الیکز اسکرا پریرا (لولی پیپا) ، لورا اسکاینس ، سارہ سلامو اور بلانکا سوریز جیسے دیگر افراد کے درمیان قد آور افراد اور مشہور شخصیات کی شکل میں رہنا کرائسز ڈیاز بہترین راز ہے۔ جسمانی تربیت کنندہ ان کے حوصلہ افزائی کو بلند رکھنے اور ان کے لئے ایک مناسب تربیت کا منصوبہ تیار کرنے کا انچارج ہے تاکہ وہ سرگرم ہوں اور اس کی مدد کریں جہاں انہیں ضرورت ہو۔ مثال کے طور پر ، الیگزینڈرا پریرا ، روئی کی تجویز کردہ کچھ مشقوں کو عام طور پر نیٹ ورکس میں شریک کرتی ہے۔
اور اب آپ اسے بھی حاصل کرسکتے ہیں! ڈیاز نے کلارا کے ساتھ ایک معمول کا شیئر کیا ہے جس کے ساتھ آپ اپنا وزن کم کرسکتے ہیں اور آدھے گھنٹے سے بھی کم وقت میں ایک بااثر کی طرح فٹ ہوجاتے ہیں !
"وقت کی کمی اکثر عذر ہوتا ہے۔ 20 منٹ اچھی طرح گزارنا آپ کے جسم کو متحرک کردے گا اور آپ نتائج دیکھ سکتے ہیں ۔ آج کا دن ہے۔ اب وقت آگیا ہے! "، کھلاڑی کی حوصلہ افزائی کرتا ہے۔ "میں اس معمول کو ہفتے میں 4 بار کرنے کی سفارش کرتا ہوں اور ، سطح کے لحاظ سے ، آپ 40 منٹ کی معمول کو مکمل کرنے کے لئے دوسرا دور بھی کرسکتے ہیں۔"
کرائسز ڈیاز کے ذریعہ 20 منٹ وزن کم کرنے کا معمول
اپنے جوڑ کو منتقل کرنے اور اپنا میٹابولزم چالو کرنے کے ل 2-3 2-3 منٹ لیں۔
یہ 10 مشقوں پر مشتمل ہے جو آپ کو 40 سیکنڈ تک کرنا چاہئے ۔ ان میں طاقت حاصل کرنے کے لئے 20 سیکنڈ کے آرام کی اجازت دیں۔
- چھلانگ لگائیں۔ زیادہ سے زیادہ عمودی چھلانگ ایک زیر کنٹرول نزول کے بعد شروع ہوتی ہے ، جب تک کہ رانیں زمین کے متوازی نہ ہوجائیں۔
- پیسہ اپنی کھجوریں زمین پر رکھیں۔ کلائی سیدھے لکیر کی شکل میں ، کونی میں منسلک ہوتی ہے۔ اپنے جسم کو پوری طرح سیدھے رکھتے ہوئے اٹھائیں اور جہاں تک ہوسکتے ہو اپنے بازو پھیلا دیں (تختی کی پوزیشن)۔ آہستہ آہستہ اوپر اور نیچے جاؤ۔ اگر آپ کی سطح ابتدائی ہے تو ، اپنے گھٹنوں کو زمین پر فلیٹ رکھیں۔
- ٹانگ اٹھائے ہوئے فرش پر تختی۔ تختی کی پوزیشن میں جاو (بالکل اسی طرح جیسے اگر آپ دھکا لگانے جارہے ہو) ، انگلیوں کو زمین سے جوڑیں ، اپنے گلیوں کو نچوڑیں ، اور اپنے سر کو اپنی پیٹھ سے سیدھے کریں۔ ایک بار مناسب طریقے سے پوزیشن حاصل کرنے کے بعد ، باری باری اپنے پیروں کو اٹھائیں۔
- اچٹتی ہے۔ اپنے گھٹنوں کو جتنا اونچا ہو سکے اٹھائیں۔
- پھیپھڑوں اسے پھیپھڑوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے ، وہ آگے یا پیچھے پیچھے اور گھٹنے کے موڑ کے ساتھ اختتام پذیر ہوتے ہیں۔ (ہر ٹانگ پر 40 سیکنڈ)
- ٹرائیسپس ڈپس اپنے پیچھے کرسی (یا ایک قدم) رکھیں اور اپنے پیٹھ پر اپنے ہاتھ اس پر رکھیں۔ اپنے پیروں کو زمین پر فلیٹ کرنے کے ساتھ ، آپ کے گھٹنوں کو جھکایا جاتا ہے ، اور آپ کے کولہوں کو اونچا جاتا ہے ، آپ کونیوں کا رخ موڑتے ہیں ، اور اپنے کولہوں کو زمین کی طرف نیچے کرتے ہیں بغیر آپ کے زمین کے رابطے میں آجاتے ہیں۔ ابتدائی پوزیشن پر واپس آنے کے لئے اپنی کہنیوں کو بڑھا کر ورزش ختم کریں۔
- مختصر کمیاں وہ زندگی بھر کے مضامین ہیں ، لیکن بہت ہی مختصر اور کنٹرول۔
- برپیس نیچے بیٹھیں ، اپنے ہاتھ زمین پر رکھیں ، اور اپنے سر کو اوپر رکھیں۔ اس کے بعد اپنے پیروں کو اپنے پیروں کے ساتھ پیچھے منتقل کریں اور آگے بڑھیں۔ کھڑے یا کودنے سے اپنی ورزش کو ختم کریں (آپ کی سطح پر منحصر ہے)
- احکامات۔ یہ آپ کے ہاتھوں کی مدد سے فرش پر لوہا بنانے پر مشتمل ہے۔ اس پوزیشن سے شروع ہوکر ایک بازو کی حمایت کریں اور پھر دوسرے کی۔ پھر شروعاتی پوزیشن پر جائیں۔ اپنی کرنسی کو کنٹرول کرنے والی ورزش کریں۔
- چڑھنے والے۔ تختی کی پوزیشن میں ، ایک گھٹنے سینے کی طرف لائیں اور دونوں ٹانگوں کو متبادل کریں۔
بلاک میں بڑھتی ہوئی شدت کو دہرائیں۔ اس کو حاصل کرنے کے ل you آپ کچھ وزن یا ربڑ لے سکتے ہیں اور رفتار بڑھا سکتے ہیں۔ اس دوسرے دور میں ، آپ کی سانسوں کو پکڑنے کے ل 20 20 سیکنڈ کام کرنے اور 10 سیکنڈ آرام سے مشقوں کے درمیان گزاریں۔
ورزش کے بعد ، یہ وقت بڑھانے کا ہے۔ عالمی سطح پر 5 سے 7 منٹ گزاریں۔ بہت اہم: ہر لاحقہ میں 40 سیکنڈ کا انعقاد کریں۔
