وزن کم کرنے اور اپنی صحت کا خیال رکھنے کیلئے متوازن سبزی خور غذا

ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ سبزی خور غذا کی پیروی کیسے کریں ، اسے کیسے شروع کیا جائے ، کیا کھایا جائے اور اپنے مینو کو کس طرح منظم کیا جائے۔ آپ کی پیروی کرنا آسان بنانے کے ل We ہم پی ڈی ایف اور جے پی جی میں ڈاؤن لوڈ کے قابل مینو شامل کرتے ہیں۔

ایک سبزی خور غذا وہی ہے جو پودوں کے کھانے (پھل ، سبزیاں ، سبزیاں ، پھلیاں ، اناج ، گری دار میوے …) پر مشتمل ہوتی ہے اور اس میں جانوروں کی اصل کے کچھ کھانے شامل نہیں ہوسکتے ہیں جب تک کہ وہ جانور کی موت میں شامل نہ ہوں جیسے دودھ اور مشتق ، انڈے یا شہد۔

سبزی خور غذا کی اقسام

لیٹوووویجیریا پودوں پر مبنی کھانوں کے علاوہ ، اس میں دودھ اور انڈے شامل ہیں۔
Ovovegetarian. جانوروں کی اصل کا واحد کھانا جس میں شامل ہیں وہ انڈے ہیں۔
لچکدار۔ یہ بنیادی طور پر ایک شخص ہے جو پودوں کی اصل کا کھانا کھاتا ہے لیکن جو کبھی کبھار جانوروں کی اصل کا کوئی کھانا کھا سکتا ہے۔
ویگن وہ جانوروں کی اصل کا کوئی کھانا نہیں کھاتا ہے۔

سبزی خور اور ویگن ایک جیسے نہیں ہیں

ویگان کی غذا لییکٹو ویوجینٹرین یا لچکدار کے دوسرے سرے پر ہے ، کیونکہ یہ جانوروں سے پیدا ہونے والی کوئی کھانوں کو نہیں مانتا ہے ، یہاں تک کہ شہد بھی نہیں۔ بہت سے بار ، ویگن بھی ایسی کوئی چیز استعمال نہ کرنے کی کوشش کرتے ہیں جس میں جانوروں کی اصل ہو یا ان کے لباس ، حفظان صحت سے متعلق مصنوعات ، گھریلو صفائی وغیرہ۔

اور ان میں جو ویگان ہیں ، وہ بھی ہیں جو اپنے آپ کو کچے ویگن سے تعبیر کرتے ہیں ، یعنی وہ صرف پودوں کی اصل کی مصنوعات کھاتے ہیں اور ان کا کھانا کبھی بھی 42-45º درجہ حرارت سے زیادہ نہیں پکایا جاتا ہے۔

کیوں سبزی خور؟

سبزی خور غذا کھانے کی وجوہات بہت مختلف ہیں۔ سبزی خور ریسورس گروپ کے مطابق ، ان کے صارفین کی سب سے بڑی وجوہات یہ ہونگی:

خود کو سبزی خور قرار دینے والے تقریبا 82 82٪ افراد صحت کی وجوہات کا دعوی کرتے ہیں۔
75٪ ، اخلاقی وجوہات کی بنا پر جو ماحول اور جانوروں کے حقوق سے متعلق ہیں۔
31 کھانے کے ذائقہ کی وجہ سے ہے۔
26٪ معاشی وجوہات کی بناء پر ہیں ، کیونکہ ایک منصوبہ بند سبزی خور غذا عام طور پر روایتی سے سستی ہوتی ہے۔

صحت کے لئے سبزی خور غذا کے فوائد

جب تک کہ سبزی خور غذا کی منصوبہ بندی اچھی طرح سے کی جائے ، اس سے صحت کے بہت سے فوائد ہیں:

وزن کم کرنے اور صحت مند وزن برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کرتا ہے۔ اور بہت سارے مطالعات ہیں جو یہ ظاہر کرتے ہیں کہ زیادہ وزن اور موٹاپا دل کی بیماری یا کینسر جیسی بہت سی بیماریوں سے جڑے ہوئے ہیں۔
وہ کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول میں رکھنے کی خدمت کرتے ہیں۔ امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق ، سبزی خور اور سبزی خور دونوں غذا کل اور خراب کولیسٹرول کو کم کرتے ہیں اور اسی وجہ سے دل کی پریشانیوں کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
اگر آپ کو ذیابیطس ہو تو فائدہ مند ہے۔ مختلف مطالعات کے مطابق ، پودوں پر مبنی غذا خون میں گلوکوز کی سطح کو کم کرتی ہے اور اس کے علاوہ انسولین کی مزاحمت بھی کم کرتی ہے ، جو ذیابیطس کی روک تھام یا کنٹرول کے حامی ہے۔
اوسٹیو ارتھرائٹس اور گٹھیا کو بہتر بناتا ہے۔ یونیورسٹی آف مشی گن (یو ایس اے) کے مطابق ، اناج کی تکلیف اور تکلیف کو دور کیا جاسکتا ہے کہ ویجیٹین غذا کی وجہ سے پورے اناج میں بھرپور ہوتا ہے۔

سبزی کا بہترین غذا کیا ہے؟

سب سے اہم بات یہ نہیں ہے کہ اگر سبزی خور غذا لییکٹو ovovegetarian ، ovovegetarian یا ویگان ہے ، اہم بات یہ ہے کہ جو بھی قسم کی سبزی خور غذا آپ نے کھانے کا فیصلہ کیا ہے ، اس کا ہمیشہ منصوبہ بندی کیا جاتا ہے ، تاکہ کوئی غذائیت کی کمی نہ ہو۔

دوسرے الفاظ میں ، یہاں تک کہ اگر پیزا ، پاستا یا اسفنج کیک میں جانوروں کی اصل کا کوئی اجزاء موجود نہیں ہے ، اگر ہم صرف ان برتنوں کو ہی کھائیں تو یہ صحت مند غذا نہیں ہوگی۔ جیسا کہ سبزی خور غذائیت کے بارے میں غذائیت پسند اور پاپولرزر نے اپنی کتاب سبزی خوروں کی سائنس میں کتاب میں بتایا ہے کہ ، "ایسے سبزی خور ہیں جو مارجرین کے ساتھ ٹاسٹ دیتے ہیں اور نائٹ میں دلیا شراب پینے والی کافی کے ساتھ ناشتہ کرتے ہیں ، صبح کے وقت ان کے پاس وریج ہوتا ہے ، جو سبزی خور ہیں ، ہاں ، ایک اور کافی کے ساتھ ، وہ تلی ہوئی ٹماٹر اور چاکلیٹ سویا میٹھی کے ساتھ میکرونی کھاتے ہیں ، سہ پہر میں مکئی کی کوکوز اور زیتون کے ساتھ کچھ کین ، اور وہ سبزیوں کی چٹنی پر آلو کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں ، "لیکن اس سے قطع نظر کہ وہ کتنے ہی سبزی خور ہیں ، وہ کسی غذا کی پیروی نہیں کررہے ہیں۔ غصہ.

ایک سبزی خور غذا صحت مند اور متوازن رہنے کے ل it ، یہ مختلف قسم کے کچے اور پکے ہوئے پھل ، سبزیاں اور سبزیاں ، گری دار میوے ، بیج ، سارا اناج اور پھلیاں کھانے پر مبنی ہو گی۔

اگر آپ متوازن سبزی خور غذا پر عمل کریں تو ہر روز کیا کھائیں

اگر آپ سبزی خور غذا پر عمل کرتے ہیں تو آپ کو روزانہ کیا کھانا چاہیئے اس کی غذا بنانے کے ل mind ، ذہن میں رکھیں:

سبزیاں۔ تقریبا 200 جی کی 2-4 سرونگ ، مثالی طور پر آدھا کچا ہو اور دوسرا پکا ہو۔
پھل دن میں 2 یا 3 ٹکڑے (ان میں سے 1 آپ بغیر چینی کے گھریلو کمپوٹ لے سکتے ہیں)۔
اناج۔ 4-6 سرونگ (ایک خدمت کرنے والی روٹی کا 1 ٹکڑا ، رولڈ جئ کی 30-40 جی ، 60-80 جی کچی چاول یا سارا گندم پاستا ، کوئنو ، جوار وغیرہ کے مساوی ہے)۔
پروٹین 60-80 جی بھاری کچے لیموں (چنے ، دال ، پھلیاں ، سویابین …) ، ایڈیامامے کا ایک کپ ، 120 جی توفو ، ٹھیتھھ ، سیئٹن ، 30 گری دار میوے ، اور اگر آپ لییکٹو - سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں تو آپ 4 لے سکتے ہیں۔ ایک ہفتہ میں 7 انڈے ، اور دودھ (حاضر خدمت 60 گرام تازہ پنیر یا 30-40 جی مقدار غالب پنیر یا 2 دہی یا 1 گلاس گائے کا دودھ)۔

متوازن سبزی خور غذا کے ل well اچھی مینو کی منصوبہ بندی کیسے کریں

متوازن سبزی خوروں کی غذا کا منصوبہ بنانے کا ایک آسان طریقہ ہارورڈ پلیٹ کا استعمال کرنا ہے اور پروٹین کوارٹر پلیٹ میں پھلدار ، توفو ، تیتھ ، بناوٹ والا سویا ، سیٹن ، انڈا ، یا دودھ شامل ہیں۔

سبزی خور غذا - ڈاؤن لوڈ کے قابل پرنٹ ایبل مینو

* صبح یا دوپہر کے ناشتہ کے ل fruit ، پھل کا ایک ٹکڑا ، دہی یا سبزی کا دہی ایک مٹھی بھر گری دار میوے (30 جی) ، سخت ابلا ہوا انڈا ، گندم کی پوری روٹی جس میں آؤٹ چاکلیٹ ، گری دار میوے اور سوکھے پھل ہوں (20) ہر ایک کے جی) ، طاہینی وغیرہ کے ساتھ ٹوسٹ کریں۔

سبزی خور غذا میں گوشت کو کس طرح بڑھایا جائے

اسے کرنے کے بہت سارے طریقے ہیں۔ یہاں ہم آپ کو بہت عام پکوان کے متبادل فراہم کرتے ہیں۔

ہیمبرگر اور ساسیجز ہیمبرگر اور بین سوسیجز ، ٹوفو یا سیئٹن کے متبادل۔ آپ انہیں سبزیوں وغیرہ کے ساتھ پھلیاں یا توفو یا سیٹن یا بناوٹ والے سویا ملا کر بناتے ہیں۔ اور پھر آپ انہیں ہیمبرگر سڑنا یا سوسیجز کی صورت میں پلاسٹک کی لپیٹ سے شکل دیتے ہیں۔
میٹ بال ۔ آپ ان کو چھلکے سے بنا سکتے ہیں ، جیسے عام فالفیل ، یا اس ترکیب کی مختلف شکلیں دیگر لیموں کے ساتھ بنا سکتے ہیں۔
بولونسی چٹنی سور کا گوشت اور / یا گائے کے گوشت کی بجائے ، بناوٹ والا سویا استعمال کریں۔ یہ بھیگ جاتا ہے ، سوکھا جاتا ہے جب نرم ہوجاتا ہے ، اور کیما بنایا ہوا گوشت کی طرح پکایا جاتا ہے۔
لاسگنا اور گٹر۔ بناوٹ والی سویابین کا سہارا لینے کے علاوہ ، ان کو بھرنے کے لئے دوسرے طریقے تلاش کریں ، جیسے کشمش اور پائن کے گری دار میوے کے ساتھ پالک ، کٹی ہوئی گری دار میوے کے ساتھ بھنے ہوئے سبزیاں وغیرہ۔

انتہائی پروسس شدہ شاکاہاریوں سے بچو

آپ جو کھانے پیتے ہیں ان کے لیبلوں پر اچھی طرح نظر ڈالیں ، اس سے قطع نظر کہ وہ پیکیج پر کتنا ہی کہتے ہیں کہ وہ سبزی خور ہیں یا سبزی خور۔ موجود ہیں ویگن sausages کے پانی ہو، خوردنی تیل، نشاستے، ذائقے اور رنگ اور تھوڑا اور، جس میں انہیں ایک صحت مند خوراک آپ توفو یا بناوٹ سویابین اور سبزیوں کے ساتھ گھر میں ان کے بنانے کے طور پر اگر نہیں بناتا.

ویگن پنیر جس کے ساتھ ایک اور خوراک ہیں آپ اب تک دیکھنا ہے. اچھی ویگن پنیر بہت مہنگی ہوتی ہے کیونکہ وہ کاجو اور دیگر گری دار میوے سے بنی ہوتی ہیں یا سویا مشتقات جیسے توفو اور سویا ڈرنک یا دہی پر مبنی ہوتی ہیں۔ اس کے بجائے ، آپ کو مارکیٹ میں بہت سارے ورژن نظر آتے ہیں جو ساسج کی طرح صرف پانی ، تیل ، نشاستہ اور رنگ ہیں۔ دیکھنے کو کچھ نہیں۔

کے لئے سبزی patés، عام طور پر، اسی سے زیادہ. اور سبزی خور یا ویگن پیسٹریوں میں معمولی پیسٹری کی طرح ہی پریشانی ہوتی ہے: خراب چربی ، بہت زیادہ شوگر وغیرہ۔

تازہ کھانا ہمیشہ بہتر ہوتا ہے اور آپ اپنے برگر ، پنیر ، پیٹ وغیرہ تیار کرتے ہیں۔

اور دہی اور سبزیوں کے مشروبات کے بارے میں کیا خیال ہے؟

اگر آپ انہیں سپر مارکیٹ میں خریدتے ہیں تو آپ دیکھیں گے کہ دستیاب تمام یگورٹس اور سبزیوں کے مشروبات اضافی چینی میں بہت زیادہ ہیں ، جب مثالی طور پر ان میں شوگر یا میٹھی مچھلی نہیں ہوتی ہے ، لیکن اگرچہ وہاں موجود ہیں ، ان کی تلاش زیادہ مشکل ہے۔ "کم برائی" وہ ہیں جن میں 100 ملی فی 5 گرام سے کم چینی ہوتی ہے۔

سبزی خور کیسے بنیں؟

اگر آپ سبزی خوروں کے بارے میں فیصلہ کرتے ہیں تو ، ماہرین کی سفارش عام طور پر یہ ہوتی ہے کہ آپ اس قسم کی غذا آہستہ آہستہ اپنائیں۔ مثال کے طور پر ، غذائیت کی ماہر وکٹوریہ لوسڈا ، جو نیو بلیک نیوٹریشن چلاتی ہیں سبزی خور بلاگ ، "ہفتے میں ایک مکمل طور پر سبزی خور دن (یا ویگن ، مقصد کے لحاظ سے) متعارف کروانے کی سفارش کرتے ہیں۔ اس طرح ، آپ کو یہ احساس ہوگا کہ یہ مشکل نہیں ہے ، اس کی تیاریوں کے بارے میں بہت زیادہ سوچنے کا مطلب نہیں ہے (اور) اور سب سے اہم: آپ آہستہ آہستہ اپنے جسم کی عادی ہوجائیں گے ، تاکہ جانوروں کے پروٹین کے استعمال کی عادت آہستہ آہستہ ختم ہوجائے۔ ”۔

لوسڈا نے وضاحت کی ہے کہ "یہ ضروری نہیں ہے کہ جانوروں کے پروٹین کی تمام اقسام کو ایک ساتھ ختم کیا جائے۔ آپ کم سے کم 2 ہفتوں تک سرخ گوشت سے ، پھر سور کا گوشت ، اس کے بعد مرغی ، اور آخر میں مچھلی اور شیل مچھلی سے شروع کرسکتے ہیں ، اور ضروری نہیں کہ اس ترتیب میں ہوں۔ لوساڈا کے مطابق جو چیز اہم ہے وہ ہے منتقلی کے لئے وقت نکالنا اور یہ کہ آپ کو کھانے کے اپنے نئے انداز میں عادت ڈالنے کے ل about قریب ایک مہینہ باقی رہتا ہے۔

اگر آپ ڈیری اور انڈے نہیں لیتے ہیں تو ، آپ کو سپلیمنٹ لینا پڑتی ہے (اور اس پر بھی منحصر ہے کہ آپ کتنے پیتے ہیں)

جب آپ پودوں کی اصل چیزیں نہیں کھاتے ہیں تو وٹامن بی 12 کے ساتھ سپلیمنٹ لازمی ہے ، کیونکہ یہ وٹامن سبزیوں سے حاصل نہیں کیا جاسکتا ہے اور اگر آپ انڈے یا دودھ پیتے ہیں تو اس میں اضافی بھی ضروری ہوسکتی ہے ، لہذا آپ کو غذا میں ماہر ڈاکٹر یا غذائیت سے ماہر سے مشورہ کرنا چاہئے۔ سبزی خور

نیز اپنے غذائیت کے ماہر سے بھی مشورہ کریں ، کیونکہ آپ کے معاملے پر انحصار کرتے ہوئے یہ بھی ضروری ہوسکتا ہے کہ آپ وٹامن ڈی لیں ، کیوں کہ اگر یہ سورج کی کرنوں سے جسم پر اثر انداز ہونے والے وٹامن کی ترکیب ہوتی ہے تو ، کئی بار اس کا سامنا ہمارے سامنے نہیں ہوتا ہے۔ ضروری سطح تک پہنچنے کے ل enough اور ڈیری اور دیگر کھانے پینے میں ایسی چیزیں نہ لیں جو اس میں شامل ہو جیسے فیٹی مچھلی ، اتنا حاصل کرنا مشکل ہے۔

نامیاتی کھانا ، مقامی ، موسمی …

جب سبزی خور غذا پر عمل کرنے کا فیصلہ اخلاقی طور پر حوصلہ افزائی کرتا ہے ، تو یہ اس بات کے بارے میں نہیں ہوتا ہے کہ کیا کھایا جاتا ہے ، بلکہ کھائے جانے والے کھانے کی اصل کے بارے میں اور اس کی پیداوار سے ماحول پر کیا اثر پڑتا ہے۔

مقامی اور موسمی کھانے کا انتخاب کیوں کریں؟ چونکہ ان کی پختگی کے نقطہ پر کٹائی ہوئی ہے اور ہمارے گھر پہنچنے پر ان کی تغذیہ بخش چیزیں تقریبا برقرار رہتی ہیں۔ اس کے علاوہ ، وہ عام طور پر سستے ہوتے ہیں اور مقامی پروڈیوسروں کے ذریعہ تیار کیے جاتے ہیں۔ اور ، اگرچہ موسم سرما میں اسٹرابیری کا استعمال کرنے کے قابل ہونے سے یہ فائدہ ہوسکتا ہے ، حقیقت میں ، صرف موسم میں صرف کھانے پینے کا سہارا لینے سے ہماری غذا زیادہ متنوع ہوجاتی ہے۔

کیوں ماحولیاتی؟ کیونکہ اس کی تیاری میں نہ تو کیڑے مار ادویات اور نہ ہی کیمیکل اضافی چیزیں استعمال ہوتی ہیں اور وہ فطرت اور صحت کو بھی تحفظ فراہم کرتی ہیں۔
اور ان کے پاس کاربن کا کم نشان کیوں ہے؟ کاربن فوٹ پرنٹ کسی بھی مصنوع کی تیاری اور نقل و حمل کے دوران پیدا ہونے والے کاربن ڈائی آکسائیڈ (CO2) کے اخراج کی پیمائش ہے۔ ماحولیاتی تبدیلی ، ماحولیاتی تبدیلی پر CO2 کا براہ راست اثر پڑتا ہے … لہذا ، ایسے کھانوں کا کھا جانا ضروری ہے جو کاربن کے زیر اثر کم ہوں۔ یعنی ، ہمارے ملک سے درآمد شدہ نامیاتی سیب کا استعمال بازار سے km ours ours کلومیٹر سے بھی کم باگ سے ہونے والے سیب کے مقابلے میں نہیں ہے ، لہذا نامیاتی پیداوار کے علاوہ اور بھی اہمیت کے حامل دیگر پہلو ہیں۔ .