ویگن غذا: متناسب ماہرین کے ذریعہ تیار کردہ متوازن ہفتہ وار مینو

کارلوس ریوس کی ملکیت میں ریئل فوڈ نیوٹریشن سینٹر کی ٹیم نے ہفتہ وار ویگن مینو تیار کیا ہے جس میں آپ کو کسی بھی قسم کی کوتاہیوں سے بچنے کی ضرورت ہے۔

یہاں آپ اپنا مینو ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔

پڑھنا جاری رکھیں کیوں کہ ہم صحتمند اور متوازن رہنے کے لئے ویگن غذا کی کلیدوں کی وضاحت کرتے ہیں۔

یہاں آپ اپنا مینو ڈاؤن لوڈ کرسکتے ہیں۔

پڑھنا جاری رکھیں کیوں کہ ہم صحتمند اور متوازن رہنے کے لئے ویگن غذا کی کلیدوں کی وضاحت کرتے ہیں۔

100٪ سبزی

دوسرے سبزی خور غذا کے برعکس - اووو لییکٹویجینرین (جس میں پودوں کی اصل ، انڈوں اور دودھ کی کھانوں کے ساتھ ساتھ) اور بیضوی زبان (جس میں صرف جانوروں کی اصل کھانے کی جگہ ہے جس میں انڈے ہیں) - ، صرف ویگان کی غذا ہے۔ پلانٹ پر مبنی کھانے شامل ہیں۔

کیا عمر کے لحاظ سے یہ نقصان دہ ہوسکتا ہے؟ امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن (ADA) کے مطابق ، منصوبہ بند سبزی خور غذا زندگی کے چکر کے تمام مراحل کے لئے موزوں ہے ، جن میں حمل ، دودھ پلانا ، بچپن ، بچپن اور جوانی ، نیز کھلاڑیوں کے لئے بھی شامل ہیں۔ اہم بات یہ ہے کہ غذا کی منصوبہ بندی مناسب اور متوازن ہے۔

متوازن ویگن غذا کی کلیدیاں

سبزی خور غذائیت والے اہرام کے مطابق ، ہر دن کم از کم 2 ٹکڑے پھل ، سبزیوں کی 4 سے زیادہ سرونگ ، 5 سے 10 سرائوں کو ، اناج کی 1 سے 3 سرونگ اور 2 سے 3 سرونگ ہر دن لینا چاہ should۔ گری دار میوے اور بیجوں کی تاہم ، روایتی تغذیاتی اہرام کی طرح ، بہت سے غذائیت پسند ہیں جو دعوی کرتے ہیں کہ یہ اناج کی تاریخ سے باہر ہے اور اڈے پر (اور اس وجہ سے ، اناج کی سب سے بڑی مقدار جو کھانی چاہئے) اناج ، پھل اور سبزیاں ملنی چاہئے۔ سبزیاں۔

عملدرآمد سے بچو۔ تازہ کھانوں پر بھی غذا کی بنیاد رکھنا ضروری ہے ، چونکہ زیادہ سے زیادہ پروسیسڈ کھانوں کو فروخت کیا جاتا ہے (ہیمبرگر ، ساسیجز …) خواہ وہ کتنے ہی ویگان ہوں ، وہ صحت مند نہیں ہیں۔

پروٹین کیسے حاصل کریں؟

یہ سب سے اہم شکوک و شبہات میں سے ایک ہے جو ایک ویگن غذا کو سمجھنے پر غور کرتا ہے۔ لیکن حقیقت یہ ہے کہ پودوں کی اصل کی ایسی کھانوں کی بھی ہیں جو ہمیں پروٹین کی ایک بڑی مقدار بھی مہیا کرتی ہیں ، جیسے لیموں ، گری دار میوے ، بیج یا سارا اناج۔

یہ سچ ہے کہ کچھ معاملات میں ان کھانوں کے ذریعہ فراہم کردہ پروٹین مکمل نہیں ہوتے ہیں ، یعنی ان میں تمام ضروری امینو ایسڈ نہیں ہوتے ہیں۔ تاہم ، ان فوڈ گروپس کو ملا کر یہ مسئلہ آسانی سے حل ہوجاتا ہے ۔ مثال کے طور پر ، سارا اناج والے پھلیاں ، گری دار میوے کے ساتھ پھلیاں یا گری دار میوے کے ساتھ سارا اناج۔ اور انہیں ایک ہی کھانے میں کھانا نہیں پڑے گا۔ یہ دن بھر کیا جاسکتا ہے کیونکہ امینو ایسڈ جگر میں ذخیرہ ہوتے ہیں اور جسم انھیں بعد میں جس پروٹین کو چاہتی ہے اسے جمع کرنے کے لئے استعمال کرسکتا ہے۔ اور یہاں پروسیس شدہ پروٹین فوڈز ہیں جو ویگان کے ل suitable موزوں ہیں جیسے ٹوفو ، ٹھیتھھ ، سیٹن یا بناوٹ والا سویا پروٹین۔

آپ کو کتنا پروٹین کھانا چاہئے؟ پروٹین کی ضروری مقدار کو حاصل کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے کہ کم از کم تین اہم کھانوں میں پروٹین کا حصہ شامل کیا جائے: ناشتہ ، لنچ اور ڈنر۔ یہاں معلوم کریں کہ سبزیوں کا پروٹین کہاں سے ملتا ہے اور اسے اپنے ڈشوں میں کیسے شامل کیا جاسکتا ہے۔

کیا اس سے آئرن کی کمی ہوتی ہے؟

لوہے کی کمی کی وجہ سے خون کی کمی کی شرح ویگنوں اور باقی آبادی دونوں میں ایک جیسی ہے ، لہذا ضرورت سے زیادہ پریشان ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس کے علاوہ ، سبزی خوروں میں جو تھوڑی دیر کے لئے سبزی خور رہے ہیں ، ایک میٹابولک موافقت پائی جاتی ہے: وہ زیادہ آئرن جذب کرتے ہیں اور کم کو ختم کرتے ہیں۔ اس کے باوجود ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ہم اس معدنیات کو جذب کرنے کے ل. ان میکنزم کا سہارا لیں جو ہماری انگلی پر ہیں۔

اچھے مجموعے۔ اس میں اشارہ کیا جاتا ہے کہ وہ آئرن سے بھرپور غذا لے کر وٹامن سی (سنتری ، کیوی ، مرچ …) اور وٹامن اے (سرخ اور نارنگی سبزیاں) سے مالا مال ہوں جو آئرن کے جذب کے حق میں ہیں۔
خراب امتزاج آپ کو دوسروں کے ساتھ آئرن سے مالا مال کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے جو ایک ہی کھانے میں اس کے جذب کو روکتا ہے۔ زنک (پوری گندم کی روٹی ، مٹر ، مکئی) ، کیلفینول والی کھانے کی اشیاء (کافی ، چائے ، شراب ، بیئر) کیلشیئم سے بھرپور کھانے کی چیزوں (سبزیوں کے مشروبات ، کیلشیم ، بادام ، بروکولی ، سفید پھلیاں ، کالی یا کلی) سے متعلق ہے۔ ، کوکو ، کچے گری دار میوے) یا ناقابل تحلیل فائبر (کوکو اور چوکر) سے مالا مال ہیں۔
اس کے جذب کو بڑھانے کی تدبیریں۔ اور یہ بات ذہن میں رکھنی ہوگی کہ دالیں ، سارا اناج یا تند بھگو کر نچوں اور بیجوں کو کم درجہ حرارت پر بھوننا بھی لوہے کے جذب کی حمایت کرتا ہے۔

کیا دودھ کی عدم موجودگی کیلشیم کی کمی کا سبب بنتی ہے؟

اگرچہ ڈیری کیلشیم کا ایک غیر معمولی ذریعہ ہے ، لیکن یہ واحد نہیں ہے۔ کیلشیم کھانے کی اشیاء میں جو دودھ نہیں ہیں ، ان میں ہمیں بیج ، گری دار میوے ، سبز پتیاں سبزیاں ، پھلیاں وغیرہ ملتے ہیں۔ اور آئرن کی طرح ، یہاں بھی اقدامات موجود ہیں جو ہمیں اس کی جذب کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں۔

خراب کمپنیاں۔ آپ کو کیلشیم سے بھرپور کھانے کی اشیاء کھانے سے پرہیز کرنا چاہئے جو دوسروں کے ساتھ بہت زیادہ چربی کے ساتھ ، ناقابل تحلیل ریشہ سے بھرپور یا آکسالک ایسڈ (چارڈ ، چائے …) کے ساتھ کھاتے ہیں۔
زیادتیوں سے بچو۔ اور آپ کو کوشش کرنی ہوگی کہ زیادہ نمک یا چینی نہ لیں ، یا پروٹین کے ساتھ نہ جائیں۔

کیا سپلیمنٹ لینے کی ضرورت ہے؟

ہاں ، ویگن غذا کا سب سے پریشانی نقطہ ہے وٹامن بی 12 (جسم کے مناسب کام کے لئے ضروری) چونکہ یہ صرف جانوروں کی اصل کی کھانوں میں جیو دستیاب ہے۔ لہذا اس وٹامن کی اضافی مقدار کا سہارا لینا ضروری ہوگا۔

تجویز کردہ رقم یہ ہر فرد کی عمر اور خصوصیات پر منحصر ہے ، لیکن ، عام طور پر ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ وہ سیانوکوبالین کی شکل میں اور فی ہفتہ 2000 ایم سی جی کی خوراک میں وٹامن بی 12 لیں۔

باقی غذائی اجزاء کسی اچھی طرح سے قائم شدہ غذا جیسے توازن ویگن ڈائیٹ مینو میں کمی کے بغیر حاصل کیے جاسکتے ہیں جو آپ کے لئے غذائیت کے ماہر غذا اور سی ایل آر اے بلاگر کارلوس ریوس کے ریئل فوڈنگ سینٹر میں تیار کیے گئے ہیں۔ ان لائنوں کے نیچے ، آپ کو ڈاؤن لوڈ کرنے کا لنک ہے۔

یہاں اپنے ہفتہ وار مینو کو غذائیت کے ماہرین کے ذریعہ تیار کردہ ویگان غذا کے ساتھ ڈاؤن لوڈ کریں