زخمی ہونے سے بچنے اور کمر کے درد سے بچنے کے لئے بنیادی مشقیں

ہمارے بلاگر اور ٹرینر ، ایری ساکاموٹو نے ہمارے لئے ایک بنیادی ورزش کا معمول تیار کیا ہے جو مثالی ہے اگر آپ زخموں سے بچنے اور کمر کے ناپسندیدہ درد کو روکنے کے لئے بیٹھ کر کئی گھنٹے صرف کرتے ہیں تو۔ اس معمول کو کارڈیو ورزشوں ، جیسے سائیکلنگ یا تیراکی کے ساتھ جوڑیں اور ان تکلیفوں کو بھول جائیں جو آپ کو بہت پریشان کرتے ہیں۔ کیا آپ یہ سیکھنا چاہتے ہیں کہ کیسے؟ پڑھتے رہیں …

بنیادی مشقیں: اپنا پیٹ چالو کریں!

کوہ پیما۔ کندھوں اور کلائیوں کو سیدھ کریں۔ اپنا پیٹ چالو کریں اور اپنی پیٹھ سیدھے رکھیں۔ اپنے گلیوں کو نچوڑیں اور اپنے پیروں کو مضبوط رکھیں۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو تو ، اپنے گھٹنے کو اٹھا کر اپنے سینے پر لائیں۔ گھٹنوں کے باری باری جانا۔ 20 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

ملبوسات : کوچ کے تحت

بنیادی مشقیں: چاپ نہیں!

پلیٹ پر آپ کے بازوؤں پر تائید ، اپنی پیٹھ کو مستحکم اور پائوں کو اپنے پیروں کی گیندوں پر رکھیں ، اپنے کولہوں کو زمین سے چھوئے بغیر ایک طرف سے دوسری طرف لائیں۔ یہ خاص طور پر ترچھا علاقے کو چالو کرتا ہے۔ 20 نمائندوں کے 3 سیٹ کریں۔

ایک بنیادی ورزش ، دو ورژن

ہم ایک اور ورزش کے ساتھ جاتے ہیں جس کے دو ورژن ہیں۔ شروع کرنے کے لئے ، اپنے گھٹنے کو فرش پر رکھیں اور اپنے بازو پر تختی لگائیں۔ اپنے بازو کو بڑھاؤ اور کولہوں سے زمین کے قریب پیٹ کے پس منظر کو چالو کرنے کا عمل بڑھتا ہے۔ جلدی نہ کریں ، یہ بہتر ہے کہ تحریک کو اچھی طرح سے قابو رکھیں اور یہ محسوس کریں کہ پٹھوں کے کام کیسے ہوتے ہیں۔ اطراف بدلیں۔ 15 نمائندوں کے 4 سیٹ کریں۔

ایک زیادہ شدید بنیادی ورزش

ہم پچھلے مشق کے انتہائی شدید ورژن کے ساتھ جارہے ہیں۔ اپنے بازو کو سیدھے اور پیروں کو سیدھے رکھتے ہوئے ایک اوور ہینڈ تختی کرو۔ جب آپ سانس چھوڑتے ہو ، اپنے کولہوں کو فرش سے چھت تک اٹھائیں اور اپنے بازو کو اپنے سر سے اوپر لائیں جیسے آپ اپنے جسم کے ساتھ سی ڈرائنگ کررہے ہو۔ اطراف بدلیں۔ 10 نمائندوں کے 4 سیٹ کریں۔

Hypopressives

اب ہم کچھ ہائپو پریشر کے ساتھ جاتے ہیں۔ یہ بنیادی مشق تین مراحل پر مشتمل ہے۔ آئیے شروع کریں: آپ کی پیٹھ پر لیٹ جائیں ، ایڑی سے دبے ہوئے اپنے پیروں کو چالو کریں اور اپنے ہتھیلیوں کو کولہوں پر رکھیں۔ ایک گہری سانس لیں اور جب تک کہ تمام ہوا ختم نہ ہو اس وقت تک سانس چھوڑیں۔ جب آپ اپنا سینہ چوڑا کریں گے تو اپنی سانس (اپنیا) کو تھامیں۔

بنیادی کے لئے hypopressives

اگلا ، یہ ایک ہی مشق کریں لیکن اپنے ہتھیاروں کو اختلافی طور پر رکھیں۔ اگر آپ دیکھتے ہیں کہ آپ کو ورزش کا اچھا کنٹرول ہے تو ، شرونیی فرش کے سنکچن کو شامل کریں ، پٹھوں کو اندر اور اوپر کی طرف جذب کریں۔

اپنے بنیادی تجربے کیج.

اپنے بنیادی استعمال کیج.

ختم کرنے کے لئے ، اس بار ، اپنیا میں ، تناؤ کو برقرار رکھیں اور چھت کی طرف اپنے بازو اٹھائیں۔ مختصر 5 سیکنڈ اپنوں اور 3 عام سانسوں کے ساتھ شروع کریں۔ 10 بار دہرائیں۔ آپ دیکھیں گے کہ مشق کے ساتھ آپ شواسرودھ کا وقت بڑھائیں گے۔

بنیادی کیا ہے؟

بنیادی سے مراد ہمارے جسم کی کشش ثقل کا مرکز ہے ، جو ناف کے آس پاس موجود ہے۔ اگر ہم جسمانی سرگرمی کو نظرانداز کرتے ہیں تو ، ہم بنیادی عضلات کو چالو کرنے کی صلاحیت سے محروم ہوجاتے ہیں ، جو ہمارے لئے چوٹ اور درد کا شکار ہوجاتا ہے ، خاص طور پر کمر میں۔ بنیادی نہ صرف پیٹ ہے بلکہ یہ پٹھوں کا ایک سیٹ ہے جو اعضاء کی حفاظت کرنے والا کارسیٹ کے طور پر کام کرتا ہے۔

ایک استعمال شدہ کور کے فوائد

ہمارے اعضاء کی حفاظت کے علاوہ ، بنیادی ہمیں استحکام بھی دیتا ہے اور توازن برقرار رکھنے میں ہماری مدد کرتا ہے۔ اس کی تشکیل کرنے والے عضلات پیٹ ، ڈایافرام ، شرونیی فرش کے پٹھوں اور پیچھے کی بھی ہیں۔

اپنے بنیادی استعمال کیسے کریں؟

معمول کی مشق کریں کہ ایری ساکاموٹو گیلری میں ہفتے میں 3 یا 4 بار آپ کو اپنی کور ، اپنی پیٹھ کو مضبوط بنانے اور پیٹ کی رگڑ کو مضبوط بنانے کی تجویز کرتا ہے۔

ملبوسات : کوچ کے تحت