اب ہم گھر میں جو زیادہ تر وقت گذارتے ہیں اس کا مناسب وقت ہے ، لہذا ہم تجویز کرتے ہیں کہ آپ اپنی اصلی جسمانی حالت دریافت کرنے کے لئے یہ امتحان لیں۔ پریشان نہ ہوں کیوں کہ آپ یہ مشقیں اپنے کمرے میں کر سکتے ہیں۔ کیا ہم شروع کریں؟

1. جسم اور دماغ کو ہم آہنگ کرنے کے لئے کوآرڈینیشن

ایک ٹانگ پر توازن رکھنا اچھی ہم آہنگی کی مہارت کی نشاندہی کرتا ہے۔ اس امتحان میں آپ کا نتیجہ جتنا زیادہ ہوگا ، آپ جسم پر اتنا ہی بہتر کنٹرول کریں گے۔ یہ آپ کی صحت کے لئے اچھا ہے اور آپ کو کھیلوں کی اعلی کارکردگی کی اجازت دیتا ہے۔

تمہیں کیا کرنا چاہئے؟

اپنے جوتوں کو ہموار سطح پر اتاریں۔ معاون ٹانگ کو چھوئے بغیر ایک ٹانگ اٹھائیں۔ آسانی سے اپنے کولہوں پر ہاتھ رکھیں۔ اپنا توازن برقرار رکھنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ اسی پوزیشن میں 10 سیکنڈ سے تجاوز کرتے ہیں تو آنکھیں بند کرلیں۔ اگر آپ اس طرح 5 سیکنڈ سے تجاوز کرتے ہیں تو آنکھیں بند رکھیں ، اپنے بازو اپنے سر کے اوپر رکھیں اور پکڑو۔ ایک بار جب آپ ورزش ختم کردیں ، تو دیکھیں کہ آپ کتنے متوازن ہیں اور جو نکات آپ کو اپنی عمر کے مطابق دیتے ہیں اسے لکھ دیں۔

اپنے توازن کی پیمائش کریں

A . آپ ایک پیر پر بھی توازن نہیں رکھ سکتے یا 5 سیکنڈ تک بھی سوئنگ نہیں کرسکتے ہیں۔
بی ۔ آپ اپنا توازن کم از کم 5 سیکنڈ تک برقرار رکھ سکتے ہیں یہاں تک کہ اگر یہ کسی وقت جھول رہا ہو۔
سی . اگر آپ گھومتے ہیں تو بھی آپ کم از کم 10 سیکنڈ کے لئے متوازن ہیں۔
ڈی . آپ اپنی آنکھیں بند کرکے کم سے کم 5 سیکنڈ تک اپنا توازن برقرار رکھ سکتے ہیں چاہے وہ جھول رہا ہو۔
ای . آنکھیں بند کرکے اور اپنے بازو اپنے سر پر پھیلا کر کم سے کم 5 سیکنڈ تک توازن بنا سکتے ہیں ، یہاں تک کہ اگر یہ جھول رہا ہو۔

45 سال سے کم عمر

A - B = 1
سی = 2
ڈی = 3
E = 4

45 سال سے زیادہ عمر

A = 1
بی = 2
سی = 3
D - E = 4

نتیجہ اور نمونہ

1 یا 2 پوائنٹس ۔ آپ کی جسمانی شکل عام طور پر مضبوط ایتھلیٹ ماڈل سے بہت دور ہوگی ، بلکہ ایک "عام" جسمانی شکل کے لوگوں سے بھی ہوگی۔ آپ کے ایبس تیار نہیں ہوئے ہیں لیکن آپ اسے تبدیل کرنے کے لئے بہت کچھ کرسکتے ہیں۔ آپ کی پیروی کرنے کی ہدایت: ایک ہفتے کے لئے بنیادی مشقیں ہفتے میں دو بار کریں۔ مقصد یہ ہے کہ اس امتحان میں پوائنٹس تھوڑی تھوڑی دیر حاصل کریں۔ لہذا ہمارا مشورہ ہے کہ آپ مہینے کے آخر میں دوبارہ ٹیسٹ کریں۔
3 پوائنٹس . آپ کے پاس پیٹ کی طاقت ہے جو عام آبادی کے لئے اوسط ہے۔ تھوڑی زیادہ تربیت کم کم درد سے آپ کی صحت کو بہت بہتر بنا سکتی ہے ، مثال کے طور پر۔ آپ کی پیروی کرنے کی رہنما اصول: ہفتے میں ایک بار بنیادی مشقیں کریں اور دو بار زیادہ پیچیدہ قسمیں۔
4 اور 5 پوائنٹس ۔ آپ کے پٹھوں کو اچھی طرح سے ترقی یافتہ ہے ، لہذا آپ کو کم از کم اس طرح رکھنا چاہئے اگر آپ شکل میں رہنا چاہتے ہیں۔ آپ کی پیروی کرنے کے لئے رہنما اصول: مختلف حالتوں کو ہفتے میں تین بار انجام دیں۔

مشورہ ۔ جم میں مشینوں کے ساتھ ورزشوں کا ایک میز انجام دینا پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما کے حق میں ہے۔ وہ اسی جم میں آپ کی رہنمائی کریں گے۔

2. لچکدار تاکہ آپ خود کو محدود محسوس نہ کریں

کیا آپ کے پیروں کے پچھلے پٹھوں میں لچک ہے؟ اور پیٹھ میں؟ وہ آپ کی لچک کی پیمائش کے لئے ذمہ دار ہیں۔ اس کو فروغ دیں! آپ خود کو زیادہ فرتیلی اور جوان محسوس کریں گے۔

تمہیں کیا کرنا چاہئے؟

اپنی پیٹھ سیدھی ، ٹانگیں ایک ساتھ اور سیدھے ، اور بازو آگے بڑھاتے ہوئے فرش پر بیٹھ جائیں۔ آپ کو اپنے پیروں کو صحیح زاویہ پر رکھنا چاہئے۔ اب آپ اپنے اوپری جسم کو آہستہ آہستہ آگے کی طرف جھکاؤ۔ جانچ پڑتال کریں کہ آپ درد کے بغیر پانچ سیکنڈ تک کس پوزیشن پر فائز ہیں اور اپنی عمر کے مطابق اپنی ڈگری کی لچک کا اندازہ کرنے کے لئے اپنی انگلیوں اور انگلیوں کے درمیان فاصلے کا مشاہدہ کریں۔

لچک کی ڈگری

A . انگلیوں اور انگلیوں کے درمیان فاصلہ ایک ہاتھ سے زیادہ ہے۔
بی ۔ انگلیوں اور انگلیوں کے درمیان فاصلہ تقریبا ایک ہاتھ ہے۔
سی . فاصلہ شہادت کی انگلی کی لمبائی کے برابر ہے۔
ڈی . آپ اپنی انگلی کے اشارے کو اپنی انگلی کی نوک سے ٹچ کرسکتے ہیں۔
ای . انگلیوں کے اشارے کو انگلیوں کے اشارے سے چھو لیا جاتا ہے۔
ایف . ہاتھوں نے انگلیوں کو اپنی پوری لمبائی پر ڈھانپ لیا ہے۔

45 سال سے کم عمر

A - B = 1
سی = 2
ڈی = 3
E = 4
F = 5

45 سال سے زیادہ عمر

A = 1
بی = 2
سی = 3
D - E = 4
ای - ایف = 5

نتیجہ

1 یا 2 پوائنٹس ۔ آپ کو چوٹ لگنے کا خدشہ ہے اور جتنے سال آپ شامل کریں گے ، اتنا ہی زیادہ خطرہ ہے۔ اور آپ کو کھیلوں کی مناسب طریقے سے مشق کرنے میں دشواری پیش آتی ہے۔ لیکن آپ بہت بہتر کرسکتے ہیں۔ چار ہفتوں تک ، دو مجوزہ مشقیں کریں اور پھر مختلف حالتیں کریں۔
3 پوائنٹس . یہ ایک اچھا نتیجہ ہے لیکن پھر بھی آپ اپنی لچک کو تھوڑا سا بڑھا سکتے ہیں۔ آپ کی پیروی کرنے کے لئے رہنما خطوط: بنیادی مشقیں کرتے ہوئے دو ہفتے اور پھر آپ مختلف حالتوں میں جاسکیں گے۔
4 اور 5 پوائنٹس ۔ آپ کے پاس اوسط سے زیادہ لچک ہے۔ آپ کا مقصد اپنی کھیلوں کی کارکردگی اور اسی وجہ سے آپ کی جسمانی شکل کو بڑھانے کے لئے آکسائڈائز اور بہتر کرنا نہیں ہے۔ لہذا ، مختلف حالتوں کے ساتھ براہ راست تربیت دیں اور آپ لچکدار رہیں گے۔

مشورہ ۔ لچکداری پر تقریبا تمام کھیلوں میں کام کیا جاتا ہے ، لیکن اس سے زیادہ ٹینس ، جمناسٹک یا رقص میں۔ یوگا ، تائی چی اور چکنگ اسے زیادہ سے زیادہ تک بڑھا دیں۔ تربیت سے پہلے اور بعد میں ، پھیلاؤ کرو۔

3. برداشت اور شکل دینے کے لئے طاقت

کیا آپ کے پاس اچھی طرح سے کام کرنے والے پیٹ کے پٹھوں ہیں؟ وہ آپ کی طاقت کی وضاحت کرتی ہے۔ اس ٹیسٹ کے ذریعے آپ دیکھیں گے کہ یہ کیسا ہے اور اگر یہ اپنے مشن کو پورا کرتا ہے: آپ کے جسم کی مدد کرنا اور اپنی پیٹھ کو مستحکم کرنا۔

تمہیں کیا کرنا چاہئے؟

اپنے گھٹنوں کی مڑ اور اپنے پاؤں کے تلووں کو زمین سے جوڑ کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جاؤ۔ اپنے بازوؤں کو جسم کے ساتھ اور اس کے ساتھ رابطے میں رہنے دو۔ ہاتھوں کی انگلیاں پیروں کی طرف ہونا چاہ should۔ اب اس زمین پر نشان بنائیں جہاں انگلیاں ختم ہوں۔ اور پھر ، اس سے پیروں کی سمت میں 10 سینٹی میٹر ، ایک اور اشارہ بنائیں۔ اب وقت آگیا ہے کہ آپ اپنا سر اور کندھوں اٹھائیں اور دوسرے نشان تک پہنچنے کی کوشش کریں۔ اس کے بعد ، سر کو زمین پر چھوڑنے اور پیٹ میں کشیدگی برقرار رکھنے کے بغیر ، شروعاتی پوزیشن پر واپس آجائیں۔ یاد رکھیں کہ پوری تحریک میں 3 سیکنڈ کا وقت لگنا چاہئے۔ ورزش کو جتنی بار دہرانے کی تکرار کریں اور نیچے دیئے گئے جدول میں ان نکات کو دیکھیں جن کی آپ نے تکرار کی بنا پر کیا ہے۔

Original text

Contribute a better translation

تکرار کے مطابق پوائنٹس
45 سال سے کم عمر
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25 - 29 = 4
> 30 = 5
45 سال سے زیادہ عمر
<10 = 1
11 - 15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

نتیجہ اور نمونہ
1 یا 2 پوائنٹس ۔ آپ کی جسمانی شکل عام طور پر مضبوط ایتھلیٹ ماڈل سے بہت دور ہوگی ، بلکہ ایک "عام" جسمانی شکل کے لوگوں سے بھی ہوگی۔ آپ کے ایبس تیار نہیں ہوئے ہیں لیکن آپ اسے تبدیل کرنے کے لئے بہت کچھ کرسکتے ہیں۔ آپ کی پیروی کرنے کی ہدایت: ایک ہفتے کے لئے بنیادی مشقیں ہفتے میں دو بار کریں۔ مقصد یہ ہے کہ اس امتحان میں پوائنٹس تھوڑا تھوڑا کم کریں۔ لہذا ہمارا مشورہ ہے کہ آپ مہینے کے آخر میں دوبارہ ٹیسٹ کریں۔
3 پوائنٹس . آپ کے پاس پیٹ کی طاقت ہے جو عام آبادی کے لئے اوسط ہے۔ تھوڑی زیادہ تربیت کم کم درد سے آپ کی صحت کو بہت بہتر بنا سکتی ہے ، مثال کے طور پر۔ آپ کی پیروی کرنے کی رہنما اصول: ہفتے میں ایک بار بنیادی مشقیں کریں اور دو بار زیادہ پیچیدہ قسمیں۔
4 اور 5 پوائنٹس ۔ آپ کے پٹھوں کو اچھی طرح سے ترقی یافتہ ہے ، لہذا آپ کو کم از کم اس طرح رکھنا چاہئے اگر آپ شکل میں رہنا چاہتے ہیں۔ آپ کی پیروی کرنے کے لئے رہنما اصول: مختلف حالتوں کو ہفتے میں تین بار انجام دیں۔
مشورہ ۔ جم میں مشینوں کے ساتھ ورزشوں کا ایک میز انجام دینا پیٹ کے پٹھوں کی نشوونما کے حق میں ہے۔ وہ اسی جم میں آپ کی رہنمائی کریں گے۔

4. آپ کی قلبی صحت کے لئے صلاحیت
آپ کو آخری آزمائش کا سامنا کرنا پڑتا ہے: ایک قدم ، جس میں آپ کی جسمانی مزاحمت کا اندازہ ہوتا ہے ، ایروبک کھیلوں کے لئے ضروری ہے۔ اور بھی اور بھی ہے: اس سے آپ کو یہ اشارے ملیں گے کہ آپ کا میٹابولزم کیسے کام کرتا ہے۔

تمہیں کیا کرنا چاہئے؟
اس ٹیسٹ کو انجام دینے کے ل you آپ کو دوسرے ہاتھ والی گھڑی کی ضرورت ہوگی۔ اور شروع کرنے سے پہلے ، آپ اپنی نبض لیں۔ یہ کیسے کریں؟
اپنی دھڑکن کو ایک کلائی پر 30 سیکنڈ کے لئے گنیں اور نتیجہ کو دو سے ضرب کریں۔
اس کے بعد ، ایک ڈبل قدم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ - تقریبا 35 سینٹی میٹر اونچا - اسے ایک ٹانگ سے بلند اور نیچے کرنا.
اوپر اور نیچے جانے کے تین منٹ کے بعد ، ٹانگیں سوئچ کریں۔
ایک بار جب آپ ورزش ختم کردیں تو دوبارہ اپنی نبض لیں۔
اسے لکھیں اور اس دوسرے نتیجے سے آپ کو باقی نبض کی قیمت سے نتیجہ باقی نکالنا چاہئے۔
اب ، اپنی عمر کے مطابق مندرجہ ذیل جدول میں فرق تلاش کریں اور آپ کو حاصل کردہ پوائنٹس نظر آئیں گے۔
جس رفتار سے آپ نقل و حرکت کرتے ہیں اس کا انحصار آپ کے جسمانی وزن پر ہوتا ہے : 60 کلو گرام تک کے لوگ فی منٹ میں 30 گنا اوپر اور نیچے جاسکتے ہیں۔ وہ 61 سے 80 کلوگرام تک ، 25 بار فی منٹ۔ وہ 80 کلو سے زیادہ ، 20 بار۔

دالوں کے فرق کے مطابق پوائنٹس
45 سال سے کم عمر
> 75 = 1
70 - 74 = 2
60 - 69 = 3
55 - 59 = 4
> 30 = 5
45 سال سے زیادہ عمر
> 65 = 1
60 - 64 = 2
55 - 59 = 3
50 - 54 = 4
> 25 = 5

نتیجہ
1 پوائنٹ . آپ کی قوت برداشت کم سے کم ہے اور اب آپ کو اپنی جسمانی شکل بدلنے کے ل. عمل کرنا ہوگا۔ آپ کی پیروی کرنے کی ہدایت نامہ: پانچ منٹ کے لئے ہفتے میں دو بار مجوزہ مشقیں کریں۔
2 اور 3 پوائنٹس ۔ آپ نے جو نتائج حاصل کیے ہیں وہ بہتر ہوسکتے ہیں۔ مزید یہ کہ ، یہ تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اپنی زندگی کو بہت زیادہ مضبوط بنائیں تاکہ آپ زندگی کو مضبوط رکھنے کے ل، ، انتہائی ضروری اور اسپوریٹی ، اعلی ہوں اور اس کا آپ کی جسمانی حالت پر مثبت اثر پڑتا ہے۔ آپ کی پیروی کرنے کی ہدایت نامہ یہ ہے کہ مشقیں ہفتے میں تین بار 10 منٹ تک انجام دیں اور پھر آہستہ آہستہ وقت میں اضافہ کریں۔
4 اور 5 پوائنٹس ۔ آپ کی برداشت زیادہ سے زیادہ ہے ، لیکن آپ کو اپنی جسمانی شکل برقرار رکھنی ہوگی۔ مختلف حالتوں سے تربیت شروع کریں اور انہیں ہفتے میں تین بار 20 سے 30 منٹ تک وقف کریں۔
مشورہ ۔ تیز چلنے ، دوڑنے ، سائیکل چلانے اور تیراکی کی سفارش کی جاتی ہے۔ اور کسی بھی ایسی سرگرمی جو گستاخانہ طرز زندگی کو کم کرتی ہے ہمیشہ خیرمقدم ہے!