کھانے سے کیسے چھٹکارا حاصل کریں (اور اضافی کیلوری سے بچیں)

کھانا کیوں ہک ہوتا ہے؟

آپ نیچے ہیں ، آپ کو دباؤ ہے ، حراستی کی کمی ہے ، آپ کو تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے اور اچانک آپ سوچتے ہیں: "مجھے کچھ کھانے کی ضرورت ہے۔" آپ پینٹری پر گھماؤ کرنے کے لئے کسی چیز کی تلاش میں جاتے ہیں اور آپ اپنے آپ کو خراج تحسین پیش کرتے ہیں۔ جب آپ کھاتے ہو تو آپ کو بہتر محسوس ہوتا ہے ، لیکن آپ کو فوری طور پر اس پر افسوس ہوتا ہے اگر اس کو بار بار دہرایا جائے تو آپ اس لت میں پھنس سکتے ہیں جس سے آپ کی صحت متاثر ہوتی ہے اور وزن کم کرنا مشکل ہوجاتا ہے۔

پرہیزی۔ بھوک میگزین کے مطابق ، کھانے کی لت (قابو سے باہر کھانے کے بارے میں اضطراب) انخلا کی علامات کا سبب بنتی ہے: سر درد ، اضطراب ، بے خوابی ، چڑچڑا پن …

میں کھانا نہیں روک سکتا

کچھ کھانے کی چیزیں ، جیسے مٹھائیاں ، دماغ میں ڈوپامائن اور دیگر مادے - اینڈورفنز اور اوپیائڈز میں اضافہ کرتی ہیں ، جو فلاح و بہبود اور بعض اوقات خوشی کا احساس بھی پیدا کرتی ہیں۔ تاہم ، اگر آپ انھیں بار بار کھاتے ہیں تو ، دماغ ان کی عادت ڈال دیتا ہے اور وہ ایک ہی اثر پیدا نہیں کرتے ہیں۔

نشہ۔ جب آپ اس مقام پر پہنچ جاتے ہیں تو جہاں چینی کی رواداری پہلے ہی ترقی کرچکی ہے ، آپ نے اس پر "جھونک دیا" ہے ، اور ہر بار اسی خوشی کو حاصل کرنے کے ل you آپ کو زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔

خوشی کے تین ذرائع

کھانے کی بے چینی میں ، چینی کے علاوہ ، ہمیں دو "عوامی دشمن نمبر ایک" نمک اور چربی میں ملتے ہیں۔ یہ تینوں اجزاء کھانوں کے ذائقہ ، بو اور بناوٹ کو بڑھانے والے ہیں ، جس سے ان کو زیادہ لذت اور سوادج بنایا جاتا ہے اور اس وجہ سے ، "لت لت" ہے۔ لیکن حقیقت میں ، کوئی بھی کھانا جو ہمیں اطمینان بخشتا ہے یا ہم اس کو کسی خوشگوار تجربے سے جوڑ دیتے ہیں وہ ہمیں گلے میں ڈال سکتا ہے ، کیونکہ خوشی کے وہ لمحات دماغ کے تسکین کے مرکز میں درج ہیں۔ یہ وہ کھانے ہیں جو سب سے زیادہ ہک کرتے ہیں۔

نشے کا طریقہ کار۔ اگر آپ تناؤ یا پریشانی کا شکار ہیں تو ، ان کھانے کی چیزوں کو راحت کے ل take لینے کی خواہش بڑھ جاتی ہے۔ ان کے ساتھ ہم ان کے ل reward "اجر" قدر کی تلاش کرتے ہیں ، حالانکہ اس طرز عمل سے ہمیں زیادہ وزن اور وزن بڑھتا ہے۔

کھانے کی لت کا پتہ لگانے کا طریقہ

اگر آپ ان طرز عمل کی نشاندہی کرتے ہیں تو آپ کو کھانے کی لت میں مسئلہ ہوسکتا ہے:

کنٹرول کا فقدان۔ کھانے کی خواہش اچانک ظاہر ہوجاتی ہے ، اندرونی خواہش کے بغیر ، آپ اس پر قابو نہ پاسکیں ، یہ جاننے کے باوجود کہ آپ کو بعد میں اس پر پچھتاوا ہوگا۔
مجبوری۔ آپ مختصر وقت میں ضرورت سے زیادہ کھانا کھاتے ہیں اور یہ بھوک کی وجہ سے نہیں ہے ، یہ ہے کہ آپ صرف چربی اور شوگر سے بھرپور غذائیں لے کر اس خواہش کو پرسکون کریں۔
قصور۔ بے قابو کھانے کے بعد ، آپ خود کو مجرم ، اداس اور شرمندہ محسوس کرتے ہیں۔
جنون. آپ اکثر پریشان رہتے ہیں کہ کیا اور کب کھانا ہے۔
آپ کو زیادہ کی ضرورت ہے۔ آپ زیادہ سے زیادہ "نشہ آور" کھانا کھاتے ہیں اور یہ آپ کو کم سے کم مطمئن کرتا ہے ، لہذا آپ کی ضرورت بڑھتی ہی جارہی ہے۔

میٹھے دانت سے کیسے بچیں: اسے حاصل کرنے کے لئے 10 چابیاں۔

حکمت عملی جو آپ کو اچھالنے میں مدد کرتی ہیں

پہلا قدم یہ ہے کہ مسئلے سے آگاہ ہوں ، تجزیہ کریں کہ کون سے عوامل آپ کو زیادہ سے زیادہ کھانے کا باعث بنتے ہیں اور آہستہ آہستہ ان کو ختم کرتے ہیں۔

اپنی عادات کا تجزیہ کریں

کیسے؟ یہ رہنما خطوط آپ کو ان سے واقف ہونے میں مدد فراہم کریں گے۔

آپ جو کچھ کھاتے ہیں اسے لکھتے ہیں (اختتام ہفتہ بھی شامل ہے) یہ دیکھنے کے لئے کہ آپ کتنی بار پروسیسڈ ، الٹرا پروسس شدہ اور میٹھی کھانوں کا استعمال کرتے ہیں۔
یہ کھانا لکھیں کہ کن حالات کے سبب آپ اس کھانے کا انتخاب کرتے ہیں (سپر مارکیٹ کے پوسٹرز یا آفرز ، دوستوں کے ساتھ عشائیہ ، پزیریا یا پیسٹری کی دکان کے قریب سے گزرنا)۔
جو جذبات آپ کو بری طرح سے کھانے کے لves چلاتے ہیں اسے لکھیں (ایک دلیل ، ایک مایوسی ، اعصاب …)۔
یہ کھانے کے بعد آپ کیسا محسوس کرتے ہیں اسے لکھ دیں۔ کیا آپ مجرم محسوس کرتے ہیں؟ شرم؟

حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں

اگر آپ کا مقصد پروسس شدہ کھانوں کو ترک کرنا ہے تو ، اسے حاصل کرنے کے لئے تھوڑے سے چھوٹے اقدامات اٹھائیں۔

ناشتے کو کروسینٹ چھوڑ کر یا بار سے رول کرکے شروع کریں اور اپنا ناشتہ گھر پر بنائیں۔ پروسیسرڈ فوڈز میں معلوم کریں کہ کتنی شامل چینی ہے۔
فاسٹ فوڈ ریستوراں (ہیمبرگرز ، پیزا ، فرائیڈ چکن …) کے دورے کم کرتے جائیں۔ مثالی طور پر ، آپ کو اسے کبھی کبھار بنانا چاہئے (مہینے میں ایک بار)۔

شوگر کو قدم بہ قدم چھوڑیں

اسی طرح ، آہستہ آہستہ چینی چھوڑنے پر غور کریں:

پہلی چیز ، کھانے یا شہد ، عاق ، شربت وغیرہ میں چینی شامل نہ کریں۔ ان کی جگہ مصالحے لگائیں: دار چینی ، ونیلا …
اگلا ، سوڈاس ، شوگر کا جوس ، اور الکحل سے پرہیز کریں۔ کیا آپ الکحل کے مشروبات میں "پوشیدہ" کیلوری جاننا چاہتے ہیں؟
اس کے بعد پوشیدہ شکر اور میٹھے کھانے والی مصنوعات سے پرہیز کریں۔ لیبل پر موجود اجزاء کو دیکھیں۔ اگر شوگر پہلے تین میں ہے ، تو اس میں بہت کچھ ہے۔
بہتر آٹے ، چاول یا پاستا کو ناجائز استعمال نہ کریں اور ہمیشہ پورے دانوں کے ورژن کا انتخاب کریں۔

آپ کیا کھاتے ہو اس کا اندازہ لگائیں اور منصوبہ بنائیں

کھانے کی منصوبہ بندی اور ہفتہ وار شاپنگ کرنے سے آپ کو جو کچھ کھانے پینے جارہے ہو اس کا اہتمام کرنے میں مدد ملے گی اور ہاتھوں میں صحتمند کھانا بھی ہوگا ، جو آپ کو بحران کے وقت جلدی سے نکال دے گا۔

بھوک کے بغیر خریدیں۔ بھوک لگی خریداری کا مطلب یہ ہے کہ ٹوکری میں ہر چیز سے بھرنا ہو جو آنکھوں میں داخل ہو ، بشمول بنز ، کوکیز ، اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو ، موسموں کے حساب سے صحت مند خریداری کی فہرست ہے جو ہم نے تیار کی ہے تاکہ آپ اسے ڈاؤن لوڈ کرسکیں اور اس طرح آپ کے لئے آسانیاں پیدا کریں۔

اپنے دماغ پر قابو رکھیں

کچھ حکمت عملی بھی ہیں جو آپ کو کھانے کی لت سے نمٹنے میں مدد کرسکتی ہیں۔

بھوک کے رنگ۔ کلر مارکیٹنگ گروپ کے مطابق ، سرخ ، پیلے اور نارنجی رنگ ہیں جو عمل کو متحرک کرتے ہیں جس سے ہمیں بھوک لگی ہے۔ کھانے کے کمرے اور باورچی خانے میں ان رنگوں کو غلط استعمال کرنے سے بہتر ہے۔ اس کے برعکس ، نیلے رنگ ایک رنگ ہے جو سکون اور پرسکون مہیا کرتا ہے۔
کیا واقعی بھوک لگی ہے؟ جب بھی آپ اپنے آپ کو ان کوکیز کو کھانے کی خواہش کے بارے میں سوچتے محسوس کریں گے ، تو چیک کریں کہ کیا آپ کی بھوک حقیقی ہے: کیا پھلوں کا ایک ٹکڑا اسے پرسکون کرنے کے لئے کافی ہوگا؟ اگر جواب نہیں ہے ، تو یہ واقعی بھوک نہیں ہے۔
جذباتی بھوک تناؤ یا اضطراب آپ کو سگنل کی غلط تشریح کرنے کا سبب بنتا ہے جو آپ کے دماغ کو بھیجتا ہے اور کھانے کے ذریعہ منتشر ہوتا ہے۔ مشکل حالات کا سامنا کرنے کے لئے دوسری خوشگوار سرگرمیوں کی کوشش کریں ، جیسے موسیقی سننا ، ورزش کرنا ، سماجی کرنا ، آرام سے نہانا …
آنکھیں جو نہیں دیکھتیں … فتنوں (کوکیز ، چپس وغیرہ) کو نہ خریدیں ، اور اگر آپ گھر میں ، نظروں سے دور ، لمبا خانوں میں رکھتے ہو۔
8 گھنٹے کا قاعدہ لاگو کریں۔ آرام سے کام کرنے کی روزانہ کی تال کا احترام کریں: زندگی کے ان تینوں شعبوں میں سے ہر ایک کے لئے 8 گھنٹے کے اصول پر عمل کریں۔ فارغ وقت اور اچھی رات کی نیند حاصل کرنے سے نیورو ٹرانسمیٹر میں توازن پیدا ہوتا ہے۔

دباؤ کے خلاف اینٹی ٹیکنیکس لگائیں

دباؤ سے بچاؤ کی تکنیک کا استعمال کریں

یہ ایک آسان چالیں ہیں جو آپ اپنے منفی جذبات پر قابو پانے اور اپنے دماغ کو متوازن کرنے کے لئے اپنے دن کو لگائیں۔ اگر آپ ان کی پیروی کرتے ہیں تو ، آپ کو کھانے کی خواہش سے بچنا آسان ہے:

کچھ منٹ مراقبہ۔ مراقبہ پر عمل کرنے سے آپ کا ذہن پرسکون ہوجاتا ہے اور تسلسل کے کنٹرول میں بہتری آتی ہے ، جس سے آپ کو بِنجنگ سے بچنے میں مدد ملے گی۔ اگر آپ نے کبھی ہم پر دھیان نہیں کیا تو ، آپ دن میں 5-10 منٹ کے ساتھ شروعات کرسکتے ہیں اور ہدایت یافتہ کلاسوں کے لئے انٹرنیٹ تلاش کرسکتے ہیں۔
بہتر سانس لیں۔ اس جگہ پر بیٹھیں جہاں آپ آرام دہ ہوں اور گہری سانس لیتے ہو جب تک کہ آپ یہ محسوس نہ کریں کہ آپ کے پھیپھڑے بھر چکے ہیں۔ اس کے بعد ، آہستہ آہستہ اپنی ناک سے سانس لیں۔ عمل کو 6 بار دہراتے ہوئے ایک بار پھر سانس اور سانس چھوڑیں۔ یہاں صحیح طریقے سے سانس لینے اور اس کے فوائد سے فائدہ اٹھانے کے بارے میں مزید معلومات۔
سماجی بنائیں اور زیادہ ہنسیں۔ نفسیاتی سائنس میں ہونے والی ایک تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ وہ لوگ جو مسکراتے ہیں انڈرورفنس اور ڈوپامائن کی رہائی اور کورٹیسول (تناؤ کے ہارمون) کی کمی کی وجہ سے 24 گھنٹے جسمانی تندرستی کا تجربہ کرتے ہیں۔
دن کا مقابلہ امید کے ساتھ کریں۔ جب آپ صبح اٹھتے ہیں تو ، چہرے کو سورج کی روشنی پہنچنے دیں۔ یہ آپ کی توانائی اور امید پرستی کو فروغ دے گا اور آپ کی سرکاڈین تالوں کو ہم آہنگ کرے گا۔

ورزش کی مشق کریں

جسمانی سرگرمی اور ورزش ان تاثرات پر قابو پانے میں مدد کرتی ہے جو آپ کو زبردستی کھانے پر مجبور کرتے ہیں اور پریشان کن حالات میں اپنے ذہن کو پرسکون اور توازن بخشتے ہیں۔

نورڈک چلنا۔ یہ لاٹھیوں کے ساتھ چلنے پر مشتمل ہوتا ہے۔ یہ ایک ایروبک ورزش ہے جو ٹانگوں ، کمر ، پیٹ اور بازووں کو کام کرتی ہے۔ شدت کا دارومدار خطہ کی قسم اور مارچ کی رفتار پر ہے۔ صحبت میں بہتر ہے۔
دباؤ کے خلاف یوگا اپنے دماغ کو کھانے سے دور کرو۔ جسم اور سانس کا مشترکہ کام یوگا کو تناؤ کی خواہش کے شیطانی چکر کو توڑنے کے لئے ایک بہت ہی مناسب نظم و ضبط بناتا ہے۔ اگر آپ نے ابھی تک اس کی کوشش نہیں کی ہے تو ، ہمارا بلاگر ایری ساکاموٹو ابتدائیوں کے لئے آپ کو یوگا سکھاتا ہے۔
تیراکی۔ ورزش اور نرمی۔ کم مشترکہ اثرات کے حامل یہ کھیل قلبی صلاحیت ، کیلوری جلانے اور پٹھوں کی ٹننگ میں اضافہ کرنے کی اجازت دیتا ہے۔ نفسیاتی سطح پر ، یہ تناؤ اور اضطراب کی سطح کو کم کرتا ہے جس کی وجہ سے آپ زیادہ کھاتے ہیں۔

ہمارے ٹیسٹ کے ساتھ معلوم کریں کہ آپ کی شخصیت کے مطابق کون سا کھیل آپ کے لئے مناسب ہے۔