سبزیوں کا پروٹین: کھانے کی فہرست اور اسے اپنی غذا میں شامل کرنے کا طریقہ

کیا کوئی سبزی پروٹین ہے؟

ہاں ، اگرچہ بہت سے لوگوں کا خیال ہے کہ صرف جانوروں کی اصل کھانے کی چیزوں میں ہی پروٹین موجود ہوتے ہیں ، زیادہ تر کھانے میں ان کی مقدار زیادہ یا کم ہوتی ہے ، اور سبزیوں کی اصل (اناج ، پھل ، گری دار میوے …) بھی اس سے مستثنیٰ نہیں ہیں ، جیسا کہ ان کی وضاحت کی گئی ہے۔ غذائیت کے ماہر غذائیت پسند لوسیا مارٹنیز ، اس بلاگ کی مصنف مجھے اپنی کتاب سبزی خور سائنس کے ساتھ اپنی کتاب میں بتائیں کہ آپ کیا کھاتے ہیں ۔

سبزیوں کی پروٹین کھانے کی اشیاء

جیسا کہ آپ دیکھ سکتے ہیں اس فہرست میں ، پودوں کی اصل میں کھانے کی چیزیں زیادہ پروٹین مواد کے ساتھ موجود ہیں ، جیسا کہ بناوٹ والے سویا کا معاملہ ہے جو آپ تصویر میں دیکھ رہے ہیں۔

پودوں کے کھانے میں پروٹین کی مقدار

یو ایس ڈی اے (ریاستہائے متحدہ کے محکمہ زراعت) کے اعداد و شمار کے مطابق فی 100 جی پروٹین۔

بناوٹ والا سویا: 50 جی
مونگ پھلی: 23.7 جی
بادام: 21.2 جی
سیئٹن: 21.2 جی
جئ فلیکس: 16.8 جی
پکا ہوا سویابین: 16.6 جی
اخروٹ: 15.2 جی
ہیزلنٹس: 15 جی
روٹی: 9-13 جی
توفو: 8-12 جی
پکی ہوئی دال: 9 جی
پکا ہوا چھلکا: 8.9 جی
پکی ہوئی پھلیاں: 8.5 جی
پکا ہوا پاستا: 5.3 جی
سویا دہی: 4.6 جی
پکا ہوا کوئونا: 4.4 جی
پکا ہوا امارانت: 4 جی
سویا دودھ: 3 جی
پکا ہوا چاول: 2.3 جی

سبزیوں کی پروٹین کی ضرورت ہے

اس صورت میں جب کوئی جانوروں کا پروٹین نہیں کھایا جاتا ہے (نہ ہی انڈے اور نہ ہی ڈیری) ، لوکا مارٹنیز کا کہنا ہے کہ ایک منصوبہ بند غذا ، جس میں روزانہ کی لیویز اور مشتق ، گری دار میوے ، بیج اور سارا اناج شامل ہوتا ہے وہ ہماری پروٹین کی ضروریات کو پوری طرح پورا کرسکتا ہے۔ .

اور ہمیں جو پروٹین کھاتے ہیں اس کے گرام کو شامل کرنے سے آگاہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے: "ہر ایک انٹیک میں معیاری پروٹین فوڈ کا ایک حصہ شامل کرنا کافی ہے ، یا کم سے کم اہم انٹیک میں"۔ دوسرے لفظوں میں ، ہم تمام کھانے میں معیاری سبزیوں کے پروٹین کی خدمت پیش کرتے ہیں۔

تجویز کردہ سرونگ

بالغوں کے لئے سبزیوں کے پروٹین کی لگ بھگ سرونگ

لیونگیم: ایک پوری پلیٹ۔
لیومیوم + اناج: ایک پلیٹ جس میں سے ہر ایک کا آدھا حصہ ہوتا ہے ، یا دال سے تھوڑا سا مزید پھلدار۔
توفو ، سیئٹن اور ٹھیتھ: آپ کے ہاتھ کی ہتھیلی کا سائز پیش کرتا ہے۔
بناوٹ والا سویا: آدھا گلاس (ہائیڈریٹڈ)
گری دار میوے: ایک مٹھی بھر

لیکن کیا سبزیوں کا پروٹین جانوروں کے پروٹین کی طرح ہی 'اچھا' ہے؟

بلکل. یہ اکثر کہا جاتا ہے کہ صرف جانوروں کے پروٹین ہی مکمل ہیں۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ ، اس کی تشکیل میں ، ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ اور مناسب مقدار میں ہوتا ہے۔ تاہم ، لوسیا مارٹنیز ، نے خبردار کیا ہے کہ یہ سچ نہیں ہے: "سویا ، چنے ، کچھ قسم کے پھلیاں ، پستا ، کوئوئا ، بھنگ بیج ، امارانت یا پالک بھی ان پر مشتمل ہے۔"

اب ، وہ جانتا ہے کہ ، "اگرچہ ان کے پروٹین اچھے معیار کے ہیں ، لیکن ان میں مقدار کم ہے ، لہذا ہمیں ایک قابل ذکر پروٹین راشن حاصل کرنے کے لئے بڑی مقدار میں کھانا پڑے گا"؛ اور یہ بھی وضاحت کرتا ہے کہ پودوں کے کھانے میں کچھ ضروری امینو ایسڈ کی تھوڑی بہت کمی ہوتی ہے۔

مکمل پلانٹ پروٹین کیسے حاصل کریں

جیسا کہ لوسیا مارٹنیز کی وضاحت ہے ، پودوں کی اصل کسی خاص غذا میں امینو ایسڈ کی کمی یا کمی کی تلافی کرنے کی چال یہ ہے کہ اس کے پاس موجود کسی دوسرے کے ساتھ جوڑا جائے۔ مثال کے طور پر ، لوبوں میں سبزیوں کا پروٹین ایک امینو ایسڈ میں کم ہوتا ہے جو اناج میں ہوتا ہے۔ ان دو کھانوں میں شامل ہونے سے ، "وہ ایک دوسرے کی تکمیل کرتے ہیں اور ہم کو کافی مقدار میں تمام ضروری امینو ایسڈ کے ساتھ مکمل پروٹین ملتے ہیں۔"

تاہم ، عوامی اعتقاد کے برخلاف ، ان کو ایک ہی کھانے میں اکٹھا کرنا لازمی نہیں ہے: "چاول کے ساتھ دال کھانا اتنا ہی موثر ہے جتنا چاول کھانے اور رات کے کھانے میں دال کھانا ،" وہ وضاحت کرتے رہتے ہیں۔ ہمارا جسم امینو ایسڈ کو ذخیرہ کرتا ہے اور انہیں ضرورت کے مطابق استعمال کرتا ہے۔ "اس وجہ سے ، یہ ضروری نہیں ہے کہ ایک ہی پلیٹ میں کھانے کی ترکیبیں بنائیں ، حتی کہ ایک ہی کھانے میں بھی نہیں تاکہ مکمل پروٹین کو یقینی بنایا جا سکے۔"

سبزیوں کے پروٹین کے اچھے امتزاج

اگر آپ اب بھی سبزی پروٹین کو یکجا کرکے دونوں کو یقینی بنانا چاہتے ہیں تاکہ یہ ایک ہی کھانے میں مکمل ہو تو ، اس کو یکجا کرنے کے لئے تین اہم طریقے یہ ہیں۔

اناج کے ساتھ دال
گری دار میوے کے ساتھ پھلیاں: گری دار میوے ، مٹر اور بادام کے آٹے کے برگر ، دال اور مکادیمیا پٹیاں کے ساتھ چنے کا سلاد …
گری دار میوے کے ساتھ اناج: بادام کے ساتھ چاول ، نٹ کی روٹی ، بادام کیک ، گری دار میوے کے ساتھ دلیا کوکیز …

اور کیا سبزیوں کا پروٹین جانوروں کے پروٹین کی طرح ہضم ہوتا ہے؟

کافی نہیں پلانٹ پروٹین کا فائدہ اٹھانا اور فائدہ اٹھانا ہمارے جسم کے لئے زیادہ مشکل ہے کیونکہ اس تک پہنچنے کے لئے پودوں کے خلیوں کی دیوار کو توڑنا ضروری ہے اور اس کے علاوہ ، اس میں اینٹی نیوٹرینٹ نامی مرکبات ہوتے ہیں جو دوسرے عناصر کو جذب کرنے میں مشکل بناتے ہیں۔

اسے کیسے حل کریں؟ بھیگ ، کھانا پکانا ، اور انکرت غذائیت کو بڑھاتا ہے اور مؤثر طریقے سے عدم تضاد کا مقابلہ کرتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ایسا کیا ہے جو ساری زندگی دانہ کے ساتھ کیا کرتا رہا ہے ، انھیں بھگو کر چھوڑ دیتا ہے اور بعد میں انہیں پکا دیتا ہے۔