قبض کے ل foods کھانے کی حتمی فہرست

پوری روٹی

ماہرین کا کہنا ہے کہ قبض سے نمٹنے کے ل fiber فائبر کی تجویز کردہ روزانہ مقدار 40 جی ہے۔ ان کھانوں پر توجہ دیں کیونکہ اگر آپ انہیں اپنی غذا میں شامل کریں گے تو آپ آسانی سے اعداد و شمار تک پہنچ جائیں گے۔ پہلا پیمانہ جو آپ اٹھانا ہے وہ یہ ہے کہ پوری گندم کے لئے سفید روٹی کو تبدیل کرنا ہے۔

2.5 جی فائبر / 1 ٹکڑا (35 جی)

پستہ

گری دار میوے فائبر اور صحت مند چربی سے بھری ہوئی ہیں۔ اگر آپ غذا پر نہیں ہیں تو ، آپ ایک دن میں کچھ مٹھی بھر گری دار میوے کھا سکتے ہیں۔ اگر آپ ہیں تو ، ایک۔ یہاں ہم اسے تفصیل سے بیان کرتے ہیں۔

2 جی فائبر / 1 مٹھی بھر (50 جی)

تاریخوں

کیا آپ جانتے ہیں کہ کھجوریں چینی کا بہترین متبادل ہے؟ وہ دہی یا پیسٹری میٹھا کرنے کے ل great بہترین ہیں۔

1 جی فائبر / 1 تاریخ

جو

آپ کے ناشتے بھی قبض مخالف ہوسکتے ہیں۔ کیا آپ پہلے ہی دلیا کے مداحوں کی لشکر میں شامل ہو چکے ہیں؟ سیٹیٹس ، زیادہ باتھ روم جانے کے لئے مثالی ہے اور کولیسٹرول کے لئے اچھا ہے۔ دلیا کے ساتھ ترکیب کے 5 نظریات یہ ہیں۔

فائبر / 1 کی خدمت کے 1.5 جی (30 جی)

میوسلی

ناشتے کے لئے ایک اور آپشن غیر منقسم میوسلی ہے ، جس میں اناج کے علاوہ گری دار میوے بھی شامل ہوتے ہیں جو اس سے بھی زیادہ ریشہ مہیا کرتے ہیں۔

3 جی فائبر / 1 خدمت (40 جی)

بلیک بیری ، بلوبیری اور کرانٹس

اگر آپ اپنی کٹوری دلیا یا میوسلی کے ساتھ ایک مٹھی بھر گری دار میوے اور ایک اور سرخ پھل لیتے ہیں تو ، آپ کو ریشہ سے بھرا ہوا بہترین ناشتہ ہوگا۔

1 جی فائبر / 1 چمچ (13 جی)

grated ناریل

آپ پیالے پر تھوڑا سا پسی ہوئی ناریل بھی چھڑک سکتے ہیں۔

3 جی فائبر / 1 چمچ (15 جی)

خشک آڑو

آپ اپنے کٹورے دلیا یا میوسیلی اور سلاد میں کٹی ہوئی خشک خوبانیوں کو شامل کرسکتے ہیں۔ فائبر سے لدے کھانے کا خیال: 2 درمیانے سائز کے چکن کے سینوں ، 1 پیاز ، 1 گاجر ، 3 خشک خوبانی ، اور 3 کٹیاں کاٹیں۔ تندور کے محفوظ کنٹینر میں زیتون کا تیل ، آدھا گلاس پانی ، آدھی سفید شراب ، نمک ، کالی مرچ اور دار چینی ڈال دیں۔ 200 ڈگری پر 30 منٹ تک پکائیں یا جب تک مرغی کا کام نہ ہوجائے اور مائع بخارات بن جائے۔

فائبر / 1 کان کی 6 جی

سفید پھلیاں

مستقل مزاجی کو بہتر بنانے کے لئے قبض کے مخالف غذا میں زیادہ سبزی پروٹین کا استعمال ضروری ہے۔ لہذا ہفتے میں کم سے کم تین بار دالیں کھائیں۔ سیم کا ترکاریاں ہمیشہ ایک مددگار انتخاب ہوتا ہے۔

فائبر / 1 کی خدمت کے 18 جی (70 جی)

دالیں

اگر آپ لیومیوم سٹو کے بارے میں پرجوش ہیں تو ہم دال سے تیار کردہ ہلکے اور سپر صحت مند ورژن کی تجویز پیش کرتے ہیں۔

فائبر کی 1 جی / 1 کی خدمت (70 جی)

خشک بیر

اگر آپ کے پاس تھوڑا اور وقت ہے تو ، پلا pl اور سبزیوں سے بھرے ہوئے ویل کے لئے یہ نسخہ آزمائیں۔

2 جی فائبر / 1 بیر

کشمش

کشمش تقریبا ہر چیز کے ساتھ اچھی طرح سے چلتا ہے: سلاد ، سٹو ، بریک فاسٹ ، میٹھا …

3 جی فائبر / 1 مٹھی بھر (40 جی)

سبز مٹر

ٹماٹر اور سخت ابلا ہوا انڈے کے ساتھ کڑوی مٹر کی ترکیب کے بارے میں کیا خیال ہے؟

5 G فائبر / 1 نالی ہوئی کین (95 جی)

مرغی

یہ سب سے زیادہ استعمال شدہ لغوں میں سے ایک ہے اور یہ متعدد تیاریوں کو مانتا ہے۔ کیا آپ ان 14 ترکیبوں کو پہلے ہی جان چکے ہیں جو آپ کڑکے کے برتن سے بناسکتے ہیں؟

فائبر / 1 کی خدمت کے 10 جی (70 جی)

سویا بینز

آپ سویابین کو شامل کرسکتے ہیں ، جس میں بہت زیادہ ریشہ موجود ہوتا ہے ، اسی طرح پکایا جاتا ہے جس میں آپ دال یا پھلیاں استعمال کرتے ہیں۔ ان سے پہلے رات کو بھگو دیں اور پھر انہیں تقریبا 2 2 گھنٹے تک پکائیں ، یا جب تک وہ ٹینڈر نہ ہوں۔

فائبر / 1 کی خدمت کے 11 جی (70 جی)

گندم پاستا

پورے گندم پاستا کے لئے بہتر سفید پاستا تبدیل کریں ، زیادہ فائبر استعمال کرنے کی ایک بہت ہی صحتمند عادت ہے۔

فائبر کی 1 جی / 1 کی خدمت (70 جی)

خشک انجیر

آپ سوکھے انجیر کو میٹھا سلوک کے طور پر کھا سکتے ہیں۔ نمکین کے ل y اپنے دہی کو انجیر کے جوڑے کے ساتھ رکھیں۔

2.5 جی فائبر / 1 خشک انجیر

تل

ایک کھانے کا چمچ تل کو چھڑک کر اپنے برتنوں میں فائبر اور ذائقہ حاصل کرنا بہت آسان ہے۔ کریم اور سلاد کے لئے مثالی۔

1 جی فائبر / 1 چمچ (10 جی)

فلیکس بیج

آپ سن کے بیجوں کے ساتھ بھی ایسا ہی کرسکتے ہیں۔ ناشتہ یا دہی کے ل them انہیں اپنے دلیا یا میوسلی میں شامل کریں۔

3 جی فائبر / 1 چمچ (10 جی)

بادام

فائبر کے علاوہ بادام میں بہت سارے کیلشیم ہوتے ہیں۔ انہیں کچا کھائیں۔

فائبر / 1 کی خدمت کے 3 جی (20 جی)

گندم کا چوکر

قبض کے ل bran غذا میں گندم کی شاخ کا بہت زیادہ اشارہ کیا جاتا ہے کیونکہ یہ ناقابل تحلیل ریشہ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہے۔ اس کو گرم دودھ ، دہی یا پھلوں کی ہموار میں ملا دیں۔

فائبر 4 جی / ایک چمچ

مکئی

ہم میٹھی مکئی کے بہت عادی ہیں ، لیکن کیا آپ نے براہ راست مکئی کا کان کھا نے کی کوشش کی ہے؟ آپ کو انھیں 20 منٹ تک ابلنا ہے اور پھر اسے تھوڑا سا تیل اور نمک ڈال کر پین میں سے گزرنا ہے۔ بہت لذیذ!

8 جی فائبر / 1 چھوٹا سا کان

سفرجل

اپنے کھانے میں یا نمکین میں ایک کھانے کا چمچ ملبے کے ساتھ ایک میٹھا سلوک کریں۔ ہمارا مطلب قدرتی طور پر تیار کردہ کمپوٹ ہے - بغیر چینی کے آملیہ - پنڈلی کا پیسٹ نہیں۔ ذہن میں رکھیں کہ شوگر پر پابندی ہے۔

فائبر / 1 کی خدمت کے 1 جی (30 جی)

ہم قبض کی بات کرتے ہیں جب ہفتہ وار پاخانہوں کی تعداد تین سے کم ہو۔ زیادہ تر معاملات ریشہ کی کم خوراک (پھل ، سبزیاں ، پھلیاں ، سارا اناج) ، تھوڑا سا پانی پینا ، جسمانی سرگرمی کا فقدان اور دباؤ والے حالات ہیں۔ آپ کی غذا کو فائبر سے مالا مال بنانے کے ل change ، اور اتفاق سے زیادہ صحت مند بنانا آسان ہے۔ ماہرین ہر روز فائبر کے 40 جی کے بارے میں ہڑپ کی سفارش کرتے ہیں، چیلنج آپ کی خوراک سبزیاں، سارا اناج اور زیادہ پروٹین سبزیاں (فلیان، گری دار میوے) جانوروں کے مقابلے کے 5 سرونگ (گوشت یا مچھلی) پر مشتمل ہوتا ہے تو پورا کرنے کے لئے مشکل نہیں ہے . ہم قبض اور ان کے فائبر گرام کے ل ideal مثالی کھانے کی اشیاء کی حتمی فہرست میں آپ کی مدد کرتے ہیں جو آپ مندرجہ بالا گیلری میں پاسکتے ہیں۔

قبض کے ل What کیا کھانوں کا استعمال کریں؟

سارا اناج. دلیا ، میسیلی ، گندم کی پوری روٹی اور پوری گندم پاستا۔
سبزیاں۔ پھلیاں ، چنے ، مٹر ، دال ، سویا بین …
گری دار میوے پستا ، کچے بادام ، ہیزلنٹس ، اخروٹ…
خشک میوہ جات۔ خشک خوبانی ، کشمش ، بیر ، انجیر …
پھل سرخ پھل ، کیوی ، ایوکاڈو ، ناشپاتیاں ، کیلا ، ناریل ، خوبانی یا نارنگی۔
بیج. تل ، سن ، چیا …
گندم کا جراثیم یا دلیا قبض سے بچنے کے ل your آپ کی غذا میں اضافی مدد مل سکتی ہے۔

مزید باتھ روم جانے کا طریقہ؟

مثالی یہ ہے کہ ہر کھانے میں تھوڑا سا تھوڑا سا روزانہ تجویز کردہ 40 جی فائبر تک پہنچنا ، اس طرح گیس اور دیگر تکلیف سے بچنے سے تمام کھانے کے دوران قبض کے مخالف غذا کو شامل کریں۔ یہ منصوبہ لکھیں:

پہلے 18-20 جی۔ یہ مقدار پھلوں کے دو ٹکڑوں (تقریبا 8 8 جی) اور لیٹش ، ٹماٹر اور پیاز (10 جی) کا ایک بڑا ترکارہ کھا کر حاصل کی جاتی ہے۔

10-15 جی شامل کریں۔ اپنے مینو میں پکی ہوئی سبزیاں شامل کریں (آپ 3-6 جی زیادہ شامل کریں گے) اور پھر سارا اناج یا پھلیاں (8-12 جی)۔

اور تقریبا 10 جی. ناشتے میں کشمش ، بادام اور دہی کے ساتھ دلیا موسیلی کا کٹورا کھانے سے آپ اس مقدار تک پہنچنے میں مدد کریں گے۔

یاد رکھیں کہ بہتر غذائیں کھانے سے بھرپور غذا قبض کا باعث بنتی ہیں ، اسی طرح بہت زیادہ چاکلیٹ ، مٹھائیاں یا سرخ شراب پینے کے ساتھ ساتھ۔