ایک منافقانہ غذا وزن میں کمی کی غذا ہے جو جسم کو "کام کرنے" کی ضرورت سے کم کیلوری استعمال کرنے کی کوشش کرتی ہے۔ بنیادی طور پر ، جسم زندہ رہنے کے ل cal کیلوری کا استعمال کرتا ہے ، یعنی سانس لینے ، اپنے اندرونی افعال وغیرہ کو انجام دینے کے لئے ، اور اپنی روزانہ کی جسمانی سرگرمی کو ڈھکنے کے لئے (چلتے پھرتے ، سیڑھیاں چڑھ کر ، کھیل کھیل کر…)۔
ہم کیسے جان سکتے ہیں کہ ہمیں روزانہ کتنے کیلوری کی ضرورت ہے؟
اس کا حساب کتاب کرنے کا فارمولا مندرجہ ذیل ہے ، اگر آپ کی عمر 30 سے 60 سال کے درمیان ہے تو ، اپنے وزن کو 8.7 سے ضرب کریں اور 829 کا اضافہ کریں۔
مثال کے طور پر ، اگر آپ کا وزن 63.5 کلو کلو ہے تو ، سگما ڈوس کے ایک سروے کے مطابق ہسپانوی خواتین کی اوسط:
- 63.5 x 8.7 + 829 = 1،381 کیلوری
اور اگر آپ کی عمر 60 سال سے زیادہ ہے تو آپ کو 10.5 سے ضرب اور 596 شامل کرنا ہوں گے۔
63.5 کلو کی مثال کے ساتھ یہ ہوگا:
- 63.5 x 10.5 + 596 = 1،262 کیلوری
اس وقت آپ کی منافقانہ غذا میں کتنی کیلوری ہونی چاہئے؟
آپ کا جسم کیا استعمال کرتا ہے یہ جانتے ہوئے ، وزن کم کرنے کے ل you آپ کو کم کیلوری لینا چاہ.۔ اگر ، فارمولے کے مطابق ، آپ ایک دن میں 1،381 کلوکال استعمال کرتے ہیں تو ، مثالی یہ ہے کہ آپ 1200 کلو کیلوری کی خوراک کرتے ہیں ، کبھی بھی کم نہیں ، کیونکہ ضرورت سے زیادہ حرارت کی پابندی سے جسم کو اس کے حرارت کے اخراجات میں بھی کمی واقع ہوجاتی ہے اور آپ وزن کم نہیں کرسکتے ہیں ، صرف بھوکے رہتے ہیں۔
اگر آپ بہت زیادہ ورزش کرتے ہیں تو ، پھر آپ استعمال شدہ کیلوری کی تعداد میں اضافہ کرسکتے ہیں ، لیکن یہ ایک سخت اور باقاعدہ ورزش ہونا چاہئے ، اور دوسرے کے ساتھ قلبی سرگرمیاں (دوڑنا ، تیراکی ، سائیکلنگ …) کو ملا کر جو عضلات (وزن ، آئیسومیٹرک مشقیں … ).
کیلوری اہم ہیں لیکن … وہ سب کچھ نہیں ہیں
جیسا کہ ماہر لمپ ڈائیٹ کے مصنف غذائیت سے متعلق ایٹ سنچیز نے وضاحت کی ہے ، "یہ سمجھنا عام ہے کہ 100 کلو واٹکاڈو جسم کو وڈکا یا شوگر کی شکل میں 100 کیلوکال کی طرح متاثر نہیں کرتا ہے۔"
اسی وجہ سے ، کلارا کی منافقانہ غذا ، 1200 کلو کیلوری سے چپکنے کے علاوہ ، بحیرہ روم کی غذا پر مبنی ہے ، جس میں پھل ، سبزیاں ، مچھلی ، گوشت … تازہ کھانا شامل ہیں ، جو واقعی جسم کو پرورش کرتے ہیں۔
دوسری طرف ، ہمیں ایسی کھانوں سے پرہیز کرنا چاہئے جو "خالی کیلوری" مہیا کرتے ہیں ، یعنی جن کا مائکروترینٹینٹ مواد ، وٹامنز اور معدنیات کم ہوتا ہے یا بے ہودہ ہوتا ہے ، جو عام طور پر ایسی کھانوں یا مشروبات ہیں جو چینی میں بہت زیادہ ہیں۔
- نہ ہی الٹرا پروسیسڈ فوڈز آپ کے لئے موزوں ہیں ، یعنی ایسی کھانوں میں جو چربی ، چینی ، نمک اور اضافی مقدار میں بہت زیادہ ہیں ، اور غذا کے ماہر غذائیت پسند کارلوس ریوس ، کلارا بلاگر کی حیثیت سے "ہمیں مار دیتے ہیں"۔
منافقانہ غذا پر عمل کرتے وقت ، ہلکے کھانے کی اشیاء کے جال میں نہ پڑیں
جب کسی کھانے کو اس کے حوالہ والے کھانے سے 30٪ سے بھی کم کیلوری حاصل ہوتی ہے تو اسے ہلکا سمجھا جاتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، ہلکے میئونیز میں عام میئونیز کے مقابلے میں 30٪ کم کیلوری ہوتی ہے ، لیکن اس میں ہلکی وینیگریٹ کے مقابلے میں اب بھی بہت زیادہ کیلوری موجود ہے۔ اور یہ فرق ہے ، ہلکے ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ اس میں کیلوری نہیں ہے ، لہذا خود بخود اسے یہ سوچتے ہوئے اپنی غذا میں شامل نہ کریں کہ یہ آپ کو موٹا نہیں بنائے گا۔
- اور روشنی کا دوسرا جال یہ ہے کہ وہ ہمیں اعتماد کا احساس دلاتے ہیں اور اگر ہم ہلکے نہ ہوتے تو ہم کھاتے تھے اس سے کہیں زیادہ حصہ کھاتے ہیں ، لہذا آخر کار ہم ہلکی پھلکی چیزیں استعمال کرکے اور بھی زیادہ کیلوری لے سکتے ہیں۔
منافقانہ غذا کے ساتھ ہفتہ وار مینو کو کیسے تیار کریں
ہر دن آپ کو کھانا ہے:
- سبزیوں کی 2 سرونگ (250 جی / سرونگ)
- پھلوں کی 2 سرونگز (ایک ٹکڑا یا 125 جی / سرونگ)
- پاستا ، چاول ، پھلیاں ، آلو یا روٹی کی 2-3 سرونگ (کچا پاستا ، چاول یا روٹی 50 گرام اور آلو کی 125 جی)
- 1-2 پروٹین سرونگ (120 گرام مچھلی یا سفید گوشت یا توفو یا 2 انڈے)
- دودھ کی مصنوعات کی 2 سرونگ (ایک پیش کش 2 دہی یا 1 گلاس دودھ یا 100 جی تازہ پنیر یا 40 جی عمر کا پنیر ہے)
- گری دار میوے کی خدمت 1 (20 g)
- زیتون کا تیل 2-3- table چمچ
منافقانہ غذا کا مخصوص مینو
- ناشتہ مینی ٹونا سینڈوچ + چائے ، کافی یا ادخال
- وسط صبح. پھل کا 1 ٹکڑا + 1 مٹھی بھر گری دار میوے (20 جی)
- کھانا. ترکاریاں + سینکا ہوا چکن + پھل کا ٹکڑا
- سنیک. تھوڑا سا زیتون کا تیل کے ساتھ تازہ پنیر
- ڈنر۔ سبزیوں کی کریم + انکوائری مچھلی + دہی
آپ کے ل it اس کو آسان بنانے کے ل we ، ہم نے ڈاؤن لوڈ کے لئے ایک مفت ہفتہ وار مینو تیار کیا ہے جسے بیس کے طور پر استعمال کیا جاسکتا ہے ، لیکن اگلے ہفتوں میں ، صرف کچھ دوسرے کھانے پینے کی چیزوں کو ہی تبدیل کیا جاتا ہے۔
مثال کے طور پر ، اگر ایک مینو میں ہم آپ کو پھلیاں اور مرغی کے برگر سے ہری پھلیاں بنانے کا مشورہ دیتے ہیں تو ، دوسرے میں آپ دال اور سالمن کمر کے ساتھ بروکولی بنا سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، آپ کو ہماری ویب سائٹ پر روشنی ڈالنے کے ل light دیگر ترکیبیں بھی ملیں گی۔
مفت ڈاؤن لوڈ کے قابل منافقانہ غذا
منافقانہ غذا کا ناشتہ اور ناشتہ
ناشتے ، لنچ اور رات کے کھانے کے علاوہ ، جو ہم تجویز کرتے ہیں ، کے علاوہ آپ بھی لے سکتے ہیں
- خشک میوہ جات کے ساتھ پھل کا ٹکڑا (ایک دن میں ناشتا میں لازمی)
- گری دار میوے کے ساتھ دہی (اگر آپ ان کے پاس پھل نہیں لیتے ہیں)
- تازہ پنیر
- سخت ابلا انڈا
- کالی مرچ کے ساتھ قدرتی ٹماٹر کا رس کا گلاس
- گاجر
- دودھ کا گلاس
- کافی یا چائے دودھ کے ساتھ
آپ کب تک منافقانہ غذا پر عمل کرسکتے ہیں
یہ ایک صحت مند غذا ہے ، لہذا اگر آپ کے پاس صحت سے متعلق متضاد چیزیں نہیں ہیں ، تو آپ اس پر عمل پیرا ہوسکتے ہیں جب تک کہ آپ کو 3-5 کلو ضائع نہ ہوجائیں جب تک آپ کو کھونے کی ضرورت نہیں ہے۔
- اگر آپ 5 کلو سے بھی زیادہ ضائع کرنے جارہے ہیں تو ، یہ ضروری ہے کہ آپ پہلے ہی اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
صحت مندی لوٹنے والے اثر سے کیسے بچنا ہے
ہماری غذا منافقانہ ہے لیکن بہت ہی پابند نہیں ، لہذا آپ پر صحت مندی کا اثر نہیں پڑے گا۔ یقینا ، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ غذا اور "عام" غذا میں واپسی کے درمیان ردوبدل کریں ، لہذا یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ ایک بار جب آپ اپنے وزن کو پہنچ جائیں تو ، ایک ہفتے میں مفت کھانا شروع کریں ، یعنی کھانا جس میں آپ اپنی پسند کی چیزیں کھا سکتے ہیں لیکن بغیر تختہ چلے اور دہرائے بغیر۔
مفت کھانا یا تو ناشتہ ہے یا دوپہر کا کھانا یا رات کا کھانا ، لیکن دن کے سارے مینو نہیں ، صرف ایک اہم کھانے میں سے ایک ہے۔ اس کے بعد آپ دوسرا ہفتہ وار مفت کھانا پیش کرسکتے ہیں اور ، اگر آپ اپنے وزن پر رہتے ہیں تو ، ایک تہائی تک۔
- جیسے ہی آپ دیکھیں گے کہ آپ کا وزن دوبارہ بڑھ جاتا ہے ، سخت ہفتہ کے دو ہفتوں میں واپس جائیں اور آہستہ آہستہ دوبارہ مفت کھانا متعارف کروائیں۔ اور جب آپ عام طور پر کھاتے ہیں تو ، بحیرہ روم کے غذا کے رہنما اصولوں پر عمل کرنے کے بارے میں سوچیں ، الٹرا پروسیسڈ کھانوں اور "خالی کیلوری والے کھانے" سے پرہیز کریں۔
