بادام
بادام
گری دار میوے کیلشیم ، خاص طور پر بادام کا بہت بڑا ذریعہ ہیں ، جو دودھ سے دوگنا مہیا کرتے ہیں: 250 ملی گرام فی 100 جی۔ اس کے علاوہ ، ان میں میگنیشیم اور فاسفورس بھی ہوتا ہے ، جو کیلشیم کو جذب کرنے میں مدد فراہم کرتے ہیں۔ اگر آپ کو اپنی غذا میں شامل کرنے کے لئے خیالات کا فقدان ہے تو ، مزید گری دار میوے کھانے کے ل here 5 ترکیبیں یہ ہیں۔
ڈبے والے سارڈینز
ڈبے والے سارڈینز
یہ یقین کرنا مشکل ہے کہ اس طرح کے چھوٹے کنٹینر میں اتنا کیلشیئم مل سکتا ہے۔ سارڈین کے کین کے ساتھ ، کیلشیم کے علاوہ ، آپ وٹامن ڈی ، بی 12 اور اومیگا 3 بھی لیں گے۔ اور ہڈیوں میں کیلشیم ٹھیک کرنے کے لئے وٹامن ڈی ضروری ہے۔
سارڈین ، آلو اور سالن کے ساتھ سلاد کے لئے ترکیب دیکھیں۔
توفو
توفو
کلاسیکی پنیر کا ایک متبادل ٹوفو ہے۔ سویا سے بنا ہوا ، یہ ہماری صحت کے لئے متعدد فوائد رکھتا ہے اور اس کے علاوہ ، اس میں بہت ساری کیلشیم ہے ، لہذا آپ کی ہڈیاں آپ کا شکریہ ادا کریں گی۔
کوکیچا چائے
کوکیچا چائے
جاپانی نژاد یہ چائے آپ کو زیادہ پسند نہیں آسکتی ہے ، لیکن آپ کو یہ جان لینا چاہئے کہ اس سے آپ کے جسم کے لئے متعدد فوائد ہیں۔ کوکیچا چائے مینگنیج ، زنک سے مالا مال ہے اور اس میں ایک گلاس دودھ کے مقابلے میں 13 گنا زیادہ کیلشیم ہے ، جو ہماری ہڈیوں کے لئے ایک بہترین اتحادی ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ وٹامن سی ، ای اور بی کا ذریعہ ہے ، اور اس میں اینٹی آکسیڈینٹ کی خصوصیات ہیں۔
سبزیاں
سبزیاں
مرچ ، سفید پھلیاں ، اور سویا بین کیلشیم کا اچھا ذریعہ ہیں۔ اس کے علاوہ ، پھلیاں پروٹین ، معدنیات اور وٹامن سے بھرپور ہوتے ہیں اور یہ توانائی اور فائبر بھی مہیا کرتے ہیں۔ اس معدنیات کی اضافی فراہمی کے ل them انہیں اپنی غذا میں شامل کریں۔ اور ضروری نہیں ہے کہ انھیں اسٹیوڈ یا اسٹیوڈ کیا جائے ، آپ کے مینو میں لیموں کو شامل کرنے کے اور بھی بہت سے طریقے ہیں۔
تل
تل
30 جی کے تل میں آپ کو 25 فیصد کیلشیم مل جاتا ہے جس کی آپ کو روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔ اس کے بیج بہت ہی غذائیت بخش اور قابل استعمال ہیں۔ اور ، اس کے علاوہ ، ان میں فاسفورس ، میگنیشیم اور مینگنیج بھی ہوتے ہیں۔
ٹونا ، تربوز ، ایوکاڈو اور تل کے اسکیچرز کے لئے ترکیب دیکھیں۔
جھینگے
جھینگے
سمندری غذا کی رانیوں میں 220 ملی گرام کیلشیم فی 100 جی ہے ، لہذا وہ آپ کی ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک بہترین آپشن ہیں۔ ابلی ہوئے ، وہ ہاضم ہیں اور ان راتوں میں آپ کے حلیف بن جاتے ہیں جب آپ نہیں جانتے کہ رات کے کھانے کے لئے کیا کھانا ہے۔
ایڈمامے
ایڈمامے
ایشیائی نسل کے اس کھانے نے ہمارے صحت مند ترین مینو میں جگہ حاصل کی ہے۔ اڈامامے سویا بین کی پھلیوں سے مراد ہے اور ہمارے جسم کے لئے کیلشیم ، پروٹین اور مینگنیج جیسے متعدد فائدہ مند غذائی اجزا فراہم کرتا ہے۔ اگرچہ ہم عام طور پر اسے گارنش کے طور پر استعمال کرتے ہیں ، لیکن یہ ایک اہم ڈش کی طرح بہت اچھی طرح سے کام کرتا ہے۔
انجیر
انجیر
چاہے تازہ ہو یا سوکھا ، اگر آپ چار انجیر لیتے ہیں تو آپ کو روزانہ کیلشیم کا 15 فیصد مل جائے گا۔ اس کے علاوہ ، یہ پھل پوٹاشیم بھی مہیا کرتا ہے ، جو پیشاب کے ذریعے کیلشیئم کے اخراج کو روکتا ہے۔
کوئنو
کوئنو
کوئنو صحت مند کھانے میں ایک انتہائی قابل قدر سیڈوسیریل ہے۔ پروٹین مہیا کرنے کے علاوہ ، یہ کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ کوئنوہ میں اناج کی نسبت کم کاربوہائیڈریٹ ہوتا ہے اور اس کے علاوہ ، اس میں اومیگا 6 اور اومیگا 3 ایسڈ ہوتے ہیں۔
کوئووا سلاد کے لئے ترکیب دیکھیں۔
بروکولی
بروکولی
گوبھی ، گوبھی ، سوئس چارڈ ، یا برسلز انکرت جیسے دیگر سبزیوں کی طرح ، بروکولی بھی کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ ، اس میں وٹامن سی اور کے بھی ہوتے ہیں ، جو اس کی تطبیق کو فروغ دیتے ہیں۔
سبز پتیاں سبزیاں
سبز پتیاں سبزیاں
سبز پتوں والی سبزیاں ، جیسے چارڈ ، پالک یا واٹرکریس ، کیلشیم میں بہت زیادہ ہیں۔ اگر آپ اس کے زیادہ تر غذائی اجزاء اور خصوصیات کو بنانا چاہتے ہیں تو بہتر ہے کہ ان کو کچا یا ابلی ہوئی لیں۔
طحالب
طحالب
کیلشیم طحالب میں سب سے زیادہ اچھ areی آئزکی ، واکمے ، ارمے اور کومبو ہیں۔ آپ ان کو اپنی ڈشوں میں شامل کرنے سے گریزاں ہوں گے ، لیکن ہم آپ کو یقین دلاتے ہیں کہ اگر آپ ان کو آزماتے ہیں تو آپ دہرانا چاہیں گے۔ ان کو سوپ اور سلاد میں تھوڑی مقدار میں شامل کریں ، اور آپ یہاں تک کہ ایک مزیدار سبزی کا پیٹ بنا سکتے ہیں۔
جب ہم کیلشیم کے بارے میں سوچتے ہیں تو ہم جلدی سے دودھ اور اس کے مشتقوں کا تصور کرتے ہیں کہ اسے پینے کے ل. مثالی کھانے کی چیزیں ہیں۔ لیکن اگر آپ کو دودھ پسند نہیں ہے تو کیا ہوگا؟ یا تو آپ اسے برداشت نہیں کرتے ہیں یا آپ اسے نہیں لینا چاہتے ہیں… کیا آپ کو اس یقینی صورتحال کے ساتھ زندگی گزارنے سے مستعفی ہوجانا چاہئے کہ آپ کی عمر بڑھنے پر آپ کی ہڈیاں ٹوٹ جائیں گی۔ بالکل نہیں. آپ کے کھانے کی دوسری چیزیں ہیں جو آپ کو کیلشیم کی مقدار فراہم کرسکتی ہیں۔
آپ کو کتنے کیلشیم کی ضرورت ہے؟
رقم آپ کی جنس ، عمر ، زندگی کی صورتحال پر منحصر ہے … آپ کے جسم کے ذریعہ کیلشیم کی ضروریات کئی سالوں میں مختلف ہوتی ہیں۔ زندگی کے سب سے اہم مراحل میں روزانہ کی سفارش کردہ مقدار یہ ہیں۔
- بچے 0 سے 6 ماہ تک ، 200 ملی گرام فی دن۔
- ایک دن میں 7 سے 12 ماہ ، 260 ملیگرام بچے۔
- ایک دن میں 1 سے 3 سال تک ، بچوں میں 700 ملی گرام۔
- بچے 4 سے 8 سال تک ، ایک دن میں 1،000 مگرا۔
- 9 سے 18 سال تک کے بچے ، روزانہ 1،300 ملی گرام۔
- 50 سال تک کی خواتین ، ایک دن میں 1000 ملی گرام۔
- ایک دن میں 50 ، 1200 ملیگرام سے زیادہ خواتین۔
- مرد ، ایک دن میں 1000 مگرا۔
کیلشیم سے پرے
اچھی ہڈیوں کا ہونا صرف اس بات پر منحصر نہیں ہوتا ہے کہ آپ ہر دن کتنا کیلشیم لیتے ہیں۔ کچھ تحقیق نے آسٹیوپوروسس کو کیلشیم کی غذا کے ساتھ نہیں بلکہ پروٹین ، نمک ، شوگر سے مالا مال کیا ہے … ایسے عوامل جو پیشاب میں کیلشیئم کے نقصان کی حمایت کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ ، یہ بھی ذہن میں رکھیں کہ کچھ ایسی غذائیں ہیں جن کو ہم "کیلشیم چور" کہتے ہیں اور یہ ، اگرچہ وہ صحت مند ہیں ، ان کے اجزاء ہیں جو اس معدنیات کو جذب کرنے میں آسانی نہیں رکھتے ہیں۔
حرکت پذیر ہڈی "تخلیق" کرتی ہے
ہڈی ایک زندہ ٹشو ہے جو کثافت حاصل کرتا ہے اور ورزش کے ساتھ مضبوط ہوتا ہے۔ اسی وجہ سے ، یاد رکھنا کہ بیٹھے ہوئے طرز زندگی سے گریز کرنا اور صحتمند طرز زندگی کی رہنمائی آپ کی ہڈیوں کی صحت کے ل. اتنا کام کر سکتی ہے جتنی کیلشیم سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں۔
