الاقوامی جریدے میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ انڈے بھوک کو دبانے میں مدد کرتے ہیں۔
کیا میں ناشتہ کے لئے صرف ایک بین اور کافی لے سکتا ہوں؟ اس میں اتنی کیلوری بھی نہیں ہوتی …
میں جانتا ہوں کہ آپ مجھ سے ہاں کہنے میں پسند کریں گے ، لیکن… نہیں۔ کیونکہ یہ صرف کیلوری (توانائی) شامل کرنے کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ یہ کہانیاں کہاں سے آتی ہیں۔ پیسٹری میں چینی اور سنترپت چربی کی زیادتی ہوتی ہے۔ اس سے آپ کو جلدی توانائی ملے گی ، لیکن اس کے بعد آپ کو کھانے سے پہلے کی کمی ہوگی جو آپ کو زیادہ کھانے کا اشارہ کرے گی اور آپ کو گھبراہٹ کا باعث بن سکتی ہے۔ اس طرح ، ایک ایسا ناشتہ جس میں کروسینٹ + کافی شامل ہے جس میں پورے دودھ کے ساتھ آپ کو 600 سے زیادہ کیلوری اور 30 گرام چربی مل سکتی ہے (12.3g جن میں سے سیر ہوتی ہے)۔
اگر میں عام طور پر ناشتہ گھر سے دور کھاؤں تو کیا ہوگا؟ میں کیا کروں؟
بہت سارے کیفوں میں وہ اناج کی پوری روٹیوں اور ہلکی پھلکوں کے ساتھ چھوٹے سینڈویچ پیش کرتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس دودھ کے ساتھ کافی نہیں ہے تو آپ آدھی صبح کے ل fruit اپنے بیگ میں پھلوں کا ایک ٹکڑا اور دہی لے سکتے ہیں۔
اور اگر میں اپنے مثالی وزن پر ہوں تو کیا میں کافی بین میں واپس جاسکتا ہوں؟
آپ تھوڑی دیر میں ایک بار ایک سنہری ناشتہ کرسکتے ہیں ، لیکن اپنے ناشتہ کے معمولات کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، اس طرح کے متوازن ناشتے پر عمل کرنے سے آپ کو اپنا نیا وزن برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ مثالی طور پر ، اگر آپ کسی میٹھی چیز کو پسند کرتے ہیں تو ، آپ کو کافی والے دودھ ، 2 گندم کے پورے ٹوسٹ اور 2 چائے کے چمچ کم کیلوری کے ساتھ کافی کا انتخاب کرنا چاہئے ، وہ 255 کیلوری ہیں اور صرف 2 جی چربی (0.5 جی چربی) سنترپت)۔ سکم دودھ کے ساتھ "ہلکے" اناج پر مبنی ناشتہ آپ کو 245 کیلوری فراہم کرے گا لیکن پچھلے آپشن سے زیادہ سنترپت چربی اور کولیسٹرول۔
لیکن اگر میرے پاس ناشتہ کرنے کا وقت نہ ہو تو کیا ہوگا؟
دور اندیشی کی کلید ہے۔ آپ رات میں ایک دلیا کریم تیار کرسکتے ہیں اور صرف پھل ڈال سکتے ہیں۔ اگر آپ کے پاس بہت کم وقت ہے تو ، ایسے پھل ہیں جن کو چھیلنے کی بھی ضرورت نہیں ہے ، جیسے رسبری یا بلیو بیری۔ اور اگر آپ عام طور پر صبح کے وقت ناشتے لیتے ہیں تو ، اختتام ہفتہ پر ان کو مختلف اجزاء سے بنائیں اور انہیں منجمد کریں تاکہ آپ کو انہیں ہر روز تیار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
