فائبر ہماری صحت کا خیال رکھنے اور وزن کم کرنے یا وزن برقرار رکھنے میں ہماری مدد کرنے کی کلید ہے ۔ تاہم ، ہم میں سے بیشتر کو کافی نہیں ملتا ہے: اوسطا ہر دن کی مقدار 12.5 جی ہے ، جو روزانہ 30 جی سفارش کی جاتی ہے۔ لیکن اس مقدار تک پہنچنا اتنا مشکل نہیں ہے ، صرف اپنی غذا میں کچھ آسان تبدیلیاں کریں۔
فرائز کے بجائے …
- پاپ کارن (فی 100 جی میں 15 جی فائبر)۔ نفرت انگیز موازنہیں ہیں اور یہ ان میں سے ایک ہے۔ نہ صرف پاپ کارن بہت زیادہ ریشہ مہیا کرتا ہے (آلو کے لئے 1 جی کے مقابلے میں 15 گرام) ، بلکہ اس میں بہت کم کیلوری بھی ہوتی ہے اور یہ ایک قسم کا اینٹی آکسیڈنٹ پولیفینول میں بھی بھرپور ہے۔ یقینا ، انہیں گھر میں پاپکارن بہت کم تیل اور تھوڑا سا نمک یا چینی سے بنایا جانا ہے۔
چاول کی بجائے …
- کوئنو (فی 100 جی میں 7.9 جی ریشہ)۔ بھوری چاول کے لئے سفید چاول کا متبادل آپ کے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کے لئے پہلا قدم ہے ، لیکن اس سے بھی بہتر ہے اگر آپ اسے کوئنو کے لئے تبدیل کردیں ، کیونکہ یہ 7.9 جی ریشہ اور بھوری چاول صرف 3 جی فراہم کرتا ہے۔ اس میں یہ بھی شامل کیا گیا ہے کہ کوئنو بعد کے پروٹین کے مواد کو تقریبا double دگنا کردیتی ہے اور اس کے علاوہ یہ مکمل پروٹین ہے۔ اگر آپ نہیں جانتے کہ اسے کس طرح اپنے مینو میں شامل کرنا ہے تو ، ہماری کوئنوآ ترکیب تیار کرنے کی آسان کوشش کریں ۔
پاستا کی بجائے …
- لال دال کا پیسٹ (فی 100 گرام 7.6 جی فائبر)۔ مثالی طور پر ، آپ کو دال یا کچھ دیگر پھدیوں کے لئے پاستا کو براہ راست متبادل بنانا چاہئے ، جو فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں ، لیکن کم از کم ان کے آٹے سے بنے ہوئے پاستا کے ساتھ آپ فائبر اور پروٹین دونوں کے مواد کو پہلے ہی دگنا کر رہے ہیں۔
میئونیز کے بجائے …
- ہمس (فی 100 جی میں 6.5 جی فائبر)۔ اگر آپ اپنے سینڈویچ کو زیادہ خشک بنانے سے بچنے کے ل may میئونیز کا سہارا لیتے ہیں تو ، کچھ ہمس کے ل sw اس کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں (اگر آپ چاہتے ہیں تو ، سپر لائٹ چھوٹا ہمmس کا فارمولا یہ ہے )۔ نہ صرف یہ رسیلی ہوگا ، بلکہ آپ فائبر بھی شامل کریں گے (میئونیز آپ کو ایک گیس چنے نہیں دیتا ہے) اور سنترپت چربی کو تقریبا چوتھائی تک کم کردے گی۔ ایک اور یکساں طور پر صحتمند متبادل میشڈ ایوکاڈو کے لئے میئونیز کو تبدیل کرنا ہے۔
سبز جوس کے بجائے …
- ہلائیں یا اسموڈی (فی گلاس میں 5.2 جی فائبر)۔ شیک کے ساتھ آپ کو پانچ سے ضرب! فائبر کی مقدار جو آپ لیتے ہیں اور اگرچہ کیلورک مواد کچھ زیادہ ہوتا ہے (جب تک کہ آپ دودھ ، دہی شامل نہیں کرتے ہیں… اس صورت میں کیلوری میں بہت زیادہ اضافہ ہوجاتا ہے) اس کی تلافی کی جاتی ہے کیونکہ اس سے آپ کو زیادہ اطمینان ہوتا ہے اور آپ کم ناشتہ کریں گے۔ اور ایسا کرنے کے ل you ، آپ کو ہماری آسان ہلاکتوں کا اندازہ ہوسکتا ہے جس کے ساتھ آپ (زیادہ) خوبصورت اور صحت مند نظر آئیں گے۔
