ایک گرام پروٹین 4 کیلوری مہیا کرتا ہے ، بالکل وہی جو کاربوہائیڈریٹ۔ اگر ہم انہیں زیادہ سے زیادہ لیتے ہیں تو وہ جزوی طور پر چربی میں تبدیل ہوجائیں گے۔ تو ، کیوں بہت سے غذا وزن کم کرنے کے ل protein پروٹین کی مقدار بڑھانے پر شرط لگاتے ہیں؟ ٹھیک ہے ، کیونکہ اگرچہ پروٹین اور کاربوہائیڈریٹ سے آنے والی کیلوری ایک جیسی ہوتی ہیں ، ان کا جسم پر ایک ہی اثر نہیں ہوتا ہے۔
ہم وضاحت کرتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے لئے کس طرح صحت مند پروٹین کی غذا ہونا ضروری ہے۔ مضمون کے آخر میں ، آپ کو ایک ہفتہ وار مینو مفت کے لئے ڈاؤن لوڈ کرنے کے لئے ایک لنک ملے گا جس میں دو ہفتوں کے لئے غذائیت کے ماہر ما اسابیل بیلٹرین نے تیار کیا ہوا پروٹین غذا ہے۔
کیوں پروٹین کی خوراک وزن کم کرتی ہے؟
پروٹین زیادہ کیلوری جلانے میں مدد کرتا ہے۔ اگرچہ وہ کاربوہائیڈریٹ کی طرح 4 کلو کیلوری مہیا کرتے ہیں ، ان کو استعمال کرنے کے ل the جسم کو زیادہ سے زیادہ توانائی (زیادہ جلانے) کی ضرورت ہوتی ہے اس سے کہیں زیادہ کسی بھی غذائی اجزاء کو تحول بخش کرنے کی ضرورت نہیں ہوتی ہے۔ مزید برآں ، زیادہ وزن والی خواتین کو زیادہ چربی جلانے کے ل some کچھ مطالعات میں دیکھا گیا ہے جب ان کے ناشتہ اور دوپہر کے کھانے میں پروٹین زیادہ ہوتا تھا۔
پروٹین غذا: پروٹین زیادہ بھوک دور کرتے ہیں
کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ پروٹین کا دوسرا فائدہ یہ ہے کہ وہ ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں ، لہذا وہ آپ کو تندرست ہونے میں مدد دیتے ہیں اور آپ کو ضرورت سے زیادہ کھانے سے روکتے ہیں۔ یہ آپ کے جسم کو YY پیپٹائڈ کی ترکیب میں بھی مدد کرتے ہیں ، جو بھوک کو کم کرتا ہے اور خواہشوں کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
لیکن اس سے زیادہ نہ کریں … خاص طور پر جانوروں کی پروٹین سے
- قلبی دشواری۔ جیسا کہ ہم عام طور پر جانوروں کی ابتدا کے پروٹین لیتے ہیں - اور ہم اسے زیادہ سے زیادہ کرتے ہیں - اور ان کے ساتھ سیر شدہ چربی اور کولیسٹرول ہوتا ہے ، یہ شریانوں کو روکنے اور قلبی صحت سے سمجھوتہ کرنے میں معاون ہوتے ہیں۔
- ذیابیطس۔ کچھ مطالعات میں ذیابیطس کے بڑھتے ہوئے خطرہ کے ساتھ بہت زیادہ پروٹین کھانے کو مربوط کیا گیا ہے۔
- گردے کے مسائل بہت زیادہ پروٹین کھانے سے گردوں اور جگر کو ان کے خاتمے کے لئے سخت محنت کرنے پر مجبور ہوجاتا ہے ، جس کی وجہ سے یہ اعضاء زیادہ بوجھ پڑ جاتے ہیں۔ اس کا مقابلہ کرنے کے ل you ، آپ کو بہت زیادہ پانی پینا ہوگا اور ، یقینا course ، پروٹین کم لینا چاہئے۔
- مزید نازک ہڈیاں۔ اضافی پروٹین ہڈیوں کی صحت کو بھی خطرہ میں ڈالتا ہے ، کیوں کہ یہ ہڈیوں سے کیلشیم کے اخراج کو بڑھاتا ہے۔
- پلس اس طرح کی غذا خون میں کیٹون جسموں کو جمع کرنے کا سبب بن سکتی ہے ، جو پیشاب ، پسینہ اور سانس لینے سے جسم سے خارج ہوجاتے ہیں ، جب ہم بولتے یا پسینہ کرتے ہیں تو ایک ناگوار بدبو آتی ہے۔
پروٹین غذا: صحت مند رہنے کے ل. یہ کس طرح کی ضرورت ہے
پروٹین کی غذا پر ، بڑھتی ہوئی پروٹین سمجھدار ہونی چاہئے۔ عام بات یہ ہے کہ مثال کے طور پر اوسطا 120 120 گرام مچھلی کی خدمت سے لے کر 150 جی میں سے ایک میں جانا ہے۔
اس میں اضافہ ہوا پروٹین راشن غذا میں مجموعی طور پر کیلوری کو کم کرکے پٹھوں کے نقصان کو بچانے کی کوشش کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ، وزن کم کرنے کے لئے ہمیں کیلوری کا خسارہ پیدا کرنے کی ضرورت ہے (ہمارے جلانے سے کم کیلوری لیں تاکہ جسم ہمارے چربی کے ذخائر کو استعمال کرے اور ان کو جلا دے) ، اگر ہم غذا میں پروٹین کی مقدار کو تھوڑا سا بڑھا دیں تو ، اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے جسم چربی کے بجائے پٹھوں کو نہیں کھاتا ہے۔
اس کے علاوہ ، کھانے پینے کے دوسرے گروپوں خصوصا کاربوہائیڈریٹ میں بھی کمی اعتدال پسند ہونا چاہئے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ، ہم خوراک صرف پروٹین پر نہیں بناسکتے ہیں اور صرف جانوروں کی نسل کے پروٹینوں پر ہی نہیں قائم کرسکتے ہیں جیسے دُکان جیسے انتہائی پروٹین غذا کے بعض مراحل۔
لیکن ، ہمیں کاربوہائیڈریٹ اور چربی کے استعمال کو اعتدال میں لانا چاہئے اور سب سے بڑھ کر یہ یقینی بنانا ہے کہ یہ ہائیڈریٹ اور چربی غذائیت سے متعلق دلچسپ کھانے کی اشیاء ، جیسے سارا اناج یا زیتون کا تیل ، دو مثال پیش کرنے کے ل come لیتے ہیں ، نہ کہ دوسروں کی طرح۔ وہ صنعتی بیکری یا دیگر الٹرا پروسیسڈ ہوسکتے ہیں۔
نیز ، ایک بار جب آپ مطلوبہ وزن پر پہنچ جائیں تو ، آپ کو پروٹین کے ایک چھوٹے سے حصے میں واپس جانا پڑے گا۔ یاد رکھیں کہ ایک متوازن غذا ہارورڈ پلیٹ کی تشکیل کے مطابق ہر ممکن حد تک قریب رہنی چاہئے۔
پروٹین کی خوراک پر وزن کم کرنے کے ل protein ، صبح (اور دن بھر) پروٹین کھائیں۔
اگر آپ ناشتہ میں زیادہ پروٹین کھاتے ہیں تو ، آپ دن بھر کم کیلوری کا استعمال کریں گے اور زیادہ چکنائی کھو دیں گے۔ ایسا اس لئے ہوتا ہے کیونکہ ناشتہ یا لنچ کے دوران آپ کے روزانہ پروٹین کا ایک بڑا حصہ لینے سے آپ زیادہ طمانیت کا احساس دلاتے ہیں اور دوپہر اور کھانے سے پہلے ناشتہ لینے سے روکتا ہے۔
لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ ہر دن ناشتہ میں انڈے یا ٹھنڈے کٹے ہوں۔
جانوروں کے پروٹین کے بغیر صحت مند پروٹین ناشتے کی مثال
- کم چکنائی والا دہی (5 گرام پروٹین)
- رولڈ جئ کے 40 جی (5.5 جی)
- 20 جی بادام (3.7 جی)
- چیا کے بیجوں کے 2 چمچ (6 جی)
- سرخ بیر کا آدھا کپ (1 جی)
جانوروں کے پروٹین کے ساتھ صحت مند پروٹین ناشتہ
- 1 نرم ابلا ہوا انڈا (6 جی) یا 40 جی میٹھی ہام (9.6 جی) یا 40 جی قدرتی ڈبہ بند ٹونا (9.4 جی)
- 40 جی کی رائی روٹی (2.5 جی) یا دلیا (3.4 جی)
- 1 کیوی (1.15 جی)
- کافی کے ساتھ 1 گلاس سکم دودھ (7.8 جی)
اور ، جیسا کہ ہم نے آپ کو بتایا ہے ، تجویز کی جاتی ہے کہ تمام کھانے میں کچھ پروٹین شامل ہوں کیونکہ یہ دیکھا گیا ہے کہ پروٹین اپنے کام کو پٹھوں اور ٹشووں کی تعمیر نو میں بہتر طریقے سے انجام دیتے ہیں اگر وہ دن میں کھانے کے دوران لیا جاتا ہے تو زیادہ تر لینے کی بجائے۔ ڈنر۔ اور فٹ پٹھوں کا بڑے پیمانے پر آپ کو آرام سے بھی زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے۔
پروٹین کی غذا کا دوسرا راز: تربیت
اسی وجہ سے ، باقاعدگی سے ورزش کرنے میں پروٹین کی غذا کا ساتھ ملنا چاہئے۔ مثال کے طور پر ، یونیورسٹی آف گیلف (کینیڈا) کی تحقیق اس بات کی تائید کرتی ہے کہ وزن میں کمی کے ل a ایک اعلی پروٹین منافقانہ غذا زیادہ مؤثر تھی اگر اس کے ساتھ ورزش پروگرام بھی ہوتا ہے جس میں قلبی اور طاقت کی تربیت شامل ہوتی ہے۔
آپ کو کتنا پروٹین لینا چاہئے
غذائیت کے رہنما خطوط کے مطابق ، ہر کلو وزن کے ل weight بالغوں کو 0.8 جی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس کا حساب لگانا آسان ہے ، آپ کو کلو میں تولنے والے وزن میں صرف 0.8 (جی پروٹین) کو ضرب کرنا ہوگا۔ مثال کے طور پر ، اگر آپ کا وزن تقریبا kg 65 کلو ہے:
- 0.8 جی پروٹین x 65 کلوگرام (آپ کا وزن) = 52 جی پروٹین روزانہ
لیکن ، جیسا کہ ہم نے کہا ہے ، وزن کم کرنے کے لئے صحت مند پروٹین کی غذا میں آپ کو تھوڑا سا پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنا ہوگا۔ اس طرح ، یہ حساب کتاب کیا جاتا ہے کہ آپ کو فی کلو وزن میں 1 جی پروٹین لینا پڑتا ہے (مرد ، کن حالات میں اس سے بھی تھوڑا سا زیادہ 1.2 جی)۔ یعنی ، 65 کلوگرام وزن کے ل you ، آپ کو روزانہ 65 جی کل پروٹین لینا چاہئے۔
اور یاد رکھنا ، یہ 65 جی کا کھانا نہیں ہے ، یعنی ، یہ 65 جی مرغی نہیں ہے ، بلکہ کھانے میں پروٹین کی مقدار ہے (اس معاملے میں ، 125 جی مرغی 25 جی پروٹین مہیا کرتی ہے)۔
جانوروں یا سبزیوں کا پروٹین؟
یہ ایک اور متنازعہ نقطہ ہے ، کیوں کہ مشہور ہائپرپروٹین غذا جیسے کیٹوجینک ، کیٹو یا دوکان اس سوال کا جواب ہاں میں دیتے ہیں۔ لیکن … ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن (ڈبلیو ایچ او) نے تجویز پیش کی ہے کہ پودوں کے پروٹین 75 فیصد غذا ، اور 25 فیصد جانور بناتے ہیں۔
اور یہ ہے کہ ہم پروٹین کو ہمیشہ اسٹیک کے ساتھ جوڑتے ہیں ، لیکن ایسا ایسا نہیں ہے۔ غور کریں کہ 100 گرام پکا ہوا سرخ گوشت غذا میں 25 جی پروٹین مہیا کرتا ہے جبکہ ایک کپ پکا ہوا سویا بین 22 جی پروٹین مہیا کرتا ہے۔ لہذا ہمارے پروٹین کے انتخاب میں جانوروں اور پودوں کی ابتدا دونوں شامل ہونا ضروری ہے۔
مزید سبزیوں کا پروٹین لینے کی ترکیبیں
یہ خیالات آپ کو اپنی غذا کو سبزیوں کے پروٹین سے مالا مال کرنے اور جانوروں کے پروٹین کے کچھ حصے کو ان کے ساتھ بدلنے میں معاون ثابت ہوں گے۔
- سبزی والے پیٹ تہینی (زمینی تل سے بنا ہوا پیسٹ) کے ساتھ ایبرجن ، مشروم یا گاجر کا پیٹ بنانا آپ کی غذا میں سبزیوں کے پروٹین کو شامل کرنے کا ایک طریقہ ہے۔ ایک چمچ طاہینی 2.25 جی پروٹین ہے۔
- لیونگ برگر پیاز ، لہسن اور کالی مرچ کی چٹنی بنائیں اور 100 گرام ڈبے ہوئے مرچ (20.8 جی پروٹین) شامل کریں۔ اچھی طرح مکس کریں ، اسے ہیمبرگر کی شکل دیں اور گرل کریں۔
- بیجوں پر مشتمل ہے۔ مثال کے طور پر ، ناشتے میں آپ ایوکاڈو کے ساتھ ٹوسٹ کرنے کے لئے 2 چمچوں چیا کے بیج (6 جی پروٹین) شامل کرسکتے ہیں۔ آپ اپنے گرینولا ناشتے میں کدو کے 2 کھانے کے چمچ (5 گرام پروٹین) بھی شامل کرسکتے ہیں۔
- نمٹا ہوا۔ اگر آپ گوشت کی بجائے سبزیوں کو بھوننے میں ہلچل مچائیں تو ، آپ توفو کا آدھا کپ (6 جی پروٹین) اور / یا کاجو کا ایک چوتھائی کپ (5 جی پروٹین) شامل کرسکتے ہیں۔
- ترکاریاں ڈریسنگ۔ اسے بھنگ کے بیجوں سے بنائیں –وہ 3 چمچ پروٹین فی چمچ ، زیتون کا تیل ، لیموں کا رس ، لہسن اور جڑی بوٹیاں مہیا کرتے ہیں۔
صحت مند وزن میں کمی کے ل CL CLARA کا پروٹین ڈائیٹ مینو
ہم نے جو کچھ آپ کو بتایا ہے اس کا اطلاق آپ کے لئے آسان بنانے کے ل here ، پروٹین کی غذا کا ڈاؤن لوڈ کے قابل ہفتہ وار مینو یہاں ہے ۔ روزانہ تقریبا 60 60-65 گرام پروٹین لینے کا حساب لگایا جاتا ہے ، جو 60 سے 65 کلوگرام وزن کے فرد کے لئے مثالی ہوگا۔ اگر آپ زیادہ وزن دیتے ہیں تو ، رقم میں اضافہ کریں اور اگر آپ کا وزن کم ہے تو ، اسے تھوڑا سا کم کریں۔
- پروٹین ڈائیٹ مینو
