ایک دن میں 300 کم کیلوری کھانے کی ترکیبیں

اپنا سوڈا بنائیں!

اگر آپ ایک دن میں 2 سافٹ ڈرنک پیتے ہیں تو ، آپ 300 کلو کیلوری سے تجاوز کرتے ہیں اور اپنے یومیہ شوگر کوٹے سے تجاوز کرتے ہیں۔ ان کو چینی کے بغیر ، پانی اور لیموں یا اورینج کا رس یا کسی ملاوٹ والے پھل یا پھلوں کے مکس اور بغیر کیلوری کا میٹھا بنا دیں۔ آپ فی گلاس 30 کلو کیلوری سے تجاوز نہیں کریں گے۔

آپ کے فیٹی ٹشو کی ایک گھڑی

مرسیا یونیورسٹی کے مطابق ، ہمارے پاس ایک داخلی گھڑی ہے جو گلوکوز سے ہماری حساسیت کو متاثر کرتی ہے اور جب ہم رات کو مٹھائیاں کھاتے ہیں تو ہمیں چربی جمع کرتا ہے۔ آخری لمحے میں ان سے پرہیز کریں ، کیونکہ رات کے کھانے کے لئے کیک 300 کلوکال ہے جو جل نہیں سکے گا!

ٹھنڈا پاستا لینا زیادہ اطمینان بخش ہے

اسے الگ کریں اور اسے ٹھنڈا کریں۔ اس طرح ، اس کی ہائیڈریٹس مزاحم نشاستے میں تبدیل ہوجاتی ہیں ، ایک قسم کا ریشہ جو آپ کو زیادہ لمبا محسوس کرتا ہے۔ اور اگر آپ پوری گندم پاستا کا انتخاب کرتے ہیں تو ، اسے سبزیوں کے ساتھ جوڑیں اور چربی کی چٹنیوں سے پرہیز کریں تو ، آپ 300 کلو کیلوری سے زیادہ کو گھٹاتے ہیں۔ اور اگر آپ کو میکرونی ، اسپگیٹی یا نوڈلز کی کمی محسوس ہوتی ہے تو ، پاستا کھا کر وزن کم کرنے کی ترکیبیں یہاں موجود ہیں !

چربی کم

ہیم یا ترکی (105 کلوکال / 100 جی) کیلئے بیکن (550 kcal / 100 g) تبدیل کریں۔ معلوم کریں کہ چربی کی چٹنی کتنی ہے: ہام ، چوریزو ، ترکی …

زیادہ سبزیاں

کاربوہائیڈریٹ کے کچھ حصے کو سبزیوں سے تبدیل کریں۔ جیسے زوچینی اسپتیٹی (21 کلو کیلوری فی 100 جی) ، یا میشڈ گوبھی اور آلو۔

بازار میں خریدیں

صرف سپر مارکیٹ (صفائی ستھرائی کی مصنوعات ، حفظان صحت …) کے ل the ضروری سامان چھوڑیں اور روایتی مارکیٹ کا انتخاب کریں ، جہاں آپ کو تازہ اور موسمی کھانا مل جائے۔ یہ دورہ آپ کی انگلی پر چربی اور شکر سے بھرے الٹرا پروسس شدہ کھانے کی اشیاء نہ رکھنے سے آپ کو کافی کیلوری کی بچت کرے گا۔

اگر آپ بفی میں کھاتے ہیں …

سب سے پہلے ، دیکھو. کارنیل یونیورسٹی (USA) کے مطابق ، اس طرح آپ کم کیلوری والی ڈشوں کا انتخاب کریں گے۔ اگلا ، 2 چھوٹی پلیٹوں کا انتخاب کریں۔ ہر ایک میں 3/4 سبز ، سلاد اور سبز ڈالیں ، بقیہ مچھلی ، گوشت ، چاول یا پاستا کے لئے چھوڑ دیں۔ اور بوفے سے دور بیٹھے۔ اس طرح آپ فتنوں سے بچیں گے اور آپ دہرائیں گے نہیں۔

بہترین کھلا سینڈوچ

ایک سینڈویچ بم ہوسکتا ہے۔ اس میں ٹونا اور میئونیز 600 کلو کیلوری تک شامل کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اسے کھولیے اور اوپر کی روٹی (10110 kcal) کو ہٹا دیں تو ، چٹنی کو آدھے سے کم کردیں اور دہی کی چٹنی (20120 kcal) کے ل change تبدیل کریں اور تیل کی بجائے قدرتی ٹونا ڈالیں (–65 kcal) ، آپ 300 کلو کیلوری گھٹاتے ہیں۔

سلاد اتنا بے ضرر نہیں

کیا آپ جانتے ہیں کہ قیصر سلاد میں 500 کلو کیلوری سے زیادہ ہوسکتی ہے؟ لیٹش کے علاوہ ، اس میں تلی ہوئی روٹی (70 کلوکال) ، تلی ہوئی چکن (200 کلوکال) ، علاج شدہ پنیر (75 کیلوکال) اور ڈریسنگ (80 کلوکال) ہے۔ صرف 165 کلو کیلوری کا اسٹارٹر (لیٹش ، ٹماٹر ، ککڑی ، پیاز ، زیتون ، کالی مرچ ، تیل اور سرکہ) بطور مخلوط سلاد کا انتخاب کریں! دیکھیں کہ کون سے سلاد زیادہ پوشیدہ کیلوری کے ساتھ ہیں۔

پنیر سے زیادہ جہاز پر مت جاؤ

یہ پکوانوں کے ذائقے کو بڑھاتا ہے ، لیکن … اس میں بہت سے برتنوں میں اضافہ کیا جاتا ہے اور آپ اس کو محسوس کیے بغیر کیلوری کا اضافہ کرتے ہیں۔ صرف ڈیٹاٹڈ چیزوں کو تبدیل کرکے آپ فی خدمت میں تقریبا 53 کیلوری کی بچت کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اسے دن میں 6 بار تبدیل کرتے ہیں (گریٹینز ، پیزا ، سلاد ، پاستا ، سینڈویچ میں …) تو یہ 300 کلوکال ہے۔

آپ پیزا کھا سکتے ہیں

اچھی طرح سے اجزاء کا انتخاب کریں اور آٹا خود بنائیں۔ اسے پتلی آٹا سے بنائیں ، اور اسے قدرتی ٹماٹر (15 کلو کیلوری) ، 1/2 کپ مشروم (8 کلو کیلوری) ، 1/4 کٹی پیاز (10 کلو کیلوری) ، 1 ہری مرچ (8 کلو کیلوری) اور ایک چوٹکی کم پنیر سے ڈھانپیں۔ چربی میں (35 کلو کیلوری). نتیجہ: تقریبا 300 300 کلوکال (270 kcal بالکل)۔ ہلکے پیزا کا ایک اور نسخہ ۔

فرائز تبدیل کریں

وہ فی 100 جی کی خدمت میں 300 کلو کیلوری مہیا کرتے ہیں (اور میئونیز کے کھانے کے چمچ میں وہ کیلوری نہیں گنتے جو وہ لے سکتے ہیں!)؛ اور آلو کے چپس ، 500 کلو کیلوری سے زیادہ۔ تاہم ، ابلے ہوئے ، بھنے ہوئے یا ابلی ہوئے آلووں کی 100 جی بمشکل 70 کلو کیلوری تک پہنچ جاتی ہے (چپس سے 7 گنا کم)۔

ریستوراں میں سینکا ہوا آلو؟

ایک درمیانے سائز کے گھر میں پکے ہوئے آلو میں صرف 160 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ لیکن یہ مت فرض کریں کہ سینکا ہوا آلو ریستوراں کے مینوز پر ہلکا اختیار ہے۔ انہیں پنیر کے ساتھ مکھن یا آو گریٹین ، اور دیگر اجزاء (بیکن وغیرہ) سے بھرا جاسکتا ہے جو انہیں 400 کلو کیل بوئم میں تبدیل کردیتے ہیں اور اس میں چربی کی کافی مقدار شامل ہوتی ہے۔ اگر آپ ان کو پنیر کے ساتھ پسند کرتے ہیں تو ، آپ انہیں بہتر طور پر کسی مکی ہوئی چیز کے ساتھ تیار کریں گے اور ان کی ریشہ کو شامل کرنے کے لئے انہیں جلد کے ساتھ کھائیں گے۔

کھانے سے پہلے پانی

بوسٹن (امریکہ) میں امریکن کیمیکل سوسائٹی کی تحقیق کے مطابق ، کھانے سے پہلے دو گلاس پانی پینے سے 90 کلو کیلن تک کم استعمال ہونا پڑتا ہے۔ اور اگر آپ یہ تینوں اہم کھانوں میں کرتے ہیں تو ، وہ کم سے کم 300 کلو کیلوری ہوں گے۔

آئبرین ہیم ، بہت اچھا آپشن

آدھی روٹی کے ساتھ ، یہ 200 کلو کیلوری تک نہیں پہنچتی ہے ، انڈے ، ٹونا اور میئونیز والی سبزی سے کم نہیں (دوگنا کیلوری سے زیادہ)۔ ویسے ، کیا آپ جانتے ہیں کہ کون سا صحت مند ہیم ہے؟

صحت مند نمکین ، یہ موجود ہے!

یہ ہلکا نسخہ لکھیں کیوں کہ آپ اسے پیار کرنے جارہے ہیں۔ کیلے کے پتے بہت کم تیل ، کالی مرچ اور نمک کے ساتھ ، 175 ڈگری ، 8 منٹ پر سینکا ہوا۔ وہ صرف 50 کلو کیلوری / 100 جی ہیں۔ صحت مند نمکین کے بارے میں مزید خیالات یہ ہیں ۔

کیا آپ تاپس کے لئے جارہے ہیں؟

ہم آپ کو ان سے لطف اندوز ہونے کی ترغیب دیتے ہیں۔ لیکن یہ سب آپ کے مطابق نہیں ہیں۔ اسکویڈ لا لا رومانا مزیدار ہیں ، لیکن 100 جی 550 کلو کیلوری فراہم کرتے ہیں ، اس کے علاوہ ان میں سیر شدہ چربی کی ایک بڑی مقدار بھی ہوتی ہے۔ ابلی ہوئے مرغیوں اور لیموں کا بہتر انتخاب کریں ، وہ بمشکل 80 کلو کیلوری تک فی 100 جی تک پہنچ جاتے ہیں۔ کیلوری کو کم کرنے کا دوسرا صحتمند متبادل اچار کیلیئے ہوئے پٹھوں کو ہے: 50 گرام 68 کلو کیلوری مہی .ا کرسکتا ہے۔

برش پاس کریں

پین میں آپ جو تیل ڈالتے ہیں اس کی مقدار کو کم کریں۔ سوچئے کہ ایک چمچ تیل تقریبا 119 کلوکال ہے۔ تاہم ، اگر آپ سلیکون برش استعمال کرتے ہیں تو ، کچھ قطرے کافی ہیں جو پین میں یکساں طور پر پھیل جائیں گے (یہ بہتر ہے کہ نان اسٹک ہو)۔ آپ ہر استعمال کے لئے 100 کلو کیلوری کی بچت کریں گے۔

ناشتے سے محتاط رہیں

ناشتے کے ل l ہلکے اور زیادہ اطمینان بخش اختیارات کا انتخاب کرنا بہتر ہے۔ صرف کروسینٹ 300 کلو کیلوری تک پہنچ سکتا ہے ، جس میں دودھ اور کافی شوگر (66 کلو کیلوری) شامل کیا جاتا ہے۔ اسے تبدیل کریں ، مثال کے طور پر ، سرخ پھل (65 کلو کیلوری) اور ادخال کے ساتھ 0٪ دہی کے لئے۔ آپ 300 کلو کیلوری اور سیر شدہ چربی بچائیں گے۔ یہاں 30 صحت مند اور بھرنے والے ناشتے کے خیالات ہیں۔

آئس کریم ، آئس سے بہتر

اگر ہم گرمیوں میں کچھ پسند کرتے ہیں تو یہ آئس کریم ہے ، لیکن یہ 350 کلو کیلوری سے تجاوز کر سکتی ہے۔ خاص طور پر صنعتی اور کریمی۔ کم سے کم حرارت بخش اور یکساں طور پر تازگی کرنے والا آپشن آئس کریم (60-80 کلوکال) ہے۔ آپ انہیں تازہ پھلوں کے ساتھ تیار کرسکتے ہیں۔

ہلکا aubergines

بینگن بہت زیادہ تیل جذب کرتے ہیں اور 300 کلو کیلوری تک پہنچتے ہیں۔ اس سے بچنے کے ل them ، انھیں نمکین پانی میں 30 منٹ کے لئے چھوڑ دیں اور تھوڑا سا تیل کے ساتھ نان اسٹک پین میں پکانے سے پہلے ان کو اچھی طرح سے نکالیں ، اور اگر آپ آخر میں تھوڑا سا زیتون کا تیل شامل کریں۔ اس طرح وہ بمشکل 70 کلو کیلوری تک پہنچ جاتے ہیں۔

رکو! کریم اور کریم

بھاری کریم کا ہر چمچ 52 کلو کیلوری ہے۔ اگر آپ اس کو باقاعدہ طور پر اسٹوز کو گاڑھا کرنے ، سوپ بنانے یا میٹھی بنانے کے ل use استعمال کرتے ہیں تو ، آپ اس کو محسوس کیے بغیر 300 کلو کیلوری جلدی شامل کرسکتے ہیں۔ اس کو اسکیمڈ دہی یا دودھ کے بغیر دودھ کے لapp تبدیل کرکے اس سے بچیں۔

کم مقدار میں کیلوری کے ساتھ زیادہ حجم

جب ہم پوری پلیٹ دیکھتے ہیں تو ہم زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں اور کم کھاتے ہیں۔ اس میں کم کیلوری والے کھانے (جیسے سبزیوں کے پتے) بھریں۔ یا بغیر کیلکول کے ، جیلیٹن کی طرح۔ مثال کے طور پر ، ایک آم اور اسٹرابیری جلیٹن میٹھی میں 36 کیلوری ہوتی ہے ، جبکہ ان پھلوں کے ساتھ آئس کریم کے لئے 250 کلو کیلوری ہوتی ہے۔

ناریل کا دودھ: غلط استعمال نہ کریں

اگر آپ اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ، روزانہ 60 ملی لیٹر سے تجاوز نہ کریں ، کیونکہ ایک گلاس ناریل کے دودھ میں اس کی چربی کی مقدار (57٪) کی وجہ سے لگ بھگ 500 کیلوری مل جاتی ہے۔ اور اگرچہ یہ صحت مند چربی کے بارے میں ہے ، لیکن اس سے زیادہ وزن آپ کو وزن بڑھا دے گا۔ اسے دوسرے سبزیوں کے دودھوں کے ساتھ جوڑیں: جئ ، بادام یا سویا ، 30-40 کلو کیلوری فی 100 جی۔

کیلوری برننگ ڈرنکس

-سبز چائے. یہ کیلوری سے پاک ہے اور میٹابولزم کو تیز کرتا ہے۔ دن میں 4 کپ پینے سے آپ کی چربی جل جاتی ہے۔
-انناس + ادرک۔ ادرک کی جڑ کے ساتھ ایک ادخال تیار کریں اور اناناس کے دو ٹکڑوں کا جوس ڈالیں۔ یہ میٹابولزم کو بھی تیز کرتا ہے اور پاک ہے۔
-دارچینی + کیمومائل۔ اسٹیویا اور آدھا چائے کا چمچ دار چینی کے ساتھ کیمومائل کا ایک ادخال کیلوری کو جلا دیتا ہے اور آپ کو آرام دیتا ہے۔

چھوٹے چھوٹے اشارے اور عادات ہیں جن کا ہمیں نوٹس نہیں ہے جو پلیٹ اسکائیروکیٹ میں کیلوری بنا سکتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے ل a ، کھانے یا ہفتے کے آخر میں ناشتا کے درمیان سنیکنگ ، سنیکنگ ۔ کم کیلوری والے کھانے اور کھانے پینے کی اشیاء موجود ہیں جن کو کھانے کی خوشی ترک کیے بغیر کیلوری کو کم کرنے کے لئے ہمیں اپنے دن میں شامل کرنا ضروری ہے۔

ایک دن میں 300 کیلوری کم کرنے کی ترکیبیں

سنیک. دودھ کے ساتھ کروسیٹنٹ اور کافی کو فراموش کریں ، اور صحت مند اختیارات کے ل go دیکھیں جیسے دہی پھلوں کے ساتھ یا ہمود کے ساتھ کروڈٹ۔ اور اگر آپ مزید آئیڈیوں کے خواہاں ہیں تو ، یہاں سپر صحتمند اور نمکین بھرنے کے لئے آئیڈیاز دیئے گئے ہیں ۔
سینڈویچ کیلوری کو بچانے کا ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ اس میں سے صرف ایک آدھی روٹی کھائی جائے۔ نیز ، یہ ضروری ہے کہ میئونیز جیسے ساس کو غلط استعمال نہ کریں۔ سینڈویچ کو بھرنے کا ایک اچھا اختیار ہے ایبیرین ہام۔
پنیر۔ یہ کھانا بہت سارے لوگوں کی پابندی میں سے ایک ہے۔ اس کے تمام ورژن میں یہ بہت اچھا ہے ، لیکن ہوشیار رہیں ، کیوں کہ اس میں بہت ساری کیلوری کا اضافہ ہوتا ہے۔ کوشش کریں کہ آپ اپنے برتنوں میں شیطان پنیر استعمال کریں۔ کیا آپ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کے پسندیدہ پنیر میں کتنی کیلوری ہیں؟
سلاد سبھی صحتمند نہیں ہیں ، ایسے غدار سلاد ہیں جو بہت زیادہ کیلوری چھپاتے ہیں۔ اگر آپ غذا کھا رہے ہیں تو ، ایک قسم کے قیصر قسم کے سلاد کے لئے پارک کریں اور مخلوط سلاد پر شرط لگائیں اور جس میں اہم اجزاء سبزی ہیں۔
پِکنا۔ فرانسیسی فرائز کو الوداع کہیں یا ایک لا رومانہ کو اسکویڈ کریں اور ابلی ہوئی کاکلیس ، بیکڈ کیلے چپس یا پیسنے والے چیری ٹماٹر کو اپنی غذا میں شامل کریں۔ یہ کچھ ایسے ناشتے ہیں جو آپ کو ایک بار اور سب کے لئے وزن کم کرنے میں مدد کریں گے۔
پیزا ہاں ، تم اسے کھا سکتے ہو! لیکن آپ کو اپنا آٹا بنانا ہے ، تھوڑا سا پنیر ڈالنا ہے اور اسے سبزیوں سے بھرنا ہے۔ بیکن کی طرح سردی میں کمی نہیں۔ یہ سپر لائٹ پیزا ترکیب دیکھیں۔
فٹنگز ایک بار پھر ہمیں فرانسیسی فرائز کے بارے میں فراموش کرنا ہوگا۔ بہت بہتر بھونیا یا ابلی ہوئے۔ آپ اپنی مچھلی اور گوشت کے ساتھ کسی بھی بیکڈ یا گرل سبزیوں کے ساتھ بھی جا سکتے ہیں۔
تیل۔ آپ کے برتنوں میں کم تیل استعمال کرنے کی ایک چال یہ ہے کہ اسے سلیکون برش یا سپرے کے ساتھ پین میں شامل کریں۔ آپ اس کو تقریبا. احساس کیے بغیر بہت سی کیلوری بچائیں گے۔
چٹنی اگر آپ غذا پر ہیں تو کریم یا ہیوی کریم کو منع ہے۔ اپنی چٹنی بنانے کے لئے دہی کا استعمال کریں۔
سبزی والے دودھ۔ ناریل کے دودھ کا غلط استعمال نہ کریں کیونکہ یہ سب سے زیادہ گرمی میں سے ایک ہے۔ جئ ، بادام یا سویا بین سے تیار کردہ یہ زیادہ ہلکے ہوتے ہیں۔

30 کلو کیلوری سے کم کھانے کی اشیاء

زوچینی (17 کلوکال)۔ ہلکی رات کے کھانے کے لئے اسے کریم ، گرل یا آملیٹ میں لیں۔
تربوز (29 کلوکال)۔ گرمی ، تروتازہ اور ہائیڈریٹنگ کے اوقات کے لئے مثالی۔ کھانے کے درمیان لینے کا اچھا آپشن۔
لیک (23 کلوکال)۔ وِچیسائوس کا اسٹار جزو اور بہت سے دوسرے موسم گرما اور موسم سرما میں کریم۔