شرونی کو زیادہ لچکدار بنائیں
شرونی کو زیادہ لچکدار بنائیں
اپنے پیروں کے متوازی اور ایک لچکدار گیند کو اپنے ساکرم کے نیچے کھڑا کریں۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی اور کمر کی مدد سے حرکت کریں ، گیند کو آگے پیچھے کرتے ہوئے ، ایک طرف اور دوسری طرف۔ ریڑھ کی ہڈی کو نہ صرف موڑ اور توسیع میں ، بلکہ خلا کی مختلف سمتوں میں منتقل کرنے کے احساسات کو دریافت کریں۔
ریڑھ کی ہڈی کی گردش
ریڑھ کی ہڈی کی گردش
اپنی ٹانگ کے ساتھ ، لپیٹ کی ہوئی چٹائی پر 90 ڈگری کے زاویے پر جھوٹ بولیں۔ آرام دہ اور پرسکون طریقے سے کشش ثقل کا فائدہ اٹھاتے ہوئے ریڑھ کی ہڈی میں گھومنے والی حرکات کرتے ہوئے ، چٹائی کو آگے پیچھے کر کے ہلکی حرکتیں کریں۔
ریڑھ کی ہڈی کو متحرک اور آرام کریں
ریڑھ کی ہڈی کو متحرک اور آرام کریں
اپنے پاؤں اور ہاتھوں کے متوازی اور مستحکم اڈے جیسے کہ پاخانہ یا نچلی میز پر سہارا دے کر ، دونوں پیروں کو فرش پر رکھتے ہوئے متبادل حرکت کرتے ہیں ، ہیلوں کو اٹھا کر سر کو سینے کی طرف لاتے ہوئے پیچھے کی طرف گول ہوجاتے ہیں۔ اپنے کندھوں کو ہر وقت پر سکون رکھیں۔ اپنی سانس کے ساتھ ہم آہنگی اور خلا میں مختلف سمتوں میں منتقل ہونے کے احساس کو دریافت کریں۔ ان علاقوں کا مشاہدہ کریں جہاں آپ انہیں چھوڑنے کے لئے زیادہ تناؤ جمع کرتے ہیں۔
ریڑھ کی ہڈی کے علاقے کے لئے مائکرو حرکتیں
ریڑھ کی ہڈی کے علاقے کے لئے مائکرو حرکتیں
ہر گھٹنے پر ایک ہاتھ کے ساتھ ، جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو اپنے پیروں کو اپنے پیٹ کی طرف لائیں۔ لمبر ایریا کو بڑھاتے ہوئے محسوس کریں اور مائیکرو حرکات کے ذریعہ خلا کی ہر سمت میں اس کی متحرک ہوجائیں۔ اس مساج کو محسوس کریں کہ یہ کرن پیٹ میں پیدا ہوتی ہے۔
کھینچیں ، آرام کریں اور متحرک ہوجائیں
کھینچیں ، آرام کریں اور متحرک ہوجائیں
دائیں بائیں کی طرف بائیں ہاتھ کو عبور کرتے ہوئے ، اپنا وزن بائیں طرف چھوڑیں ، اپنی سانس کے ساتھ مربوط مائکرو تحریکیں انجام دیں اور یہ محسوس کریں کہ آپ کس طرح ٹشو اور ریڑھ کی ہڈی کو بڑھاتے ہیں ، آرام اور متحرک کرتے ہیں۔ اطراف کو تبدیل کریں اور متوازی دونوں ہاتھوں سے ختم کریں۔
جوڑ اور کھینچنا
جوڑ اور کھینچنا
آسانی سے سانس لیں اور اپنے ہاتھوں کو فرش تک پہنچائیں ، جب آپ اپنے سینے کو اپنی ران کے قریب لائیں گے تو آپ اپنے گھٹنوں کو موڑیں۔ اگر آپ زمین کو ہاتھ نہیں لگا سکتے تو ، مثال کے طور پر یوگا اینٹوں پر اپنے ہاتھ رکھیں۔ اپنے پیروں کے تلووں کو زمین سے اتارے بغیر ٹانگیں کھینچیں اور جب تک ہو سکے رکھیں۔ بیٹھنے کے ل your ، اپنے گھٹنوں کو دوبارہ موڑیں اور تھوڑا سا اٹھتے ہوئے ، کشیریا سے کشیرکا.
کالم سیدھ کریں
کالم سیدھ کریں
آپ کے ہاتھوں اور پیروں کے متوازی ہونے سے ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی میں سیدھ میں لائیں اور محسوس کریں کہ آپ کے پٹھوں ، پیٹھ کے نچلے حصے اور گہری پیٹ کے پٹھوں پوزیشن کو مستحکم کرنے میں کس طرح مدد کرتے ہیں۔ اس پوز کے آسان ورژن میں آپ کے گھٹنوں اور بازوؤں کی مدد شامل ہے ، اور مشکل ورژن میں ایک ٹانگ اٹھانا شامل ہے۔
آدھا پل
آدھا پل
آپ کے پیروں کے متوازی ہونے کے ساتھ ، آپ کے گھٹنوں کو آپ کے جسم کے اطراف میں آپ کے کولہوں اور بازوؤں کے مرکز سے جوڑ کر اپنے ہاتھوں کی ہتھیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے ، سانس لیتے ہیں اور اپنے پیڈ اور ریڑھ کی ہڈی کو کندھوں سے کندھوں تک لے جانے کے لئے سیدھی لائن بناتے ہیں۔ گھٹنوں جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو آہستہ آہستہ نیچے کریں ، اور ہر کشیرکا کو زمین سے رابطہ کریں۔ وزن کو اچھی طرح سے تقسیم کرنے کی کوشش کریں اور گریوا کے علاقے کی طرف لے جانے سے گریز کریں۔
جیت فلیکس
جیت فلیکس
پچھلی ورزش کی ابتداء پوزیشن سے ، ایک ٹانگ اٹھائیں اور ریڑھ کی ہڈی ، شرونی اور ٹانگ سے لہر کی حرکتیں انجام دیں۔ اپنے آپ کو پیروں اور کندھوں پر اچھی طرح سے سپورٹ کریں ، گریوا کے حصے پر وزن ڈالنے سے گریز کریں تاکہ اس سے زیادہ بوجھ نہ پڑ سکے۔
پیچھے ہٹنا درست کریں
پیچھے ہٹنا درست کریں
آپ کے پیروں کے آپ کے کولہوں کے متوازی ہونے کے ساتھ ، مثال کے طور پر جھاڑو کے ساتھ جھکاؤ۔ مشترکہ کی حفاظت کے ل to کوہنیوں اور کندھوں کو آرام کریں۔ گھٹنوں کو موڑنا اور ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ کی کھوج کریں ، اس کو ایڈجسٹ کریں تاکہ ریڑھ کی ہڈی ، سروائکل ، سیکرل یا ڈورسل علاقوں میں حد سے زیادہ گھماؤ سے بچا جاسکے۔
جب آپ کو کمر میں درد ہوتا ہے ، یعنی کمر کی پیٹھ میں ہوتا ہے تو ، آرام کرنے کا مشورہ نہیں کیا جاتا ہے۔ اس کے برعکس ، جیسے ہی درد اس کی اجازت دیتا ہے ، مثالی چلنا ہے ، یہاں تک کہ مختصر قدموں میں بھی اور گھر چھوڑ کر بھی کھینچنا شروع کردے۔
کمر درد میں کھینچنا ایک موثر علاج ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ جب آپ ان کو شروع کرسکتے ہیں تو آپ "پھنس گئے" ہیں۔ اگر تکلیف غیر فعال نہیں ہورہی ہے تو ، آپ اس کو بڑھنے سے روکنے کے ل do ان کو کرسکتے ہیں۔ اور جب آپ صحتیاب ہو جائیں تو ، پیٹھ کے نچلے حصے میں درد کو دوبارہ ظاہر ہونے سے روکنے کے ل.۔
کمر کے درد کو دور کرنے کے ل exercises ورزشیں کس طرح کریں
آپ کو اپنا وقت نکال کر ، جلدی کے بغیر ان کو کرنے کے ل the لمحہ تلاش کرنا ہوگا۔ آپ کو 20-30 منٹ سے زیادہ کی ضرورت نہیں ہے اور آپ بستر سے باہر نکلتے وقت یا سونے سے پہلے یہ کام کرسکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، لیکن یہ ہمیشہ آرام دہ اور پرسکون وقت بننا ہوتا ہے جس میں آپ اپنی طرف توجہ مرکوز کرسکتے ہیں۔
کرنسیوں کو کس طرح کا ہونا ضروری ہے
مثالی طور پر ، ان کی آسان اشاعت ہونی چاہئے ، جیسے ہم گیلری میں پیش کرتے ہیں ، تاکہ آپ ان کو اختیار کرنے پر مجبور نہ ہوں۔ پٹھوں کے ریشوں کے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے لمبے حصے کو روکنے کے ل the آپ اس پوزیشن میں آرام کرنے کے قابل ہونگے اور مسلسل موثر ہونے کے ل.۔ مسلسل کے دوران آپ کو ایک خاص گہرائی کے ساتھ سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے ، کبھی بھی اس صورتحال کو روکنا نہیں۔ ہر بار جب آپ سانس لیں ، آپ پوز میں تھوڑا سا گہرائی سے کھودنے کی کوشش کرسکتے ہیں اور بڑھتے ہوئے گہرائی کو بھی کرسکتے ہیں۔
ان کو کتنا عرصہ چلنا ہے
مثالی طور پر ، مسلسل لمبا ہونا چاہئے۔ جب آپ کھینچنا شروع کرتے ہیں تو ، آپ کم وقت کے لئے اس اسٹریچ کو روک سکتے ہیں۔ پریشان نہ ہوں ، تھوڑی تھوڑی دیر سے آپ بڑھتے وقت کو لمبا کرسکیں گے ، اس طرح پٹھوں کو تھوڑی سے تھوڑا سا راستہ دینے میں مدد ملے گی۔
کیا اس کو بڑھاتے ہوئے تکلیف ہے؟
اگر تکلیف پہنچتی ہے ، تو بڑھاتے نہیں رہیں۔ اپنی کرنسی کو چیک کریں اور ، اگر یہ درست ہے اور کھینچتے وقت دوبارہ تکلیف پہنچتی ہے تو ، اپنے ڈاکٹر یا جسمانی معالج سے ملیں۔
اور ، اس کے علاوہ ، یہ بنیادی کو تقویت دیتا ہے
بنیادی شرونی ، پیٹ ، ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں اور ریڑھ کی ہڈی کے پٹھوں ہیں۔ ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے اور کمر کے درد سے بچنے کے لئے اس پر کام کرنا ضروری ہے۔ اس مضمون میں ہم پر کام کرنے کے لئے آسان اور محفوظ عبور کی تجویز ہے۔
