فوری اور مزیدار کھانا جو آپ 20 منٹ سے بھی کم وقت میں بنا سکتے ہیں

یہ تیز ، سوادج اور صحتمند کھانا 20 منٹ یا اس سے کم وقت میں تیار کیا جاتا ہے اور دو بنیادی شرائط کو پورا کرتا ہے: انہیں کھانا پکانا آسان ہے اور وہ بھی غذائیت سے متوازن ہیں ۔

ٹماٹر اور پنیر کے ساتھ مکرونی

اگر پاستا مناسب مقدار میں بنایا گیا ہو تو پاستا کو موٹا ہونا ضروری نہیں ہے ، اور یہ تیز ، بھرپور اور صحتمند کھانوں میں بالکل فٹ بیٹھتا ہے۔ جب آپ میکرونی (تقریبا 10 10-12 منٹ) کو پکاتے ہیں تو آپ ٹماٹر کو کدوکش کریں اور کٹے ہوئے تازہ تلسی میں ملا دیں (اگر آپ چاہیں تو تھوڑا سا بھی کٹ سکتے ہیں)۔ پھر آپ نالی ہوئی پاستا شامل کریں۔ موزاریلا ، بکری پنیر (یا اگر آپ ہلکے ورژن کو ترجیح دیتے ہیں تو کاٹیج پنیر) کے ساتھ سرفہرست۔ اور آپ اسے مائک میں تھوڑا سا گرم کریں تاکہ وہ پگھل جائے۔

بین ترکاریاں

ایک مٹھی بھر پکی ہوئی اور نالی کی ہوئی پھلیاں پکڑو۔ ان کو ٹماٹر کیما ، سرخ اور ہری مرچ ، ککڑی ، ایوکاڈو اور پیاز کے ساتھ ملا دیں۔ تازہ پنیر کے کچھ کیوب کے ساتھ مکمل کریں. اور اس لیونگ ترکاریاں کو گندم یا کارن ٹارٹیلا پر پیش کریں۔ پھل کے ساتھ مزید ترکیبیں ، یہاں۔

ٹونا اور ابلا ہوا انڈوں کا ترکاریاں

اس نسخہ کو تیز رفتار بنانے کی ترکیب ایک ہی وقت میں کئی عملوں کی نقل تیار کرنا ہے۔ جب آپ مائکروویو میں سلیکون کیس میں آلو کے کچھ ٹکڑے اور کچھ ٹینڈر پھلیاں بناتے ہیں (زیادہ سے زیادہ آپ کو تقریبا 10-15 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے) ، آپ ابلا ہوا انڈا تیار کرتے ہیں۔ اس کے بعد ، لیٹش بیس پر ، آپ نے آلو اور ٹینڈر پھلیاں ڈال دیں ، ساتھ ہی ٹماٹر کی پیسوں کے ساتھ انڈا بھی کوارٹرس میں کاٹا اور قدرتی ٹونا کٹے ہوئے۔ ایک آسان اور بھوک لگی سلاد۔

آملیٹ ہیم اور کالی مرچ کے ساتھ بھرے ہوئے

سب سے پہلے ، سبز ، سرخ اور پیلے رنگ کی گھنٹی مرچ کی سٹرپس کو کدو۔ اس کے بعد ، ایک انڈے سے کچھ پتلی گول فرانسیسی آملیٹ بنائیں۔ ہر ٹارٹیلا پر آئبیرین ہام کا ایک ٹکڑا ڈال دیں ، کٹی مرچ اور رول کی کٹی والی سٹرپس ڈال دیں۔ اور اسے زیادہ متوازن بنانے کے ل tender ٹینڈر ٹہنیاں کے مرکب سے ڈش کو مکمل کریں۔ جب آپ اپنی زندگی کو پیچیدہ نہیں بنانا چاہتے تو یہ ایک آسان اور تیز ترکیبیں میں سے ایک ہے۔

چکن اور سبزیوں کے ساتھ نوڈلس

آسان اور صحتمند کھانا بنانے کے ل you آپ کو متوازن پکوان تیار کرکے (ایک اچھی سبزی بیس ، کچھ جانور یا سبزی پروٹین ، اور تھوڑا سا کاربوہائیڈریٹ یا اناج) تیار کرکے وقت کی بچت کرنا ہوگی۔ مثال کے طور پر ، یہ نسخہ کچھ سبزیوں کو کٹوا بنا کر تیار کیا گیا ہے جو پہلے سے ہی چکن کی پٹیوں کے ساتھ دھوئے ہوئے اور کٹے ہوئے ہیں جبکہ نوڈلز پک رہے ہیں۔ اس کو اورینٹل نوڈل رول دینے کے ل we ، ہم اسے ایک پیالے میں تھوڑا سا کھانا پکانے کے پانی کے ساتھ پیش کرتے ہیں۔ ایسا لگتا ہے نا؟

چاول کے ساتھ ٹونا پیاز

تیز ، بھرپور اور صحتمند کھانوں کی ایک اور کلید آسان تیاری اور انتہائی بنیادی کھانا پکانا ہے۔ جب ہم نے چاولوں کو ایک مٹھی بھر منجمد مٹر کے ساتھ ابال دیا ، ہم نے پیاز کوٹھایا اور کچھ ٹونا فلٹس گرل کیں ، جو ایک فائدہ مند اومیگا سے مالا مال ہے۔ اس سے بھی زیادہ وقت بچانے کا دوسرا آپشن یہ ہے کہ پہلے سے پہلے سے پکے ہوئے چاول کا استعمال کریں۔ یا وہ جو وہ بیچتے ہیں وہ پہلے ہی تیار ہے۔

پالک کے ساتھ مرچ

پالک کے ساتھ چنے کی لامتناہی ترکیبیں ہیں۔ لیکن یہ ایک فلیٹ دعوی میں کیا جاتا ہے اور یہ مزیدار ہوتا ہے۔ مٹھی بھر تازہ پالک کا ایک جوڑا ڈالیں۔ مٹھی بھر پکے ہوئے ڈبے میں ڈالے ہوئے چھلکے ڈالیں۔ باریک کٹی ہوئی سرخ پیاز اور کشمش اور پائن گری دار میوے یا دیگر صحتمند گری دار میوے کے ساتھ ہٹا دیں اور مکمل کریں۔ وہ ابلے ہوئے انڈے یا تھوڑا سا جدا ہوا اور پیسے ہوئے کوڈ کے ساتھ بھی بہت سوادج ہوں گے۔

ترکاریاں والی مچھلی

یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا تازہ انکروں کے ساتھ ترکاریاں تیار کرنا ، پہلے ہی دھوئے اور کاٹنا ، ٹماٹر آدھے میں کاٹے ، پیائیلو مرچ کی سٹرپس ، اور گرل یا ابلی ہوئی مچھلی سے ڈش مکمل کرنا۔ اس سے یہ تیز تر ہوتا ہے اور تلی ہوئی یا روٹی سے زیادہ ہلکا اور صحت بخش ہوتا ہے۔ ڈش کو زیادہ طاقتور ٹچ دینے کے ل you ، آپ اسے تھوڑا سا لہسن اور اجمودا کے ساتھ تیل میں کڑک کر سکتے ہیں۔

چاول کے ساتھ گائے کا گوشت اور سبزیاں

اگرچہ ہفتے میں ایک سے زیادہ مرتبہ سرخ گوشت کھانا مناسب نہیں ہے ، لیکن وقت پر ایسا کرنے سے آپ کو اچھی مقدار میں آئرن اور وٹامن بی 12 مل جاتا ہے ، جو جسم کے لئے ضروری ہیں اور خون کی کمی سے بچتے ہیں۔ یہاں ہم نے کچھ سبزیوں کے ساتھ ساتھ ایک اون میں ویل کی پٹیوں کو ساسٹ کیا ہے ، اور ہم ان کے ساتھ تھوڑا سا ابلا ہوا چاول لے کر آئے ہیں۔

ٹماٹر ، ایوکاڈو اور موزاریلا ترکاریاں

یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا ٹماٹر ، ایوکاڈو اور تازہ موزاریلا کا ٹکڑا۔ آپ انہیں پلیٹ میں سرپل میں رکھیں۔ تیل ، نمک اور کالی مرچ کے ساتھ موسم. تازہ تلسی کے پتوں سے گارنش کریں۔ اور آپ اس صحتمند کھانے کے ساتھ کچھ ٹینڈر ٹہنیوں یا مخلوط لیٹش کے ساتھ پہلے ہی کٹ اور دھو سکتے ہیں۔ اگر شک میں ہے تو ، تلاش کریں کہ آیا ایوکوڈو چربی والا ہے یا نہیں۔

جھینگے کے ساتھ مکرونی

جب پاستا کھانا بنا رہا ہے ، کچھ جھینگے کو چھلکیں (وہ پہلے سے ہی پکی ہوئی قیمت پر بیچے جاتے ہیں اور کچھ حصوں میں بھی منجمد ہوسکتے ہیں)۔ جب یہ بالکل نہیں ہے تو اسے نکالیں۔ جھینگوں اور کچھ کٹے ہوئے تلسی کے پتوں کے ساتھ اسے ریفریٹری کیریول میں رکھیں۔ اوپر سے کٹے ہوئے پنیر چھڑکیں۔ مائکروویو میں ایک منٹ کے لئے گرمی لگائیں اور آپ کو کچھ ہی وقت میں صحتمند کھانا ملے گا۔

بنا ہوا سبزیوں والا ترکی کٹلیٹ

اس نسخہ کو تیز کرنے کی ترکیب ، جو کہ ایک آسان رات کے کھانے کی طرح بھی فٹ بیٹھتی ہے ، مائکروویو میں آلو پکانا ہے۔ انہیں جلد کو ہٹائے بغیر دھوئیں ، انھیں چھیدیں ، مائکروویو ایبل کنٹینر میں ڈالیں ، اور 4-5 منٹ تک انھیں تیز طاقت پر پکائیں۔ انہیں تھوڑا سا ٹھنڈا ہونے دیں ، ان کو ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور ٹماٹر کے ٹکڑوں اور پیاز کی پٹیوں کے ساتھ مل کر گرل کریں۔ آخر میں ان میں کچھ انکوائریڈ ترکی چپس کے ساتھ شامل ہوں جو آپ سبزیوں کے ساتھ ہی بنا سکتے ہیں۔

کوئنوکا سلاد

آپ اس کوئنو کا نسخہ اس طرح بنا سکتے ہیں جیسے یہ کوئی کزن ہو۔ سوو چھوٹے کیوب میں سرخ پیاز ، کھیرا ، اور ہری اور کالی مرچ کاٹ لیں۔ اس کو پہلے سے پکا ہوا کوئونا کے ایک گلاس کے ساتھ ملائیں۔ اور اسے زیتون کے دھاگے ، لیموں کا رس اور تازہ ٹکسال کے ساتھ کچھ منٹ کے لئے میریننےٹ کریں۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ یہ تھوڑا سا زیادہ مکمل ہوجائے تو ، آپ کچھ پکے ہوئے چنے یا کچھ چکن کے چھاتی کیوب شامل کرسکتے ہیں۔

پھلوں کا ترکاریاں

اسے بنانے کے لئے ، ٹینڈر اور انکرت ٹہنیاں کا مرکب بنائیں ، اور اسے موسمی پھلوں سے مکمل کریں (اس معاملے میں ، اسٹرابیری ، آم اور ایوکوڈو)۔ اور اگر آپ چاہتے ہیں کہ یہ ایک منفرد ، صحت مند اور متوازن ڈش کی حیثیت سے کام کرے تو ، آپ ایبیرین ہام یا کچھ اینچویس کے کچھ نوچ ڈال کر تھوڑا سا پروٹین شامل کرسکتے ہیں۔ دیگر ہلکے اور سوادج ترکاریاں دریافت کریں۔

سارڈینز این پیپلائٹ والی سبزیاں

آسان اور صحت مند کھانے کی ستارہ تکنیک میں سے ایک پیپلیٹ ہے ، جو اس کے اپنے جوس میں کھانا پکانے پر مشتمل ہوتی ہے۔ آپ پارچمنٹ پیپر کے ساتھ کسی لفافے کو جمع کرکے اور بیک کر کے ، یا مائکروویو میں سلیکون کیس کے ساتھ وقت بچانے کے ل do یہ کام کرسکتے ہیں۔ نیچے آلو کے ٹکڑے اور زچینی اور گاجر کی پٹی ڈال دیں۔ سب سے اوپر ، سارڈینز۔ تیل اور مصالحے کے ساتھ کپڑے. اور زیادہ سے زیادہ 8 منٹ تک پکائیں (اس پر منحصر ہے کہ آیا آپ اسے زیادہ سے زیادہ پسند کرتے ہو یا نہیں)۔

تیز اور صحت مند کھانوں کی تیاری کے ل you ، آپ کو دو بنیادی شرائط پوری کرنا ہوں گی: یہ کہ وہ ترکیبیں تیار کرنا آسان ہیں اور یہ کہ وہ غذائیت کے نقطہ نظر سے متوازن ہیں۔

فوری اور سوادج کھانا جو کبھی ناکام نہیں ہوتے ہیں

مرغی اور سبزیوں کے ساتھ پاستا۔ کچھ نوڈلز ، اور سبزیوں اور چکن کو گارنش کے طور پر تیار کریں۔
ٹونا اور ابلا ہوا انڈوں کا ترکاریاں۔ پکا ہوا آلو ، ٹماٹر ، پیاز ، ٹونا اور سخت ابلا ہوا انڈا کے ساتھ لیٹش مکس کریں۔
ٹونا پیاز کے ساتھ چاول۔ کچھ انکوائری ہوئی ٹونا اسٹیکس بنائیں اور مٹر کے ساتھ پسی ہوئی پیاز اور چاول کے ساتھ پیش کریں۔
ترکاریاں یا سبزیوں والی انکوائری مچھلی۔ سبز ترکاریاں یا کچھ بھری ہوئی سبزیاں انکوائری مچھلی کے ساتھ جمع کریں۔
پالک کے ساتھ مرچ۔ کچھ دہی ڈالیں ، کچھ پکا ہوا چھلکا ڈالیں اور بٹیر کے انڈوں ، گرے ہوئے کوڈ کے ساتھ مکمل…
سبزیوں کے ساتھ کوئنویا سلاد۔ بہت چھوٹی ، کالی مرچ ، ککڑی ، پیاز ، ٹماٹر کاٹ لیں اور کوئنو میں ملا دیں۔
بنا ہوا سبزیوں والا ترکی کٹلیٹ۔ آلو ، ٹماٹر ، پیاز کو روسٹ کریں … اور انکوائریڈ ترکی کے کٹلیٹ کے ساتھ رکھیں۔
سبزیوں کا سلاد. پھلیاں ، دال یا چنے پکے اور نالی لیں۔ اور انہیں کچی سبزیاں اور پنیر ملا دیں۔
ٹماٹر اور پنیر کے ساتھ مکرونی۔ ٹماٹر کو کدوکش کریں اور اس کو میکارونی ، تلسی کے پتے اور تازہ موزاریلا کے ساتھ ملا دیں۔
Tortillas مرچ کے ساتھ بھرے کچھ فرانسیسی آملیٹ بنائیں اور ان کو ہیم اور کالی مرچ کی پٹیوں سے بھریں۔

جب کھانا پکاتے ہو تو وقت (اور کوشش) کیسے بچایا جائے

اقدامات چھوڑ دیں۔ کیسے؟ صحت مند عملدرآمد کا استعمال کرتے ہوئے۔ یعنی ، ایسی کھانوں میں جو تھوڑی بہت چھوٹی تبدیلی سے گزر چکے ہیں ، لیکن صحتمند ہونے کے بغیر ، جیسے کہ کھانا پکانے والی سبزیاں ، پھلیاں اور پکے ہوئے دالیں ، ڈبے میں بند مچھلی ، تازہ اور بغیر کھائے جانے والے دودھ کی مصنوعات … اس طرح آپ وقت کی بچت کریں گے ، لیکن خود کو بھرے بغیر شامل شکر ، نمک ، چربی یا اضافی چیزوں کی۔ صحت مند پراسیس شدہ کھانے کی اشیاء اور خراب الٹرا پروسس شدہ کھانے کی حتمی فہرست پر ایک نظر ڈالیں تاکہ معلوم کریں کہ آپ کے لئے کون سا صحیح ہے اور کون سے نہیں۔
آسان تیاریوں اور کھانا پکانے پر شرط لگائیں۔ کھانا کچا چھوڑنا یا اسے گرل ، گرل ، بھاپ یا مائکروویو میں کھانا پکانا نہ صرف آپ کا وقت بچانے میں مدد کرتا ہے بلکہ غذائی اجزاء کو بہتر طور پر محفوظ رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے اور اس کا ذائقہ بھی زیادہ ہوتا ہے۔
"ملٹی ٹاسکنگ" کی مشق کریں۔ ہم "ملٹی ٹاسکنگ" (ملٹی ٹاسکنگ) کے زمانے میں رہتے ہیں اور کھانا پکانا بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہے۔ وقت کی بچت کے لئے بیک وقت عمل: جب پاستا یا سبزیاں تیار ہورہے ہیں تو اس میں ساٹ بنائیں ، ابلا ہوا انڈا تیار کرتے وقت باقی اجزاء کو صاف کریں …
کک سوچ بڑی (اور طویل مدتی) جب آپ کھانا پکاتے ہیں تو ، زیادہ سے زیادہ کریں اور خود صحت مند عملدرآمد کریں (ڈبے میں ، منجمد کریں …)۔ یہ نہ صرف کسی بھی چیز کو پھینکنا اور باقی پکوانوں کو دوسری برتن بنانے کے لئے ری سائیکلنگ کرنے کے بارے میں ہی نہیں ہے ، بلکہ وقت کی بچت کے بارے میں بھی ہے جب آپ ریفریجریٹر کے پلک جھپکتے ہوئے صحتمند کھانا تیار کرنا چاہتے ہیں۔

تیز اور صحتمند کھانا تیار کرنے کا طریقہ

صحت مند ترکیبوں کی بنیادی کلید یہ ہے کہ وہ متوازن ہیں۔ یعنی ، اس میں تمام ضروری غذائی اجزاء کا مناسب تناسب ہے۔ اور اس کا حساب کتاب کرنے کے ل you ، آپ کو کیلوری یا عین مطابق مقدار گننے کی ضرورت نہیں ہے۔ ساتھ ہارورڈ یونیورسٹی (امریکہ) پلیٹ کے طریقہ کار کے ایک صحت مند کھانے کی تیاری کوئی مشکل نہیں ہے - جس میں ہم آپ کو تلاش کرے گا، صحت مند ہفتہ وار مینو کی پیروی کرنے کا سب سے آسان میں استعمال میں سے ایک ہے -

سبزیاں اور سبزیاں۔ نصف پلیٹ کو سبز اور سبزیوں سے بھریں ، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ کچھ کچے ہو۔ ایک کٹوری کریم یا سبزیوں کا سوپ بھی اس کے قابل ہے۔
ہلکے پروٹین پلیٹ کا ایک چوتھائی حصہ چکن ، ٹرکی ، مچھلی ، انڈے ، پھلیاں ، توفو … کے ساتھ بھریں ، سرخ گوشت کو محدود رکھیں ، اور ٹھنڈے کٹے جیسے عمل شدہ گوشت سے پرہیز کریں۔ راشن وہ ہے جو ہاتھ کی ہتھیلی ، یا مٹھی کے برابر ہوگا۔
ہائیڈریٹ اور اناج۔ اور پلیٹ کے باقی حصے کو گندم ، کوئنو ، جئ ، چاول سے بھریں … (بہتر ہے اگر وہ سارا اناج ہو جو زیادہ بھر رہے ہو اور زیادہ غذائی اجزاء ہوں)۔ یہ پوری گندم کی روٹی کے کچھ ٹکڑوں کے برابر ، ایک آلو انڈے کا سائز ، اور چاول ، پاستا یا اناج کا آدھا کپ ہوگا۔