کینڈل جینر اس وقت کے سب سے زیادہ مطلوب ماڈلز میں سے ایک ہیں اور وہ یہاں سے یہاں دن گزارتی ہیں کیونکہ کیٹ واک پر اپنے کام کے علاوہ ، اس کی بہنوں کے ساتھ کاروبار کا ایک اور سلسلہ ہے۔ لہذا ، آپ کی شکل اختیار کرنے کے لئے زیادہ وقت نہیں ہے۔ آؤ ، جیسا کہ ہمارے باقی لوگوں کے ساتھ ہوتا ہے ، لیکن لگژری کپڑوں کی گلیمر یا 3 یا 4 معاونین کی مدد کے بغیر۔ اچھی خبر یہ ہے کہ ہم جانتے ہیں کہ آپ کس ورزش کے معمول کی پیروی کرتے ہیں اور یہ کہ آپ صرف ایک دن میں 11 منٹ گزارتے ہیں! لڑکیاں ، وقت کی کمی کا بہانہ اب کام نہیں کرتا ہے۔
کینڈل جینر کا 11 منٹ ورزش کا معمول
سرفہرست ہمیشہ کام کرتے رہتے ہیں اور ہوائی اڈے سے ہوائی اڈے تک تاکہ وہ خود کی دیکھ بھال اور ورزش کے ل available جس قدر وقت فراہم کرے اس میں رکاوٹ نہیں ہے۔ اور یہ ہے کہ ، دن میں صرف 11 منٹ کے ساتھ ، کینڈل اپنی پہلے سے ہی پتلی شخصیت کو برقرار رکھنے کا انتظام کرتی ہے۔ یہ ورزش کا معمول ہے جسے ہم جانتے ہیں۔
- بازو کے ساتھ پٹرا . اپنے بازوؤں کو زمین پر آرام سے رکھیں اور اپنے کندھوں کو اپنی کہنیوں سے سیدھ کریں۔ اپنے پورے جسم کو اٹھائیں ، اسے اپنے پیروں کی گیندوں پر زیادہ سے زیادہ سیدھے چھوڑیں۔ ہوشیار رہیں کہ آپ اپنے کولہوں کو نہ اٹھائیں اور اپنے پیٹ اور کولہوں کو اچھی طرح سے معاہدہ نہ کریں۔ اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک برقرار رکھیں۔
- کلاسیکی آئرن ۔ پہلے کی طرح ہی ورزش کریں لیکن اپنے بازوؤں کو اچھی طرح سے پھیلائیں۔ ایک بار پھر ، یہ ضروری ہے کہ کندھے کلائی کے مطابق ہوں۔ 30 سیکنڈ کے لئے رکو.
- ضمنی تختہ۔ اپنے پیشانی میں سے ایک کو دوبارہ سپورٹ کریں اور دیر سے اپنے جسم کو بلند کریں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بازو ان کے درمیان سیدھی لکیر بن جائیں۔ اس پاؤں کو اس طرف رکھیں جس کو آپ نے دوسرے کے اوپر اٹھایا ہے اور اگر یہ آپ کے لئے بہت زیادہ ہے تو ، اسے زمین پر پودے کی حمایت کرتے ہوئے سامنے سے پار کریں۔ 30 سیکنڈ تک پوزیشن کو تھامیں اور پھر جسم کے دوسرے حص withے کے ساتھ مزید 15 سیکنڈ تک اس کو رکھیں۔
- کروچ کے ساتھ ضمنی تختی ۔ پچھلی پوزیشن میں ، اپنی اوپری ٹانگ کو اٹھائیں اور اس گھٹنے اور کہنی کو اسی طرف لائیں کہ آپ صرف ناف کے سامنے ٹکرائیں۔ ورزش کو ہر ٹانگ کے ساتھ 5 بار دہرائیں۔
- باری باری پلیٹ ۔ کلاسیکی تختی کی پوزیشن میں جاؤ۔ بائیں ٹانگ اور دائیں بازو کو اٹھائیں اور 15 سیکنڈ تک رکھیں۔ دائیں پیر اور بائیں بازو سے دہرائیں۔
- متحرک پلیٹ ۔ اپنی پیشانی پر تختہ لگائیں اور مزید 15 سیکنڈ کے لئے آگے پیچھے آگے بڑھیں۔
- گھٹنوں کے ساتھ کہنی تک تختی ۔ ایک کلاسیکی تختی کرو لیکن ایک کرنچ کے ساتھ ، یعنی ناف کے سطح پر ایک گھٹنے کو مخالف بازو کی کہنی سے مارنا۔ پانچ نمائندے کریں اور پہلوئں سوئچ کریں۔
- ABS کا سیٹ۔ اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اپنی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، اپنے گلے کے پیچھے اپنے ہاتھ رکھیں اور ٹورسو لفٹیں لگائیں لیکن 20 بار ہاتھوں سے اپنی گردن نہ کھینچیں۔
- ہوا میں سائیکل۔ پہلے کی طرح اسی پوزیشن میں ، اپنے ٹورسو کو اٹھائیں اور اپنے پیروں کو اس طرح حرکت دیں جیسے آپ 30 سیکنڈ کے لئے سائیکل چلا رہے ہو۔
- عمودی دھرنے۔ پچھلی پوزیشن سے شروع کریں اور اپنے پیروں کو 90º درجے پر چھوڑیں۔ آپ کی گردن کی پشت پر اپنے ہاتھوں سے 20 سیکنڈ تک ٹورسو اٹھتا ہے۔
- مینڈک ABS . اپنے ہاتھوں کی مدد سے زمین پر بیٹھیں ، اپنے گھٹنوں کو بڑھائیں اور اپنے پیروں کو بڑھائیں اور سکڑیں۔
- ٹیڑھا ایک کلاسیکی کرنچ کریں لیکن سیدھے اوپر جانے کے بجائے ، اپنے گھٹنے سے مخالف کہنی کو مارنے کی کوشش کریں۔ ہر طرف 10 نمائندے کریں۔
- ٹانگ بلندی . اپنی پیٹھ پر لیٹنے سے ، اپنی ٹانگیں سیدھے 90º تک اٹھائیں اور باری باری نیچے رکھیں یہاں تک کہ آپ 45º تک پہنچ جائیں۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کی پیٹھ بہت زیادہ ہے تو اسے اتنا نیچے نہ کریں۔ ہر ٹانگ پر 15 تکرار کریں۔
اور اگر آپ مزید کھیل کھیلنا چاہتے ہیں اور نئی مشقیں اور فعال رہنے کے طریقے تلاش کرنا چاہتے ہیں تو ، پی ایل اے آرڈن کے بلاگ کو CLARA.es پر پیروی کریں!
