صحت مند اور آسان نمکین جو آپ کو رات کے کھانے تک بھر دے گا

ٹماٹر اور موزاریلا کے ساتھ ٹوسٹ کریں

دوپہر کے وسط میں ناشتا ہمیں وہ توانائی دے سکتا ہے جو ہمیں رات کے کھانے کے ل hungry بہت بھوک پہنچنے سے بچنے کی ضرورت ہے۔ ایک دن میں 1،500 کلو کیلوری کی خوراک میں ، ناشتے کو 225 کلو کیلوری سے تجاوز نہیں کرنا پڑے گا۔ اس سیوری کے اختیارات کو آزمائیں: ٹوسٹ شدہ پوری گندم کی روٹی کے ایک ٹکڑے کے اوپر ، 4 چیری ٹماٹر اور 1/4 موزاریلا کی گیند ڈالیں۔ زیتون کا تیل اور تلسی کے ساتھ کپڑے.

225 کلو کیلوری

ترکی اور ایوکاڈو لپیٹنا

تاکہ آپ اپنی رہنمائی کر سکیں اگر آپ کی غذا 1،500 کلو کیلوری سے زیادہ ہے ، حساب لگائیں کہ ناشتا کو روزانہ کیلیوری کا 10-15 فیصد فراہم کرنا چاہئے۔ ہمارا مشورہ ہے کہ آپ کلاسک ٹرکی سینڈویچ کو اس منی پورے گندم ٹارٹیلا رول سے تبدیل کریں جس میں ایوکاڈو بھی ہے۔

1 ٹورٹیلا جس میں ترکی کا ایک ٹکڑا ہے اور 1/4 ایوکوڈو: 185 کلوکال

چاکلیٹ کے ساتھ پھل

اگر آپ پھلوں کا انتخاب کرتے ہیں ، لیکن اس میں تھوڑی بہت خوشی دینا چاہتے ہیں تو ، اس کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ بھی دیں۔ چاکلیٹ (70٪ سے زیادہ کوکو کے ساتھ ، 85٪ مثالی ہے) انتہائی اینٹی آکسیڈینٹ ہے اور اس میں پولیفینولز موجود ہیں جو ہمارے آنتوں والے پودوں کی دیکھ بھال میں مدد کرتے ہیں۔ ایک بہت اچھا مرکب مٹھی بھر سٹرابیری ، ایک کیلا ، اور دو آونس چاکلیٹ ہے۔

202 کلوکال

ٹونا سینڈوچ

اگر آپ منی سینڈویچ کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آگے بڑھیں ، لیکن خاص مواقع کے لئے ساسیج چھوڑ دیں (بہتر آئبرین)۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ کیا آپ کو یہ مجموعہ پسند ہے: تیل ، چقندر اور لیٹش میں ٹونا کا ایک چوتھائی حص .ہ۔

220 کلوکال

توانائی کی گیندوں

پانی کی کمی والا سیب کا ایک کپ ، 12 پٹڈ کھجوریں ، آٹا کپ رولڈ جئ ، آدھا کپ کچا بادام ، ایک چمچ چیا کے بیج اور تھوڑا سا دار چینی۔ نتیجے میں آٹے کے ساتھ آپ کو گیندیں بنانی پڑتی ہیں اور پھر انہیں ریفریجریٹ کرنا ہوتا ہے۔ ان مقداروں کے ساتھ ، تقریبا 22 22 باہر آتے ہیں۔ایک ناشتے کے لئے آپ تین کھا سکتے ہیں۔ نسلی نٹالی کی صحت سے ہے۔

3 گیندیں / 200 کلو کیلوری

پھل کے ساتھ دہی

اگر آپ کے پاس تھوڑا وقت ہے اور آپ کچھ روشنی کی تلاش کر رہے ہیں تو ، آپ کے پسندیدہ پھل کے ساتھ دہی ایک بہترین صحت مند ناشتا کا اختیار ہے۔

اگر آپ دہی کے ساتھ بلوبیری یا 138 کلو کیلوری کے ساتھ دہی کے ساتھ ہیں اگر یہ آڑو کے ساتھ ہے۔

دلیہ (دلیا دلیہ)

اگر دلیا آپ کی غذا میں کوئی خاص مقام حاصل نہیں کرتا ہے تو اس ناشتے سے اس کی تمام خصوصیات کو تلاش کرنے کے لئے شروع کریں۔ آپ اپنی پسند کا دودھ کا ایک کپ ، ایک چٹکی دار دار چینی اور ایک سوسیپان میں 1/3 کپ جئی کو ابالیں جب تک کہ آپ اپنی پسند کردہ کریمی بناوٹ نہ لیں۔ مثال کے طور پر کٹے ہوئے پھل ، سٹرابیری شامل کریں۔ آپ اسے کام کے ل a ٹپر ویئر میں لے سکتے ہیں۔

265 کلوکال

پانی کی کمی کیلا

اگر آپ اس پھل کو مختلف طریقے سے کھانا چاہتے ہیں تو اس میں پانی کی کمی کی وجہ سے بغیر شامل چینی کو آزمائیں۔ آپ انہیں ہیلتھ فوڈ اسٹورز میں ڈھونڈ سکتے ہیں یا کیلے کے سلائسس ڈال کر خود بنا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر چکنائی کاغذ پر اور 90 ڈگری پر دو گھنٹے بیک کر کے۔ آپ اس کے ساتھ ایک دہی ڈال سکتے ہیں ، جس میں 110 کیلوکال کا اضافہ ہوگا۔

110 کلو کیلوری / 100 جی (اگر اس میں چینی شامل نہیں کی گئی ہے)

سبزی والے پیٹ

کسی بھی گھریلو سبزی پیٹ کے 4 کھانے کے چمچ کچھ گاجر یا اجوائن کی لاٹھی کے ساتھ رکھیں اور آپ کے پاس کامل صحتمند ناشتے کا آپشن ہوگا۔ یاد رکھیں کہ ہمس سے بھی آگے کی زندگی ہے۔ یہاں ہم آپ کو اس کی تیاری کا طریقہ دکھاتے ہیں۔

123 کلوکال

گری دار میوے

اگر آپ بس اتنا ہی تیز تیز ناشتہ چاہتے ہیں جو خالی پیٹ کا احساس ختم کردے ، تو ہمیشہ ہاتھ پر کچی گری دار میوے رکھیں۔ مٹھی بھر (20-30 جی) سے زیادہ نہ کھائیں۔ کیا آپ غذا پر گری دار میوے کھا سکتے ہیں؟

115 کلوکال

دارچینی اور خشک میوہ جات کے ساتھ بھنا ہوا سیب

اگر آپ کچھ مختلف کرنا چاہتے ہیں تو گری دار میوے کے ساتھ بھنے ہوئے سیب کی ترکیب دریافت کریں۔ یہ ایک بہت بھرنے کا اختیار ہے چونکہ یہ سیب کے ریشہ کو گری دار میوے کے ساتھ جوڑتا ہے ، جس میں فائبر بھی ہوتا ہے اور اس کے علاوہ صحت مند چکنائی بھی ہوتی ہے۔ ناشتے میں تجویز کردہ کیلوری کو پورا کرنے کے لئے ، آپ آدھا سیب کھا سکتے ہیں۔

316 کلوکال / سیب

انٹیگرل بسکٹ

اگر آپ کے پاس میٹھا دانت ہے تو ، آپ ایک اچھے گھریلو ساختہ اور انتہائی صحت مند سپنج کیک کے ٹکڑے ٹکڑے کر سکتے ہیں۔ جیسے ، مثال کے طور پر ، گندم کیک کی اس کم کیلوری میں سے ایک نسخہ۔

300 کلوکال

پھل ہلا

اگر آپ پھلوں کے ٹکڑے کا متبادل چاہتے ہیں تو ، آپ ہموشی کا انتخاب کرسکتے ہیں۔ سبزی یا گائے کا دودھ استعمال کریں اور اسے اپنی پسند کے پھلوں سے کچل دیں۔ آپ اسے دہی سے بھی بنا سکتے ہیں۔ اگر آپ کو آسانی سے پسند ہے تو ، یہاں کئی ترکیبیں ہیں۔

نیم اسکیمڈ دودھ اور اسٹرابیری قسم کے پھلوں کے ساتھ ، 150 کلو کیلوری

کروکیٹس کے ساتھ گواکیمول

سبزیوں کی پتوں کی بجائے ، آپ سبزیوں کی لاٹھیوں کے ساتھ کریڈٹ کے ساتھ جا سکتے ہیں۔

150 کلوکال

سبزیوں کا منی

اپنے سینڈویچ کو بھرنے کے ل Another آپ کے لئے ایک اور صحتمند خیال: سرسوں کے ساتھ پوری گندم کی روٹی کے دو ٹکڑے پھیلائیں اور پھر کھیرا ، سرخ گھنٹی مرچ ، پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ ، تازہ پالک اور سبز انکروں کو شامل کریں۔

175 کلوکال

پھل اور اناج کے ساتھ دہی

دہی تھوڑا سا چکھا سکتا ہے جب تک کہ ہم اسے میٹھا اور ترچھا اضافی نہ دیں۔ کیسے؟ مثال کے طور پر پھلوں کے کمپو یا تازہ پھلوں کے ٹکڑوں ، مٹھی بھر اناج اور شہد کا ایک دھاگہ شامل کرنا۔

146 کلوکال

بنا ہوا سبزیوں اور اینچویوں کے ساتھ ٹوسٹ کریں

اینکویز کے ساتھ بھنیا ہوا کالی مرچ ، ایبریجین اور پیاز ٹوسٹ ، یا پیاز ، سرخ اور ہری مرچ ، ٹماٹر اور کالی زیتون کے ساتھ ایک سبزی کا ترکاریاں تیار کریں۔ اور اس میں تیل اور نمک ڈالیں۔

180 کلوکال

جیلی پھل

جیلیٹن میں ایک بھوک لگی ہوئی نظر ہے ، لیکن بہت کم کیلوری کے ساتھ ، یہی وجہ ہے کہ یہ بھوک ہٹانے والے ناشتے کی طرح فٹ بیٹھتا ہے۔ اسے پھلوں سے بنانے کے ل you ، آپ کو پھل کے جوس اور گرمی کو ابلتے ہوئے مقام تک مکس کرنا ہوگا۔ اور اگر آپ چاہیں تو تازہ پھلوں کے چند ٹکڑے شامل کریں۔

150 کلوکال

گرین سموئڈی

یہاں آپ کے پاس متوازن اور انتہائی اطمینان بخش ناشتہ ہے۔ اجزاء کو بہتر طریقے سے قابو میں رکھنے کے لئے ، اپنے آپ کو ہلائیں۔ مثال کے طور پر ، کیوی کے ساتھ ، آدھا سیب ، میٹھا بنا ہوا دہی اور چھلکے ہوئے تازہ ادرک یا انکرت کا ایک ٹکڑا۔

140 کلوکال

الٹرا لائٹ کاٹیج پنیر mousse کے

یہاں ایک الٹرا لائٹ کاٹیج پنیر موسی ہے ، جسے بنانے کے لئے ایک سپر آسان میٹھی ہے جو بالکل بھی تپٹے ہوئے ناشتے کی طرح فٹ بیٹھتی ہے کیونکہ یہ 100٪ جرم سے پاک ہے۔ اور کیا یہ ہے کہ کاٹیج پنیر ہلکے ڈیری مصنوعات میں سے ایک ہے: صرف 4 جی چربی اور 100 کلو کیلوری تک نہیں پہنچتی ہے (تازہ پنیر سے کہیں کم)۔ ترکیب دیکھیں۔

125 کلوکال

اچار ککڑی

ہر 100 جی صرف 25 کلو کیلوری مہیا کرتا ہے ، لہذا آپ اپنے وزن میں مبتلا ہوئے بغیر کچھ لے سکتے ہیں۔ اچار والے چائیوز ہلکے بھی ہوتے ہیں ، لیکن زیتون کے ساتھ محتاط رہیں جو بہت حرارت بخش ہوتے ہیں۔

25 کلوکال / 100 جی

سالمن مانٹاڈیٹوس

ناشتے کے طور پر مونٹاڈیٹو ایک اچھا اختیار ہے۔ اور اگر آپ انہیں ساسج کے بجائے مچھلی کے ساتھ بھی تیار کریں تو آپ بہت سارے کیلوری کی بچت کریں گے۔ یہ ، مثال کے طور پر ، تمباکو نوشی سامن ، پیٹا ہوا کاٹیج پنیر ، اور ککڑی کے سلائسوں کے اوپر ڈل کے ساتھ بنائے جاتے ہیں۔

140 کلوکال

ڈارک چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹ (کم از کم 70٪) فوڈ قاتلوں میں سے ایک ہے۔ یہ بات ذہن میں رکھیں کہ تین آونس چاکلیٹ 100 کلو کیلوری مہیا کرتی ہے اور کسی میٹھی چیز کے ل for آپ کی تسکین کو پرسکون کرسکتی ہے۔ بہتر ہے اگر آپ ان کے ساتھ کچھ گندم کی روٹی بھی ساتھ دیں۔

100 کلوکال

بادام

اس مٹھی بھر خشک میوہ جات میں 170 کیلوکال کی فراہمی ہوتی ہے ، یہ دو چاکلیٹ کوکیز یا ایک سیب کی طرح ہوتا ہے ، اس فرق کے ساتھ کہ آپ کو بہت زیادہ ترپپت محسوس ہوگا اور یہ ایک بہت ہی صحت مند انتخاب ہے۔

170 کلوکال

اخروٹ کے ساتھ انجیر

انجیر کا ایک جوڑا اور اخروٹ کا 20 جی ایک مزیدار مکس ہے جو آپ کا نیا پسندیدہ ناشتا بن جائے گا۔ انجیر آپ کو میگنیشیم مہیا کرتا ہے ، اور بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے ، جس سے آپ کو اسنیکنگ کا احساس نہیں ہوتا ہے اور آپ کو بھوک محسوس کرنے میں زیادہ وقت لگتا ہے۔

166 کلوکال

دودھ کے ساتھ اناج

ہاں ہاں. ناشتے کے طور پر آپ اناج بھی لے سکتے ہیں۔ گندم کے پورے فلیکس کا انتخاب کریں بغیرکوئی چینی اور سکم دودھ۔ اپنی بھوک کو پورا کرنے کے علاوہ ، 30 گرام اناج اور دودھ کے ساتھ ایک کپ دودھ کیلشیم اور فائبر کی ایک اچھی خوراک ہے۔

197 کلوکال

قدرتی انناس

جب بھی آپ کر سکتے ہو ، شربت میں ڈبے والے پھلوں سے پرہیز کریں اور اس کے جوس میں محفوظ پھلوں کا انتخاب کریں۔ یا اس سے بھی بہتر ، تازہ اور قدرتی کھانے کا انتخاب کریں۔ یہ تمام غذائی اجزا کو محفوظ رکھتا ہے اور اس میں شامل شکر نہیں ہوتے ہیں۔ قدرتی انناس کا ایک ٹکڑا ، مثال کے طور پر ، 43 کلوکال ہوتا ہے۔ اس کے رس میں ، 80 کلوکال؛ اور شربت میں ، 136 کلو کیلوری۔

43 کلوکال۔

تازہ پنیر

تمام تازہ پنیروں کی طرح ، یہ بھی ہلکا ہے: صرف 15 جی چربی ، اور 190 کلو کیلوری / 100 جی کو پانی کی اعلی مقدار (70٪) دی جاتی ہے ، اسی وجہ سے یہ ابھی "آپ کو بھر دیتا ہے"۔ پوری گندم کی روٹی کا ایک ٹکڑا 50 جی برگوس پنیر کے ساتھ 159 کلو کیلوری ہے۔

190 کلوکال / 100 جی

ایڈمامے

اڈامامے ، یا اس کے پھلی میں سویا ، جو عام طور پر بلانچڈ کھایا جاتا ہے اور ہلکا سا بھون جاتا ہے ، فی کپ میں 8 جی فائبر ہوتا ہے۔ اسی وجہ سے ، ایک سپر فلنگ سنیک ہونے کے علاوہ ، ایڈیامام کھانا زیادہ فائبر حاصل کرنے کی 15 آسان ترکیبوں میں سے ایک ہے۔

80 کلوکال / 100 گرام

زوچینی چپس

آلو کے چپس کی بجائے ، آپ اپنی زوچینی کے چپس کو باریک کر کے چکنائی اور گریس پروف کاغذ پر بیک کر کے بنائیں۔ اگر آپ ذائقہ کے علاوہ اوپر پر پاپریکا چھڑکتے ہیں تو ، آپ اپنا میٹابولزم چالو کردیں گے۔

99 کلو کیلوری / 100 جی

اس وقت کا ناشائستہ کھانوں میں سے ایک ہے۔ ہم اسے پھلوں کے ٹکڑے یا روایتی ساسیج سینڈویچ کے ساتھ منسلک کرتے ہیں اور ، کبھی کبھی ، ہم ایک یا دوسرے کی طرح محسوس نہیں کرتے ہیں۔ چونکہ یہ ایک بہت ہی صحتمند عادت ہے ، اوپر والی گیلری میں ہم 15 صحت مند ، تیز اور آسان ناشتے کے آپشنز تجویز کرتے ہیں جو آپ کو مطمئن کریں گے اور آپ کی روزانہ کی غذا میں اضافی غذائی اجزا بھی فراہم کریں گے۔

ایک اچھا ناشتا کیا ہے؟

ہمارا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ ڈونٹ اور چاکلیٹ شیک پر ناشتہ کریں ، بلکہ اس کے کہ آپ غذائیت سے بھرپور اور صحت مند اختیارات کا انتخاب کریں۔ زیادہ تر غذائیت کے ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ ناشتے کو روزانہ تقریبا cal 10-15٪ کیلوری کی فراہمی کرنی چاہئے۔ اگر آپ اس سے زیادتی نہیں کرتے ہیں تو ، آپ وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ ایسی بیماریوں سے بھی گریز کریں گے جو آپ کی زندگی کو مختصر کرسکتی ہیں جیسے ذیابیطس ، قلبی عوارض یا کینسر۔ ایک ایسی غذا کے لئے جو 1،500 کیلوری مہیا کرتی ہے ، اس کا مطلب یہ ہے کہ ناشتہ 225 کیلوری سے زیادہ نہیں ہوسکتا ہے۔ اس کو حاصل کرنے کے ل commercial ، تجارتی بیکری کی مصنوعات سے پرہیز کریں اور قدرتی اور تازہ اجزاء کے ساتھ اپنے اپنے ناشتے تیار کریں ، جو غذائیت سے متعلق مادوں میں بھی زیادہ امیر ہیں۔ اوہ ، اور مقدار کو قابو میں رکھیں ، ہمیشہ چھوٹا سوچیں۔

صحت مند ناشتے کے خیالات

پھل کے ساتھ دہی
ترکی ایوکاڈو سے لپیٹتا ہے
پانی کی کمی سے پیدا شدہ پھل
گری دار میوے
ٹماٹر اور موزاریلا کے ساتھ ٹوسٹ کریں
بنا ہوا سیب
توانائی کی گیندوں
پھلوں کی ہمواریاں
چکن ، بینگن یا گاجر ہمس
سبزیوں کی لاٹھی کے ساتھ گواکیمول
ٹونا سینڈوچ
گھر کا کیک
چاکلیٹ کے ساتھ پھل
سبزیوں کا منی
پھلوں کے ساتھ دلیا

غذا میں توازن لگائیں: باقی کھانوں کی تلافی کریں

ہوسکتا ہے کہ آپ نے گھر سے دور لنچ کھایا ہو اور مینو میں وٹامن سے بھرپور اجزاء موجود نہ ہوں ، جیسے پھل اور سبزیاں؟ یا اس میں کوئی سارا اناج شامل نہیں تھا؟ ناشتے میں آپ اس بات کا تعارف کراسکتے ہیں کہ اس وقت تک آپ کی غذا کی کمی کیا ہے۔ رات کے کھانے میں آپ اسے مکمل کرنا ختم کردیں گے۔ کھانے پینے کے مختلف گروپوں اور غذائی اجزاء کی موجودگی یا عدم موجودگی کو دیکھ کر آپ کو صحت مند کھانے میں بہت مدد ملے گی۔

نمکین کے لئے کون سے کھانے پینے کی چیزیں اچھ areی ہیں؟

تازہ پھل یا سبزیاں۔ وہ اینٹی آکسیڈینٹ وٹامن اے اور سی مہیا کرتے ہیں جو عام طور پر جلد ، کولیجن اور ؤتکوں کے انحطاط کو روکتے ہیں۔ آپ انہیں گری دار میوے یا دودھ کے ساتھ جوڑ سکتے ہیں۔ سبزیاں آپ کے سینڈویچ میں شامل کی جاسکتی ہیں یا ہمس یا گواکامول میں ڈوبنے کے لئے استعمال کی جا سکتی ہیں۔
دودھ کی بنی ہوئی اشیا. وہ آپ کو ان کے معیاری پروٹین ، کیلشیم اور بی وٹامن پیش کرتے ہیں۔ تازہ اور خمیر شدہ مصنوعات ، زیادہ ہاضمہ منتخب کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر ، بلوبیریوں والا دہی لیں۔
پوری روٹی ۔ یہ ہاضمہ ریشہ اور توانائی سے مالا مال ہے۔ پوری روٹی کے ساتھ آپ ٹماٹر ، تازہ پنیر ، ہیم یا سبزی والے پیسوں کے ساتھ سینڈوچ پر مبنی صحت مند نمکین بناسکتے ہیں۔ سڑنا کے بجائے روٹی روٹی کا انتخاب کریں ، جس میں عام طور پر چینی اور زیادہ اضافی چیزیں ہوتی ہیں۔