اگر آپ کو پوری چیز پسند نہیں ہے تو زیادہ فائبر لینے کی ترکیبیں

غیر پوری فائبر پر شرط لگائیں

بہت سارے اعلی فائبر کھانوں میں ہیں جو سارا اناج نہیں ہیں۔ دراصل ، غذائی ریشہ کی دو اقسام ہیں: ناقابل تسخیر ، عام اناج کی مخصوص ، بلکہ سبزیاں جیسے دیرپا ، لیٹش ، وغیرہ ، جو آنتوں کی راہداری کو منظم کرتی ہیں اور قبض کو کم کرتی ہیں۔ اور گھلنشیل ، جو جئی ، پھلیاں اور پھلوں میں پایا جاتا ہے جیسے ایوکاڈو یا سیب۔

تناسب تحلیل فائبر کے مقابلے میں تین گنا زیادہ گھلنشیل فائبر استعمال کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔ لہذا آپ کو پورے اناج پر اپنے آپ کو گھیرنے کی ضرورت نہیں ہے!

سارا اناج کے بغیر ناشتہ کھائیں

گری دار میوے اور پھلوں کے ساتھ دہی کے لئے سارا اناج ، روٹی یا ٹوسٹ کا متبادل بنائیں۔ اگر آپ سفید روٹی کو ترجیح دیتے ہیں تو ، سبزیوں (لیٹش ، ٹماٹر کے ٹکڑے ، ککڑی …) شامل کریں اور اس میں مزید فائبر ہوگا۔

مزید آئیڈیاز؟ پھلوں اور سبزیوں سے متعلق آسانی سے فائدہ اٹھائیں ، جس میں آپ چیا کے بیج ، سن میں شامل کرسکتے ہیں … آپ انڈے کی ہنگاموں ، asparagus اور مشروم کے ساتھ طفیلی ناشتہ کا بھی انتخاب کرسکتے ہیں۔ وہ ہماری کچھ صحت مند یا آسان ناشتے ہیں۔

جلد کے ساتھ پھل کھانا

جلد کے ساتھ پھل کھانے

پھلوں میں فائبر خاص طور پر ناشپاتی ، سرخ پھل ، کیوی یا کیلے سے مالا مال ہوتا ہے۔ اعلی فائبر مواد کے ل them ، چھلکے کے بغیر اگر ممکن ہو تو ان کا استعمال کریں. ناشپاتی کے معاملے میں ، انھیں چھیلتے وقت ، تقریبا around 34٪ کھو جاتے ہیں ، اور سیب میں ، 11٪۔

اور جو کھال کے بغیر کھائے جاتے ہیں؟ سنتری جیسے پھلوں کو چھلنا پڑتا ہے ، ان میں مثالی طور پر جلد کو ہٹانا ہوتا ہے تاکہ ان کا احاطہ کرنے والے سفید حصے کو جتنا ممکن ہو سکے کو دور کیا جاسکے ، کیونکہ یہ ریشہ سے بھر پور ہوتا ہے۔ لیکن اگر آپ کو جلد پسند نہیں ہے تو ، یہ ٹھیک ہے ، چھلکے ہوئے پھل نہ کھانے سے بہتر ہے۔

زوڈلز ، سبزیوں کا سپتیٹی کھائیں

زودلز ، سبزیوں کے اسپاگٹی کھائیں

یہ سبزیاں ہیں جیسے گاجر ، زچینی ، ککڑی ، چوقبصور یا بروکولی کا تنہ پتلی سٹرپس (ایک سرپل شکل میں) کاٹتے ہوئے سپتیٹی یا نوڈلز میں کاٹا جاتا ہے۔ وہ فائبر حاصل کرنے کا ایک طریقہ ہیں۔ نیز ، پوری گندم پاستا سے کم کیلوری کے ساتھ۔ اور یہ آپ کو سبزیوں کی دو سرنگوں تک جانے میں مدد کرتا ہے جو ماہرین تجویز کرتے ہیں۔

دوسرے اختیارات۔ آپ دال کے آٹے سے بنی گوبھی کزن یا پاستا بھی آزما سکتے ہیں ، جو ریشہ سے مالا مال ہے۔

ناشتے کی طرح گری دار میوے رکھیں

گری دار میوے فائبر ، پروٹین اور صحت مند چکنائی کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں ، لہذا ان میں بڑی ترتیبی قوت ہوتی ہے۔ آپ انھیں کھانے کے درمیان ایک ناشتے کی طرح لے سکتے ہیں۔ ہاں ، کیونکہ یہ کافی حرارت بخش ہیں ، ہر دن 30 جی سے زیادہ نہ ہوں۔ مثال کے طور پر بادام 12.5 جی فی 100 ریشہ مہیا کرتا ہے ، اور پستہ 10.3 جی۔

اعداد و شمار پر نگاہ انہیں قدرتی (بغیر بنا ہوا ، بھوننے اور / یا نمکین) لینا بہتر ہے اور جلد کے ساتھ ، کیونکہ اس سے ان کے ریشہ کا مواد بڑھ جاتا ہے۔

برتن میں بیج ڈالیں

ہر چیز میں بیج شامل کریں: سلاد ، سوپ ، سبزیوں کی کریم ، دہی ، سویڈیز وغیرہ۔ وہ بہت دلچسپ پلس ہیں کیونکہ ان میں گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔ وہ لوگ جو سب سے زیادہ مقدار میں فائبر رکھتے ہیں وہ چیا ہیں ، جن میں فی 100 جی میں 34.4 جی فائبر ہوتا ہے۔ لیکن کدو ، سورج مکھی ، تل ، پوست اور سن کے لوگ بھی اس سے پیچھے نہیں ہیں۔

اپنے آپ کو صرف چند لوگوں تک محدود نہ رکھیں۔ ان کو یکجا کریں ، کیونکہ فائبر کے علاوہ وہ دیگر غذائی اجزا بھی مہیا کرتے ہیں ، جیسے اومیگا 3 ، وٹامن اور معدنیات۔

کوئونا کو متبادل کے طور پر استعمال کرنا

اگر آپ اس کا ذائقہ پسند کرتے ہیں تو ، آپ کوئنو کے لئے کوئی بھی سارا اناج لے سکتے ہیں۔ اس میں فی 100 جی میں 6 جی فائبر ہوتا ہے ، آئرن اور میگنیشیم سے بھرپور ہوتا ہے ، اور اس میں مزید مکمل پروٹین ہوتے ہیں (چاول کے مقابلے میں اس سے تقریبا. دوگنا) ہوتا ہے ، جس سے یہ اور بھی بھر جاتا ہے۔

اس کا فائدہ کیسے لیا جائے۔ یہ کسی بھی دال کی طرح تیار کیا جاتا ہے اور اسی طرح کے امتزاج کو قبول کرتا ہے: سلاد ، سوپ اور یہاں تک کہ آپ بہت سی تیاریوں میں پاپ کارن بنا سکتے ہیں یا اس کے آٹے کا استعمال کرسکتے ہیں۔ کوئنوآ کی تیاری کے ل easy آسان ترکیبیں یہ ہیں۔

جب آپ بیدار ہوں گے تو گرین سموئڈی رکھیں

آپ پالک ، اجمودا ، سیب ، اجوائن ، ادرک ، اسپرولینا طحالب ، اور چیا کے بیجوں کے ساتھ ہری رنگ کی ہموار بناسکتے ہیں۔ یہ بہت پاک ہے اور فائبر کی ایک بڑی مقدار ہے۔

یہ آپ کو قبض سے لڑنے اور آپ کو تندرست رکھنے میں مدد فراہم کرے گا۔ وزن صاف کرنے اور وزن کم کرنے کے لئے مزید ڈیٹوکس ہلا کو دریافت کریں۔

تجویز کردہ فائبر انٹیک کو کیسے یقینی بنایا جائے؟

روزانہ 30 سے 40 جی کے درمیان ریشہ لینے کی سفارش کی جاتی ہے۔

اس کو حاصل کرنے کے ل you ، آپ روزانہ کی بنیاد پر جلد کے ساتھ 3 پھل کھا سکتے ہیں۔ خام یا پکی ہوئی سبزیوں کی 2 سرونگ؛ ناشتے کی طرح ایک مٹھی بھر (30 گرام) خشک پھل؛ اور 2 سے 4 کے درمیان ہفتوں میں لیموں کی خدمت کرتے ہیں۔