کیٹوجینک یا کیٹو غذا کیا ہے؟
کیٹوجینک یا کیٹو غذا کیا ہے؟
یہ اس لئے کہا جاتا ہے کیونکہ یہ ایک ایسی غذا ہے جس میں کاربوہائیڈریٹ (روٹی ، پاستا ، پھلیاں ، آلو ، چاول بلکہ پھل اور سبزیاں) بہت کم ہوجاتے ہیں ، چربی سے بھرپور کھانے کی اشیاء کی کھپت میں بہت زیادہ اضافہ ہوتا ہے (70-80 تک) کل کا٪) اور پروٹین کی کھپت اعتدال پسند ہے (15-20٪)۔
اس غذا کے ساتھ ، جسم توانائی (ایندھن) کی ایک شکل کے طور پر گلوکوز کا استعمال چھوڑ دیتا ہے تاکہ اس کی جگہ چکنائی سے پیدا ہوجائے۔ اور اس طرح یہ "کیٹوسیس" حالت میں داخل ہوتا ہے ، جس کے تحت چربی والے ذخیرے کیٹوز میں تبدیل ہوجاتے ہیں ، جو گلوکوز کی بجائے پٹھوں اور دوسرے ؤتکوں کو کھانا کھاتے ہیں۔ اس کا نتیجہ وزن میں کمی اور چربی جلانا ہے۔
کیٹجینک غذا کے فوائد
کیٹجینک غذا کے فوائد
یہاں کچھ فوائد ہیں جو کیتوجینک غذا کے اشتہار کی حمایت کرتے ہیں :
- وزن میں کمی. گلوکوز کے استعمال کو توانائی کے وسائل کے طور پر کم کرکے ، چربی کے ذخیرے جلائے جاتے ہیں۔
- لوئر گلوکوز۔ انہوں نے یہ بھی دفاع کیا کہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے سے انسولین کے خلاف مزاحمت بہتر ہوتی ہے (ایک ہارمون جو چربی میں خلیوں کو رہنے میں مدد دیتا ہے ، اسے جلانے سے روکتا ہے)۔ لیکن اس کا سائنسی ثبوت نہیں ہے کہ ایک سال کے بعد کیا ہوتا ہے۔
- خواہش سے بچیں۔ خون میں گلوکوز کی بڑھتی ہوئی وارداتوں کو کم کرنے سے ، کیٹوجینک غذا خواہشوں اور بھوک کی تکلیف کو کم کرتی ہے۔
- مطمعن اچھی چربی سے مالا مال کھانے کی کھپت میں اضافہ کرنے سے ، ترپیت بڑھتی ہے۔
- دوسرے فوائد اس کے محافظ الزھائیمر ، سوزش سے متعلق اثر ، اینٹی ایجنگ ، وغیرہ سے بھی تحفظ کو منسوب کرتے ہیں۔
دوکان غذا ایک اور متنازعہ ہے۔ ہم نے اس کا تجزیہ بھی کیا ہے۔
کیا آپ کی غذا کو اتنی تیزی سے تبدیل کرنا برا ہے؟
کیا آپ کی غذا کو اتنی تیزی سے تبدیل کرنا برا ہے؟
ماہرین کے درمیان کیٹوجینک غذا متنازعہ ہے۔ بہت سے لوگوں کے لئے ، کیتوسیس ایک ہنگامی میکانزم ہے ، یا ہمارے انرجی اسٹور کا "ریزرو" ہے ، اور یہ صرف کچھ معاملات میں ہی جائز ہے (صحت کو نقصان پہنچانے کے خطرہ پر)۔ دوسرے اس وقت تک غذا کے فوائد کا دفاع کرتے ہیں جب تک کہ اس کی نگرانی کسی ماہر کے ذریعہ نہ کی جائے۔
آپ کے لئے ہے؟
آپ کے لئے ہے؟
ہم آپ کو اس کے سارے اچھائ اور مواقع بتاتے ہیں تاکہ آپ اس بات کا اندازہ لگاسکیں کہ آیا آپ کیٹوجینک غذا پر عمل کرنے میں دلچسپی رکھتے ہیں یا اس کے برعکس آپ کو ایک اور طریقہ تلاش کرنے کی ضرورت ہے جو آپ کے طرز زندگی کو بہتر انداز میں موزوں بنائے۔
کیٹوجینک غذا پر جانے سے پہلے آپ کو ہر چیز کی جاننے کی ضرورت ہے
ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ کیٹوجینک یا کیٹو ڈائیٹ کے مراحل کیا ہیں ، ان کی ضروریات اور ان میں سے ہر ایک کے فوائد اور نقد کیا ہیں۔ تاکہ آپ اندازہ لگاسکیں کہ آیا یہ غذائیت کا منصوبہ ہے جو آپ کے مطابق ہے اور آپ کی زندگی کی تال کے مطابق ہے۔
کیٹجنک غذا کے تین مراحل
- پہلا مرحلہ: تقریبا 4 4 ہفتوں تک رہتا ہے اور یہ انتہائی بنیاد پرست مرحلہ ہے۔ روزانہ کیلوری 900 کلو کیلوری سے زیادہ رہ گئی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ خاص طور پر فی دن 20-25 جی کاربوہائیڈریٹ کے لئے انتہائی محدود ہے۔ عام طور پر تجویز کردہ روزانہ کی مقدار 135 جی ہے اگر جسمانی کوششیں نہ کی جائیں۔ آپ کو ایک خیال دینے کے لئے ، ایک سیب تقریبا apple 17 گرام ، اور پاستا کی ایک پلیٹ ، 70-80g ہے۔ پروٹین جسم کے ایک کلو وزن میں 1.6-2.1 جی پروٹین تک بھی محدود ہے۔ اس مرحلے کی وجہ سے جسم میں کیٹٹوس داخل ہوجاتا ہے اور چربی کی دکانوں کو جلانا شروع ہوجاتا ہے ، کیٹووں کی تشکیل کے ساتھ ، علامات کیٹو فلو کے نام سے ظاہر ہوسکتے ہیں : عارضہ ، چکر آنا ، حراستی کی کمی وغیرہ۔
- دوسرا مرحلہ: پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ دوبارہ تیار کیے جاتے ہیں لیکن اس میں اب بھی کیلوری کی مقدار کم ہے۔ یہ "سخت" مرحلے اور بحالی کے مرحلے کے درمیان ایک منتقلی کا مرحلہ ہے۔ اس کی مدت ہر شخص پر منحصر ہے۔
- تیسرا مرحلہ: ہم استحکام داخل کرتے ہیں۔ غذا میں روزانہ 1،500 کلو کیلوری تک اضافہ ہوسکتا ہے لیکن کاربوہائیڈریٹ کبھی بھی 50 جی سے زیادہ روزانہ نہیں ہونا چاہئے اور کل 20 the سے زیادہ پروٹین نہیں ہونا چاہئے۔ آپ کو ایک خیال دینے کے لئے ، اس جدول کو دیکھیں اور آپ دیکھیں گے کہ کاربس سے باہر جانا کتنا آسان ہے۔
کیٹوجینک غذائی اجزاء: کاربوہائیڈریٹ
- چاکلیٹ کا 1 آونس 3.5 جی
- 1 درمیانے گاجر 5 جی
- 1 چمچ۔ سفید چینی کے ساتھ ڈھیر میٹھی کے لئے 8 جی
- 1 سنتری 10 جی
- 1 گلاس بیئر 13 جی
- دودھ کے ساتھ 1 کافی 18 جی
- 1 درمیانے کیلے 20 جی
- سنتری کا رس 1 گلاس 26 جی
- رائ بریڈ کے 2 ٹکڑے (60 جی) 27 جی
- 1 درمیانی آلو 27.5 جی
- جئ فلیکس (50 جی) 28 جی
- سفید روٹی کا 1 رول (80 جی) 46 جی
- پاستا (75 گرام خام) 57 جی
- چاول (75 گرام خام) 65 جی
ketogenic غذا کے پیشہ اور cons
- کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنا کیا اچھا خیال ہے؟ اس کا جواب ہاں میں ہے جب بات روٹی ، پیزا ، پاستا ، چاول… اور نہیں ، جب سبزیوں یا پھلوں کی ہوتی ہے۔ بہت زیادہ دال کھانے سے موٹاپا ، ذیابیطس ، وغیرہ میں ترجمہ ہوسکتا ہے۔ اور پھر بھی ، آپ کی کھپت کو تیزی سے کم کرنا کوئی اچھا خیال نہیں ہے۔ در حقیقت ، اس کی عکاسی نئی غذائی رہنما خطوط میں ہوتی ہے ، جیسے ہارورڈ اسکول آف پبلک ہیلتھ کی صحت مند پلیٹ ، جو انہیں ایک اہم ڈش کی طرح نہیں بلکہ گارنش کے طور پر لینے کا مشورہ دیتی ہے۔
- پروٹین ، ایک زیادتی آپ کو تکلیف پہنچاتی ہے ۔ خود کیٹوجینک غذا میں پروٹین زیادہ نہیں ہوتا ہے۔ ایک اعتدال پسند کھپت کی سفارش کی جاتی ہے (روزانہ کے کیل کی 15 سے 20٪) ، لیکن ایک خطرہ ہے (کافی بار بار) کہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے سے پروٹین کی کھپت میں اضافہ ہوگا ، جس سے گردے کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔ قدرتی پروٹین کے معیاری ذرائع پر شرط لگائیں: مچھلی ، دبلی پتلی گوشت ، انڈے … اگر آپ پروٹین کی غذا تلاش کررہے ہیں تو ، دو ہفتوں تک عمل کرنے اور وزن کم کرنے کے ل here ایک مینو یہاں ہے۔
- چربی ، اہم غذائیت کیٹجینک غذا چربی کی مقدار میں روزانہ کیلیوری کی 70-75٪ تک اضافے کی تجویز کرتی ہے۔ یہ صحت مند چربی کو ترجیح دیتی ہے ، جو قدرتی کھانوں ، سبزیوں اور جانوروں سے آتی ہے: زیتون کا تیل ، گری دار میوے ، بیج ، ناریل ، تیل مچھلی … تاہم ، اس غذا کی ضرورت سے زیادہ چربی کی کثرت سے ، یہ اکثر ہوتا ہے کہ وہ زیادتی کا استعمال کرتے ہیں سنترپت چربی کی ، جو قلبی عوارض کو فروغ دے سکتی ہے۔
- فائبر ، پھل اور سبزیاں کم ہو گئیں۔ کیٹجینک غذا صرف کچھ بہت ہی کم کارب سبزیاں ، جیسے پتوں والے سبز (پالک اور لیٹش) کی اجازت دیتی ہے۔ اور پھلوں میں ، سب سے زیادہ سفارش شدہ راسبیری اور اسٹرابیری ، ھٹی پھل یا ایوکوڈو ہیں ، ان سب میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کم ہے۔ اس سے فائبر ، وٹامن اور معدنیات کی کوتاہی ہوتی ہے۔
- کم پانی قبض کا سبب بن سکتا ہے۔ قبض کیٹو کی خوراک کا ایک متوقع نتیجہ ہے۔ یہ ہے کیونکہ کم کارب غذائیں پانی کی کمی کا باعث بنتی ہیں۔ آنتوں کا مواد پانی کی کمی سے خشک اور سخت ہوجاتا ہے ، جو قبض کا سبب بن سکتا ہے۔ پھلوں اور سبزیوں کے استعمال پر کافی حد تک پابندی لگانے سے یہ مسئلہ اور بڑھ گیا ہے (کیتوسیس کی کیفیت تک پہنچنے کے لئے ضروری ہے) ، کیونکہ فائبر کی کم مقدار کا خطرہ ہوتا ہے۔ لہذا ، اس غذا میں یہ ہمیشہ ضروری ہے کہ ہم بہت اچھے طریقے سے ہائیڈریٹ ہوں۔
کیٹوجینک غذا: مینو
ہم آپ کو کیٹوجینک غذا کا ایک بنیادی مینو دکھاتے ہیں ، کیونکہ آپ دیکھیں گے کہ آپ کو غذائیت کا علم ہونا چاہئے اور ہاتھ میں کیلکولیٹر لے کر کھانا پڑے گا۔
فاسٹ
پلیٹ پر انڈے (ایک پین میں) اروگلولا اور زوچینی (دو انڈے پیش کرنے والے):
- 12.4 جی کاربوہائیڈریٹ
- 16.8 جی پروٹین
- 25.4 جی چربی
وسط صبح
چائے اور ایک مٹھی بھر اخروٹ (20-25 جی):
- کاربوہائیڈریٹ کے 1.15 جی
- 3.6 جی پروٹین
- 15 جی چربی
کھانا
مکھن اور گوبھی کے ساتھ روسٹ چکن؛ اور میٹھی کے لئے ، دار چینی کے ساتھ کافی اور 20 ملی لیٹر کوڑے ہوئے کریم:
- کاربوہائیڈریٹ کی 8.9 جی
- 31.3 جی پروٹین
- 50.5 جی چربی
سنیک
اسٹرابیری اور کریم ہموار:
- 3.6 جی کاربوہائیڈریٹ
- 0.8 جی پروٹین
- 11.5 جی چربی
ڈنر
کالی مرچ پنیر ، بیکن اور آدھے ایک ایوکوڈو کے ساتھ بھرے:
- 1.6 جی کاربوہائیڈریٹ
- 19.5 جی پروٹین
- 12.3 جی چربی
کیٹجنک غذا کے خطرات
اب جب کہ آپ کو غذا کے بارے میں مزید معلومات حاصل ہیں ، اگلا مرحلہ یہ جاننا ہے کہ کیا وزن کم کرنے کے لئے یہ واقعی ایک صحت مند اور قابل اعتماد طریقہ ہے یا نہیں۔ ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ آپ کو کون سے عوامل کو مدنظر رکھنا چاہئے۔
- جب کھانے کی بات آتی ہے تو یہ ایک بنیادی تبدیلی ہے۔ وزن کم کرنے کے ل this اس غذا کی سفارش ہلکے سے نہیں کی جانی چاہئے۔ یہ میٹابولزم کے لئے ایک زبردست تبدیلی ہے اور آپ کو اس کو برقرار رکھنے میں دشواری کو بھی مدنظر رکھنا ہوگا۔ اناج ، روٹی ، لوبیا ، پھل ، اور سبزیاں جیسے مشہور کھانے کو ختم کرنے سے غذا ترک کرنے اور ناکامی کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
- ہر کوئی اس کی پیروی نہیں کرسکتا۔ کیتوسیس دلانے کے لئے مناسب مقدار میں چربی ، پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے کے ل eating کھانے کے پیچیدہ منصوبوں پر عمل کرنے کے علاوہ ، کیٹو فلو کچھ دن میں ظاہر ہوسکتا ہے۔ اس میں کیا شامل ہے؟ جب میٹابولزم چربی ، تھکاوٹ ، حراستی کی کمی ، بھوک ، بے خوابی ، متلی ، قبض کے ل car کاربوہائیڈریٹ بدل جاتا ہے تو … یہ ایک سے دو ہفتوں کے درمیان رہ سکتا ہے۔
- اس کے لئے طویل مدتی مطالعے کی ضرورت ہے۔ ہم صرف کیٹو خوراک کے قلیل مدتی اثرات جانتے ہیں۔ یہ دیکھنے کے لئے مزید کلینیکل آزمائشوں کی ضرورت ہے کہ یہ طویل مدتی میں لوگوں پر کس طرح اثر انداز ہوتا ہے۔ انتہائی کم کیلوری کیٹوجینک غذا کا ایک میٹا تجزیہ حال ہی میں شائع ہوا ہے جس میں ، اگرچہ اس کو کام کرتے دکھایا گیا ہے ، اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ اسے سخت طبی نگرانی میں ہمیشہ کیا جائے کیونکہ یہ ہر ایک کی غذا نہیں ہے۔
- غذائیت کی کمی صحت کے لئے متعدد اہم غذائی اجزاء ، جیسے وٹامنز ، معدنیات ، اور فائٹو کیمیکلز ، ایسی کھانوں میں پائے جاتے ہیں جن میں کاربوہائیڈریٹ زیادہ ہوتا ہے ، جیسے پھل ، سبزیاں ، پھل اور اناج۔ یہ مرکبات ، جو کیٹوجینک غذا میں پابند ہیں ، صحت ، استثنیٰ ، اور بیماریوں سے بچنے کے لئے اہم ہیں۔
- ایک اور ضمنی اثر جو کیٹو کی غذا کا سبب بن سکتا ہے وہ پانی کی کمی اور الیکٹرولائٹس کے ضیاع کی وجہ سے دھڑکن یا arrhythmias کی ظاہری شکل ہے۔
- سانس اور بدن کی بدبو کیٹون جسموں سے سانس کی بدبو خراب ہونے کے ساتھ ساتھ جسم کی بو بھی آتی ہے۔
ہم ketogenic غذا لے
کلارا کے لئے یہ وزن کم کرنے کا بہترین متبادل نہیں ہے۔ اس کو کسی ماہر کے ذریعہ کنٹرول کرنا چاہئے جو کسی بھی پیتھولوجی کو مسترد کرتا ہے۔ اس کا اشارہ کسی خاص مقصد کے لئے ہونا چاہئے اور صرف ایک محدود وقت کے لئے استعمال کیا جانا چاہئے۔ ایسی غذا کا انتخاب کرنا بہتر ہے جس میں اہم غذائی اجزا کو خارج نہ کیا جائے اور یہ صحت مند عادات حاصل کرنے ، اسے برقرار رکھنے اور کھوئے ہوئے وزن کو دوبارہ نہ حاصل کرنے میں معاون ثابت ہو۔
اگر آپ کیٹوجینک یا کیٹو ڈائیٹ پر عمل کرنا چاہتے ہیں تو ان کیز کو نوٹ کرلیں
کیٹو غذا کس طرز زندگی کو فروغ دیتی ہے ، آپ کو کس طرح کھانا ہے ، جسمانی سرگرمی آپ کے لئے کیا صحیح ہے اور جب آپ وزن کم کرنے کی بات کرتے ہیں تو بہترین فیصلہ کرنے کے ل you آپ کو جاننے کی ضرورت والی دیگر کلیدیں ہیں۔
- میٹھے کھانے سے پرہیز کریں ۔ میٹھے کھانے والوں کا سہارا لینا کوئی اچھا خیال نہیں ہے ، خاص طور پر جب کیٹو کی خوراک شروع کرنا ، کیونکہ آپ کا جسم شوگر میں اس کی لت پر قابو پانے کے لئے جدوجہد کرتا ہے ، اور میٹھا کھانے والے آپ کی مدد نہیں کرتے ہیں۔
- کیتو فلو سے لڑو۔ عام طور پر ان علامات سے گزرنا ہے: جب غذا شروع کرتے ہو تو سر درد ، تھکاوٹ ، چڑچڑاپن … ان کا مقابلہ کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ اچھی طرح سے ہائیڈریٹ ہوجائے ، الیکٹرولائٹس کی بازیابی ہو اور آہستہ آہستہ تمام تبدیلیاں کی جائیں۔
- اچھی طرح سونا. سرکیڈین تال میں ردوبدل یا کچھ گھنٹوں تک سونے سے وزن میں کمی کا سبب بن سکتا ہے ، چونکہ گلوکوز میٹابولزم میں ردوبدل ہوتا ہے اور ہارمون گھرلین بڑھتا ہے ، جب ہم بھوک لیتے ہیں تو متحرک ہوجاتا ہے۔
- کیٹو ناشتہ کلاسیکی اناج (کاربوہائیڈریٹ سے مالا مال) کی بجائے ، یہ کم کاربوہائیڈریٹ کا آپشن پیش کرتا ہے: بلیک بیری کی چٹنی کے ساتھ چیا اور بھنگ کے دانے ، بادام کے فلیکس ، ناریل اور مونگ پھلی کا مکھن۔
- بھوک کے حملوں کے ل … … کیتو کی خوراک میں بادام کے آٹے یا ناریل کے آٹے کے ساتھ کیٹوجینک نمکین کے لئے گندم کے آٹے (کریکرز ، سینڈویچ) یا نشاستہ (آلو کے چپس) سے بنے عام نمکین کو متبادل بنانے کی تجویز ہے۔
- آنکھ ، لیبل یہاں تک کہ وہ لوگ جو "لو کارب" ہونے کا دعوی کرتے ہیں وہ گلوکوز اٹھانے والے اضافوں کی تعداد کو ظاہر نہیں کرسکتے ہیں۔ پروسیس شدہ کھانے سے پرہیز کریں اور قدرتی کھانوں کا انتخاب کریں۔
- مکھن والی کافی۔ یہ کیٹو ڈائیٹ کا ایک عام کافی مرکب ہے جس میں تیل ، جیسے ناریل ، یا مکھن شامل کیا جاتا ہے۔ یہ زبردست طنز بخش ہے ، لہذا یہ غذا کے پیروکاروں کے ذریعہ بڑے پیمانے پر کھایا جاتا ہے۔
- سلاد میں گری دار میوے۔ گری دار میوے وہ کھانوں ہیں جنھیں کیٹوجینک غذاوں کی اجازت ہے ، لیکن زیادہ سے زیادہ وہ وزن میں کمی کو روک سکتے ہیں۔ اس سے بچنے کے ل it ، بہتر ہے کہ اس کی انٹیک کو یگورٹس یا سلاد تک محدود رکھیں۔
