ایک مہینے میں 6 کلو وزن کم کرنے کے لiet خوراک

بغیر کسی تکلیف کے وزن 6 کلو وزن کم کرنے کے لئے خوراک

اس میں روٹی ، پیزا یا چپس کھانے سے منع کیا گیا ہے … اور جتنا وہ آپ کو منع کرتے ہیں ، اتنا ہی آپ اسے کھانا چاہتے ہیں اور جس قدر آپ ڈائیٹ پر جاتے ہیں۔ نتیجہ؟ 99٪ معاملات میں آپ غذا کو روکتے ہیں اور آپ اپنا وزن کم نہیں کرسکتے ہیں۔

خود جائزہ لیں ، منتخب کریں ، کم کریں اور علاج کریں! آپ ان "خراج تحسین" کا جائزہ لیں جو آپ خود روزانہ دیتے ہیں۔ اگر آپ کا بڑا ناشتہ ہوتا ہے تو ، آپ دن میں سنیکس رکھنا نہیں چھوڑتے ، رات کے کھانے کے لئے پیزا… آپ کو کیا کرنا ہے اس کا انتخاب کرنا ہے جو آپ واقعتا really ترک نہیں کرسکتے ہیں۔ اپنی غذا کی تنظیم نو کریں اور اپنا علاج کریں ، لیکن ایک۔ اور آپ اس سے زیادہ لطف اٹھائیں گے کیونکہ یہ "آپ کا لمحہ" ہوگا۔
آپ کا "ناقابل معافی" کیا ہے؟ ہم سب ایک ہیں۔ وہ لوگ ہیں جو پنیر یا چٹنی یا چٹنی کھانے سے دستبردار نہیں ہوسکتے ہیں … اس کا متحمل ہونے کے ل suffering اور بغیر کسی تکلیف کے 6 کلو تک وزن کم کرنے کے ل you ، آپ کے پاس دو اختیارات ہیں ، اسے سنور بن کر اختیار کریں یا کوئی ایسا راستہ تلاش کریں جس سے آپ کو وزن نہ ہو۔

بغیر کسی مصائب کے 6 کلو کھونے کے ل lose ہفتہ وار غذا کے مینو یہاں ہیں:

ڈائیٹ مینو ڈاؤن لوڈ کریں

پڑھنا جاری رکھیں ، ہم بتاتے ہیں کہ غذا کس طرح کام کرتی ہے …

کام کرنے کے منصوبے کی کلیدیں

آپ کے ل it اس کو آسان بنانے کے ل we ، ہم اس اصول کے ساتھ کچھ اصول تجویز کرتے ہیں کہ ہلکے اور صحتمند کھانوں سے دوسروں کو بے گھر کردیا جاتا ہے جو کم مناسب ہیں۔ مثال کے طور پر ، میٹھے کے ل some کچھ اسٹرابیری آپ کو شکر آلود اسٹرابیری دہی یا پانکوٹا رکھنے سے روکیں گی۔

6 کلو وزن کم کرنے کے لئے غذا کے سنہری اصول

1 مزید پھلوں کی خدمت ناشتہ ، میٹھی ، ناشتہ کے لئے …
سبزیوں کی 1 مزید خدمت جو مزید 150 گرام کے برابر ہے۔
اناج کی 1 کم خدمت. روٹی ، پاستا ، چاول کا ایک حصہ ختم کریں…
چھوٹی چھوٹی خدمت اناج اور پروٹین (سبزیوں کا نہیں) کا۔
بہت کم سنکیں (لیکن کچھ)۔ جو روزانہ آپ اپنے آپ کو دیتے ہیں ان کو خراج تحسین پیش کرتے ہیں اور ان کا جائزہ لیں۔
ذائقہ میں اضافہ. لیموں کا رس ، مصالحے کے ساتھ … نمک یا چینی کم لیں۔

کس طرح غذا کی پیروی کریں اور اپنے آپ سے سلوک کریں

یہ آپ کے کھانے میں ہر چیز کھانے کے بارے میں نہیں ہے ، بلکہ وقتا فوقتا آپ جو چاہتے ہیں اس کو کھاتے ہو ، اس کو بچاتے ہو اور اس سے لطف اٹھاتے ہو۔

ہم نے دو ہفتوں کے لئے ہفتہ وار مینو تیار کیا ہے۔ آپ دیکھیں گے کہ ہفتے میں ایک مفت کھانا ہے ، ہمارے پاس یہ اختتام ہفتہ پر ہے ، لیکن اگر آپ کسی اور دن کو ترجیح دیتے ہیں تو ، آپ اسے تبدیل کرسکتے ہیں۔ جیسا کہ ہم نے پہلے بھی کہا ، فاسٹ فوڈ کو نگلنا آپ کے لئے خالی مینو نہیں ہے ، مثال کے طور پر ، لیکن آپ جس کھانے کو پسند کرتے ہیں اس کا انتخاب کریں اور اس سے خوب لطف اٹھائیں: ٹماٹر اور پنیر کے ساتھ پاستا کی ایک پلیٹ ، گھر پیزا کے سلائسس کا ایک جوڑا ، رات کا کھانا تھوڑا سا ٹھنڈا گوشت والا سینڈویچ یا ، کیوں نہیں ، ناشتہ اور لنچ کے بجائے برنچ لیں۔

تیسرے اور چوتھے ہفتے میں آپ دو مفت کھانا شامل کرسکتے ہیں۔ جب آپ اپنے صحت مند وزن کو پہنچ جاتے ہیں تو ، یہ آپ کو مفت کھانا 3 سے 4 تک ہوسکتی ہے۔ لیکن سر کے ساتھ!

اور پھر ہم آپ کو بتائیں گے کہ کس طرح آپ اپنی مینو میں اپنی مرضی کے مطابق یا بغیر کسی موٹے چربی کے مربوط کرنا چاہتے ہیں۔

اگر آپ مٹھائیاں ترک نہیں کرسکتے ہیں …

اپنے آپ کو کھوئے ہوئے میٹھے ہونے کا وقتا فوقتا علاج کرنے سے پرے ، مثالی یہ ہے کہ آپ کی غذا میں مٹھاس (چینی کے بغیر) ہے۔

میٹھے ناشتے جن کا وزن نہیں ہوتا ہے

جام کے ساتھ اپنے ٹوسٹ کو ترک نہ کریں ، لیکن بغیر چینی کے گھریلو جام کا انتخاب کریں۔ ایک مٹھی بھر پھل ایک سوسین میں تھوڑا سا پانی اور کھجوروں کے ٹکڑوں میں ڈالیں۔ اس وقت تک کم گرمی پر پکائیں۔ وہ بغیر چینی کے سبزیوں کے پینے میں پکی ہوئی دلیا کا بھی انتخاب کرتا ہے لیکن دار چینی کے ساتھ ، جس کا ذائقہ چاول کی کھیر جیسے ہوتا ہے۔

میٹھی ترکاریاں اور میٹھی سبزیاں

اگر آپ طویل عرصے تک پیاز کو ابالنے دیں تو چٹنی میٹھا کا ذائقہ لگائے گی۔ اور سبزیوں کی کریم ، اگر ان میں سبزیاں ہوں گی جیسے تندور میں بھری ہوئی گاجر یا کدو۔ نیز اگر آپ میٹھے مصالحے استعمال کرتے ہیں تو: ہلدی ، دار چینی … اور سلاد؟ کچھ سوکھی کشمش یا میٹھی شیری سرکہ میں پھینک دیں۔

ایک منٹ کے مٹھاس کے ساتھ سیکنڈز

اسے پھل - تازہ یا خشک - اور مصالحے کے ساتھ حاصل کریں۔ مراکشی تاجین کی طرح ، جس میں پلو ، خشک خوبانی اور دار چینی ہے۔ یا پالک ، کشمش اور دیودار گری دار میوے والا گول۔ یا انناس کے ساتھ مرغی۔

چاکلیٹ

اگر آپ اپنا چاکلیٹ کھو دیتے ہیں تو ، وزن کم کرنے کے ل you ، آپ اپنی غذا ہلائے بغیر ایک دن میں ایک اونس لے سکتے ہیں۔ اگر چاکلیٹ 85 فیصد سے زیادہ ہو تو یہ ہمیشہ بہتر ہے ، کیونکہ اس میں جتنا کوکو ہوتا ہے اتنا ہی وہ آپ کو موٹا بنا دیتا ہے۔ لیکن اگر آپ اسے اتنا سیاہ پسند نہیں کرتے ہیں یا آپ اسے دودھ کے ساتھ ترجیح دیتے ہیں تو ، صرف ایک اونس ہونا کوئی ناقابل تلافی فرق نہیں ہے۔

اور میٹھی کے لئے؟

پکا ہوا پھل۔ جب آپ تیل کے بغیر نان اسٹک گرل پر گرل کرتے ہیں تو ، اس کا میٹھا ذائقہ مرتکز ہوتا ہے اور اس کا ذائقہ مزید بہتر ہوگا۔
میٹھا دہی ایک جام کی طرح نظر آنے کے ل or مائکروویو بلوبیریز یا دوسرے پھل کو تھوڑا سا پانی کے ساتھ۔ اسے دہی اور ہممم میں شامل کریں…

آپ کے پنیر کے بغیر نہیں

ایک دن رات کے کھانے کے لئے پنیر کا بورڈ رکھنا کوئی مسئلہ نہیں ہے ، مسئلہ یہ ہے کہ اسے ہر روز کرنا ہے کیونکہ آپ کچھ بھی تیار نہیں کرسکتے ہیں اور یہ سبزیوں میں سے ایک اور ہلکے پروٹین کا ایک دوسرا جگہ لے لیتا ہے۔

اس سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے

وزن کم کرنے والی غذا میں پنیر کا بہترین مقام ہے … صرف صحیح مقدار میں ، جیسا کہ ہم آپ کو ذیل میں بتائیں گے۔ مزید یہ کہ ، ڈینش تحقیق کے مطابق ، پنیر آنتوں کے مائکرو بائیوٹا میں موجود کچھ بیکٹیریا کی کالونی کو بڑھاتا ہے جو تحول کو تیز کرتا ہے اور جسم میں چربی کے توازن کو برقرار رکھتا ہے۔

کتنا خدمت ہے

یہ پنیر اور پوری پر منحصر ہے۔ ایک تازہ پنیر کسی شفا یابی کی طرح نہیں ہے۔ اور ایک دن اس کے پاس سلاد میں تازہ پنیر ہے۔ پیرسمن کے ساتھ ایک اور موسم پاستا؛ اور دوسرا ، اپنے آپ کو ایک منی پنیر بنائیں۔ لیکن سب ایک ہی دن نہیں۔

نرم پنیر۔ 2 گولف بالز (80-125 جی)
بری 2 اے اے بیٹریاں (50-70 جی)
ٹھیک پنیر 1 کارک اسٹاپپر (40-60 جی)

معلوم کریں کہ آپ کے پسندیدہ پنیر میں کتنی کیلوری ہیں۔

ساسیج ، وقت کی خوشی

ساسیج پنیر کی طرح ہوتا ہے۔ اگر ہماری معمول کی خوراک پھلوں ، سبزیوں ، لوبیا سے مالا مال ہے… کسی بھی دن سوسیج کا ایک حصہ لینے سے کچھ نہیں ہوتا ہے۔

مثالی: بہت کم لیکن اچھے معیار کا

لہذا اگر آپ کی غذا درست ہے تو ، آپ ہفتے میں ایک دو بار منی ساسیج لے سکتے ہیں ، اسے سبزیوں کے اسٹائو میں یا سبزیوں کی ٹاپنگ میں شامل کرسکتے ہیں (جیسے ہیم کے ساتھ مٹر)۔ اور اگر آپ کو کوریزو پسند ہے تو ، لا ویرا سے کھانے میں پیپریکا شامل کرنے سے آپ اس کی کمی محسوس نہیں کریں گے۔

کتنے سلائسیں 150 کلوکال ہیں

Chorizo. 4 سلائسین۔
ساسیج 2.5 ٹکڑے۔
مورٹاڈیلا۔ 3 سلائسین۔
یارک ہیم 3 سلائسین۔
آئبرین ہام۔ 2 ٹکڑے ٹکڑے ، لیکن یہ اولیک ایسڈ کے اس کے اعلی مواد کے لئے سب سے زیادہ تجویز کیا جاتا ہے ، جو کولیسٹرول اور ٹرائلیسیرائڈ کی سطح کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

یہاں ہم آپ کو بتاتے ہیں کہ ساسج کتنی موٹی ہیں: ہام ، چوریزو ، ترکی …

روٹی کا عادی۔

آپ روزانہ روٹی کھا سکتے ہیں اور وزن کم کرسکتے ہیں۔ یہاں تک کہ آپ اسے ہر کھانے پر بھی کھا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، ناشتہ میں منی یا کچھ ٹوسٹ اور لنچ یا ڈنر میں کچھ سلائسیں۔ یقینا ، پھر آپ کو ایک ہی کھانے میں یا دن میں ناشتہ میں پاستا ، چاول یا آلو نہیں کھانا چاہئے۔

آپ یہ کر سکتے ہیں ، یہ سچ ہے ، لیکن اگر آپ اسے کثرت سے کرتے ہیں تو ، آپ زیادہ غذائیت سے متعلق دلچسپ کھانے کی اشیاء کو بے گھر کردیتے ہیں اور غذا مختلف قسم کے کھو دیتی ہے اور غریب ہوجاتی ہے۔ مثالی طور پر ، آپ کو ایک دن میں ایک یا زیادہ سے زیادہ دو کھانے میں مختلف کھانے کی اشیاء کے ساتھ مل کر اس میں شامل کرنا چاہئے۔

بہتر کھٹی ہوئی روٹی

یہ لقمہ نہیں ہے ، ھٹا میں "اچھ "ا" بیکٹیریا ہوتا ہے جو آنتوں کے مائکروبیٹا کی صحت میں مدد کرتا ہے۔ اور ایک صحت مند بائیوٹا وزن اور بھوک کے احساس کو بھی کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ بیکٹیریا نشاستہ اور روٹی کو ہضم کرنے میں آسان ہیں۔

مختلف قسم کے جو پُر کرتے ہیں

لازمی. یہ اگر گندم کا سارا آٹا پہلے جزو کے طور پر لیبل پر رکھتا ہے اور اس میں 70٪ ہوتا ہے۔
رائی رائی سارایل روٹی میں ایک بہت گھنے ٹکڑا ہوتا ہے ، فائبر میں بہت زیادہ ہوتا ہے اور انتہائی ترتیبی بھی ہوتا ہے۔
جو. یہ سب سے زیادہ پروٹین والی چیز ہے ، لہذا یہ بھوک کو زیادہ دیر تک دور کرتا ہے۔

اچھی صحبت میں

ایک ٹکڑا روٹی کے ساتھ تیل اور چاکلیٹ کے ساتھ خوشگوار ہونے کے علاوہ ، ایک اچھا خیال ہے ، کیوں کہ ایک ہائیڈریٹ اور چربی کو ملا کر تیز رفتار کو کم کردیتا ہے جس میں ان کے شکر خون میں داخل ہوجاتے ہیں اور آپ کو زیادہ دیر تک مطمئن کردیتے ہیں۔

اور اگر آپ چاہیں تو اپنے آپ کو گھر سے بنی روٹی بنانے کے لئے بھی حوصلہ افزائی کرسکتے ہیں۔

پاستا کے بارے میں پاگل

اگر آپ پاستا پسند کرتے ہیں تو ، آپ دوسرے دن کے ساتھ گارنش راشن میں ہر دن پاستا کھا سکتے ہیں ، مثال کے طور پر ، یا ہلکی ترکیبیں میں ہفتہ میں ایک یا دو بار ایک ڈش کی طرح ، جیسے اسپتیٹی لا لا میرینرا یا میکرونی جیسے گھر میں بنا ہوا ٹماٹر کی چٹنی۔ .

اسے الگ کریں اور ٹھنڈا ہونے دیں

پاستا کو اتنا پکائیں کہ یہ باہر سے قدرے نرم ہو ، لیکن قدرے سخت دل سے ، جو آپ کو زیادہ چبانے پر مجبور کرتا ہے ، آپ کو پہلے ہی مطمئن کرتا ہے اور آپ کی بھوک کو زیادہ دیر تک دور کردیتی ہے۔ 1 میں مثالی 3۔ لیکن اس کے علاوہ ، اگر آپ اسے ٹھنڈا ہونے دیتے ہیں اور پھر اسے دوبارہ گرم کرتے ہیں تو ، اس کا نشاستہ مزاحم نشاستے میں تبدیل ہوجاتا ہے ، جو ایک قسم کا ریشہ ہے جو بہت زیادہ تر ہوتا ہے۔

کیا یہ سچ ہے کہ لازمی بہتر ہے؟

صرف اس صورت میں جب آپ اسے پسند کریں۔ جیسا کہ غذائیت کے ماہر کارلوس ریوس کی وضاحت ہے ، "مجھے اس کی پرواہ نہیں ہے کہ پاستا سفید ہے یا پورا ، سب سے اہم چیز اس کی طرف ہے: سبزیاں ، صحتمند چکنائی اور پروٹین۔" آؤ ، زیتون کے تیل اور اوریگانو کی بوندا باندی والا سفید پاستا پورے گندم کاربونارہ سے بہتر ہے۔

ایسی اقسام جن کا وزن کم ہوتا ہے …

کزن کوسکوس سوجی - یا چھوٹا سوپ پاستا - بہت زیادہ مائع لیتا ہے ، لہذا تھوڑی مقدار میں (40 جی) آپ پلیٹ کو بھرتے ہیں۔
لیونگ پاستا آپ سائیڈ ڈش پر قائم رہ سکتے ہیں کیونکہ اس میں گندم پاستا سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور یہ بہت زیادہ بھرتا ہے۔
سبزیوں سے بنا ٹھیک ہے ، یہ پاستا نہیں ہے لیکن … اگر آپ سپتیٹی یا نوڈلز پسند کرتے ہیں تو ، کچھ گندم کے ساتھ دوسروں کے ساتھ زچینی ایک مزید مکمل حصہ بناتا ہے۔

اگر چٹنی آپ کو زندگی بخشتی ہے تو ، ہمت نہ ہاریں

کارلوس ریوس نے صحت مند ڈریسنگ کے ل ultra "الٹرا پروسس شدہ چٹنی ، بہتر تیل ، نمک ، اضافی اور شکر تبدیل کرنے کی سفارش کی ہے۔" انہوں نے "مصالحے اور سرکہ ، دونوں صحت مند خصوصیات کے ساتھ سائنسی ثبوتوں کے ذریعہ استعمال کرنے کی تجویز پیش کی ہے۔ ٹماٹر کی چٹنی اور 90 فیصد ٹماٹر اور ای او او کے ساتھ بہتر تر تیار کی جاتی ہے۔ انہوں نے یہ بھی مشورہ دیا ہے کہ اگر سویا ساس استعمال کی جائے تو اس میں نمک کی کمی ہوگی۔

سلاد تیار کرنا چٹنی میں تیراکی نہیں کررہا ہے

زیتون کا تیل بہت صحتمند ہے ، لیکن… سطح کا چمچ 90 کلو کیلوری ہے ، لہذا ہم ڈریسنگ کے ساتھ یا چٹنیوں یا ہلچل مچوں کے ساتھ تیل میں نہیں جاسکتے۔ مثال کے طور پر ، وینیگریٹ کو ہلکا کرنے کے لئے ، 1 سرکہ کے ل 3 3 تیل کی بجائے ایک حصہ تیل ، ایک حصہ سرکہ اور ایک حصہ سبزیوں کا شوربہ شامل کریں۔

چال تاکہ پاستا اچھی طرح رنگدار ہے

بغیر کسی بورڈ کے پاستا چٹنی کے لئے ، اطالویوں کی طرح کریں۔ جب آپ پاستا کو ابلنے کے بعد نکالتے ہیں تو ، وہ اسے کبھی بھی مکمل طور پر نالی نہیں کرتے ہیں ، تاکہ تھوڑا سا پانی چٹنی کو اچھی طرح سے پھیلنے میں مدد کرے اور آپ کو اس میں مزید اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی۔

ہلکی ترکیبیں

پھل vinaigrettes. اپنی پسند کے پھلوں کا جوس ہلکے سرکہ جیسے چاول ، پھلوں کی grated جلد یا اس کے ٹکڑوں اور مسالوں کے ساتھ ملا دیں۔
چربی سے پاک ٹماٹر کی چٹنی۔ تندور میں پیاز ، ٹماٹر اور گاجر بھونیں۔ ہر چیز کو نمک اور مصالحے کے ساتھ ذائقہ پیس لیں۔ مثال کے طور پر سرخ مرچ کی چٹنی بنانے میں بھی یہی کام ہوتا ہے۔
دہی کا۔ کھیرا ، لیموں کا رس اور پودینہ کے ساتھ دہی کو ماریں۔

چٹنی اور وینی گریٹی کی ترکیبیں بنانے میں زیادہ ہلکا اور انتہائی آسان ہے۔

تلی ہوئی ، حرام ہے۔

ہفتے میں ایک دن آپ اپنے آپ کو ان سے لینے میں خوشی دے سکتے ہیں۔ یہ ہمیشہ زیادہ تجویز کیا جاتا ہے کہ یہ ہلکی کڑاہی ہو ، جیسے اندلس کی طرح ، جس میں صرف ایک آٹا ہوتا ہے ، ایک روٹی کے مقابلے میں ، جس میں انڈے اور بریڈ کرمب کا اضافہ ہوتا ہے۔ اگرچہ ، وقتا فوقتا ، آپ اسے سمجھدار حص inے میں حاصل کرسکتے ہیں۔

درجہ حرارت میں ہے راز

زیتون کا تیل بھوننے کے لئے سب سے زیادہ تجویز کیا جاتا ہے کیونکہ یہ وہی ہے جو ہراس کے بغیر اعلی درجہ حرارت لے سکتا ہے۔ 180-200º پر بھوننا ہی مثالی ہے ، کم درجہ حرارت پر کھانا تیل سے رنگدار ہوجاتا ہے۔ یہ جاننے کے ل it کہ آیا اس درجہ حرارت کو پہنچ گیا ہے ، تیل میں مکئی کا ایک دانہ ڈالیں اور جب یہ پاپکارن میں پھٹ جائے گا تو یہ تیار ہوجائے گا۔

متبادل؟ ہاں ، ہلکے ہیں

سبزیوں کے چپس۔ اگر آپ انہیں بہت کم تیل کے ساتھ گھر پر پکائیں تو وہ صرف واقعی ہلکے ہوں گے۔ بیگ والے عام چپس کی طرح ہی ہوتے ہیں۔
تیل سے پاک فرائیرس۔ وہ بغیر کسی چربی کے بھوننے کے لئے ایک آپشن ہیں ، جیسا کہ تندور بھی کرسکتے ہیں۔

اجازت شدہ چپس کی مقدار

ایک سو کیلوری کسی بھی غذا کو خراب نہیں کرتی ہے۔ وہ ہیں جو 10٪ الٹرا پروسیسڈ قابل برداشت ہیں۔ مسئلہ ان کی نمائندگی کرنے والے چپس کی مقدار پر قائم ہے۔

آپ کو 100 کلو کیلوری کے ل many کتنے چپس مل سکتے ہیں؟ 10 گھریلو چپس - آلو کی 7 گیندیں - 6 آلو کی پٹی - 5 آلو کے چپس۔
گھر سے بہترین اس پر قابو رکھنا آسان ہے کہ آپ انہیں اچھے تیل میں بھونیں اور یہ کہ آپ نمک کے اوپر نہیں جاتے ہیں۔
راشن الگ کریں۔ اپنی خدمت کو ایک الگ پیالے میں رکھیں اور آپ زیادہ کھانے سے پرہیز کریں گے۔